อาหารต้านทานอินซูลิน: อาหาร Keto ช่วยเอาชนะได้อย่างไร

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหารคีโตเจนิคกับการดื้อต่ออินซูลินหรือไม่?

แม้ว่าในตอนแรกอาจดูแปลก แต่อาจมีผลดีระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่เป็นคีโตเจนิคที่มีไขมันสูง กับการลดหรือกำจัดการดื้อต่ออินซูลินของคุณ

อ่านต่อไปเพื่อค้นหาว่าการดื้อต่ออินซูลินคืออะไร ปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลิน และอาหารชนิดใดที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลิน ในการเริ่มต้น คุณจะต้องระบุสาเหตุหลักของการดื้อต่ออินซูลิน เพื่อให้คุณรู้ว่าสิ่งใดที่อาจทำให้เกิดปัญหาได้

ภาวะดื้ออินซูลินคืออะไร?

เป็นเรื่องสับสนที่จะพูดถึงการดื้อต่ออินซูลิน (IR) โดยไม่ได้พูดถึงก่อนว่าอินซูลินคืออะไร (หรือทำหน้าที่อะไร)

เมื่อใดก็ตามที่คุณกิน ระบบย่อยอาหารของคุณจะต้องย่อยอาหารให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ เมื่อใดก็ตามที่คุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปังขาว พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี หรือน้ำผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลในรูปแบบที่ใช้งานได้ซึ่งเรียกว่ากลูโคสเมื่อร่างกายของคุณย่อย

ร่างกายใช้กลูโคสเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับเซลล์ทั้งหมดของคุณ เช่นเดียวกับที่รถของคุณใช้น้ำมันเบนซินเพื่อเดินทางจากบ้านไปที่ทำงาน ในระหว่างการย่อยอาหาร กลูโคสจะถูกปล่อยออกสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด หรือที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

นั่นคือสิ่งที่อินซูลินเข้ามา

เมื่อตับอ่อนของคุณรู้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระดับสูง ตับจะสร้างและส่งอินซูลินเพื่อให้กลับมาสมดุล

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เคลื่อนย้ายกลูโคสจากกระแสเลือดไปยังเซลล์ต่างๆ ซึ่งสามารถนำมาใช้ได้ นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการส่งสัญญาณอินซูลิน เนื่องจากกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมันรับกลูโคสทั้งหมด ระดับน้ำตาลในเลือดจึงกลับมาเป็นปกติ ( ¹ ).

โดยทั่วไปอินซูลินรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ดีในคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม บางครั้งเซลล์ของคุณหยุดตอบสนองต่อเสน่ห์ของอินซูลินและกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่าการดื้อต่ออินซูลิน

การดื้อต่ออินซูลินเป็นสาเหตุของโรคเมตาบอลิซึมหลายชนิด โดยเฉพาะเบาหวานชนิดที่ 2 ( ² ).

การดื้อต่ออินซูลินทำงานอย่างไร?

เมื่อกล้ามเนื้อ ตับ และเซลล์ไขมันของคุณหยุดดูดซับกลูโคสในเลือดของคุณ น้ำตาลนั้นจะไม่ไปไหน ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจึงสูง ตับอ่อนของคุณตอบสนองด้วยการสร้างอินซูลินให้มากขึ้นเพื่อจัดการกับน้ำตาลที่ลอยได้อิสระทั้งหมด

ตับอ่อนของคุณสามารถทำงานพิเศษนี้ได้ชั่วขณะหนึ่ง แต่ในที่สุดตับอ่อนก็จะเสื่อมสภาพเมื่อไม่สามารถผลิตอินซูลินได้มากพอที่จะควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายของคุณ

เนื่องจากเซลล์ของตับอ่อนได้รับความเสียหายและถูกทำให้เล็กลงในกระบวนการ กลูโคสจึงลุกลาม ทำให้เข้าสู่เซลล์ได้ยาก และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงอย่างผิดปกติ

ตอนนี้คุณมีน้ำตาลในเลือดสูงและระดับอินซูลินสูง หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณถึงเกณฑ์ที่กำหนด คุณอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งคุณจะต้องได้รับใบสั่งยาเพื่อควบคุมระดับอินซูลินและกลูโคส

โดยบังเอิญ การวินิจฉัยของแพทย์เกี่ยวกับ prediabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 2 มักเกิดขึ้นเมื่อคนส่วนใหญ่พบว่ามีภาวะดื้อต่ออินซูลิน

และอาจหมายถึงการเริ่มใช้ยาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทันทีที่คุณออกจากสำนักงานแพทย์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณปล่อยให้น้ำตาลในเลือดสูงของคุณควบคุมไม่ได้

ทำไมการดื้อต่ออินซูลินจึงเป็นข่าวร้าย

แพทย์และนักวิทยาศาสตร์มักเรียกภาวะดื้อต่ออินซูลินว่าเป็นโรค prediabetes เพราะหากไม่มีการเปลี่ยนแปลงในอาหารและวิถีชีวิต ร่างกายของคุณจะไม่สามารถเก็บน้ำตาลไว้ในกระแสเลือดได้ทั้งหมด และคุณจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ( ³ ).

การมีโรคเบาหวานประเภท 2 ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้อต่ออินซูลิน มีความเชื่อมโยงกับภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง เช่น:

• โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ( ⁴ )
• คอเลสเตอรอลสูงและไตรกลีเซอไรด์สูง ( ⁵ )
• มะเร็ง ( ⁶ )
• จังหวะ ( ⁷ )
• กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ ( ⁸ )
• โรคอัลไซเมอร์ ( ⁹ )
• โรคเกาต์ ( ¹⁰ )
• โรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ( ¹¹ )

สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ไม่เพียงแต่ในสหรัฐอเมริกาเท่านั้น แต่รวมถึงทั่วโลกด้วย ( ¹² ).

คุณมีความเสี่ยงหรือไม่?

อะไรทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน?

ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ชาวอเมริกัน 86 ล้านคนมีภาวะก่อนเบาหวานหรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน (IR) แต่ 25% ของคนเหล่านั้นไม่ทราบว่าตนเองเป็นโรคนี้ ( ¹³ ).

ดูเหมือนว่าสาเหตุที่ชัดเจนที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงคือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และนั่นก็เป็นความจริงบางส่วน ( ¹⁴ ).

แต่การอยู่นิ่งๆ ก็เพิ่มระดับกลูโคสของคุณด้วย เพราะเซลล์ของคุณไม่เคยมีโอกาสที่จะใช้น้ำตาลทั้งหมด (อ่าน: พลังงาน) ในกระแสเลือดของคุณ ( ¹⁵ ).

ภาวะดื้อต่ออินซูลินสามารถเกิดขึ้นและแย่ลงได้โดย:

• อายุของคุณ. การดื้อต่ออินซูลินสามารถส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย แต่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินเมื่อคุณอายุมากขึ้น ( ¹⁶ ).
• ที่มาของคุณ หากคุณเป็นคนอเมริกันอินเดียน ชาวเกาะแปซิฟิก ชนพื้นเมืองอะแลสกา ชาวอเมริกันเชื้อสายเอเชีย ฮิสแปนิก/ลาติน หรือแอฟริกันอเมริกัน คุณมีความเสี่ยงต่อ IR มากกว่าคนอื่นๆ ( ¹⁷ ).
• ความดันโลหิตสูง. ผู้ใหญ่มากกว่า 50% ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ( ¹⁸ ).
• การอักเสบ ไม่ว่าจะเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง ( ¹⁹ ) สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดออกซิเดชันซึ่งส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลิน ( ²⁰ ).
• กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS) ทำให้ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะดื้อต่ออินซูลินและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ( ²¹ ).

ด้วยเหตุนี้ นอกจากการตรวจสุขภาพประจำปีกับแพทย์ทั่วไปแล้ว คุณควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดทุกปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในประเภทความเสี่ยงเหล่านี้

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณดื้อต่ออินซูลินหรือไม่

เนื่องจากร่างกายของคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในตัวเอง จึงอาจต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะถึงจุดที่มีการดื้อต่ออินซูลิน

คนส่วนใหญ่ไม่เคยสังเกตเห็นสัญญาณของการดื้อต่ออินซูลิน แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติในสหรัฐอเมริกา:

• 24% ของผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 20 ปีมี ( ²² )
• พบได้บ่อยในผู้หญิงอ้วนหรืออ้วนมากกว่า 70% ( ²³ )
• 33% ของเด็กและวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วนมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ( ²⁴ )

คุณมีอาการทางกายภาพของการดื้อต่ออินซูลินหรือไม่? ด้านล่างนี้คืออาการที่เกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการดื้อต่ออินซูลิน ดังนั้นจึงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 1 หรือโรคเบาหวานประเภท 2

• คุณหิวตลอดเวลา มีความอยากน้ำตาลมาก และรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้มากพอที่จะรู้สึกอิ่ม ( ²⁵ ).
• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไม่สามารถลดน้ำหนักได้ (โดยเฉพาะในช่องท้อง) หากคุณเป็นคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน และมีน้ำหนักตัวมากในบริเวณท้องของคุณ แม้จะพยายามควบคุมอาหารลดน้ำหนักหลายๆ อย่าง ภาวะดื้อต่ออินซูลินก็อาจเป็นโทษได้
• นิ้วและข้อเท้าบวมเนื่องจากโพแทสเซียมและโซเดียมไม่สมดุล ( ²⁶ ).
• Acrochordons และ acanthosis nigricans หรือรอยคล้ำของผิวหนังบริเวณรอยพับที่คอ รักแร้ ต้นขา และบริเวณขาหนีบ ( ²⁷ ).
• ศีรษะล้านแบบผู้ชายและผมบางแม้ว่าคุณจะเป็นผู้หญิงก็ตาม ( ²⁸ ).
• โรคเหงือก ( ²⁹ )

ฉันจะทำอย่างไรถ้าฉันคิดว่าฉันอาจดื้อต่ออินซูลิน?

นัดหมายกับแพทย์ของคุณโดยเร็วที่สุด เขาหรือเธอจะทบทวนประวัติการรักษาของคุณ ตรวจร่างกาย และส่งการทดสอบความทนทานต่อกลูโคสให้คุณทราบ

คุณจะต้องวัดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในการอดอาหารของคุณเพื่อดูว่าคุณอยู่ในระดับใดในระดับอินฟราเรด ระดับอินซูลินที่อดอาหารสูงมักบ่งบอกถึงการดื้อต่ออินซูลิน อย่าหดหู่เกินไปถ้าคุณได้ยินข่าวร้าย ทั้งการดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถย้อนกลับได้

การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการรักษาที่ได้ผลที่สุดสำหรับการผอมลง ไวต่ออินซูลินนั่นคือทำให้เซลล์ของคุณเปิดรับความช่วยเหลือจากอินซูลินมากขึ้น

เนื่องจากภาวะดื้อต่ออินซูลินแย่ลงเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น คีโต ไม่เพียงแต่ได้ผลสำหรับ ลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดและรีเซ็ตวิธีการทำงานของอินซูลินในร่างกายของคุณ

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังอาหารคีโตเจนิคและการดื้อต่ออินซูลิน

คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 225-325 กรัมต่อวัน ( ³⁰ ).

ทุกครั้งที่คุณกินคาร์โบไฮเดรต คุณจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลิน ไม่ว่าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตชนิดใด — คาร์โบไฮเดรตธรรมดาในอาหารแปรรูปหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผักที่มีแป้ง พวกมันทั้งหมดจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดเพื่อให้เซลล์ของคุณใช้ได้ในที่สุด

ยิ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมากเท่าไร กลูโคสก็จะยิ่งถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณมากขึ้นเท่านั้น (และอินซูลินก็มากขึ้นด้วย) ดังนั้นเมื่อคุณดื้อต่ออินซูลิน การทานคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นศัตรูตัวร้ายของคุณ

เหมือนเป็นภูมิแพ้ถั่ว คุณจะคิดถึงเนยถั่ว แต่ถ้าคุณรู้ว่าการกินมันจะทำให้ร่างกายคุณไม่สบาย คุณจะยังทำอยู่ไหม?

คนส่วนใหญ่จะหลีกเลี่ยงถั่วลิสงทั้งหมด

คุณควรนึกถึงคาร์โบไฮเดรตอย่างถั่วลิสงเมื่อคุณมีน้ำหนักเกินหรือดื้อต่ออินซูลินและต้องการลดน้ำหนัก

คีโตเจนิคไดเอทเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีไขมันสูง. ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก เป้าหมายของร่างกาย และระดับกิจกรรม มาโครคีโตประจำวันของคุณควรแบ่งออกเป็น:

ดังนั้น แทนที่จะกินคาร์โบไฮเดรด 300 กรัมต่อวัน คุณจะต้องจำกัดการบริโภคต่อวันให้อยู่ระหว่าง 25 ถึง 50 กรัม หากคุณสงสัยว่าร่างกายของคุณสามารถอยู่รอดได้อย่างไรด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย คำตอบอยู่ใน ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ.

ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ

เช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณสามารถทำงานกับน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรต ก็สามารถทำงานได้อย่างง่ายดายเช่นเดียวกัน (และบางคนก็บอกว่าดีกว่า) ในคีโตนจากการสะสมไขมันในร่างกายของคุณ

อาหารใหม่ที่ดีต่อสุขภาพของคุณจะประกอบด้วยไขมันเป็นหลัก ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ผลิตภัณฑ์จากนมคุณภาพสูง ถั่วและเมล็ดพืช โปรตีนที่ประกอบด้วย เนื้อวัว, ไก่, ปลาซาร์ดีน และเนื้อสัตว์อื่นๆ กินหญ้า; และผักที่มีเส้นใยสูง รวมทั้งผักใบที่ไม่มีแป้ง

หากคุณสงสัยว่าคีโตนคืออะไร นี่คือคำตอบ: คีโตนหรือที่เรียกว่า "ร่างกายของคีโตน" เป็นโมเลกุลของพลังงานที่ร่างกายผลิตขึ้นโดยการสลายไขมันให้เป็นพลังงานเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณต่ำ ตามที่อธิบายไว้ในบทความนี้เกี่ยวกับคีโตน.

เมื่อคุณขจัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร ร่างกายของคุณจะใช้กลูโคสส่วนเกินในเลือดของคุณจนหมด คุณจะสามารถรีเซ็ตระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ เนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินที่ลอยอยู่ในเลือดจะหายไปหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากภายในสองสามวัน

เมื่อร่างกายของคุณเริ่มใช้คีโตน คุณจะผลิตอินซูลินน้อยลงเพราะจะมีกลูโคสให้จัดการน้อยลง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อและเซลล์ไขมันตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น

นั่นทำให้คีโตเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการดื้อต่ออินซูลิน

แต่วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร?

การวิจัยทางคลินิกพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงช่วยลดระดับอินซูลินในการอดอาหาร ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน และช่วย ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ

และทำไมถึงเกิดขึ้น? มีสามเหตุผล

#1: Keto ขจัดสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของการดื้อต่ออินซูลิน

จากการศึกษาพบว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันจะช่วยเพิ่มลักษณะเฉพาะของกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม เช่น ( ³¹ ):

• ความดันเลือดสูง
• น้ำตาลในเลือดสูง
• ไขมันส่วนเกินรอบเอว.
• ระดับคอเลสเตอรอลที่ผิดปกติ

ในการทดลองครั้งแรกที่ออกแบบมาเพื่อดูว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคมีผลต่อการดื้อต่ออินซูลินอย่างไร นักวิจัยได้ติดตามการรับประทานอาหารปกติของผู้ที่เป็นโรคอ้วน 10 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เต็ม จากนั้นผู้เข้าร่วมติดตามอาหารคีโตเจนิคที่มีไขมันสูงเป็นเวลาสองสัปดาห์

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้เข้าร่วมใน keto ( ³² ):

• พวกเขากินแคลอรีน้อยลง 30% โดยธรรมชาติ (จากเฉลี่ย 3111 กิโลแคลอรี/วัน เป็น 2164 กิโลแคลอรี/วัน)
• พวกเขาลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยได้เกือบ 1,8 กก. ในเวลาเพียง 14 วัน
• พวกเขาปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ 75%
• ระดับ A1c ของฮีโมโกลบินลดลงจาก 7.3% เป็น 6.8%
• พวกเขาลดไตรกลีเซอไรด์เฉลี่ยลง 35% และคอเลสเตอรอลโดยรวมลง 10%

การรวมกันของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการลดน้ำหนักตามธรรมชาติทำให้ระดับอินซูลินของผู้เข้าร่วมเหล่านี้สมดุลและทำให้ร่างกายของพวกเขาสามารถใช้อินซูลินได้อย่างถูกต้องอีกครั้งโดยไม่ต้องใช้ยา

ในการศึกษาอื่น 83 ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่มีคอเลสเตอรอลสูงได้รับการสุ่มให้เป็นหนึ่งในสามอาหารที่มีแคลอรีเท่ากันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ( ³³ ):

1. อาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง (คาร์โบไฮเดรต 70% โปรตีน 20% ไขมัน 10%)
2. อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คาร์โบไฮเดรต 50% ไขมัน 30% โปรตีน 20%)
3. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เช่น คีโต (ไขมัน 61% โปรตีน 35% คาร์โบไฮเดรต 4%)

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังอาหารดื้ออินซูลิน

นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตลดระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารอีก 33 มื้อ และลดอินซูลินจากการอดอาหารลง XNUMX%

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตปานกลางยังลดระดับอินซูลินในการอดอาหาร (โดย 19%) แต่อาหารที่มีไขมันต่ำมากไม่มีผลต่อการลดระดับอินซูลิน

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินและน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุดหลังรับประทานอาหาร ซึ่งหมายความว่าผู้เข้าร่วมแสดงสัญญาณของความไวต่ออินซูลินมากขึ้น

งานวิจัยนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการยึดติดกับไขมันไม่อิ่มตัวไม่ใช่คำตอบ ร่างกายของคุณต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพทั้งสามประเภท (อิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) เพื่อให้เจริญเติบโต และคุณไม่ควรกลัวที่จะเพิ่มการบริโภคไขมันอิ่มตัวในคีโต ไม่ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ หรือดาร์กช็อกโกแลต

วิทยาศาสตร์ได้ในขณะนี้ หักล้างตำนานเก่าที่ว่าไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ และปัญหาการเผาผลาญอื่นๆ

การย้อนกลับของการดื้อต่ออินซูลินหมายความว่าคุณสามารถเปลี่ยนการวินิจฉัยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

#2: Keto อาจช่วยย้อนกลับโรคเบาหวานประเภท 2

ในการศึกษาผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานอาหารคีโตเจนิคที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (LCKD) ได้ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาได้มาก โดยส่วนใหญ่ (17 จาก 21 คนที่เสร็จสิ้นการทดลอง) ลดหรือเลิกใช้ยารักษาโรคเบาหวานโดยสิ้นเชิงในเวลาเพียง 16 ปี สัปดาห์ ( ³⁴ ).

นักวิจัยทำเครื่องหมาย LCKD ว่า "มีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือด" เนื่องจากผู้เข้าร่วม:

• พวกเขาสูญเสียไปเกือบ 9 กก. ต่อคน
• พวกเขาลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยได้เกือบ 16%
• พวกเขาลดไตรกลีเซอไรด์ลง 42%

การทดลองอื่นแสดงให้เห็นว่าในขณะที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดหรือกำจัดยารักษาโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ แต่อาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกลับทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยขึ้น ซึ่งทำให้เขาได้รับรางวัล LCKD สำหรับการเป็น "มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงและย้อนกลับโรคเบาหวานประเภท 2" ( ³⁵ )

และเมื่อขอให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินปานกลางปฏิบัติตามหนึ่งในสองอาหาร: LCKD หรืออาหารไขมันต่ำเป็นเวลาสี่สัปดาห์ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้ความไวของอินซูลินดีขึ้น ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำทำให้การอดอาหารกลูโคส อินซูลิน และความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการให้เกิดขึ้น ( ³⁶ ).

กล่าวโดยสรุป วิธีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูง (LFHC) เป็นอาหารที่แย่มากสำหรับการดื้อต่ออินซูลิน ในขณะที่คีโตเป็นอาหารที่ดีที่สุด

เมื่อระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดของคุณเริ่มเป็นปกติในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค และร่างกายของคุณเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง คุณจะลดน้ำหนักตามธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินด้วย

#3: Keto กระตุ้นการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ

ร่างกายของคุณดูแลตัวเองอยู่เสมอ

น่าเสียดายที่เมื่อคุณมีกลูโคสในเลือดมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเก็บเชื้อเพลิงดังกล่าวไว้เป็นเซลล์ไขมันในภายหลัง นี่คือสาเหตุที่ภาวะดื้อต่ออินซูลินเกิดขึ้นบ่อยขึ้นในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ( ³⁷ ).

นั่นหมายความว่าเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงและอินซูลินของคุณพุ่งทะลุเพดาน คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อินซูลินเป็นฮอร์โมนในการเก็บรักษา

ดังนั้นเงินสำรองเหล่านี้จึงกำลังทำร้ายร่างกายของคุณ ไม่ได้ช่วยอะไร

และนี่คือตัวเต็งที่แท้จริง: เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งน่าจะเป็นผลมาจากการดื้อต่ออินซูลิน เซลล์ไขมันของคุณจะเริ่มมีส่วนทำให้การดื้อต่ออินซูลินของคุณ

บทบาทของไขมันในอวัยวะภายใน

การมีไขมันส่วนเกินในร่างกายบริเวณหน้าท้องและระหว่างอวัยวะของคุณจะปล่อยกรดไขมันและฮอร์โมนอิสระจำนวนมากเข้าสู่ระบบของคุณ และคาดเดาอะไร?

เป็นที่ทราบกันดีว่าส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลิน

ไขมันในช่องท้องนั้นเกือบจะอันตรายพอๆ กับตัวน้ำตาลเอง เนื่องจากตอนนี้นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่า “โรคอ้วนในช่องท้องมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 ( ³⁸ )"

เมื่อนักวิจัยในการศึกษาหนึ่งต้องการค้นหาว่าไขมันสะสมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลินหรือไม่ พวกเขาวัดมวลไขมันของเนื้อเยื่อช่องท้องภายใน เนื้อเยื่อไขมันปกติ และเนื้อเยื่อไขมันที่ต้นขา

พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าทุกๆ การเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้อง มีโอกาสเพิ่มขึ้น 80% ที่จะดื้อต่ออินซูลิน

และรับสิ่งนี้: ผู้ป่วยที่มีไขมันเข้มข้นในที่อื่นลดโอกาสของ IR ลง 48% และผู้ที่มีไขมันต้นขามากกว่าไขมันอื่น ๆ มีโอกาสน้อยกว่าที่จะเป็น IR ( ³⁹ ).

โดยพื้นฐานแล้วไขมันหน้าท้อง = มีโอกาสเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น

Keto ช่วยเพิ่มการลดไขมัน

เคล็ดลับในการกำจัดไขมันสะสมเหล่านี้คือการล้างคลังเก็บกลูโคสในร่างกาย จากนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง

นั่นคือสิ่งที่คีโตเจนิคไดเอททำ

คีโตเจนิคไดเอทได้ผลดีสำหรับ ลดน้ำหนัก และ y การควบคุมการเผาผลาญ เพราะเมื่อคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส คุณ:

• คุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน
• คุณกินแคลอรี่น้อยลงทุกวัน
• คุณขจัดความอยาก
• คุณระงับความอยากอาหารของคุณ วิธีธรรมชาติ

ร่างกายของคุณจะเจริญเติบโตตามการสะสมของไขมัน ดังนั้นในที่สุดมันสามารถปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณในขณะที่คุณสูญเสียนิ้ว

หากคุณพร้อมที่จะเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิคเพื่อลดการดื้อต่ออินซูลินและควบคุมน้ำหนัก ให้ทำตามนี้ แผนอาหาร คีโตเจนิค 7 วันในการลดน้ำหนัก.

การทำคีโตด้วยแผนการรับประทานอาหารมื้อหนักช่วยขจัดสิ่งที่ไม่คุ้นเคยมากมายจากสมการนี้ และช่วยให้คุณมีสมาธิกับสิ่งที่สำคัญจริงๆ นั่นคือการปรับปรุงสุขภาพของคุณ

การลดน้ำหนักเป็นวิธีการรักษาอันดับหนึ่งในการย้อนกลับการดื้ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 แต่มีกิจกรรมอื่นๆ อีกสองสามอย่างที่จะช่วยให้คุณกลับมาเป็นปกติได้เช่นกัน

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเพื่อเอาชนะการดื้อต่ออินซูลิน

คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับการดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 ตลอดไป ทั้งสองสามารถปรับปรุงได้ในคนส่วนใหญ่ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ในด้านอาหารและการใช้ชีวิต

พร้อมกับอาหารคีโตเจนิคของคุณ:

• รวมการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน นอกเหนือจากการควบคุมอาหาร กิจกรรมประจำวันยังเป็นปัจจัยสำคัญอันดับหนึ่งในความไวของอินซูลิน ( ⁴⁰ ). กิจกรรมปานกลางจะกินกลูโคสที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน ( ⁴¹ ). การให้เหงื่อเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มการดูดซึมกลูโคสได้ถึง 40% ( ⁴² ). การสูญเสียไขมันหน้าท้องจะทำให้ RI ของคุณลดลงด้วย ( ⁴³ ).
• หยุดสูบบุหรี่. นิสัยที่เป็นอันตรายนี้ยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินของคุณ ( ⁴⁴ ).
• ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ สิ่งนี้น่าจะง่ายกว่าเมื่อคุณลดการทานคาร์โบไฮเดรตและเริ่มออกกำลังกาย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการอดนอนบางส่วนในคืนเดียวทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินในผู้ที่มีสุขภาพดี ดังนั้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังทำอะไรกับร่างกายอยู่หากคุณมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วและมีตารางการนอนที่ไม่เพียงพอ ( ⁴⁵ ).
• ลองอดอาหารเป็นระยะ. การปฏิบัตินี้ได้แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีในแง่ของความไวต่ออินซูลินและการลดน้ำหนัก ( ⁴⁶ ).
• ลดความเครียดของคุณ ความเครียดจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นการสะสมไขมัน ดังนั้นร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะ "หนีจากอันตราย" ความเครียดสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่สูงขึ้น ( ⁴⁷ ). โยคะและการทำสมาธิได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงทั้งความดันโลหิตและความต้านทานต่ออินซูลิน ( ⁴⁸ ).

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ซับซ้อน เป็นขั้นตอนที่ทุกคนสามารถทำได้เพื่อให้มีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วยโรคเรื้อรังน้อยลง

อาหารดื้ออินซูลิน: บทสรุป

การดื้อต่ออินซูลินเป็นปัญหาร้ายแรงที่ส่งผลกระทบไม่เพียงแค่คุณและครอบครัวของคุณเท่านั้น แต่รวมถึงโลกทั้งใบด้วย หากไม่มีการแทรกแซงที่เหมาะสม ภาวะดื้ออินซูลินที่ไม่สามารถควบคุมได้ในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายและการรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงสามารถช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับอินซูลินได้ คุณจึงรู้สึกไวต่ออินซูลินอีกครั้ง และกำจัดใบสั่งยาราคาแพงเหล่านั้นด้วย . การศึกษาทุกรายการที่กล่าวถึงในบทความนี้เน้นย้ำถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำไม่ได้ผลเพื่อควบคุมการดื้อต่ออินซูลินของคุณ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นตรวจสอบ แนะนำ ขั้นสุดท้าย ของอาหารคีโตเจนิค เพื่อดูว่าจะต้องเริ่มต้นอย่างไรในวันนี้