我应该吃多少碳水化合物？

要进入酮症，您需要正确比例的碳水化合物、脂肪和蛋白质。 这就引出了一个常见的问题：我真的应该在酮上吃多少碳水化合物？

在标准的美国饮食 (SAD) 中，您每天可以吃 100 到 150 种碳水化合物，仍然被认为是低碳水化合物。 不幸的是，这不会让你的身体转变为燃烧脂肪的酮症状态。 在生酮饮食中，你的碳水化合物数量会低得多，通常每天 25-50 克碳水化合物。

下面，您将了解大多数吃番茄酱的人吃多少碳水化合物。 因为您的宏观目标可能会有所不同，以及如何计算碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量。 您还将了解一些健康的碳水化合物来源，以考虑用于您的生酮饮食。

酮计划应该有多少碳水化合物？

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。 生酮饮食的目标是进入一种称为酮症的代谢状态，在这种状态下，你燃烧酮体，而不是葡萄糖，作为你的主要能量来源。

在生酮饮食中，大多数人每天消耗 70-75% 的卡路里来自脂肪，20-25% 的卡路里来自蛋白质，只有 5-10% 的卡路里来自净碳水化合物。 这是一个粗略的范围——您的个人宏量营养素目标将根据您的年龄、身体成分、活动水平以及您可能拥有的任何减脂目标而有所不同。

如何计算你的碳水化合物摄入量

要了解您的每日碳水化合物摄入量，请将上述百分比转换为克数（扫描营养标签时更有帮助和容易）。

例如，如果您每天摄入 2,000 卡路里，而您的目标是仅从碳水化合物中获取 10% 的卡路里，则将 2,000 乘以 10 即可获得每天 200 卡路里的热量。 由于一克碳水化合物等于四卡路里，因此您每天需要 200 除以 4 才能获得 50 克净碳水化合物。

如何计算你的蛋白质摄入量

蛋白质对您的身体非常有益，提供氨基酸以帮助增加肌肉质量和燃烧体内脂肪。 在酮上，大约 20-25% 的卡路里来自蛋白质。 如果您非常活跃，您可能需要更多的蛋白质，但过多的蛋白质会导致糖异生。

根据活动水平，大多数人每磅（6 千克）瘦体重消耗 10 到 0,45 克蛋白质。 例如，女性体重可能为 68 磅/150 公斤，但瘦体重仅为 51 磅/112.5 公斤。 对她来说，每天 90 到 112.5 克蛋白质就足够了。

如何计算你的脂肪摄入量

之一的 顶级酮错误 是没有吃足够的脂肪。 长期以来，营养学家宣称脂肪，尤其是饱和脂肪是有害的，导致了 1980 年代和 1990 年代的低脂热潮。然而，此后这一说法被科学驳斥，缺乏重要的数据表明两者之间的联系。高脂肪饮食和增加患心脏病的风险。

在计算完您的总蛋白质和碳水化合物后，您一天剩余的卡路里将来自脂肪来源。 如上所述，这通常是您一天总热量的 70-75%。

给你一个想法，70卡路里的2.000%是1.400卡路里。 如果你将 1,400 除以 9（因为 9 克脂肪等于 155.56 卡路里），你每天会得到 XNUMX 克脂肪。

有针对性的生酮饮食和碳水化合物摄入

如果您经常进行剧烈的体力活动，请注意上述比率可能无法满足您的表现需求。 这就是特定的生酮饮食发挥作用的地方。

在有针对性的酮症中，并且仅在训练期间，您可能想要整合“动量”的碳水化合物在你的训练课之前和之后。 这将确保您的肌肉有足够的糖原来执行必要的任务，无论是在比赛期间还是在赛季训练期间。

通过采用这种 具体原则，您将全天遵循上述宏观指导方针。 然而，在你离开健身房（或训练场地）后，你会消耗 15 到 30 克速效碳水化合物。 这些必须在训练结束后半小时内吃完。

从理论上讲，您的身体会立即使用这些碳水化合物进行自我修复和恢复。 因此，您的生酮状态不会受到负面影响。

生酮饮食中的碳水化合物食物

在生酮饮食计划中，您将吃大量健康脂肪和优质蛋白质来源。 您将从橄榄油、椰子油、鳄梨和 MCT 油等食物中获取大部分卡路里，您将从植物和动物来源中获取蛋白质。

说到碳水化合物，你会想通过吃血糖指数低的食物来保持低血糖水平（ ¹ ）。 血糖生成指数从 0 到 100 对食物进行排名，数字越高，胰岛素水平上升越快。 避免高碳水化合物谷物、淀粉类蔬菜和高糖水果，而是用酮类食物来建立你的饮食，例如：

• 绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、生菜、芦笋和芝麻菜。
• 低糖浆果，包括蓝莓、草莓和覆盆子。
• 十字花科蔬菜，包括卷心菜、花椰菜、球芽甘蓝和西兰花。

---

---

在低碳水化合物饮食中，你还需要避免所有的糖，包括苏打水、糖果、烘焙食品，甚至糖醇。 如果你想要甜食，请使用 酮兼容甜味剂， 例如甜叶菊、Swerve、罗汉果或赤藓糖醇。

---

---

酮水平测试

知道你应该在酮上摄入多少碳水化合物的最好方法是测试你的血酮水平。 检查这个 酮水平测试指南 para obtenermásinformación。

即使你正在减轻体重，感觉很好，并且看到你的身体成分有所改善，你也有可能没有患上酮症。 了解您当前的饮食是否达到目标的唯一方法是测试您的酮水平。

Keto 摄入多少碳水化合物因人而异

在生酮饮食中，您的目标是进入称为酮症的脂肪燃烧状态。 为此，您将吃高脂肪、低碳水化合物的饮食，每天的碳水化合物摄入量为 25-50 克。

也就是说，碳水化合物的摄入量因人而异。 根据遗传、身体成分和锻炼习惯，您的碳水化合物摄入量可能高于或低于平均水平。 了解正确数量的最佳方法是通过反复试验。 来吧，测试是你真正知道你必须保持在什么范围内的方法。

一旦你知道根据你的卡路里摄入量你应该消耗多少酮类碳水化合物，剩下的就取决于你了。 你有一个令人难以置信的食谱库 获取许多低碳水化合物食谱的想法、提示和技巧，以帮助您进入（并保持）酮症。 您还有一个电报群，您可以在这里结识更多的酮人并交换意见： https://t.me/esketoesto