די 17 נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז פאַרדינען אַ פּלאַץ אין דיין געניטונג רוטין ווייַל זיי פאַרברענען קאַלאָריעס און שטעלן ווייניקער שפּאַנונג אויף דיין דזשוינץ און מאַסאַלז.
זענען נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז עפעקטיוו פֿאַר ריטשינג דיין געזונט און וואָג אָנווער גאָולז?
אויב איר 'רע זארגן וועגן געטינג אַ האַרט ווערקאַוט, טאָן ניט זיין פולד דורך די טערמין "נידעריק פּראַל געניטונג."
דעם טיפּ פון געניטונג העלפּס איר פאַרברענען פעט און רישאַפּע דיין גוף זאַץ אָן די דרוק פון הויך-פּראַל באַוועגונג.
און איר קענען געניטונג דיין גאנצע גוף אָן אַ פערזענלעכע טריינער אָדער ספּאָרטזאַל ויסריכט סטאַרטינג הייַנט.
איידער איר גיין דורך אונדזער רשימה פון די מערסט פאָלקס נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז צו פּרובירן, איר זאָל ערשטער וויסן די חילוק צווישן זיי און הויך-פּראַל ווערקאַוץ.
אינהאַלט
וואָס איז נידעריק פּראַל געניטונג?
נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז מינאַמייז די קראַפט און דרוק געשטעלט אויף מאַסאַלז און דזשוינץ (אַזאַ ווי היפּס, ניז און אַנגקאַלז) בעשאַס ווערקאַוץ.
די עקסערסייזיז צילן צו האַלטן איין פֿיס אויף דער ערד. דזשאַמפּינג מווומאַנץ זענען נישט ערלויבט.
הויך-פּראַל ווערקאַוץ שטעלן מער קראַפט און דרוק אויף דיין מאַסאַלז און דזשוינץ.
זיי דאַרפן ביידע פֿיס צו זיין אויפגעהויבן פון דער ערד אין דער זעלביקער צייט. עטלעכע ביישפילן פון הויך-פּראַל עקסערסייזיז זענען דזשאַמפּינג דזשאַקס, קראָסספיט און הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג (HIIT).
עס איז אַ מיטאָס אַז נידעריק-פּראַל קאַרדיאָו אָדער שטאַרקייַט עקסערסייזיז דאַרפן ווייניקער אַרבעט.
אויב איר טאָן זיי רעכט, איר וועט נאָך שלאָגן 40-50% פון דיין מאַקסימום האַרץ קורס און שווייס.
צי ניט איר נוצן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר צו מעסטן עס? אַזוי איר זאָל וויסן אַז איר זאָל קענען צו רעדן אָבער האָבן קאָנפליקט צו זינגען ווען איר טאָן די עקסערסייזיז.
דעם נידעריק-פּראַל געניטונג זיס אָרט (מינימום שטאַרקייַט, מאַקסימום האַרץ קורס) כאַרנאַסיז סטאָרד פעט פֿאַר ענערגיע און העלפּס איר פאַרלירן וואָג.
און אַ נידעריק-פּראַל געניטונג רוטין איז וווילטויק פֿאַר אָפּזוך, ספּעציעל אויב איר בעסער וועלן אַ העכער-פּראַל געניטונג רוטין.
ווען זאָל איר באַטראַכטן נידעריק-פּראַל געניטונג?
עס זענען דריי מאָל ווען איר זאָל קלייַבן נידעריק-פּראַל געניטונג איבער הויך-פּראַל טעטיקייט:
# 1. איר יבערגאַנג צו אַ נידעריק קאַרב קעטאָגעניק דיעטע.
יבערגאַנג פון אַ הויך-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע קענען אָנמאַכן איר דערפאַרונג פלו-ווי סימפּטאָמס באקאנט ווי קעטאָ פלו.
מוסקל ייקס, פעלן פון ענערגיע און כעדייקס קענען ווירקן איר פֿאַר די ערשטער וואָכן ווען איר צוגאַנג קעטאָסיס.
אַנשטאָט צו נעמען עס גרינג און רעסטינג ווי איר וואָלט מיט אַ פאַקטיש פלו, עס קען זיין סמאַרטער צו טאָן געניטונג פֿאַר באַקומען ומבאַקוועמקייַט.
עקסערסייזינג וועט מאַכן די יבערגאַנג צו קעטאָסיס פאַסטער, ברענען סטאָרד גלייקאַדזשין פאַסטער, אַזוי איר וועט פריי זיך פון די זייַט יפעקץ פריער.
ויסבייַטן דיין הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז בעשאַס דעם צייט פֿאַר נידעריק פּראַל עקסערסייזיז.
זיי וועלן באַקומען דיין האַרץ פּאַמפּינג בלוט, וואָס איז ווו די געזונט בענעפיץ פון געניטונג קומען פון, אָן דיפּליטינג דיין שוין נידעריק ענערגיע.
זיי נישט באזארגט; די דעטאָקס פּעריאָד זאָל לעצטע ביז איר זענט גאָר אין קעטאָסיס (בעערעך XNUMX-XNUMX וואָכן).
אַמאָל אין קעטאָסיס, אויב איר באַשליסן צו פאַרגרעסערן דיין ינטענסיטי, געדענקען אַז די נידעריק פּראַל ווערקאַוץ זיי זענען אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר אָפּזוך טעג.
נאָר מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט האַנדלען מיט קיין פון די אנדערע באדינגונגען אויף דער רשימה, ווי דער אונטן.
# 2. איר האָבן כאָרמאָונאַל פּראָבלעמס און ימבאַלאַנסיז
עס זענען פילע סיבות וואָס ווירקן דיין כאָרמאָונאַל וואָג.
דיין דיעטע, דרוק לעוועלס, קוואַליטעט פון שלאָפן און די סוויווע אַלע שפּילן אַ פונדאַמענטאַל ראָלע. אָבער דער טיפּ פון געניטונג און דער געדויער פון געניטונג קענען אויך ביישטייערן צו כאָרמאָונאַל דיסראַפּשאַן.
קוק אויף אָוווערטראַינינג טעסץ די ימיון סיסטעם און ז דיין גוף צו מעלדונג אַ סערדזש פון דרוק כאָרמאָונז.
דאָס קען פּאַסירן אויב איר צוריקקומען צו געניטונג נאָך אַ ביסל חדשים אַוועק אָדער אויב איר זענט אַן עליט אַטלעט וואָס שטרעבן צו דערגרייכן דיין ווייַטער פערזענלעכע רעקאָרד (PR).
דיין גוף קען אויך האָבן דעם אָפּרוף אויב איר טאָן ניט געבן עס גענוג מנוחה און אָפּזוך צווישן ווערקאַוץ.
לייג דעם גשמיות דרוק צו די דרוק איר שוין האַנדלען מיט און איר וועט שטעלן צו פיל דרוק אויף דיין גוף.
דאָס קען יבערקערן דיין כאָרמאָונאַל וואָג און לאָזן איר מיט אַנוואָנטיד סימפּטאָמס ווי מידקייַט, געפיל הונגעריק אַלע די צייַט, און אַ ינאַביליטי צו פאַרלירן וואָג.
צו ויסמיידן דעם, צען זיין אָפּגעהיט מיט די 12 ווארענונג סיגנס איר אָוווערטראַינינג און באַטראַכטן באַשטימען צו נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז.
איר וועט באַקומען אַלע די געזונט בענעפיץ פון געניטונג אָן אָוווערלאָודינג דיין גוף אַזוי פיל.
זענען איר שוין דילינג מיט כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז אָדער ענדאָוקריין דיסאָרדערס?
עטלעכע באדינגונגען ווי פּאָליסיסטיק אָוווערי סינדראָום, צוקערקרענק, אַדרענאַל, היפּאָטהאַמאַלוס אָדער מאַרך פּראָבלעמס טיירויד זיי זענען גאָר שפּירעוודיק און זענען אַפעקטאַד דורך הויך פּראַל עקסערסייזיז.
זען ווי איר פילן נאָך דיין ווערקאַוץ. אויב איר זענט צו מיד צו עסן און בעסער שלאָפן, דיין טריינינג קען זיין צו טיף.
איר זאָל פילן ענערדזשייזד און מאל יופאָריק נאָך אַ ווערקאַוט דאַנק צו די לויפן פון ענדאָרפינז אַז געניטונג ברענגט.
צומ גליק, עס זענען פילע אַמייזינג נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז צו באַקומען דיין האַרץ פּאַמפּינג אָן סטרעסינג דיין כאָרמאָונז.
# 3. איר האָבן אַ ספּעציפיש צושטאַנד אָדער יגזיסטינג ווייטיק
זינט נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז שטעלן ווייניקער קראַפט און שפּאַנונג אויף מאַסאַלז און דזשוינץ, עס איז ידעאַל פֿאַר די וואס:
- זיי זענען שאַטן
- זיי ליידן פון אַרטריט אָדער שלאָס ווייטיק.
- זיי זענען זייער יבערוואָג אָדער אַביס
אויך, שוואַנגער וואָמען זאל וועלן צו באַטראַכטן נידעריק-פּראַל ווערקאַוץ, ספּעציעל בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
און אויב איר האָט לעצטנס סטאַרטעד עקסערסייזינג נאָך גענומען צייט אַוועק, עס איז בעסטער צו ריסטאַרט דיין געניטונג רוטין מיט נידעריק-פּראַל מווומאַנץ.
ווי שטענדיק, עס איז בעסטער צו רעדן מיט דיין דאָקטער ערשטער, ווייַל ער אָדער זי ווייסט דיין ספּעציפיש טנאָים.
אַמאָל איר האָבן זייער פאָרויס, איר קענען פּרובירן אַלע אונדזער באַליבסטע נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז, ליסטעד אונטן:
די 17 בעסטער נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער
# 1: גיין אָדער שפּאַציר
גיין אַרויס אָדער אויף אַ טרעדמיל איז די יזיאַסט טעטיקייט צו פאַרלירן וואָג.
בשעת איר וועט נישט פאַרברענען ווי פילע קאַלאָריעס אויף אַ גיין ווי אויב איר געווען פליסנדיק, אַ איין-שעה גיין קען פאַרברענען צווישן 200 און 500 קאַלאָריעס ( 1 ).
צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע ברענען, גיין אַרויף סלאָפּעס און היללס (צו אַרבעטן דיין גלוטעס) און קלייַבן דיין גיכקייַט.
גיין אין זאַמד און שניי, אָדער אַרבעט אַ ביסל לונגעס, וועט אויך לייגן צו די אַרויסרופן און קאַלאָריע ברענען.
# 2: שווימען
שווימערייַ איז די קלאָוסאַסט זאַך צו נול פּראַל פון נידעריק פּראַל עקסערסייזיז.
איר קען נישט אפילו פילן ווי איר טאָן פיל, אָבער דיין גאנצער גוף איז געטינג פּונקט וואָס עס דאַרף.
וואַסער קעגנשטעל וועט העלפֿן איר פאַרברענען צווישן 300 און 500 קאַלאָריעס, דיפּענדינג אויף ווי פיל איר וועגן און ווי שנעל איר שווימען ( 2 ).
# 3: וואַסער עראָוביק
טאן עראָוביקס אין די פּליטקע סוף פון די בעקן גיט דיין גוף קעגנשטעל צו אַרבעטן קעגן.
ווי שווימערייַ, עס אויך מאכט דיין האַרץ קלאַפּן אָן סטריינינג דיין דזשוינץ.
אַ שעה פון וואַסער עראָוביקס קענען פּראָדוצירן אַ פאַרברענען פון 200 צו 350 קאַלאָריעס ( 3 ).
# 4: טאַנצן און סטעפּ עראָוביקס
טאַנצן קלאסן ווי זומבאַ און אנדערע ענלעך טרעפּ עראָוביקס אָפּציעס באַקומען אַ שלעכט קלאַפּ.
אָבער אַ עראָוביק טאַנצן קלאַס מיט נידעריק פּראַל וועט פאַרברענען 300 צו 500 קאַלאָריעס פּער שעה ( 4 ). און אַ שעה פון סטאַגערד עראָוביקס קלאַס ברענט אַ ביסל איבער 400 צו 600+ קאַלאָריעס ( 5 ).
אין אַ קליין לערנען וואָס איז געווען געפירט, וואָמען אין אַ עראָוביק טאַנצן קלאַס פאַרפאַלן ווי פיל גוף מאַסע ווי די וואס דזשאַגד און סייקאַלד ( 6 ). זיי אויך ימפּרוווד זייער גוף זאַץ אין אַ ענלעך וועג.
דעריבער, איר וועט באַקומען אַלע די בענעפיץ אָן קעסיידער סטריינינג די זעלבע דזשוינץ און מאַסאַלז.
# 5: ראָוינג
ראָוינג, צי אויף אַ סטיישאַנערי ראָוינג מאַשין אָדער אין די וואַסער, ברענט אַן גלייבן סומע פון קאַלאָריעס און סטרענגטאַנז דיין אויבערשטער גוף.
דעפּענדינג אויף דיין גיכקייַט און וואָג, איר קענען פאַרנוצן 400 צו 600+ קאַלאָריעס פּער שעה ( 7 ).
ראָוינג איז אויך גרויס אויב איר האָבן אַ קורץ צייט. א 30-מינוט סעסיע קאַנסומז וועגן 200 קאַלאָריעס ( 8 ).
און די קאַלאָריעס זענען פארברענט מיט אַ מעסיק סומע פון מי, פּראָווינג אַז איר טאָן ניט האָבן צו אַרבעטן זייער שווער צו דערגרייכן אַ לייַטיש קאַלאָריע ברענען.
# 6: קייאַק
אַ שעה פון קייאַקינג ברענט 300-400 קאַלאָריעס, בשעת ימפּרוווינג דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט און מוסקל שטאַרקייַט ( 9 ).
דער בעסטער זאַך וועגן קייאַקינג איז אַז עס פאָרסעס איר צו באַקומען אַרויס. אַזוי איר אויך באַקומען אַלע די בענעפיץ פון גייַסטיק געזונט וואָס קומען מיט זיין אין נאַטור.
איר וועט האָבן אַ גוט ווערקאַוט און קענען רעדוצירן דיין דרוק לעוועלס און פֿאַרבעסערן דיין גייַסטיק געזונט נאָר דורך זייַענדיק ינ דרויסן.
# 7: סייקלינג (די רעכט מין)
א נאָרמאַל ומדריי קלאַס קען זיין צו טיף, אָבער דאָס טוט נישט מיינען אַז איר קענען נישט ציקל מאַדעראַטלי יעדער איצט און דעמאָלט.
ווי לאַנג ווי איר האַלטן אַ באַקוועם גאַנג, אַ סטיישאַנערי בייק אָדער פּאַמעלעך ציקל סעסיע קענען זיין געהאלטן נידעריק-פּראַל.
אין אַ מעסיק גאַנג, אַ סעסיע פון סטיישאַנערי סייקלינג ברענט צווישן 400 און 600+ קאַלאָריעס פּער שעה ( 10 ).
אויב איר דערפאַרונג שלאָס ווייטיק בשעת ריידינג, פּרובירן אַ ליגנעריש בייק וואָס זיצט נידעריקער צו נעמען עטלעכע פון די דרוק אַוועק דיין ניז.
# 8: טרקס
האָבן איר אלץ געחידושט וואָס די לאַנג געל באַנדס זענען פֿאַר אין דיין ספּאָרטזאַל אָדער אויף טעלעוויזיע?
די סאַספּענשאַן באַנדס זענען באקאנט ווי TRX באַנדס. זיי זענען דעוועלאָפּעד דורך אַ געוועזענער נאַווי סיל קאַמאַנדער, ראַנדי העטריק ( 11 ).
איין עק פון די באַנדע איז אַטאַטשט צו אַ פאַרפעסטיקט כייפעץ, אַזאַ ווי אַ בוים אָדער אַ מעטאַל ראַם. דערנאָך איר כאַפּן די כאַנדאַלז אין די אנדערע סוף צו דורכפירן דיין עקסערסייזיז.
TRX ווערקאַוץ צושטעלן גאַנץ גוף טאָונינג און דינגען דיין האַרץ.
פשוט רוק דיין הענט און פֿיס דורך די לופּס פֿאַר אויבערשטן און נידעריקער גוף ווערקאַוץ.
זינט איר נוצן דיין גוף וואָג און קעגנשטעל באַנדס, איר וועט האָבן אַ טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט אָן אָטעם.
ניצן די פאלגענדע געניטונג צו גרייטן זיך פֿאַר TRX, ווייַל עס קען זיין צו אַוואַנסירטע אויב איר נאָר אָנהייבן.
# 9: גרינג קעגנשטעל טריינינג
אן אנדער גרויס נידעריק-פּראַל טריינינג אָפּציע איז צו פשוט נוצן דיין גוף וואָג אָדער טריינינג באַנדס צו לייגן גרינג קעגנשטעל.
איר קענען דורכפירן עטלעכע פאַרשידענע מווומאַנץ צו שאַפֿן אַ קרייַז, וואָס קענען זיין ריפּיטיד צוויי אָדער דריי מאָל.
קרייַז טריינינג ווי דעם קענען פאַרברענען 500 צו 700+ קאַלאָריעס פּער שעה ( 12 ).
# 10: יאָגאַ
יאָגאַ איז אַ גאַנץ גוף געניטונג.
די מאַכט יאָגאַ און וויניאַסאַ פלאָוז פאַרבינדן די געהעריק פאָרעם מיט אַ געוואקסן גשמיות מי. עטלעכע קלאסן אפילו לייגן אַ ביסל היץ צו פאַרברענען קאַלאָריעס און מאַכן דיין האַרץ קלאַפּן פאַסטער.
א סלאָוער האַטהאַ-נוסח יאָגאַ קלאַס קענען העלפֿן איר אָפּרוען און ריטשאַרדזש, צוויי בענעפיץ פֿאַר כאָרמאָונאַל וואָג און וואָג אָנווער.
די סלאָוער קלאסן ברענען 240-350 קאַלאָריעס פּער שעה, בשעת אַן עלעקטריש לויפן אָדער וויניאַסאַ ברענט פיל מער ( 13 ).
# 11: פּילאַטעס
פּילאַטעס, אַ נידעריק-פּראַל געניטונג דעוועלאָפּעד דורך יוסף פּילאַטעס, פאָוקיסיז אויף פֿאַרשטאַרקונג דיין האַרץ צו פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט און האַלטנ זיך.
בשעת רובֿ גימס האָבן רעפאָרמערס און אנדערע יינציק ויסריכט, וואָס ריזעמבאַל פּייַניקונג דעוויסעס, איר וועט געפֿינען פילע מאַטע עקסערסייזיז צו טאָן אין שטוב.
ווען איר טאָן דאָס, אַ טיפּיש שעה-לאַנג סעסיע קען פאַרברענען אַ דורכשניטלעך פון 360 קאַלאָריעס ( 14 ).
# 12: בר
די באַר, אן אנדער נידעריק-פּראַל געניטונג קלאַס וואָס איז גיינינג פּאָפּולאַריטעט, פאָוקיסיז אויף ימפּרוווינג שטאַרקייַט, בייגיקייַט און פלינקייַט ( 15 ).
דעם איז געטאן דורך אַ פאַרשיידנקייַט פון באַלעט און פּילאַטעס ינספּייערד מווומאַנץ. עקסערסייזיז קענען זיין געטאן אין אַ ספּאָרטזאַל אָדער דורך סטרימינג קלאסן אָנליין.
# 13: יליפּטיקאַל
די יליפּטיקאַל מאַשין מימיקס די אַקט פון קרייַז לאַנד סקיינג, וואָס איז אַ מאַנסטראַס קאַרדיאָו ווערקאַוט. באַקומען אויף אַ מאַשין און איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי גיין אויף אַ טרעדמיל.
סליידינג דיין געווער און פֿיס צוריק און אַרויס גיט אַ האַרט ווערקאַוט פון אויבערשטער און נידעריקער גוף צו פאַרברענען 500 צו 800 קאַלאָריעס פּער שעה ( 16 ).
# 14: קליימער
די קליימער קענען זיין נידעריק פּראַל אויב געטאן ריכטיק. ידעאַללי, איר זאָל נישט גיין צו שנעל אָדער צו לאַנג צו האַלטן פּראַל נידעריק.
האַלטן ניצן אַ טרעפּ קליימער אויב איר פילן קיין ווייטיק אין דיין ניז. און רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר נוצן עס ווידער.
איר וועט פאַרברענען 140 צו איבער 400 קאַלאָריעס אין 30 מינוט אויף אַ טרעפּ קליימער, דיפּענדינג אויף דיין וואָג ( 17 ).
עס איז אַ ויסגעצייכנט פּאָר צו פאַרבינדן מיט טריינינג סעשאַנז פֿאַר די אויבערשטער גוף וואָג. איר וועט האָבן אַ גאַנץ גוף וואָרקאָוט וואָס ברענט קאַלאָריעס אָן ברענען זיך.
# 15: שטיין קליימינג
קליימינג פאָרסעס איר צו נוצן דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף אין דער זעלביקער צייט.
איצט אַז שטיין קליימינג גימס זענען פּאַפּינג אַרויף אומעטום, איר טאָן ניט האָבן צו גיין אַרויס צו געניסן דעם נידעריק-פּראַל ווערקאַוט.
# 16: סקאַטינג
סקאַטינג, ענלעך צו סייקלינג, קענען זיין נידעריק פּראַל ווי לאַנג ווי איר נעמען עס גרינג און הנאה די פאָר.
א איין-שעה סעסיע קענען פאַרברענען צווישן 200 און 600 קאַלאָריעס און איר אויך באַקומען אויס אין נאַטור, וואָס קענען פֿאַרבעסערן דיין גייַסטיק געזונט און רעדוצירן דרוק לעוועלס ( 18 ).
דער זעלביקער קענען זיין געזאָגט פֿאַר די אַפּקאַמינג נידעריק-פּראַל ווערקאַוט.
# 17: גאָלף
א קייַלעכיק פון גאָלף יוזשאַוואַלי לאַסץ וועגן פיר שעה. אַזוי איר קענען פאַרברענען 400-600 קאַלאָריעס פּער שפּיל, און דאָס איז אויב איר נוצן אַ גאָלף וואָגן ( 19 ).
ברענגען דיין סטיקס און איר וועט פאַרברענען 600 צו כּמעט 1000 קאַלאָריעס פּער קייַלעכיק ( 20 )!
טאָן דאָס און איר וועט באַקומען אַ גרויס ווערקאַוט אָן אָווערדאָינג עס.
פּרוּווט די נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז הייַנט
נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז וועט העלפן איר אָפּדאַך פעט, פאַרברענען קאַרבאָוכיידרייץ, און רישייפּט דיין גוף זאַץ. און איר וועט טאָן דאָס מיט ווייניקער שלאָס און מוסקל ווייטיק.
באַקומען די גרין ליכט פון דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן צו געניטונג. דערנאָך אָנהייבן מיט די געניטונג איר ווילן צו פּרובירן די מערסט (שטיין קליימינג, פֿאַר בייַשפּיל?).
טוישן דיין נידעריק-פּראַל אָפּציעס יעדער איצט און דעמאָלט פֿאַר אַ נייַע אַרויסרופן און עפּעס טשיקאַווע צו קוקן פאָרויס צו.
איצט איר וועט נישט האָבן אַ פּראָבלעם סטייינג מאָוטאַווייטאַד צו געניטונג.