גרינג סטריט סטייל קעטאָ מעקסיקאַן טאָרטיללאַס רעצעפּט

ווי אָפט האָבן איר האָבן צו קער אַוועק אַ געשמאַק טאַקאָו ווייַל איר געוואוסט אַז די טאָרטיללאַ איז פּאַקט מיט קאַרבס? מיט דעם גאַס-נוסח קעטאָ טאָרטיללאַ רעצעפּט, איר קענען הנאה דיין באַליבסטע מעקסיקאַן עסנוואַרג בשעת איר פילן זאַט און האַלטן קעטאָסיס.

רעגולער מעל טאָרטיללאַס אַנטהאַלטן מער ווי 26 גראַמז פון גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ אין אַ קליין טאָרטיללאַ ( ¹ ). פּאַפּשוי טאָרטיללאַס, בשעת גלוטען-פֿרייַ און אַ ביסל ווייניקער קאַרבאָוכיידרייט-אינטענסיווע, נאָך אַנטהאַלטן 12 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ ( ² ). אויב איר עסן צוויי אָדער דריי טאַקאָוז אין איין זיצן, איר פשוט ויסמעקן דיין גאַנץ טעגלעך קאַרבאָוכיידרייט פּענסיע.

די גאַס טאַקאָוז זענען אַ גרויס רעצעפּט פֿאַר ווער עס יז וואָס זוכט פֿאַר אַ נידעריק קאַרב אָדער קעטאָגעניק אָלטערנאַטיוו פֿאַר ענטשילאַדאַס, טאַקאָוז, פאַדזשיטאַס, בורריטאָס אָדער קוועסאַדיללאַס. איר קענען אויך פּרעגלען זיי ווידער אין מאַסלינע ייל ביז קרוכלע צו מאַכן כאָוממייד נאַטשאָוז אָדער טאָרטיללאַ טשיפּס.

קוק אין די דערנערונג פאקטן און איר וועט זען אַז דעם קעטאָ טאָרטיללאַ רעצעפּט כּולל בלויז 4 גראַמז פון נעץ קאַרבס און 20 גראַמז פון גאַנץ פעט, גאנץ פֿאַר בעכעסקעם דיין קאַרב ציילן.

און בעסטער פון אַלע, זיי זענען געשמאַק. ניט ענלעך אנדערע רעסאַפּיז, זיי טאָן ניט האָבן צו פילע עגגס, זיי זענען נישט צו טרוקן אָדער צו נאַס. און זיי געשמאַק פּונקט ווי די רעגולער טאָרטיללאַס איר קענען קויפן.

די בענעפיץ פון ניצן קאָקאָסנוס מעל צו מאַכן קעטאָגעניק טאָרטיללאַס

בשעת פילע נידעריק קאַרב טאָרטיללאַס זענען געמאכט מיט מאַנדל מעל, פּסיליום כאַסק פּודער, קסאַנטהאַן גומע אָדער אפילו בלומענקרויט, די הויפּט ינגרידיאַנט אין דעם קעטאָ טאָרטיללאַ איז קאָקאָסנוס מעל.

איר קענען געפֿינען דעם אין קאָקאָסנוס מעל אָדער אנדערע אָלטערנאַטיוו פלאָוז אין געזונט עסנוואַרג סטאָרז, אָבער אויב איר טאָן ניט האָבן איינער לעבן דיין היים, איר קענען קויפן זיי אויף אַמאַזאָן אָדער אנדערע אָנליין סטאָרז.

קאָקאָסנוס מעל איז אַ גאַנץ ענדערונג אין דיין דיעטע ווען עס קומט צו מאַכן פּאַלעאָ, קעטאָ אָדער נידעריק קאַרב רעסאַפּיז. עס איז געניצט צו מאַכן פּיצאַ טייג און פלאַך ברויט, וואַפאַלז און פאַרשידן קעטאָ ברויט רעסאַפּיז. אַזוי וואָס זענען די בענעפיץ פון דעם נידעריק קאַרב אָלטערנאַטיוו מעל און וואָס זאָל איר נוצן עס?

# 1: קאָקאָסנוס מעל איז רייַך אין פיברע

קאָקאָסנוס מעל קומט גלייַך פון די פלעשי פּאַפּ פון קאָקאָסנוס. עס איז קאַמפּאָוזד פון 60% פיברע מיט מער ווי 10 גראַמז קאַנטיינד אין צוויי טייבאַלספּונז. אַזוי מיט 16 גראַמז פון גאַנץ קאַרבס, איר האָבן בלויז 6 גראַמז פון נעץ קאַרבס פּער סערווינג ( ³ ).

דייאַטערי פיברע איז אַ יקערדיק קאָמפּאָנענט פון קיין דיעטע, אָבער רובֿ מענטשן אין דעוועלאָפּעד לענדער טאָן ניט באַקומען גענוג פון עס. אויב איר זענט אויף אַ 2.000 קאַלאָריע דיעטע, דיין רעקאַמענדיד טעגלעך פיברע ינטייק זאָל זיין 28 גראַמז, אָבער רובֿ מענטשן טאָן ניט באַקומען אפילו האַלב פון דעם ( ⁴ ). איר קענען געפֿינען פיברע אין קעטאָגעניק פודז אַזאַ ווי רוי פירות און וועדזשטאַבאַלז, טשיאַ זאמען, פלאַקס זאמען און קאָקאָסנוס.

פיברע העלפט:

• שטיצן דיין האַרץ: פיברע קענען פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט, רידוסינג דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג האַרץ קרענק, מאַך און כייפּערטענשאַן ( ⁵ ).
• פֿאַרבעסערן בלוט דרוק: La פיברע קענען העלפן נידעריקער בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל לעוועלס ( ⁶ ).
• רעדוצירן די אויסזען פון צוקערקרענק: La פיברע ימפּרוווז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, וואָס קען פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק ( ⁷ ).
• שטיצן דיין קישקע: La פיברע קענען פאַרמינערן די סימפּטאָמס פון פאַרשידן גאַסטראָוינטעסטאַנאַל חולאתן ( ⁸ ).

# 2: קאָקאָסנוס מעל קענען פֿאַרבעסערן בלוט צוקער

קאָקאָסנוס מעל האט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, וואָס מאכט עס בישליימעס פּאַסיק פֿאַר נוצן אין פילע קעטאָ רעסאַפּיז. פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען דיידזשעסטיד, אַבזאָרבד און מעטאַבאָליזעד מער סלאָולי דורך דיין גוף, אַזוי זיי טאָן ניט פאַרגרעסערן בלוט גלוקאָוס לעוועלס.

דעם מיטל אַז עס מיינטיינז סטאַביל בלוט צוקער לעוועלס און איז נוציק פֿאַר יענע וואָס זענען אַביס, האָבן צוקערקרענק אָדער ווילן צו פֿאַרבעסערן זייער אַלגעמיין געזונט ( ⁹ ).

עסן נידעריק-קאַרב פודז ווי קאָקאָסנוס מעל קענען העלפן איר:

• פאַרלירן וואָג: נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיייץ פאָוקיסינג אויף נידעריק-גלייסעמיק פודז האָבן שוין געוויזן צו זיין מער עפעקטיוו ווי נידעריק-פעט דיייץ ( ¹⁰ ).
• שטיצן דיין האַרץ: פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק דורך העלפּינג צו רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק, בלוט דרוק און אָנצינדונג ( ¹¹ ).
• פאַרהיטן חולאתן: די נידעריק-גלייסעמיק פודז קענען העלפן פאַרמייַדן די אָנסעט פון פאַרשידן חולאתן, אַרייַנגערעכנט צוקערקרענק און עטלעכע קאַנסערס ( ¹² ).

# 3: קאָקאָסנוס מעל קענען פֿאַרבעסערן מאַטאַבאַליזאַם

וואַנדערינג וואָס קאָקאָסנוס מעל איז אַזוי נערעוודיק? קאָקאָסנוס מעל איז שעפעדיק אין מיטל קייט פאַטי אַסאַדז אָדער מיטל קייט טריגליסערידעס (מקץ). MCTs זענען אַן אידעאל מקור פון ענערגיע ווייַל זיי טאָן ניט דאַרפֿן אנדערע ענזימעס צו זיין דיידזשעסטיד אָדער אַבזאָרבד דורך דיין גוף. דעריבער, זיי גיין גלייַך צו די לעבער צו זיין מעטאַבאָליזעד אין קעטאָנעס און פּראָדוצירן ענערגיע ( ¹³ ).

איר קענען נעמען MCT אין העסאָפע פאָרעם אָדער דורך פודז ווי קאָקאָסנוס בוימל אָדער דלאָניע בוימל. MCT ייל איז פאָלקס אויף די קעטאָ דיעטע ווייַל עס מאכט קעטאָנעס מער בנימצא פֿאַר דיין גוף צו נוצן.

דאָס איז וואָס מאכט די MCT ייל איז אַזוי עפעקטיוו ווי אַ מקור פון ענערגיע ¹⁴ ):

• זיי זענען נישט סטאָרד ווי פעט: MCTs זענען קאָנווערטעד צו קעטאָנעס און זענען נישט סטאָרד ווי פעט אין דיין גוף.
• זיי זענען געשווינד קאָנווערטעד אין ענערגיע: לאַס סעלז ראַפּאַדלי מאַטאַבאַליזאַם MCTs און ראַפּאַדלי דערגרייכן די לעבער.
• זיי טאָן ניט דאַרפֿן עקסטרע הילף פון ענזימעס: MCT אַסאַדז טאָן ניט דאַרפן ענזימעס צו ברעכן זיי אַראָפּ בעשאַס דיידזשעסטשאַן.

# 4: קאָקאָסנוס מעל איז לאָודיד מיט סאַטשערייטאַד פעט

קאָקאָסנוס מעל האט מער סאַטשערייטאַד פעט ווי פּוטער. איבעראשונג? אין פאַקט, מער ווי האַלב פון די פעט אין קאָקאָסנוס איז סאַטשערייטאַד פעט ( ¹⁵ ).

די אַוטדייטיד וויסנשאפטלעכע זאָגן קליימד אַז סאַטשערייטאַד פאַץ זענען שלעכט. דאָס האָט געפֿירט צו אַ נידעריק-פעט עסן פאַסע אין די 1970 ס צו 1990. נידעריק-פעט יאָגורט, ליכט קרעם קעז און אָפּגעשעפּטע מילך האָבן איבער די מילכיק דורכגאַנג, און גאַנץ עגגס זענען ריפּלייסט דורך יי ווייַס אין עסנוואַרג.

בעשאַס דעם פּעריאָד, די קאַנסאַמשאַן פון סאַטשערייטאַד פעט דראַפּט דראַמאַטיקלי בשעת אַביסאַטי סקייראַקאַטיד ( ¹⁶ ). הייַנט, עס איז גראָוינג זאָגן צו דיבאַנגק די מיטאָס אַז "פעט מאכט די פעט."

• עס איז קיין פֿאַרבינדונג מיט האַרץ קרענק: לעצטע פאָרשונג האט דעבונקעד דעם געדאַנק אַז סאַטשערייטאַד פאַץ גרונט האַרץ קרענק ( ¹⁷ ).
• טוט נישט פאַרגרעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס: אין מענטשן מיט הויך קאַלעסטעראַל לעוועלס, קאָקאָסנוס מעל איז געוויזן צו רעדוצירן די לעוועלס פון "שלעכט" לדל (נידעריק געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין) קאַלעסטעראַל ווי געזונט ווי גאַנץ בלוט קאַלעסטעראַל (סערום קאַלעסטעראַל). ¹⁸ ).

# 5: קאָקאָסנוס מעל איז פריי פון ניסלעך, פּאַפּשוי און גלוטען

אויב איר אָדער עמעצער אין דיין הויז האט אַ עסנוואַרג אַלערגיע, קאָקאָסנוס מעל איז אַ העכסט רעקאַמענדיד פאַרטרעטער. די אַכט מערסט פּראָסט אַלערדזשאַנז זענען ווייץ, עגגס, מילך, פּינאַץ, בוים ניסלעך, סוי, פיש און שעלפיש. ¹⁹ ).

צוויי פון די, ווייץ און בוים ניסלעך, זענען אָפט געפֿונען אין קלאַסיש טאָרטיללאַ רעסאַפּיז. דורך פאַרבייַטן די פּאַפּשוי אָדער ווייץ מעל פֿאַר קאָקאָסנוס מעל אָדער מאַנדל מעל, איר מאַכן אַ רעצעפּט אָן גלוטען, אָן צוקער, אָן ניסלעך און אָן גריינז.

אָבער, זינט די רעצעפּט איז געמאכט מיט קעז, די טאָרטיללאַס זענען נישט וועגאַן און, פון קורס, האָבן מילכיק.

ווי צו מאַכן די בעסטער נידעריק קאַרב קעטאָ טאָרטיללאַס

א קעטאָ אָמעלעט איז ינקרעדאַבלי גרינג צו מאַכן, און איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין ספּעציעל ויסריכט. איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ עסנוואַרג פּראַסעסער אָדער אַ פּרעסע צו מאַכן טאָרטיללאַס, נאָר עטלעכע פּאַרמעט פּאַפּיר און אַ מייקראַווייוו.

ערשטער, מישן די קאָקאָסנוס מעל און קעז און שטעלן די מייקראַווייוו קוקינג צייט צו איין מינוט. לייג די יי און מישן. דערנאָך נוצן די פּאַרמעט פּאַפּיר צו דריקן די געמיש אין קליין טאָרטיללאַס.

קער אַ סקילאַט איבער מיטל היץ. פּרעגלען יעדער קעטאָ טאָרטיללאַ פֿאַר אַ גאַנץ צייט פון 2-3 מינוט אויף יעדער זייַט אָדער ביז גאָלדען ברוין. שפּריצן מיט אַ ביסל ים זאַלץ פֿאַר צוגעגעבן טאַם.

צי איר מאַכן זיי פֿאַר זיך אָדער אַ גרופּע פון ​​פרענדז, דעם פּעקל פון קעטאָ טאָרטיללאַס איז די שליימעסדיק דערצו צו קיין מעקסיקאַן עסנוואַרג מיטאָג.

פּלאָמבירן זיי מיט דיין באַליבסטע גאַרנישיז, ווי קאַרניטאַס אָדער טשאָריזאָ, און שפּיץ מיט סילאַנטראָו, סמעטענע און אַוואָקאַדאָ אָדער גאָואַקאַמאָלע. אויב איר האָבן לעפטאָוווערז, איר קענען האַלטן זיי פֿאַר אַרויף צו אַ וואָך אין די פרידזש.

קעטאָ סטריט סטייל מעקסיקאַן טאָרטיללאַס

איר זוכט פֿאַר אַ קעטאָ טאָרטיללאַ פֿאַר דיין ווייַטער מעקסיקאַן עסנוואַרג סעודה? די נידעריק קאַרב קעטאָ טאָרטיללאַס האָבן בלויז 4 גראַמז פון נעץ קאַרבס און וועט זיין גרייט אין 20 מינוט.

• צוגרייטונג צייט: 10 מינוט
• קוקינג צייט: 10 מינוט - 12 מינוט.
• גאַנץ צייט: 8 מינוט
• פאָרשטעלונג: 1.
• קאַטעגאָריע: פּרייַז.
• קיך: מעקסיקאַן.

ינגרידיאַנץ

• 1/2 גלעזל פון אַסיאַגאָ קעז גרייטיד.
• 3 טייבאַלספּונז פון קאָקאָסנוס מעל.
• 1 גרויס יי

ינסטראַקשאַנז

1. היץ אַ געשטאַלט אייַזן סקילאַט איבער מיטל היץ.
2. מישן די גרייטיד קעז און קאָקאָסנוס מעל אין אַ גלאז שיסל.
3. שטעלן די שיסל אין די מייקראַווייוו פֿאַר אַ מינוט אָדער ביז די קעז איז סאָפאַנד.
4. קאָך געזונט צו פאַרבינדן און קיל די קעז געמיש אַ ביסל. לייג די יי און מישן ביז אַ טייג פארמען.
5. טיילן די טייג אין דרייַ באַללס פון די זעלבע גרייס. אויב די טייג איז אויך טרוקן, נאַס דיין הענט צו שעפּן עס ביז עס קומט צוזאַמען געזונט. אַלטערנאַטיוועלי, אויב די טייג איז אויך ראַני, לייגן אַ לעפעלע פון ​​קאָקאָסנוס מעל ביז עס קומט צוזאַמען בעסער.
6. נעמען אַ פּילקע פון ​​​​טייג און פלאַטאַן די פּילקע צווישן פּאַרמעט פּאַפּיר ביז איר האָבן אַ טאָרטיללאַ וואָס איז 2 סענטימעטער / 1/8 פון אַן אינטש דיק.
7. שטעלן די טאָרטיללאַ אין די הייס וואַרפן אייַזן סקילאַט און קאָכן 2-3 מינוט אויף יעדער זייַט ביז לייטלי בראַונד.
8. ניצן אַ ספּאַטשולאַ צו באַזייַטיקן די טאָרטיללאַ פון די היץ און לאָזן עס קיל אַ ביסל איידער האַנדלינג.

נוטריסיóן

• קאַלאָריעס: קסנומקס.
• פאַץ: 20 g.
• קאַרבאָוכיידרייץ: 12 g.
• פיברע: 8 g.
• פּראָטעין: 17 g.

טערמינען: קעטאָ סטריט נוסח מעקסיקאַן טאָרטיללאַ.