Hindi ka ba mananatili sa ketosis? Maaaring ito ay mga nakatagong carbs

Sinusubukan mong bawasan ang iyong mga carbs, ngunit hindi ka pa rin nakakapasok ketosis o nakikita mo ang mga benepisyo. Ito ay mas karaniwan kaysa ito ay tunog. Maraming mga tao sa mga araw na ito ay mababa ang carb, ngunit maaaring hindi nila napagtanto kung ano talaga ang hitsura ng kanilang pang-araw-araw na limitasyon sa carb. At kapag kumakain ka ng isa ketogenic dietMay mga bagay na higit pa sa simpleng pagkain ng low-carb: dapat nating maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito at kung anong mga pagkain ang dapat limitahan o alisin. Kung walang tamang impormasyon, maiiwasan natin ang pagkonsumo ng "nakatagong carbs”Napalusot iyon nang hindi namamalayan.

Ano ang mga nakatagong carbs?

Upang manatili sa ketosis sa ketogenic diet, sa pangkalahatan ay hindi mo gustong lumampas sa 30 gramo ng carbs bawat araw. Maaari itong mag-iba-iba sa bawat tao, ngunit gagamitin namin ito dito bilang pangkalahatang tuntunin ng thumb. Maaaring nakakagulat kung gaano kabilis ang pagdaragdag ng mga carbs sa bilang na iyon kung hindi ka maingat o sanay na tumingin sa mga carbs. palihim.

Maaaring magulat ka kung gaano karaming mga pang-araw-araw na pagkain, kahit na mga buong pagkain, ang naglalaman ng malapit sa limitasyon ng keto carbohydrate isang bahagi. Upang matulungan kang masanay sa intuitively na pag-alam sa dami ng carbohydrates sa mga pagkain, pag-uusapan natin ang tungkol sa ilan sa mga pagkaing ito at ang bilang ng carbohydrates nito.

Mga Nakatagong Carbs sa Mga Karaniwang Pagkain

Tandaan na alinman sa mga carbohydrates na nakalista sa ibaba ay ang mga sumusunod. net carbs na matatagpuan sa bawat pagkain, na nangangahulugan na ang mga hindi natutunaw na carbohydrates tulad ng fiber ay hindi binibilang. Ang mga net carbs ang mahalaga para sa kabuuan para sa araw.

Snaks o meryenda

Ang mga sikat na inumin at meryenda ay walang alinlangan na pinakamasama, kahit na ang mga nagpapanggap na "malusog". Tignan natin:

Mga Inumin:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 lata) - 35 g.
• Starbucks latte, malaking sukat na may 2% na gatas - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 lata) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 bote ng 425 g / 15 oz - 63 g.

kendi:

• Hershey bar, 1 bar - 25 g.
• M & Ms, regular na laki ng bag - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 pakete - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, 5 oz na pakete - 33 g.

Mga cereal (kahit na "malusog"):

• Cheerios, 1 tasa - 17 g.
• Grated na trigo, 1 tasa - 39 g.
• Espesyal na K Orihinal, 1 tasa - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 tasa - 20 g.

Mga energy bar (maaaring kamangha-mangha ang hitsura sa label sa harap, ngunit kapag tiningnan mo ang label ng nutrisyon...):

• Clif Bar, Chocolate Chips, 1 bar - 41 g.
• Lenny at Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 cookie - 40 g.
• Kind Bar, Dark Chocolate Peanut Butter, 1 bar - 13 g.

Sana, nakakatulong ito na ipakita kung gaano karaming meryenda ang maaaring makadiskaril sa iyong pang-araw-araw na carbohydrates. Ang mas naproseso, mas malamang na ang carbohydrates ay isang problema.

Mag-ingat din sa mga keso, coffee creamer, cream cheese spread, sour cream, ricotta, cream cheese at yogurt na karaniwang may carbohydrates (isang lalagyan ng flavored yogurt mula sa Dannon brand, Danone sa Spain, ay may 30 g ng carbohydrates), lalo na ang mababang-taba na mga bersyon. Ito ay mas mahusay na mag-opt para sa malusog na bersyon gaya ng hilaw na cream o keso, mantikilya na pinapakain ng damo, full-fat yogurt (walang idinagdag na asukal, na may humigit-kumulang 6 na gramo ng carbs bawat lalagyan), kefir, o Adonis bar.

Mga dressing

Ang mga dressing ay kadalasang puno ng mga idinagdag na sugars at carbohydrates, hindi banggitin ang hydrogenated at kahit rancid na mga langis. Kahit na alam nating lahat ng low-fat craze ay luma na, may mga produkto pa rin doon."mababa sa taba"At"mababa sa calories”Iyan ay na-promote bilang malusog. Huwag bilhin ito; kailangan nilang gumamit ng isang bagay upang palitan ang kasiya-siyang katangian ng taba, at iyon ay asukal. Kabilang dito ang mga low-fat condiment tulad ng low-fat peanut butters at dressing."ilaw".

Tandaan din na ang karaniwang laki ng paghahatid sa mga label ay dalawang kutsara, na mas kaunti kaysa sa ginagamit ng karamihan ng mga tao at napakadaling lumampas sa dagat at mahirap kontrolin. Palaging suriin ang mga label, at pumili ng mga homemade dressing tulad ng mga langis at suka, pampalasa o herbs, avocado, atbp., o malusog na full-fat bottled dressing, tulad ng mga ito mula sa Primal Kitchen, hangga't maaari.

Mga sarsa

Karamihan sa mga regular na sarsa at magaan na mga sarsa Gumagamit sila ng mga harina at asukal upang mapabuti ang lasa at pagkakayari, kaya mag-ingat sa mga ito, lalo na kapag kumakain sa labas. At ang coleslaw na iyon kasama ng iyong repolyo at mayo ay maaaring mukhang isang magandang ideya, ngunit maraming mga side dish ang may kasamang idinagdag na asukal kasama ang taba.

Pinakamainam na iwasan ang mga pagkaing tulad nito at gumawa ng sarili mong mga low-carb na bersyon sa bahay.

Pinatuyong prutas

Oo, ang mga mani ay maaaring maging bahagi ng isang ketogenic diet, ngunit hindi lahat sila ay nilikhang pantay. Mag-ingat sa mga high carb nuts na ito (carbs per 30 oz / 1g serving):

• Mga kastanyas - 13.6 g.
• Cashew nuts - 8.4 g.
• Pistachios - 5.8 g.
• Mga mani - 3.8 g.

Manatili sa mas mataba, mababang-carb varieties at huwag lumampas sa dagat. (Para sa karagdagang impormasyon sa mga katugmang keto nuts, tingnan ang post na ito). Gayundin, siguraduhin na ang lahat ng iyong mga pagpipilian ay hilaw at hindi matamis o matamis sa anumang paraan, at iwasan ang mga paghahalo na pinagsama ang mga mani sa mga pinatuyong prutas tulad ng mga pasas.

Mga prutas

Karamihan sa mga prutas ay ganap na iniiwasan sa ketogenic diet. Ito ay dahil ang isang dakot lamang ay maaaring makasira ng iyong carb count para sa araw:

• Saging, katamtamang laki - 25 g.
• Apple, katamtamang laki - 18 g.
• Orange, katamtamang laki - 15 g.
• Mga ubas, 1 tasa - 15 g.
• Mga seresa, 1/2 tasa - 9 g.
• Kiwi, katamtamang laki - 8 g.
• Blueberries, 1/2 tasa - 7 g.
• Mga strawberry, 1/2 tasa - 6 g.
• Mga raspberry, 1/2 tasa - 3 g.
• Blackberries, 1/2 tasa - 4 g.

Gaya ng nakikita mo, ang mga berry ay ang pinakamahusay na panatilihin kang mababa ang carb, ngunit pinakamahusay na gamitin lamang para sa mga espesyal na okasyon tulad ng sa dessert. Kahit na ang kalahating tasa na paghahatid ay maaaring hindi masyadong masama, ito ay talagang isang dakot lamang, at karamihan sa mga tao ay kumakain ng higit pa kaysa doon sa isang pag-upo.

Mga starchy na gulay

Ngayon, maging malinaw tayo: kailangan natin ang ating mga gulay. Mahalagang makuha ang mga mahahalagang micronutrients na matatagpuan sa mga gulay. Sa sinabi nito, hindi lahat ng gulay ay pantay. Ang mga gulay na tumutubo sa ilalim ng lupa, lalo na ang mga gulay na may starchy, ay karaniwang mas mataas sa carbohydrates:

• Patatas, 1 malaking inihurnong - 54 g.
• Patatas, 1 tasa ng katas - 34 g.
• Mga hash brown, 1 tasa - 50 g.
• Kamote, 1 medium na inihurnong - 20 g.
• Mga kamote, 1 tasa ng katas - 55 g.
• Yam, 1 medium-large na luto - 28 g.
• Parsnips, 1 tasa na hiniwa - 17 g.

Ang kailangan lang ay isang serving o mas kaunti ng patatas upang matugunan (o halos doble!) Ang iyong mga carbohydrates para sa araw. Ngayon para sa paghahambing, tingnan natin ang ilang higit pang keto-friendly na vegetarian na opsyon:

• Spinach, 1 tasa raw - 0.4 g.
• Kuliplor, 1 tasa raw - 3 g.
• Brokuli, 1 tasa raw - 4 g.
• Kale, 1 tasa raw - 6 g.
• Pipino, 1 tasa tinadtad - 4 g.
• Zucchini, 1 tasa raw - 3 g.

Ang ibaba ay: ang mga gulay ay malusog at mabuti para sa atin; Kailangan lang nating tumuon sa mababang carb keto varieties at maunawaan ang malawak na pagkakaiba sa mga halaga ng carb.

Karne

Oo, ang ilang naprosesong karne ay naglalaman din ng mga nakatagong carbohydrates. Ang mga deli meats, ham, meatloaf, bacon, at sausage ay kadalasang may idinagdag na asukal at starch, kaya laging basahin ang mga label. Iwasan ang mga may label na "mababa sa taba"O"liwanag“Sa pangkalahatan, mas marami silang idinagdag na basura.

Ang mga produktong de-latang isda ay maaari ding nagdagdag ng mga starch o asukal sa kanilang mga sarsa. Kaya ingatan mo rin sila.

Para sa higit pang mga pagkain na maaaring mukhang mababa ang carb ngunit hindi maganda para sa ketogenic diet, tingnan ang aming listahan ng Mga Pagkaing Dapat Iwasan sa Ketogenic Diet.

Pagkalkula ng Net Carbs

Bilang karagdagan sa pagiging pamilyar sa kung paano tantiyahin ang average na dami ng carbohydrates sa isang pagkain, dapat ay madali nating mabilang ang mga netong carbohydrates sa mga may label na pagkain. Ang kailangan mo lang gawin ay hanapin ang kabuuang gramo ng carbohydrates, ang kabuuang gramo ng fiber, at ibawas ang fiber mula sa carbohydrates. Gamitin ang numerong ito para sa iyong pang-araw-araw na keto carb allowance.

Maging ang mga buong pagkain at mga nakabalot na pagkain na nagsasabing "malusogAng mga ito ay naglalaman ng carbohydrates na dapat nating iwasan kapag tayo ay keto. Ang pag-unawa sa hitsura ng pang-araw-araw na limitasyon sa carbohydrate kaugnay ng mga pang-araw-araw na pagkain ay maaaring gumawa ng pagbibilang ng mga carbohydrate sa a ketogenic diet maging mas madali. At tandaan, ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ano mismo ang iyong kinakain ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga sariwang, buong keto na pagkain at pagluluto sa bahay hangga't maaari. Ang iyong kalusugan ay magpapasalamat sa iyo.