סמאָוקט לאַקס פּאַטי מיט וגערקע רעצעפּט

צי איר פּלאַנירן אַ גאָרטן פּאַרטיי, וואַטשינג אַ פוסבאָל שפּיל אויף טעלעוויזיע מיט חברים, אָדער נאָר דאַרפֿן אַ ביסל סנאַקס צו ויסטיילן אין קיין צונויפקום, טראכטן וועגן מאַכן אַ קעטאָ-פרייַנדלעך שיסל קענען זיין פראַסטרייטינג. אַלע די אַפּאַטייזערז דערשייַנען צו זיין ראָולד אין אַ קרעססענט טייג, באדעקט אויף אַ קיכל אָדער דיפּט אין טאָרטיללאַ טשיפּס. דאָס קען מאַכן געזעלשאַפטלעך גאַדערינגז סטרעספאַל אלא ווי ענדזשויאַבאַל אויב איר זענט אויף די קעטאָגעניק דיעטע.

ביז איצט עס איז געווען אַזוי. אָבער דאָס האָט זיך געביטן.

דעם סמאָוקט לאַקס פּאַטע איז לאָודיד מיט געזונט פאַץ, פּאַקט מיט פּראָטעין, און בעסטער פון אַלע, עס איז פאַרשפּרייטן אויף מער ווי נאָר טאָסט. אין דעם באַזונדער רעצעפּט, איר וועט נוצן וגערקע סלייסיז ווי אַ באַזע, פאַרשפּרייטן דיין לאַקס פּיאַטע אויף שפּיץ.

עס איז ליכט, רעפרעשינג און גיט 40 גראַמז פון פעט און 18 גראַמז פון פּראָטעין. פּלוס, עס איז ינקרעדאַבלי גרינג צו מאַכן. אַלע איר דאַרפֿן איז אַ עסנוואַרג פּראַסעסער, אַ מיטל שיסל, זיבן ינגרידיאַנץ און אַ ביסל פּרעפּ צייט.

סמאָוקט לאַקס פּאַטע מיט וגערקע

דעם וגערקע לאַקס פּאַטע איז די שליימעסדיק קעטאָ פארניכטונג צו ברענגען צו דיין ווייַטער פּאַרטיי. לייענען אויף פֿאַר דעם רעצעפּט און מער עצות אויף ווי צו מאַכן גרינג קעטאָ סנאַקס.

• צוגרייטונג צייט: 15 מינוט
• צייט צו קאָכן: 15 מינוט
• גאַנץ צייט: 30 מינוט
• פאָרשטעלונג: 12 טעפּלעך.
• קאַטעגאָריע: סעאַפאָאָד
• קיך: אמעריקאנער.

ינגרידיאַנץ

• 130 ג / 4.5 אַז פון סמאָוקט לאַקס.
• 155 ג / 5.5 אַז פון קרעם קעז.
• 1/4 גלעזל שווער קרעם.
• 1 לעפל לימענע זאַפט.
• 1 לעפל פריש טשייווז.
• קניפּ פון זאַלץ און פעפער
• 2 קיוקאַמערז.

ינסטראַקשאַנז

1. אָנהייבן מיט אַ גרינס פּילער אָדער קליין מעסער צו שאָלעכץ די הויט פון די קיוקאַמערז, און דעמאָלט שנייַדן די קיוקאַמערז אין 5-אינטש / 2-סענטימעטער סלייסיז.
2. ניצן אַ מעלאָן שעפּ אָדער אַ לעפעלע, און שעפּ אויס די פּאַפּ פון די וגערקע, געלאזן אַ קליין שיכטע אין די דנאָ פון יעדער וגערקע רעפטל אָדער קאַנאַפּע.
3. ווייַטער, נעמען די עסנוואַרג פּראַסעסער און לייגן ¾ פון די סמאָוקט לאַקס, קרעם קעז, שווער קרעם, לימענע זאַפט, זאַלץ, פעפער און טשייווז. מישן אַלץ פֿאַר אַ פּאָר פון מינוט, ביז די פּיאַטע איז גלאַט.
4. דערנאָך צעהאַקן די רוען ¼ פון די סמאָוקט לאַקס אין קליין ברעקלעך און לייגן עס צו די פּאַטי. דאָס גיט די פּיאַטע אַ ביסל מער געוועב.
   צום סוף, פּלאָמבירן יעדער וגערקע רעפטל אָדער קאַנאַפּע מיט אַ לעפל פון לאַקס פּאַטייט און דינען. אויב איר האָבן לעפטאָוווער קאַנאַפּעס, איר קענען קראָם זיי אין אַ ערטייט קאַנטיינער אין די פרידזש פֿאַר 2 טעג.

נוטריסיóן

• חלק גרייס: 6 טעפּלעך.
• קאַלאָריעס: קסנומקס.
• צוקער: 4.
• גראָב: קסנומקס.
• קאַרבאָוכיידרייץ: 5.
• פיברע: 1.
• פּראָטעין: קסנומקס.

טערמינען: סמאָוקט לאַקס פּאַטע מיט וגערקע.

ווי צו מאַכן אַ געזונט קעטאָ פֿאַרבייַסן ווי לאַקס פּאַטע

ניט זיכער ווי צו פאַרבינדן די ינגרידיאַנץ צו מאַכן אַ קעטאָ פֿאַרבייַסן? גיי די עצות.

ויסבייַטן די טאָרטיללאַ טשיפּס און פאַרשידן קיכלעך פֿאַר אַ וועדזשי

פּראָ עצה: ווען אין צווייפל, מאַכן אַ סאָוס.

וסואַללי אַלעמען ליב די הוממוס, די guacamole און אַרטיטשאָוק און שפּינאַט סאָוס. צו מאַכן זיי קעטאָגעניק, אַראָפּנעמען די פּיטאַ און טאָרטיללאַ טשיפּס פון דיין שאַפּינג רשימה און שטעלן רוי וועדזשיז אין זייער אָרט. דעם ניט בלויז קאַץ אַראָפּ אויף קאַרבס, אָבער מוסיף אַ געזונט דאָזע פון ​​דייאַטערי פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס צו דיין רעצעפּט.

קעטאָ-פרייַנדלעך שפּאָן ריפּלייסמאַנץ פֿאַר דיין באַליבסטע דיפּס

• גואַקאַמאָלע: צעהאַקן עטלעכע רויט גלאָק פּעפּערז און טונקען זיי אין גאָואַקאַמאָלע. רויט גלאָק פּעפּערז זענען אַ גוט מקור פון וויטאַמין א, וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמין ב 6. ¹ ).
• חומש: קויפן עטלעכע טאַמאַטאָוז און מער סטיקס אין די קראָם פֿאַר דיין הוממוס. א גלעזל פון קאַרש טאַמאַטאָוז וועט צושטעלן איר בלויז 28 קאַלאָריעס, קאַמפּערד צו 130 קאַלאָריעס פֿאַר נאָרמאַל פּיטאַ טשיפּס ( ² ) ( ³ ).
• שפּינאַט און אַרטיטשאָוק טונקען: אויב איר קענען נישט פאַרגעסן וועגן די סופּערמאַרק פֿאַרבייַסן דורכגאַנג, מאַכן אַ כאָוממייד ווערסיע פון ​​​​זיי. זענען כאָוממייד לאָו קאַרב פלאַקססעעד קראַקערז זיי אַנטהאַלטן בלויז 8 גראַמז פון גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ און מער ווי 25 גראַמז פון פעט.

פֿאַר דעם באַזונדער רעצעפּט, נוצן אַ לעפל אָדער די מעלאָן שעפּ צו שעפּן די ין פון יעדער וגערקע רעפטל. וגערקע רוען סערוועס ווי אַ קליין שיסל אָדער קאַנאַפּע (אָדער טאָרטיללאַ טשיפּס אָדער "סוואָפּס"), גאנץ פֿאַר אַדינג דיין סמאָוקט לאַקס פּאַטי.

ניצן געזונט פאַץ

צום באַדויערן, פילע אַפּאַטייזערז קומען לאָודיד מיט ומנייטיק און אַנכעלטי ינגרידיאַנץ. פּראַסעסט גרינס אָילס, געפּרעגלט פודז און פּראַסעסט פּראָדוקטן מאַכן פילע פון ​​​​דיין באַליבסטע רעסאַפּיז אַ נעבעך ברירה פֿאַר די קעטאָגעניק דיעטע אָדער קיין נידעריק-קאַלאָריע דיעטע. אַנשטאָט, פּרובירן די געזונט סנאַקס:

• מאַכן דיין אייגן מייַאָנעז: דער מאיא, אָדער אַיאָלי, איז אַ פּראָסט ינגרידיאַנט אין ספּרעדז, סאָסיז און סאַנדוויטשיז, אָבער אויב איר נעמען אַ קוק אין די דערנערונג פאקטן פֿאַר קראָם-געקויפט מייַאָנעז, איר קען זיין כאָראַפייד. אַנשטאָט, קלייַבן דעם היים ווערסיע, געמאכט מיט פיר ינגרידיאַנץ: יי, עסיק, זאַלץ און מאַסלינע בוימל.
• קלייַבן מילכיק פּראָדוקטן פּאַסיק פֿאַר די קעטאָגעניק דיעטע: אויב איר קענען דערלאָזן זיי, קלייַבן אָרגאַניק פּאַסטשערד מילכיק פֿאַר דיין רעסאַפּיז. די פּראָדוקטן האָבן אַ העכער פּראָצענט פון CLA און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז ווי רעגולער מילכיק.

אין דעם רעצעפּט, איר וועט נוצן שמיר קעז מיט אַלע די פעט. קאַמביינד מיט די סמאָוקט לאַקס, עס איז ווו רובֿ פון די פעט אין דעם לאַקס פּאַטע רעצעפּט קומט פון.

פאָקוס אויף פּראָטעין

עס זענען הונדערטער פון גרויס רעסאַפּיז דאָרט - איר נאָר דאַרפֿן צו שנייַדן אויס די וואָס פאָקוס אויף קאַרבאָוכיידרייץ, און כאַפּן די וואָס פאָקוס אויף פּראָטעין. דאָ זענען עטלעכע יידיאַז פֿאַר הויך-פּראָטעין, נידעריק-קאַרב קיילים צו ברענגען צו דיין ווייַטער געשעעניש:

• סטאַפט עגגס: די עגגס פילינגז זענען איינער פון די יזיאַסט רעסאַפּיז צו מאַכן ווי זיי דאַרפֿן בלויז עגגס, מייַאָנעז (כאָוממייד!), זאַלץ און פרעשלי ערד שוואַרץ פעפער, עסיק און זענעפט. פּלוס, אַ איין יי כּולל מער ווי 6 גראַמז פון פּראָטעין און נול קאַרבאָוכיידרייץ ( ⁴ ).
• סמאָוקט ווייַס פיש סאַלאַט: דורך סוואַפּינג די סאָקיי לאַקס פֿאַר אן אנדער סמאָוקט פיש, איר קענען מאַכן אַ רעצעפּט ענלעך צו דער איינער אונטן. נאָר שפּריצן אויף עטלעכע פריש קראָפּ פֿאַר גאַרניש, געבן עס אַ שפּריצן פון לימענע זאַפט, און דעמאָלט דינען.
• מיטבאָלז: געדענקט דעם: כּמעט קיין שיסל קענען זיין פארוואנדלען אין אַ פּאַרטיי פאַרשפּייַז מיט די נוצן פון ציינפּיקס. מאַכן אַ פּלאַץ פון זיי קעטאָ מיטבאָלז (וואָס אַנטהאַלטן ווייניקער ווי 1 גראַם פון גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ), שטעלן זיי אויף אַ ציינשטעכער און איר האָבן אַ פּאַרטיי טעלער.

געזונט בענעפיץ פון לאַקס

פאַטי פיש, אַזאַ ווי די לאַקס, זיי האָבן פילע געזונט בענעפיץ. ווען סאַלעקטינג פיש אין די קראָם, זיין זיכער צו אויסקלייַבן ווילד לאַקס ווען מעגלעך. ווילד לאַקס זענען אויפגעשטאנען אין זייער נאַטירלעך וווין, בשעת פאַרמד לאַקס זענען פאסטעכער געשעפט פיטער. דאָס האט אויפגעוועקט עטלעכע געזונט קאַנסערנז, אַרייַנגערעכנט עלעוואַטעד לעוועלס פון דיאָקסינס (הערבאַסיידז) וואָס קענען אָנמאַכן ראַק ריסקס ( ⁵ ).

דאָ זענען עטלעכע בענעפיץ וואָס ווילד-געכאפט לאַקס קענען ברענגען צו דיין געזונט:

• ימפּרוווז האַרץ געזונט: אין עטלעכע שטודיום, מענטשן וואָס געגעסן פיש, אַזאַ ווי סאָקיע, אַמאָל אַ וואָך האָבן אַ 15% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג פאַטאַל קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. ⁶ ).
• עס גיט איר ענערגיע: העלפט אַ לאַקס פאַליי כּולל 83% פון דיין טעגלעך סערווינג פון B12 און 58% פון B6 ( ⁷ ). ב וויטאַמינס געבן דעם גוף ענערגיע, העלפן פאָרעם רויט בלוט סעלז און פאַרמייַדן אַנעמיאַ ( ⁸ ).
• העלפּס פֿאַרבעסערן קאַגניטיוו געזונט: פאַטי פיש, ווי לאַקס, אַנטהאַלטן צוויי באַזונדער טייפּס פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (עפּאַ) און דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער (דהאַ). דהאַ איז געוויזן צו העלפֿן פֿאַרבעסערן מאַרך אַנטוויקלונג און פונקציע ( ⁹ ).

סאציאל גאַדערינגז טאָן ניט האָבן צו זיין אַ סטרעסער אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע. דורך נאָכפאָלגן די עצות, איר קענען בלייבן אין קעטאָסיס און פּלאָמבירן דיין גוף מיט נוטריאַנט-געדיכט פודז. געדענק נאר דאס:

• ניצן נידעריק-קאַרב אָפּציעס (ווי רוי וועדזשיז אַנשטאָט פון טשיפּס און קראַקערז) ווען איר מאַכן סאָסיז און ספּרעדז.
• נעמען אַ נאָענט קוק אין די ינגרידיאַנץ, מאַכן דיין אייגן מייַאָנעז, און נוצן גאַנץ מילכיק פּראָדוקטן ווען נייטיק.
• צוגרייטן אַ פּראָטעין-רייַך שיסל, אַזאַ ווי מיטבאָלז, דעווילעד עגגס, אָדער די סמאָוקט לאַקס פּאַטי אַז איר זען דאָ.
• ניצן ינגרידיאַנץ וואָס נוץ איר, אלא ווי שאַטן איר, ווי די ווילד געכאפט סמאָוקט לאַקס געניצט אין דעם רעצעפּט.

זייער גוט, אַהאָראַ איצט איז די צייט צו געשמאַק דיין לאַקס פּאַטע.