די טעמעס פון קעטאָסיס און ינטערמיטאַנט פאסטן זענען ענג שייַכות און אָפט פאַלן אין דער זעלביקער שמועס. דאָס איז ווייַל פאסטן קענען זיין אַ נוציק פיר צו העלפֿן איר דערגרייכן קעטאָסיס. אָבער איז עס אַזאַ אַ זאַך ווי קעטאָ ינטערמיטאַנט פאסטן?
פּונקט ווי טיף, פּראַלאָנגד געניטונג (ספּעציעל HIIT טריינינג אָדער וואָג ליפטינג) קענען העלפן פּויעלנ זיך אַ קעטאָגעניק שטאַט, ינטערמיטאַנט פאסטן קענען העלפֿן איר באַקומען אין קעטאָסיס פאַסטער ווי פאסטן. נאָכגיין אַ קעטאָגעניק דיעטע אַליין.
עס זענען פילע מער אָוווערלאַפּס צווישן ינטערמיטאַנט פאסטן און אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, וואָס איר וועט לערנען אין דעם פירער.
אינהאַלט
וואָס איז קעטאָסיס?
קעטאָסיס איז דער פּראָצעס פון ברענען קעטאָנע ללבער פֿאַר ענערגיע.
אויף אַ רעגולער דיעטע, דיין גוף ברענט גלוקאָוס ווי זייַן הויפּט מקור פון ברענוואַרג. וידעפדיק גלוקאָוס איז סטאָרד ווי גלייקאַדזשין. ווען דיין גוף איז דיפּרייווד פון גלוקאָוס (רעכט צו געניטונג, ינטערמיטאַנט פאסטן אָדער אַ קעטאָגעניק דיעטע), עס וועט קער צו גלייקאַדזשין פֿאַר ענערגיע. בלויז נאָך גלייקאַדזשין איז דיפּליטיד, דיין גוף וועט אָנהייבן צו פאַרברענען פעט.
א קעטאָגעניק דיעטע, וואָס איז אַ נידעריק-קאַרב, הויך-פעט דיעטע, קריייץ אַ מעטאַבאַליק באַשטימען וואָס אַלאַוז דיין גוף צו ברעכן אַראָפּ פעט אין קעטאָנע ללבער אין די לעבער פֿאַר ענערגיע. עס זענען דריי הויפּט קעטאָנע ללבער געפֿונען אין די בלוט, פּישעכץ און אָטעם:
- אַסאַטאָאַסאַטייט: דער ערשטער קעטאָנע צו זיין באשאפן. עס קענען זיין קאָנווערטעד צו ביתא-כיידראָקסיבוטיראַטע אָדער קאָנווערטעד צו אַסאַטאָון.
- אַסאַטאָון: ספּאַנטייניאַסלי באשאפן פון די דיקאַמפּאָוזישאַן פון אַסאַטאָאַסאַטייט. עס איז די מערסט וואַלאַטאַל קעטאָנע און איז אָפט דיטעקטאַבאַל אויף די אָטעם ווען עמעצער ערשטער גייט אריין קעטאָסיס.
- ביתא הידראָקסיבוטיראַטע (בהב): דאָס איז די קעטאָנע געניצט פֿאַר ענערגיע און די מערסט שעפעדיק אין די בלוט אַמאָל גאָר אין קעטאָסיס. עס איז אויך דער טיפּ געפֿונען אין עקסאָגענאָוס קעטאָנעס און וואָס זיי מעסטן קעטאָ בלוט טעסץ.
ינטערמיטאַנט פאסטן און זייַן שייכות מיט קעטאָסיס
ינטערמיטאַנט פאסטן עס באשטייט פון עסן בלויז אין אַ ספּעציפיש צייט און נישט עסן אין די רוען שעה פון דעם טאָג. אַלע מענטשן, צי זיי זענען אַווער פון עס אָדער נישט, פאַסטן יבערנאַכטיק פון מיטאָג צו פרישטיק.
די בענעפיץ פון פאסטן זענען געניצט פֿאַר טויזנטער פון יאָרן אין ייַורוועדאַ און טראַדיציאָנעל כינעזיש מעדיסינע ווי אַ וועג צו באַשטעטיק דיין מאַטאַבאַליזאַם און שטיצן דיין גאַסטראָוינטעסטאַנאַל סיסטעם נאָך אָווועריטינג.
עס זענען פילע אַפּראָוטשיז צו ינטערמיטאַנט פאסטן, מיט פאַרשידענע צייט ראָמען:
- פאסטן צייַט פון 16-20 שעה.
- איך פאַסטן אויף אַלטערנאַטיווע טעג.
- 24 שעה טעגלעך שנעל.
אויב איר ווילן צו אָנהייבן פאסטן, אַ פאָלקס ווערסיע איז די קעטאָ 16/8 ינטערמיטאַנט פאסטן אופֿן, ווו איר עסן אין אַ 8-שעה עסן פֿענצטער (למשל, 11:7 צו 16:XNUMX), נאכגעגאנגען דורך אַ XNUMX-שעה פאסטן פֿענצטער.
אנדערע פאסטן סקעדזשולז אַרייַננעמען די 20/4 אָדער 14/10 מעטהאָדס, בשעת עטלעכע מענטשן בעסער צו טאָן אַ פול טאָג פון 24-שעה פאסטן אַמאָל אָדער צוויי מאָל אַ וואָך.
ינטערמיטאַנט פאסטן קענען שטעלן איר אין קעטאָסיס פאַסטער ווייַל דיין סעלז וועט געשווינד נוצן דיין גלייקאַדזשין סטאָרז און דעמאָלט אָנהייבן ניצן דיין סטאָרד פעט פֿאַר ברענוואַרג. דעם פירט צו אַ אַקסעלעריישאַן פון די פעט ברענען פּראָצעס און אַ פאַרגרעסערן אין קעטאָנע לעוועלס.
קעטאָסיס קעגן ינטערמיטאַנט פאסטן: גשמיות בענעפיץ
ביידע די קעטאָ דיעטע און ינטערמיטאַנט פאסטן קענען זיין עפעקטיוו מכשירים פֿאַר:
- געזונט וואָג אָנווער.
- פעט אָנווער, נישט מוסקל אָנווער.
- וואָג קאַלעסטעראַל לעוועלס.
- פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי.
- האַלטן בלוט צוקער לעוועלס סטאַביל.
קעטאָ פֿאַר וואָג אָנווער, פעט אָנווער און ימפּרוווד קאַלעסטעראַל
La קעטאָ דיעטע דראַמאַטיקלי פאַרמינערן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק, פאָרסינג דיין גוף צו פאַרברענען פעט אַנשטאָט פון גלוקאָוס. דאָס מאכט עס אַ עפעקטיוו געצייַג ניט בלויז פֿאַר וואָג אָנווער, אָבער אויך פֿאַר אָנפירונג צוקערקרענק, ינסאַלאַן קעגנשטעל און אפילו האַרץ קרענק ( 1 )( 2 )( 3 ).
כאָטש יחיד רעזולטאַטן בייַטן, די קעטאָ דיעטע קאַנסיסטאַנטלי געפֿירט צו אַ רעדוקציע אין וואָג און גוף פעט פּראָצענט אין אַ ברייט קייט פון סיטואַטיאָנס.
אין אַ 2017 לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס האָבן נאכגעגאנגען אַ נידעריק-קאַרב קעטאָ מאָלצייַט פּלאַן באטייטיק דיקריסט גוף וואָג, גוף פעט פּראָצענט און פעט מאַסע, לוזינג אַ דורכשניטלעך פון 7,6 פונט און 2.6% גוף פעט בשעת מיינטיינד דאַר מוסקל מאַסע.
סימילאַרלי, אַ 2.004 לערנען וואָס קוקט אויף די לאַנג-טערמין יפעקץ פון אַ קעטאָ דיעטע אין אַביס מענטשן געפונען אַז זייער וואָג און גוף מאַסע דראַמאַטיקלי דראַפּט אין די לויף פון צוויי יאָר. יענע וואָס האָבן דראַסטיקלי רידוסט זייער קאַרבאָוכיידרייט ינטייק געזען אַ באַטייטיק דיקריסאַז אין לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל, טריגליסערידעס און ימפּרוווד סענסיטיוויטי. a ינסאַלאַן.
אין 2.012, אַ לערנען קאַמפּערד אַ קעטאָגעניק דיעטע מיט עסן ווייניקערע קאַלאָריעס אין אַביס קינדער און אַדאַלץ. די רעזולטאַטן געוויזן אַז קינדער נאָך די קעטאָ דיעטע פאַרפאַלן באטייטיק מער גוף וואָג, פעט מאַסע און גאַנץ טאַליע אַרומנעם. זיי אויך געוויזן אַ דראַמאַטיק אַראָפּגיין אין ינסאַלאַן לעוועלס, אַ בייאָומאַרקער פון טיפּ 2 צוקערקרענק ( 4 ).
ינטערמיטאַנט פאסטן פֿאַר פעט אָנווער און וישאַלט פון מוסקל מאַסע
פאָרשונג האט געוויזן אַז ינטערמיטאַנט פאסטן קענען זיין אַ עפעקטיוו וואָג אָנווער געצייַג, מאל אפילו מער נוציק ווי פשוט באַגרענעצן דיין קאַלאָריע ינטייק.
אין איין לערנען, ינטערמיטאַנט פאסטן איז געוויזן צו זיין ווי עפעקטיוו ווי קעסיידערדיק קאַלאָריע ריסטריקשאַן אין פייטינג אַביסאַטי. אין שטודיום געפירט דורך די NIH, וואָג אָנווער איז געווען רעפּאָרטעד פֿאַר מער ווי 84% פון פּאַרטיסאַפּאַנץ, ראַגאַרדלאַס פון וואָס פאסטן פּלאַן זיי אויסדערוויילט ( 5 )( 6 ).
ווי קעטאָסיס, ינטערמיטאַנט פאסטן קענען העכערן פעט אָנווער בשעת מיינטיינינג דאַר מוסקל מאַסע. אין איין לערנען, ריסערטשערז געפונען אַז מענטשן וואס פאַסטן האָבן בעסער וואָג אָנווער אַוטקאַמז (בשעת פּראַזערווינג מוסקל) ווי די וואס נאכגעגאנגען אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע, כאָטש גאַנץ קאַלאָריק ינטייק איז געווען. די זעלבע.
קעטאָסיס קעגן ינטערמיטאַנט פאסטן: גייַסטיק בענעפיץ
ווייַטער פון זייער פיזיאַלאַדזשיקאַל בענעפיץ, ביידע ינטערמיטאַנט פאסטן און קעטאָסיס צושטעלן פאַרשידן גייַסטיק בענעפיץ. ביידע האָבן שוין סייאַנטיפיקלי פּראָווען צו ( 7 )( 8 ).
- פאַרגרעסערן זכּרון.
- פֿאַרבעסערן גייַסטיק קלעריטי און פאָקוס.
- פאַרהיטן נוראַלאַדזשיקאַל חולאתן אַזאַ ווי אַלזשעימער ס און עפּילעפּסי.
קעטאָ צו פֿאַרבעסערן מאַרך נעפּל און זכּרון
אויף אַ קאַרבאָוכיידרייט-באזירט דיעטע, פלאַקטשויישאַנז אין דיין בלוט צוקער לעוועלס קענען אָנמאַכן פלאַקטשויישאַנז אין ענערגיע לעוועלס, די זענען באקאנט ווי צוקער כייז און צוקער קראַשיז. אין קעטאָסיס, דיין מאַרך ניצט אַ מער קאָנסיסטענט מקור פון ברענוואַרג: קעטאָנעס פון דיין פעט סטאָרז, ריזאַלטינג אין בעסער פּראָודאַקטיוויטי און גייַסטיק פאָרשטעלונג.
דאָס איז ווייַל דיין מאַרך איז די מערסט ענערגיע קאַנסומינג אָרגאַן אין דיין גוף. ווען איר האָבן אַ ריין, פעסט צושטעלן פון קעטאָנע ענערגיע, דאָס קען העלפֿן דיין מאַרך פונקציאָנירן מער אָפּטימאַללי ( 9 ).
אויף שפּיץ פון דעם, קעטאָנעס זענען בעסער צו באַשיצן דיין מאַרך. שטודיום ווייַזן אַז קעטאָנע ללבער קען האָבן אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס וואָס באַשיצן מאַרך סעלז פון פריי ראַדאַקאַלז, אָקסידאַטיווע דרוק און די שעדיקן.
אין אַ לערנען פון אַדאַלץ מיט זכּרון פּראָבלעמס, ינקריסינג BHB קעטאָנעס אין די בלוט געהאָלפֿן פֿאַרבעסערן דערקענונג.
אויב איר האָבן אַ שווער צייט צו בלייבן פאָוקיסט, דיין נעוראָטראַנסמיטטערס קען זיין שולד. דיין מאַרך האט צוויי הויפּט נעוראָטראַנסמיטטערס: גלוטאַמייט y גאַבאַ.
גלוטאַמייט העלפּס איר שאַפֿן נייַע מעמעריז, לערנען קאָמפּליצירט קאַנסעפּס און העלפּס דיין מאַרך סעלז צו יבערגעבן מיט יעדער אנדערער.
גאַבאַ איז וואָס העלפּס קאָנטראָל גלוטאַמייט. גלוטאַמייט קענען אָנמאַכן מאַרך סעלז צו ויסרופן צו פיל. אויב דאָס כאַפּאַנז צו אָפט, דאָס קען פאַרשאַפן מאַרך סעלז צו האַלטן ארבעטן און יווענטשאַוואַלי שטאַרבן. GABA איז דאָרט צו קאָנטראָלירן און פּאַמעלעך גלוטאַמייט. ווען גאַבאַ לעוועלס זענען נידעריק, גלוטאַמייט ריינז העכסט און איר דערפאַרונג מאַרך נעפּל ( 10 ).
קעטאָנע ללבער העלפן פאַרמייַדן מאַרך צעל שעדיקן דורך פּראַסעסינג וידעפדיק גלוטאַמייט אין גאַבאַ. זינט קעטאָנעס פאַרגרעסערן גאַבאַ און פאַרמינערן גלוטאַמייט, זיי העלפֿן צו פאַרמייַדן צעל שעדיקן, ויסמיידן צעל טויט און פֿאַרבעסערן דיין צעל. גייַסטיק פאָקוס.
אין אנדערע ווערטער, קעטאָנעס העלפֿן האַלטן דיין גאַבאַ און גלוטאַמייט לעוועלס באַלאַנסט אַזוי דיין מאַרך סטייז שאַרף.
יפעקץ פון ינטערמיטאַנט פאסטן אויף דרוק לעוועלס און קאַגניטיוו פונקציע
פאסטן איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן זכּרון, רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק און ופהיטן לערנען אַבילאַטיז ( 11 )( 12 ).
ססיענטיסץ גלויבן אַז ינטערמיטאַנט פאסטן אַרבעט דורך פאָרסינג דיין סעלז צו אַרבעטן בעסער. ווייַל דיין סעלז זענען אונטער מילד דרוק בעשאַס פאסטן, די בעסטער סעלז אַדאַפּט צו דעם דרוק דורך ימפּרוווינג זייער אייגן פיייקייט צו קאָפּע, בשעת די שוואַך סעלז שטאַרבן. דעם פּראָצעס איז גערופן אַוטאָפאַגי ( 13 ).
דאָס איז ענלעך צו די דרוק דיין גוף יקספּיריאַנסיז ווען איר גיין צו די ספּאָרטזאַל. עקסערסייז איז אַ פאָרעם פון דרוק אַז דיין גוף ענדורד צו באַקומען בעסער און שטארקער, ווי לאַנג ווי איר באַקומען גענוג מנוחה נאָך דיין ווערקאַוץ. דאָס אויך אַפּלייז צו ינטערמיטאַנט פאסטן און ווי לאַנג ווי איר פאָרזעצן צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן רעגולער עסן געוווינהייטן און פאסטן, איר קענען פאָרזעצן בענעפיטן אים.
אַלע דעם מיטל אַז די קעטאָ ינטערמיטאַנט פאסטן קאָמבינאַציע איז שטאַרק און קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין קאַגניטיוו פונקציע, דאַנק צו די פּראַטעקטיוו און ענערדזשייזינג יפעקץ פון קעטאָנעס, ווי געזונט ווי די מילד סעליאַלער דרוק געפֿירט דורך פאסטן.
די קעטאָ ינטערמיטאַנט פאַסטינג קאַנעקשאַן
די קעטאָגעניק דיעטע און ינטערמיטאַנט פאסטן טיילן פילע פון די זעלבע געזונט בענעפיץ ווייַל ביידע מעטהאָדס קענען האָבן די זעלבע רעזולטאַט: אַ שטאַט פון קעטאָסיס.
קעטאָסיס האט פילע גשמיות און גייַסטיק בענעפיץ, פֿון וואָג און פעט אָנווער צו ימפּרוווד דרוק לעוועלס, מאַרך פונקציאָנירן און לאָנדזשעוואַטי.
אָבער, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז אויב איר נעמען אַ מילד צוגאַנג צו ינטערמיטאַנט קעטאָ פאסטן, פֿאַר בייַשפּיל עסן אין אַ 8-שעה פֿענצטער, איר מיסטאָמע וועט נישט באַקומען אין קעטאָסיס (ספּעציעל אויב איר עסן אַ פּלאַץ פון קאַרבס בעשאַס דעם פֿענצטער). ).
ניט אַלעמען וואס פרוווט ינטערמיטאַנט פאסטן איז אַימעד צו באַקומען אין קעטאָסיס. אין פאַקט, אויב עמעצער וואס פאַסט אויך עסט הויך-קאַרב פודז, עס איז אַ זייער גוט געלעגנהייַט אַז זיי וועלן קיינמאָל באַקומען אין קעטאָסיס.
אויף די אנדערע האַנט, אויב קעטאָסיס איז דער ציל, איר קענען נוצן קעטאָ ינטערמיטאַנט פאסטן ווי אַ געצייַג צו באַקומען דאָרט און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט.
אויב איר ניטאָ נייַ אין קעטאָ און וואָלט ווי עטלעכע נוציק טרינקגעלט וועגן ווי צו אָנהייבן, דאָ זענען אַ פּאָר פון אָנהייבער ס גוידעס צו העלפן איר באַקומען סטאַרטעד:
- קעטאָ דיעטע פֿאַר ביגינערז: א גאַנץ גייד צו די קעטאָגעניק דיעטע.
- די קעטאָ דיעטע: א גאַנץ קעטאָ דיעטע מעניו פֿאַר ביגינערז.
אויב איר זענט נישט זיכער וואָס מין פון קיילים איר קענען האָבן אויף קעטאָ, דאָ זענען עטלעכע געשמאַק רעסאַפּיז צו לייגן צו דיין דיעטע פּלאַן: