בעסטער HIIT וואָרקאָוט: הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג פֿאַר ביגינערז

HIIT ווערקאַוץ האָבן ווערן ינקריסינגלי פאָלקס אין די לעצטע יאָרן, און פֿאַר גוט סיבה.

א געהעריק HIIT סעסיע איז זייער עפעקטיוו און קענען פאָרשלאָגן איר אַלץ איר זוכט פֿאַר אין טראדיציאנעלן קאַרדיאָו, אַזאַ ווי קאַלאָריע ברענען, געוואקסן לונג קאַפּאַציטעט און אַ שטארקער האַרץ, צו נאָמען עטלעכע.

אפילו בעסער, איר קענען דערגרייכן די רעזולטאַטן מיט קירצער ווערקאַוץ קאַמפּערד מיט אַ קלאַסיש קאַרדיאָו סעסיע, מיט די צוגעגעבן באָנוס אַז דיין גוף וועט בלייבן אין פעט ברענען מאָדע בעשאַס אָפּזוך.

אויב איר זענט איינער פון די מענטשן וואָס פיינט די טרעדמיל אָדער פלינטשעס ביי דער געדאַנק פון אָנטאָן דיין שיכלעך און גיין פֿאַר אַ דזשאַג, HIIT קען זיין די "נסקאַרדיאָו ווערקאַוט איר האָט שוין קוקן פֿאַר.

וואָס איז אַ HIIT ווערקאַוט?

HIIT (הויך ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג) באשטייט פון אַ סעריע פון ​​קורץ קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז מיט הויך ינטענסיטי, יעדער נאכגעגאנגען דורך אַ שנעל מנוחה.

HIIT איז אַלע וועגן ינטענסיטי און איר וועט זיכער שווייס אַ ביסל. דער טיפּ פון טריינינג איז אויך ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל - איר קענען טאָן דאָס מיט די הילף פון אַ פערזענלעכע טריינער (וואָס קענען קאַסטאַמייז אַקטיוויטעטן צו דיין גאַנג), איר קענען פאַרבינדן HIIT קלאסן, אָדער איר קענען טאָן דאָס אַליין אין די טרייסט פון דיין לעבן.

אויב איר זענט נייַ צו געניטונג אָדער פילן ווי איר קען באַקומען אין אַ בעסער פאָרעם, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פּרובירן 100% אין די ערשטער סעשאַנז. אַנשטאָט, פאָקוס אויף עקסערסייזינג אין אַ מעסיק ינטענסיטי וואָס פילז גוט צו איר, און סלאָולי פאַרגרעסערן די ינטענסיטי ווי איר באַקומען שטארקער.

וואָס מאכט HIIT אַזוי אַפּילינג איז אַז בעשאַס מנוחה פּיריאַדז צווישן געניטונג ינטערוואַלז, און אפילו שעה נאָך דיין סעסיע, איר קענען פאַרברענען פעט און קאַלאָריעס, אפילו מער ווי דזשאַגינג אָדער ליפטינג ווייץ ( ¹ ).

א גאַנץ HIIT ווערקאַוט קאַמביינז קאַרדיאָו מיט שטאַרקייט טריינינג און איז דיזיינד צו סטימולירן די גאנצע גוף, פאַרגרעסערן האַרץ קורס און העכערן וואָג אָנווער.

די בענעפיץ פון HIIT ווערקאַוץ

HIIT טריינינג יימז צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס, מאַכן איר שווייס, פֿאַרבעסערן דיין לונג קאַפּאַציטעט, בויען מוסקל און פיל מער. דאָ זענען עטלעכע אנדערע געזונט בענעפיץ פון אַדאַפּטינג דעם טיפּ פון טריינינג ( ² ) ( ³ ):

• עס קענען העלפן איר בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם. שטודיום האָבן געוויזן אַז HIIT העלפּס נידעריקער גוף וואָג בשעת ינקריסינג ינסאַלאַן סענסיטיוויטי. דעם קאַמף ז דיין גוף ס סעלז צו נוצן בלוט גלוקאָוס מער יפישאַנטלי, וואָס קענען העכערן גרעסער פעט אָנווער.
• עס קענען העלפן בויען שטאַרקייַט און ענדעראַנס.
• עס קענען נידעריקער בלוט דרוק.
• פּראַמאָוץ בעסער קאַרדיאָווואַסקיאַלער פונקציע.

HIIT טריינינג עקסערסייזיז

איינער פון די בעסטער טינגז וועגן HIIT און וואָס מאכט עס צוטריטלעך איז די דייווערסיטי פון אַקטיוויטעטן וואָס עס אָפפערס. HIIT קענען זיין טשיינדזשד יעדער טאָג, וואָס מאכט אַ שפּאַס און טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט וואָס קענען זיין קאַסטאַמייזד צו דיין אייגענע באדערפענישן און פּרעפֿערענצן.

זינט אַ HIIT סעסיע איז יוזשאַוואַלי קירצער ווי טראדיציאנעלן קאַרדיאָו קלאסן, איר קענען אַרייַננעמען עס אין דיין לאָנטש ברעכן אָדער לייגן עס ווי אַ שנעל און עפעקטיוו ווערקאַוט נאָך אַרבעט.

אויב איר זענט טשיקאַווע וועגן דעם טיפּ פון טריינינג, עס זענען טאָנס פון פריי אָנליין ווידיאס בנימצא מיט פאַרשידענע לעוועלס פון ינטענסיטי און געדויער, פֿאַר איר צו פּרובירן עס און זען אויב עס טאַקע אינטערעסירט איר.

אָנליין מנהג HIIT מגילה זענען אַ פאָלקס אָפּציע פֿאַר שנייַדער-געמאכט עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין געזונט גאָולז פאַסטער.

כאָטש HIIT וועריז, דאָ זענען עטלעכע פון ​​​​די מערסט פּראָסט טייפּס פון עקסערסייזיז אַרייַנגערעכנט אין אַ טיפּיש HIIT ווערקאַוט.

# 1: קלאַסיש לונגעס

די געניטונג איז ידעאַל פֿאַר ארבעטן דיין היפּס, גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס און האַרץ.

1. אָנהייבן שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
2. שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס און נעמען אַ קאַנטראָולד שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פוס. מאַכן זיכער צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און נידעריקער דיין היפּס ביז ביידע לעגס זענען אין אַ 90 גראַד ווינקל.
3. ברענגען דיין רעכט פוס צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
4. שריט פאָרויס מיט דיין לינקס פוס און איבערחזרן.

# 2: בורפּעעס

בורפּעעס זענען אויך באקאנט ווי "סקוואַט לונגעס." זיי זענען אַ גרויס אויבערשטער און נידעריקער גוף געניטונג, ארבעטן דיין געווער, קאַסטן, קוואַדס, האַמסטרינגס און אַבס.

1. אָנהייב אין אַ שטייענדיק שטעלע און דעמאָלט מאַך אין אַ סקוואַט שטעלע מיט דיין הענט אויף די שטאָק.
2. צוריקקומען דיין פֿיס צו אַ פּלאַנקען שטעלע און האַלטן דיין געווער עקסטענדעד.
3. גלייך שפּרינגען דיין פֿיס צוריק אין אַ סקוואַט שטעלע און שטיין אַרויף (אָדער שפּרינגען). איבערחזרן ווי דארף.

# 3: שפּרינגען סקוואַץ

שפרינג סקוואַץ העלפֿן דיין קאַווז, האַמסטרינגס, גלוטעס, האַרץ און קוואַדס טאָן.

1. אָנהייבן מיט אַ רעגולער סקוואַט.
2. דינגען דיין האַרץ און שפּרינגען יקספּלאָוסיוולי.
3. אַמאָל איר לאַנד, נידעריקער דיין גוף צוריק צו די סקוואַט שטעלע.

# 4: פּוש-אַפּס

צוזאמען מיט די אַבס, פּוש-אַפּס זענען געהאלטן די יפּיטאַמי פון אַלע טינגז טויגיקייט. פּוש-אַפּס העלפן טאָן דיין פּלייצעס, טריסעפּס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

ווען געטאן רעכט, פּוש-אַפּס פארשטארקן דיין האַרץ און נידעריקער צוריק מאַסאַלז.

1. פייסינג די ערד אין אַ פּלאַנקען שטעלע, שטעלן דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און האַלטן דיין געווער גלייַך. דינגען דיין גלוטעס און האַרץ מאַסאַלז.
2. שטעלן דיין פֿיס אין אַ וועג וואָס איז מערסט באַקוועם פֿאַר איר (אָדער צוזאַמען אָדער אַקסל-ברייט באַזונדער). די באַללס פון די פֿיס זאָל זיין בענט.
3. בייגן דיין געווער און נידעריקער דיין גוף ביז דיין נאָז, קאַסטן אָדער שטערן פאַרבינדן די ערד.
4. אויסשטרעקן דיין געווער און הייבן דיין גוף. צו איבערחזרן.

# 5: באַרג קליימערז

באַרג קליימערז קענען זיין איינער פון די מערסט שווער טייפּס פון HIIT עקסערסייזיז. זיי באַקומען דיין האַרץ קורס, מאכן זיי איינער פון די בעסטער ווערקאַוץ פֿאַר ברענען קאַלאָריעס און העלפּינג איר פאַרלירן פעט.

מאָונטאַינעערס נוצן פאַרשידן מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די אַבס, ביסעפּס, קאַסטן, דעלץ, אַבליקאַלז, קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס.

1. צו אָנהייבן, באַקומען אין אַ קלאַסיש פּלאַנקען שטעלע.
2. אַקטאַווייט דיין האַרץ און ברענגען דיין רעכט קני פאָרויס און אונטער דיין קאַסטן.
3. האַלטן סוויטשינג לעגס און קלייַבן זיך דעם גאַנג ביז איר פילן ווי איר לויפן (אָדער קליימינג אַ באַרג).

# 6: זייַט לונגעס

דעם מאַך איז אַ זיכער וועג צו טאָן דיין ינער טייז און גלוטעס בשעת העלפּינג צו באַפרייַען שפּאַנונג אין די לענד און גרוין געגנט.

1. אָנהייבן מיט פּלייסינג דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און שטעלן דיין רעכט פֿיס ווי ברייט ווי מעגלעך.
2. פאַלן דיין היפּס אַראָפּ און אויס און ויסגלייַכן דיין לינקס פוס.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און טאָן די זעלבע סיקוואַנס אויף די פאַרקערט זייַט.

# 7: דזשאַמפּינג דזשאַקס

דזשאַמפּס קענען נעמען איר צוריק צו דיין קינדשאַפט. דעם פול-גוף געניטונג קענען זיין אַ שפּאַס און גרינג וועג צו וואַרעם זיך. אויך, כאָטש זיי זענען לעפיערעך נידעריק אין באַנד, דזשאַמפּינג דזשאַקס האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן מוסקל ענדעראַנס. ( ⁴ ).

1. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער רעסטינג אויף דיין זייטן.
2. אַ ביסל בייגן דיין ניז און שפּרינגען.
3. ווען דזשאַמפּינג, פאַרשפּרייטן דיין לעגס און אויסשטרעקן דיין געווער אָוווערכעד.
4. צוריקקומען צו דער אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן ווי דארף.

# 8: טאַבאַטאַ

Tabate איז אַ טיפּ פון HIIT טריינינג אין וואָס יעדער געניטונג מעהאַלעך לאַסץ 4 מינוט. בעשאַס דעם פּעריאָד, איר וועט פאַרענדיקן 8 ראָונדס, אין אַ 20-10 מוסטער: 20-סעקונדע טריינינג ינטערוואַלז, אפגעשיידט דורך 10-סעקונדע מנוחה.

טאַבאַטע איז קאַמפּרייזד פון אַ קאָמבינאַציע פון ​​​​די עקסערסייזיז דערקלערט אויבן און מער, געטאן אין אַ יקספּלאָוסיוו גאַנג צו דערגרייכן מאַקסימום HIIT רעזולטאַטן.

טאַבאַטע איז זייער פאָלקס ווייַל נאָרמאַל ווערקאַוץ געדויערן צווישן 15 און 30 מינוט מיט רעזולטאַטן ענלעך צו מער טראדיציאנעלן קאַרדיאָו סעשאַנז.

HIIT און Keto טריינינג

ניט קיין ענין וואָס דיעטע, רעזשים אָדער לייפסטייל איר נאָכפאָלגן, געניטונג איז אַ ינטאַגראַל טייל פון דיין וווילזייַן.

אויב איר אָנהייבן דיין קעטאָ נסיעה, HIIT קען זיין אַ עפעקטיוו העסאָפע צו דיין נייַע לייפסטייל.

ניט בלויז וועט איר האָבן מער ווייטאַלאַטי און ענערגיע, אָבער איר וועט אויך שטיצן קעטאָסיס דורך העלפּינג דיין גוף פאַרברענען סטאָרד קאַרבאָוכיידרייץ און ויסמעקן דיין גלייקאַדזשין סטאָרז ( ⁵ ).

אויב איר זענט שוין אַ HIIT נאכגייער, די קעטאָגעניק דיעטע קען זיין אַ עפעקטיוו וועג צו שטיצן דיין אַקטיוו לייפסטייל און דיין וואָג אָנווער צילן.

אויב איר פירן אַ זייער אַקטיוו לעבן, סיקליקאַל קעטאָגעניק דיעטע (CKD) אָ דער טקד (טאַרגעטעד קעטאָגעניק דיעטע) זיי קען זיין די שליימעסדיק אָפּציע צו געבן איר די ענערגיע איר דאַרפֿן.