Ilang carbohydrates ang nasa harina? Ang iyong gabay sa Keto flours

Sa tila walang limitasyong iba't ibang mga harina, hindi nakakagulat na maraming tao ang may paborito pagdating sa pagluluto at pagluluto. Ngunit kung sinusunod mo ang isang low-carbohydrate o ketogenic diet, maaari kang magtaka tungkol sa mga carbohydrates sa iba't ibang harina, lalo na ang pinakakaraniwang tradisyonal na pagsasalita.

Ibibigay sa iyo ng gabay na ito ang lahat ng impormasyong kailangan mo upang matukoy kung maaari ka pa ring magkaroon ng mga flours bilang bahagi ng iyong low carb keto lifestyle. Ngunit una, maaaring kailangan mo ng isang refresher course sa kung ano ang eksaktong harina.

Ano ang harina?

Ang harina ay isang pulbos na gawa sa paggiling ng butil.

Anong uri ng butil, maaari mong itanong? Karaniwang ginagamit ang butil ng trigo, ngunit nag-iiba ang uri ng harina depende sa kung gaano karami ang natitira sa panahon ng proseso ng paggiling. Ang tatlong bahagi ng butil ay kinabibilangan ng endosperm, bran, at mikrobyo. Narito ang kaunti pa sa bawat isa sa mga bahaging ito.

# 1: endosperm

Karamihan sa mga plain white flours na nakikita ngayon ay naglalaman lamang ng bahaging ito ng butil. Ang endosperm ay ang starchy center ng butil. Naglalaman ito ng carbohydrates, protina at kaunting mantika.

# 2: na-save

Ang bran ay nagdaragdag ng texture, kulay, at hibla sa harina. Ang bahaging ito ay ang panlabas na shell ng butil. Ito ang sangkap na nagbibigay sa buong butil ng kanilang magaspang na texture at kayumangging kulay.

# 3: mikrobyo

Ang ikatlong bahagi ng butil ay ang mikrobyo, ang reproductive center na naglalaman ng karamihan sa mga sustansya. Ang harina na naglalaman ng mikrobyo sa buong proseso ng paggiling ay magiging mayaman sa mga bitamina at mineral kumpara sa iba pang mga harina.

---

Ito ang mga pangunahing kaalaman pagdating sa komposisyon ng harina. Ngunit ano ang tungkol sa iba't ibang uri ng harina? Kung nakapunta ka na sa baking aisle sa iyong lokal na grocery store, malamang na nakakita ka ng iba't ibang mga harina para sa pumili ka

Ang ilan sa mga klasikong harina ay kinabibilangan ng:

1. Hindi pinaputi na harina.
2. Tinapay na harina
3. Harina.
4. harina ng pastry.
5. Sariling tumataas na harina.
6. Buong harina ng trigo.
7. harina ng bigas.
8. harina ng toyo.
9. cornmeal.

Nutritional Information para sa Whole Wheat Flour

Para sa all-purpose, enriched, whole-wheat flour, ang one-cup serving ay may halos 96 gramo ng carbohydrates, 2 gramo ng taba, at 13 gramo ng protina.

Kung naghahanap ka ng dietary fiber, maaaring mas mahirap itong hanapin. Ang isang tasa ng whole wheat flour ay naglalaman lamang ng 3 gramo ng fiber, na nagreresulta sa humigit-kumulang 93 gramo ngnet carbs.

Iyan ay maraming carbs.

Oo naman, ito ay isang high-carb na pagkain, ngunit maaari kang magulat na marinig na ang all-purpose na harina ay may ilang nutritional value. Pagdating sa mga bitamina at mineral, ang harina ay mayaman sa kaunti kabilang ang folate, choline, betaine, calcium, magnesium, phosphorus, at potassium ( ¹ )( ² ).

Paano magkasya ang harina sa isang ketogenic diet?

Pagdating ng mga pagkain na dapat iwasan sa isang low-carb o ketogenic diet, isa na rito ang all-purpose flour.

Hindi lamang ito ay mataas sa carbohydrates, ngunit ito rin ay mataas sa gluten. Sa katunayan, may kaunting mga problema sa all-purpose na harina na talagang ginagawa itong isang produkto na dapat iwasan.

Ang gluten ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw

Maaaring magkaroon ng negatibong epekto ang gluten sa mga taong may gluten sensitivity, na nagdudulot ng maraming problema kabilang ang pagdurugo, pananakit ng tiyan, pananakit ng ulo, pagkapagod, mga problema sa balat, depresyon, pagkabalisa, mga sakit sa autoimmune, pananakit ng kasukasuan, pananakit ng kalamnan at fog ng utak.

Ang all-purpose na trigo at puting harina ay pinaputi

Karamihan sa mga sikat na harina ngayon, tulad ng puti at harina ng trigo, sa pangkalahatan ay nagpapaputi at tumatagal para sa digestive system.

Gayunpaman, para sa mga taong walang problema sa gluten o iba pang mga isyu sa pagtunaw, ang isang maliit na harina sa bawat ngayon at pagkatapos ay magiging mainam sa isang diyeta na may mababang carb. Bagama't kailangan itong maging isang medyo maliit na bahagi ng harina upang manatili sa ibaba ng iyong target na paggamit ng carbohydrate para sa araw, ang isang maliit na halaga ay hindi dapat. sipain ka sa ketosis.

Ito ay nakakapinsala para sa mga diabetic

Kasama ng mga sensitibo sa gluten, dapat iwasan ng mga diabetic ang buong trigo o all-purpose na harina sa kabuuan.

Ang mga high-glycemic na pagkain ay mabilis na nakakaapekto sa asukal sa dugo, na maaaring mapanganib para sa mga diabetic.

Kung ayaw mong tuluyang lumayo sa harina, ang mga pagkaing mababa ang glycemic tulad ng harina mga almendras at ang harina niyog sila ay natutunaw at hinihigop nang mas mabagal, na gumagawa ng unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo sa halip na isang instant spike.

Mga uri ng gluten-free na harina

Ang lahat ba ng gluten-free na harina ay mabuti sa isang ketogenic diet? Ang maikling sagot ay hindi. Ito ay dahil hindi lahat ng gluten-free na harina ay mababa sa carbohydrates.

Ang cornmeal ay gluten-free, ngunit ang mais ay mataas sa carbohydrates.

Gayunpaman, ang almond flour at coconut flour ay mahusay na gluten-free na opsyon na mataas sa taba at mababa sa carbohydrates. Kung gusto mong gumawa ng isang bagay na may harina, tulad ng keto cinnamon roll, gumamit ng almond flour at cream cheese.

Sa katunayan, ang katagang "harina ng almond” Ay ganap na naglalarawan. Tulad ng all-purpose flour ay isang butil na dinidikdik, ang almond flour ay mga almendras lamang na dinidikdik sa pinong pulbos na magagamit mo sa pagbe-bake. Ang magandang bagay ay mayroon lamang 3 gramo ng kabuuang carbohydrates sa 1/4 tasa ng almond flour ( ³ ).

Paano kumain ng harina sa isang low carb diet

Kung libre ka sa mga medikal na kondisyon at gusto mo lang subukan ang low carb o keto diet, maaaring may puwang pa rin para sa harina sa iyong diyeta, ngunit sa kaunting batayan.

Subukan ang cyclical keto diet (CKD)

Isang uri ng ketogenic diet, ang cyclical keto diet (CKD), ay nagbibigay-daan sa mas maraming kaluwagan sa carbohydrates, pagdaragdag ng 24-48 oras ng carbohydrate loading bawat linggo o dalawa. Gayunpaman, ang ERC ay inirerekomenda lamang para sa mga atleta na nagsasanay sa mataas na intensity at nangangailangan ng kanilang mga glycogen store na mapunan. Marahil hindi ito ang karamihan sa mga tao na nagbabasa ng artikulong ito.

Kung masyadong maraming carbs ang kinakain sa labas ng carb loading window na ito, malaki ang posibilidad na matanggal ka sa ketosis at ang iyong katawan ay magsisimulang maghanap muli ng mga carbs para sa gasolina.

Kung ang iyong layunin ay manatili sa ketosis, ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay ang gumamit ng mga mababang-carb flour tulad ng coconut flour o almond flour. O anumang iba pang harina ng nut tulad ng harina ng walnut. Ang mga opsyon na ito ay perpekto para sa pagluluto ng iyong mga paboritong pagkain habang pinapanatiling mababa ang iyong carb intake.

Subukan mo ito mababang carb pizza crust o ikaw ay low carb gingerbread cookies na ginawa may harina ng niyog at harina ng almendras.

Sa panahon ng ketosis, ang iyong metabolismo ay literal na binabago, kung saan ang iyong katawan ay naghahanap ng taba para sa gasolina sa halip na mga carbohydrate.

Kaya, gaya ng maiisip mo, ang pagbabalik sa ketosis ay maaaring hindi maginhawa para sa ilang tao na makikitang nasa dilim. keto flu. Iyon ang dahilan kung bakit mas mahusay na iwasan na lang ang harina sa iyong diyeta at iligtas ang iyong sarili sa sakit ng ulo.

Maging matalino tungkol sa mga carbs sa harina

Kahit na may ilang mga kaso kung saan ang harina ay mababa sa carbohydrates, dapat kang maging maingat sa mga carbohydrates sa harina. Kung naghahanap ka upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate, dapat mong iwasan ang mga tipikal na harina na makikita sa baking aisle, tulad ng mga nakalista sa itaas.

Ang limitadong kaso kung saan maituturing na mababang carb ang harina ay sa mga araw ng paglo-load ng carb ERC. Sa kasong ito, ang isang tao ay maaaring maglagay muli ng kanilang mga tindahan ng glycogen na may humigit-kumulang 70% ng kanilang kabuuang paggamit ng caloric mula sa carbohydrates.

Sa kabutihang-palad, maraming alternatibong low carb flour para gawin ang iyong mga paboritong matamis at magpakasawa sa iyong mga paboritong filling treat. Ang paggamit ng almond flour o coconut flour ay nag-aalis ng pag-aalala kung sinusunod mo ang iyong mga layunin sa kalusugan at magbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng kaunting kasiyahan nang hindi nakakaramdam ng kawalan.

May paboritong recipe na may alternatibong low carb flour? Panatilihin ito at gamitin ito sa higit pang mga recipe.