איר קען זיין באַקאַנט מיט HIIT (הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג) און קען אפילו האָבן געפרוווט עטלעכע קלאסן. אָבער פּליאָמעטריקס זענען אן אנדער טיפּ פון וואָג טריינינג וואָס איז געשווינד געווארן פאָלקס מיט טויגיקייט פאַנאַטיקס.
אויך באקאנט ווי פּליאָ אָדער שפּרינגען טריינינג, פּליאָ איז אָפט צעמישט מיט HIIT, אָבער כאָטש זיי ביידע באַקומען דיין האַרץ קורס באטייטיק, זייער גאָולז זענען גאַנץ אַנדערש.
אין דעם אַרטיקל, איר וועט לערנען וועגן פּליאָמעטריקס און ווי זיי אַנדערש פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג. איר וועט אויך אַנטדעקן די פּאָטענציעל בענעפיץ פון פּליאָמעטריקס און וואָס ספּעציפיש עקסערסייזיז אַרבעט געזונט, ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט אַ קעטאָגעניק דיעטע.
אינהאַלט
וואָס זענען פּליאָמעטריקס?
פּליאָמעטריקס איז אַ טיפּ פון הויך-פּראַל טריינינג וואָס פאָוקיסיז אויף ינקריסינג מוסקל מאַכט, שטאַרקייַט און פלינקייַט. דורך פּערפאָרמינג יקספּלאָוסיוו מווומאַנץ וואָס אויסשטרעקן און קאָנטראַקט דיין מאַסאַלז, איר קענען פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייַט און גיכקייַט.
דעם טיפּ פון טריינינג איז פּראָסט צווישן הויך-פאָרשטעלונג און אָלימפּיק אַטליץ און איז געניצט צו העלפן זיי פֿאַרבעסערן זייער גוף זאַץ, ווערטיקאַל שפּרינגען הייך און נידעריקער יקסטרעמאַטי שטאַרקייַט ( 1 ).
פּליאָמעטריק טריינינג איז אויך אַ גוט קאַרדיאָו געניטונג וואָס קענען העלפֿן איר פאַרברענען קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייַט און גיכקייַט, וואָס מאכט עס אַ שליימעסדיק גלייַכן אויב איר זענט אַ קעטאָ דייאַטער וואָס וויל צו באַקומען אין אַ גוטן גשמיות צושטאַנד ( 2 )( 3 ).
כאָטש פּליאָמעטריקס פאָקוס בפֿרט אויף דעוועלאָפּינג די נידעריקער גוף, אַ גאַנץ פּליאָמעטריק ווערקאַוט זאָל אַרייַננעמען אַלע מוסקל גרופּעס.
איז פּליאָ די זעלבע ווי HIIT?
כאָטש פּליאָמעטריקס און הייט זענען גוף וואָג ווערקאַוץ וואָס נוצן ענלעך עקסערסייזיז און מווומאַנץ, זיי האָבן עטלעכע דיסטינגקשאַנז.
- HIIT באשטייט פון קורץ ינטערוואַלז פון עקסערסייזיז קאַרדיאָווואַסקיאַלער טיף, ינטערלייסט מיט זייער קורץ פּיריאַדז פון מנוחה. דעם טיפּ פון טריינינג קענען פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט, העכערן פעט ברענען (אפילו אין די שעה נאָך דיין ווערקאַוט), און פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט, דזשאַמפּינג פאָרשטעלונג און ענדעראַנס ( 4 )( 5 )( 6 ).
- ווי HIIT, פּליאָ ריוואַלווז אַרום הויך-פּראַל, יקספּלאָוסיוו-מאַכט עקסערסייזיז. אָבער ניט ענלעך HIIT, עס טוט נישט דאַווקע באַגרענעצן ווערקאַוץ צו מנוחה צווישן שטעלט. עס איז מער וועגן געבן 100% פון דיין ענערגיע בעשאַס די רעפּאַטישאַנז פון די געניטונג.
- פּליאָ פאָוקיסיז מער אויף יקספּלאָוסיוונאַס ווי ענדעראַנס און כולל מווומאַנץ וואָס פֿאַרבעסערן די גומע קאַפּאַציטעט און שנעלקייט פון דיין מאַסאַלז. דער טריינינג פּראָגראַם קענען העלפֿן איר ווערן שטארקער, פאַסטער און מיט פאַסטער ריפלעקסאַז ( 7 ).
פּליאָמעטריק טריינינג און קעטאָגעניק דיעטע
אויב איר ווילן צו פּרובירן פּליאָמעטריק טריינינג, די קעטאָגעניק דיעטע קען זיין די מערסט פּאַסיק צוגאַנג צו שטיצן דיין געזונט גאָולז.
איינער פון די בעסטער טינגז וועגן די קעטאָגעניק דיעטע איז אַז עס פיץ אַזוי פיל אין דיין לייפסטייל.
La טאַרגעטעד קעטאָגעניק דיעטע (טקד) און די סיקליקאַל קעטאָגעניק דיעטע (CKD) זענען ווערייישאַנז פון די נאָרמאַל הויך-פעט, נידעריק-קאַרב קעטאָגעניק דיעטע. די אַלטערנאַטיווע ווערסיעס העלפֿן יענע וואָס באַן שווער און זוכן צו בויען גשמיות פאָרשטעלונג.
די ספּעציפיש קעטאָגעניק דיעטע אַלאַוז עטלעכע נאָך קאַרבאָוכיידרייץ בעשאַס טריינינג צייט. איר קענען פאַרגרעסערן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק אַ שעה איידער אָדער נאָך דיין געניטונג רוטין צו העלפן ברענוואַרג דיין גוף. די ווערסיע פאלס צווישן אַ נאָרמאַל קעטאָגעניק דיעטע און די סייקאַלאַדזשיקאַל קעטאָגעניק דיעטע און קענען העלפֿן יענע וואָס פירן מער אַקטיוו לייפסטיילז.
אויב איר זענט אַ ערנסט אָדער פאַכמאַן אַטלעט, CKD קען זיין די שליימעסדיק גלייַכן צו העלפֿן איר דורכפירן דיין בעסטער. אין דעם קעטאָגעניק ווערייישאַן, איר וועט פאַרגרעסערן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק אַמאָל אָדער צוויי מאָל פּער וואָך (אויך באקאנט ווי קאַרב לאָודינג) אַזוי איר קענען וויטסטאַנד מער טיף ווערקאַוץ און נאָך באַקומען אַלע די בענעפיץ פון די ketosis.
11 עקסערסייזיז פֿאַר אַ גאַנץ פּליאָמעטריק טריינינג
בשעת פּליאָמעטריקס פאָקוס בפֿרט אויף דיין גלוטעס און נידעריקער גוף מאַסאַלז, איר זאָל ינקאָרפּערייט אַ ביסל מאָוועס וואָס אַרבעט דיין האַרץ און אויבערשטער גוף. ונטער איז אַ זאַמלונג פון 11 עקסערסייזיז וואָס זענען אָפט טייל פון אַ פּליאָ פּראָגראַם.
נידעריקער גוף
פּרוּווט עטלעכע פון די נידעריקער גוף עקסערסייזיז וואָס וועט פארשטארקן דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס, קאַווז און לענד פלעקסאָרס.
#1: באָקס דזשאַמפּס
צו פאַרענדיקן דעם געניטונג, איר וועט דאַרפֿן אַ שטאַרק קעסטל אָדער באַנק וואָס וועט נישט רירן. אָנהייבן מיט אַ הייך פון 6 אינטשעס און דעמאָלט פאַרגרעסערן ווען איר אָנהייבן צו בויען מער שטאַרקייַט און פלינקייַט. שטיין אין פראָנט פון די קעסטל און סקוואַט אַראָפּ. ניצן די פול מאַכט פון דיין האַמסטרינגס און כילז, שפּרינגען אַנטו די קעסטל מיט ביידע פֿיס. צו באַקומען צוריק אַראָפּ, שפּרינגען צוריק אָדער נאָר באַקומען אַראָפּ.
# 2: בורפּעעס
אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען. דערנאָך, נידעריקער דיין גוף אין אַ טיף סקוואַט און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק. שפרינג ביידע לעגס הינטער איר אין אַ פול פּלאַנקען שטעלע, מיט דיין געווער גלייַך און דיין צוריק גלייַך. צוריקקומען דיין פֿיס צו זייער אָריגינעל שטעלע, שטיין אַרויף און שפּרינגען מיט דיין געווער גלייַך צו די סופיט.
# 3: דזשאַמפּינג לונגעס
צו פאַרענדיקן דעם געניטונג יפישאַנטלי, אָנהייב אין אַ פאָרויס לונג שטעלע מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס. ניצן די פול מאַכט פון דיין האַמסטרינגס, ויסגלייַכן דיין רעכט פוס און שפּרינגען אַרויף, ליפטינג דיין פֿיס פון דער ערד. בשעת אין די לופט, באַשטימען לעגס צו לאַנד מיט דיין לינקס פֿיס פאָרויס און דיין לינקס קני בענט.
# 4: סקאַטער דזשאַמפּס
פֿאַר דעם געניטונג, איר וועט אָנהייבן מיט פּלייסינג אַלע דיין וואָג אויף דיין רעכט פוס און אַ ביסל בייגן דיין רעכט קני. קרייַז דיין לינקס פוס הינטער דיין רעכט און לייטלי פאַרבינדן די ערד מיט די עצות פון דיין טאָעס. נידעריקער דיין גוף אַ ביסל צו שאַפֿן מאָמענטום און שפּרינגען צו דיין לינקס, לאַנדינג אויף דיין לינקס פֿיס און אַריבער דיין רעכט פוס הינטער איר. שפּרינגט הין און צוריק, ווי איר נאָכמאַכן אַן אייז גליטשלער. דיין געווער זאָל העלפן דורך קאָואָרדאַנייטינג מיט דיין לעגס.
# 5: סקוואַט דזשאַמפּס
אָנהייב שטייענדיק, מיט דיין פֿיס געשטעלט אַ ביסל ברייט ווי אַקסל ברייט. נידעריקער אין אַ סקוואַט שטעלע. ניצן אַלע דיין יקספּלאָוסיוו מאַכט, פּראָפּעל דיין גוף אַרויף און ווי הויך ווי איר קענען, מיט דיין געווער גלייַך צו דער ערד.
# 6: טאַק דזשאַמפּס
סטאַרטינג מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, הייבן ביידע פֿיס אַוועק די ערד און לאַנד ווי לייטלי ווי איר קענען. אַמאָל איר אָנהייבן צו געווינען מאָמענטום, איר וועט וועלן צו דינגען דיין האַרץ און ברענגען דיין ניז ווי נאָענט צו דיין קאַסטן ווי מעגלעך.
קאָר
פֿאַרשטאַרקונג דיין האַרץ קענען פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך, פאַרגרעסערן דיין וואָג און פאַרמייַדן צוריק ווייטיק און אנדערע טייפּס פון ינדזשעריז ( 8 ).
# 1: ייזל קיקס
צו דורכפירן ייזל קיקס, איר זאָל אָנהייבן אין אַ טיף סקוואַט שטעלע, פּלייסינג דיין הענט אויף דער ערד און פּאַזישאַנד אונטער דיין פּלייצעס. ענגיידזשינג דיין האַרץ, הייבן ביידע לעגס אין דער זעלביקער צייַט, בייגן דיין ניז און פּרובירן צו פאָרן דיין כילז צו דיין גלוטעס.
# 2: באַרג קליימערז
אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע, מיט דיין געווער גלייַך און דיין האַרץ שטארק פאַרקנאַסט. בייגן דיין רעכט קני, מאַך עס צו דיין קאַסטן, און צוריקקומען עס צו זיין סטאַרטינג פונט. איבערחזרן די באַוועגונג מיט די פאַרקערט פוס און האַלטן סוויטשינג, ווי אויב איר געווען טריינג צו לויפן כאָריזאַנטאַלי.
#3: ברעט קאַץ
דעם געניטונג איז אַ קרייַז צווישן דזשאַמפּינג דזשאַקס און אַ נאָרמאַל פּלאַנקען. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע - האַלטן דיין געווער גלייַך און דיין האַרץ פאַרקנאַסט. שפרינג דיין פיס און פֿיס אויס, בעכעסקעם דיין לעגס גלייַך, און דעמאָלט שפּרינגען ווידער צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף
אויבער גוף עקסערסייזיז קענען העלפן איר בויען שטארקער ביסעפּס, טריסעפּס, אַבס און פּלייצעס. בויען די מוסקל גרופּעס קענען זיין איין וועג צו נעמען דיין ווערקאַוץ צו דער ווייַטער מדרגה.
# 1: פּליאָ פּושופּס
איר רובֿ מסתּמא וויסן דעם געניטונג ווי די שטופּ-אַרויף. אין דעם רוטין, אָנהייב אין אַ קלאַסיש פּלאַנקען שטעלע און נידעריקער דיין עלבאָוז צו די זייטן פון דיין טאָרסאָ. ווי איר שטופּן אַרויף, נוצן אַלע דיין סטיימאַז און שטופּן אַוועק די ערד ווי הויך ווי איר קענען. ווען איר זענט אין די לופט, געשווינד קלאַפּ דיין הענט און צוריקקומען זיי צו זייער אָריגינעל שטעלע.
# 2: פּוש-אַרויף דזשאַקס
פּוש-אַפּס זענען אַ קאָמבינאַציע פון דזשאַמפּינג דזשאַקס און פּוש-אַפּס. צו אָנהייבן, באַקומען אין אַ נאָרמאַל שטופּ-אַרויף שטעלע. ווי איר בייגן דיין עלבאָוז און נידעריקער דיין גוף, געשווינד שפּרינגען דיין פיס און פֿיס אויס און ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. ווי איר שטופּן אַרויף, ויסגלייַכן דיין געווער און שפּרינגען דיין לעגס צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
זיכערקייַט עצות פֿאַר פּליאָמעטריק עקסערסייזיז
אויב איר ניטאָ נייַ צו געניטונג און ווילן צו ינקאָרפּערייט פּליאָמעטריקס אין דיין טריינינג רוטין, אָנהייב סלאָולי. די ריזיקירן פון שאָדן קענען זיין הויך ווען פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז מיט אַ הויך ינטענסיטי, ספּעציעל אויב איר ניטאָ זיכער אַז איר טאָן דאָס רעכט.
ווי מיט קיין געניטונג וואָס ריקווייערז דזשאַמפּינג, שטענדיק ציל פֿאַר ווייך לאַנדינגז צו פאַרמייַדן קיין מוסקל, שלאָס אָדער טענדאָן שפּאַנונג. דאָס זאָל זיין גרינגער מיט צייט און פיר.
נעמען די צייט איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו טאָן יעדער געניטונג אויף די רעכט וועג, און אויב איר האָט קיין פראגעס, טאָן ניט קווענקלען צו רעדן צו אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער אָדער טויגיקייט ינסטראַקטער.
אַ געהעריק וואַרעם-אַרויף איידער איר אָנהייבן דיין פּליאָמעטריק טריינינג איז יקערדיק צו פאַרמייַדן שפּאַנונג אָדער שאָדן.
אויב איר ווילן צו באַקומען מער אַקטיוו און לייגן וואָג טריינינג צו דיין טריינינג פּראָגראַם, באַטראַכטן טשעק HIIT ווייַל עס איז נישט ווי יקספּלאָוסיוו ווי פּליאָמעטריקס. אַמאָל דיין שטאַרקייַט און ענדעראַנס פאַרגרעסערן, איר קענען אָנהייבן צו באַקענען פּליאָ עלעמענטן אין דיין געניטונג רוטין.
פּליאָמעטריקס העלפּס איר פאַרגרעסערן גיכקייַט, ענדעראַנס און שטאַרקייַט
פּליאָמעטריק טריינינג איז אַ גרויס אַדישאַן פֿאַר יענע וואָס שוין פירן אַ זייער אַקטיוו לייפסטייל און ווילן צו נעמען זייער טויגיקייט גאָולז צו דער ווייַטער מדרגה.
אויך, אויב איר נאָכפאָלגן אַ קעטאָגעניק דיעטע, דעם טיפּ פון פּראָגראַם קענען פאַרברענען קאַלאָריעס, שטיצן וואָג אָנווער און העכערן אָפּטימאַל געזונט.
פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן קעטאָסיס, ווערקאַוץ און די בעסטער טריינינג מגילה צו שטיצן דיין קעטאָ לייפסטייל, באַטראַכטן טשעק די אַרטיקלען: