คุณรู้หรือไม่ว่าหลังคลอดลูกได้ไม่นานก็จะเข้าสู่ภาวะคีโตซีสตามธรรมชาติ?
ใช่ คุณอ่านถูกต้องแล้ว: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทารกแรกเกิดอยู่ในภาวะคีโตซีสและยังคงอยู่ในสภาวะปกติที่มีสุขภาพดีตลอดการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ( 1 )( 2 ).
นอกจากนี้ ผลการวิจัยยังยืนยันว่านมแม่ของแม่ที่มีสุขภาพดีประกอบด้วยไขมัน 50-60% จริงๆ y คอเลสเตอรอลในน้ำนมแม่ทำให้ทารกได้รับปริมาณที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคเกือบหกเท่า ( 3 ).
ดังนั้น หากทารกเกิดมาโดยธรรมชาติในภาวะคีโตซีสและได้รับประโยชน์จากการใช้ไขมันและคีโตนเป็นเชื้อเพลิง เหตุใดการรับประทานอาหารหรือไลฟ์สไตล์ที่เป็นคีโตเจนิกจึงเป็นปัญหาสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร
สารบัญ
งานวิจัยบอกอะไรเกี่ยวกับคีโตขณะให้นมลูก?
น่าเสียดายที่วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิคและการเลี้ยงลูกด้วยนมมีจำกัดอย่างมาก
การศึกษาในปี 2009 เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันสูง (LCHF) กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันต่ำ (HCLF) ในสตรีที่ให้นมบุตร ( 4 ).
อย่างไรก็ตาม รายละเอียดของการศึกษามีความสำคัญ ประการแรก เป็นการศึกษาผู้หญิงและทารกเพียงเล็กน้อย ซึ่งประกอบด้วยผู้เข้าร่วม 7 คนเท่านั้น พวกเขาได้รับการศึกษาสองครั้งในลำดับสุ่มเป็นเวลา 8 วันโดยคั่นด้วยหนึ่งหรือสองสัปดาห์
ในกรณีหนึ่ง ผู้หญิงได้รับสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่าอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อาหารนี้ไม่น่าจะส่งผลให้เกิดภาวะคีโตซีส (คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 55% ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 10%)
ในโอกาสอื่น ๆ พวกเขาได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันต่ำ (พลังงาน 60% จากคาร์โบไฮเดรตและ 25% จากไขมัน) การศึกษาไม่ได้คำนึงถึงคุณภาพของอาหาร
ผลการศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นดังนี้:
- การผลิตน้ำนมแม่ในแต่ละวันและปริมาณน้ำนมแม่ในแต่ละวันยังคงเท่าเดิมโดยไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหาร
- อาหารทั้งสองอย่างไม่มีผลต่อแลคโตสในนมหรือความเข้มข้นของโปรตีน อย่างไรก็ตามความเข้มข้นของไขมันนมและ ปริมาณพลังงานของนมสูงขึ้นในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง มากกว่าในช่วงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- ปริมาณพลังงานที่ทารกได้รับ (กิโลแคลอรี/วัน) ในช่วงอาหารที่มีไขมันสูงจะสูงกว่าในช่วงรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- ค่าเฉลี่ยค่าใช้จ่ายพลังงานของมารดาโดยประมาณและผลรวมของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของมารดาบวกกับปริมาณพลังงานนมจะสูงกว่าในช่วงรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากกว่าในช่วงรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
จากผลลัพธ์เหล่านี้ นักวิจัยสรุปว่ามารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่ส่งผลต่อการผลิตน้ำนมและยังให้สารอาหารและพลังงานที่จำเป็นแก่ทารกอีกด้วย .
การศึกษาอื่นในปี 2016 วิเคราะห์หลักฐานผลกระทบของโภชนาการของมารดาต่อองค์ประกอบของน้ำนมแม่และสรุปได้ว่า:
ข้อมูลที่มีในเรื่องนี้มีน้อยและหลากหลาย หลักฐานส่วนใหญ่ที่ใช้ในการปฏิบัติทางคลินิกในปัจจุบันเพื่อให้คำแนะนำนั้นจำกัดเฉพาะการศึกษาที่รายงานความสัมพันธ์ทางอ้อมเท่านั้น ( 5 ).
จากข้อมูลนี้ ไม่มีเหตุผลใดที่แม่ที่ให้นมลูกไม่สามารถปฏิบัติตามอาหารและวิถีชีวิตที่เป็นคีโตเจนิคได้
แม้ว่าจะมีรายงานบางฉบับว่ามารดาบางคนมีปริมาณน้ำนมลดลงหลังจากทำคีโต แต่เป็นไปได้มากว่าเนื่องมาจากปัจจัยต่างๆ เช่น การคายน้ำการขาดแคลอรีหรือสารอาหารที่เพียงพอ และการขาดการปรับตัวในกรณีที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
เคล็ดลับสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเหมาะสมขณะรับประทานอาหารคีโตเจนิค
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เป็นเรื่องสำคัญ และคุณแม่ส่วนใหญ่ไม่ต้องการทำอะไรที่อาจเสี่ยงต่อการจัดหานมแม่ เราได้เห็นแล้วว่าคุณสามารถทำตามวิถีชีวิตที่เป็นคีโตเจนิคในขณะให้นมลูกได้ (และอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้บางส่วนในระหว่างตั้งครรภ์) แต่คุณต้องทำให้ถูกต้อง นี่คือวิธีการ
#1: เริ่ม Keto ก่อน
เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิคในครั้งแรก ร่างกายของคุณต้องผ่านช่วงการปรับตัว และคุณอาจ มีอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่, สิ่งนี้เรียกว่า “คีโตไข้หวัดใหญ่” และหากคุณไม่เคยประสบกับมันมาก่อน คุณอาจจะคิดว่ามีบางอย่างผิดปกติ
คุณไม่ต้องการที่จะผ่านช่วงเวลาการปรับนี้ ในขณะที่ คุณกำลังพยายามเรียนรู้ศิลปะการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่โดยเฉพาะ ดังนั้น หากคุณยังไม่ได้ให้นมลูก อย่ารอจนกว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือให้นมลูก - เริ่ม keto เลยตอนนี้ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาเรียนรู้วิธีใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ และคีโตนเป็นเชื้อเพลิง
นอกจากนี้ในหลายกรณี การรับประทานอาหารคีโตยังช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์และมีส่วนทำให้วิถีชีวิตโดยรวมมีสุขภาพที่ดีขึ้น
#2: หลีกเลี่ยงการคายน้ำ
หนึ่งในผู้ร้ายที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการจัดหาน้ำนมที่ไม่ดีคือการดื่มน้ำไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน
การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการผลิตน้ำนมให้เพียงพอสำหรับแม่ที่ให้นมลูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทานคีโตเนื่องจากการขับน้ำที่เพิ่มขึ้นจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง
ร่างกายของคุณใช้น้ำเพิ่มเพื่อผลิตน้ำนมแม่และรักษาจากการทำงานหนัก รวมกับความชุ่มชื้นที่จำเป็นเพื่อให้อิเล็กโทรไลต์ของคุณมีความสมดุลในอาหารที่เป็นคีโมจีนิก และคุณจะพบว่าคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องการ มากกว่าเมื่อก่อนมีลูกอย่างแน่นอน
#3: อย่าลืมสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ของคุณ
การบริโภควิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบใดๆ เช่น ปวดหัว สูญเสียพลังงาน หรือมึนหัว
ลองดู บทความนี้ เพื่อเจาะลึกถึงวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อการสร้างอาหารที่เป็นคีโตเจนิคที่มีสูตรอย่างดี
#4: รับแคลอรีเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันคุณภาพสูง
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวันสำหรับทั้งคุณและลูกน้อย
การบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอและไขมันคุณภาพดีเพียงพอจะเป็นอีกกุญแจสำคัญในการผลิตน้ำนมในปริมาณที่เพียงพอและบำรุงทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ แบบสอบถาม บทความนี้ สำหรับรายการไขมันคุณภาพสูงที่จะรวมเข้ากับอาหารของคุณ
#5: รับไฟเบอร์และผักเพียงพอ
การได้รับผักและใยอาหารเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทั้งสุขภาพและสุขภาพ/พัฒนาการของลูกน้อยของคุณ
ให้แน่ใจว่าคุณบริโภค ผักเยอะมาก เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ
หากคุณไม่มีเวลาเตรียมผัก (เพราะว่าการเลี้ยงลูกใช้เวลานานจริงๆ) ให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืชเพื่อบำรุงเลี้ยงคุณ
#6: ลองทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแทนการทานคีโตอย่างเข้มงวด
หากคุณประสบปัญหาในการผลิตนมอย่างเพียงพอ ให้ลองเริ่มด้วยการทานคาร์โบไฮเดรต 50-75 กรัมต่อวัน และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันลงอย่างช้าๆ (เช่น 5-10 กรัม) และคอยสังเกตว่ามันส่งผลต่อปริมาณน้ำนมของคุณอย่างไร
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และผลเบอร์รี่มากมาย
หลีกเลี่ยงขนมปัง พาสต้า และคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ
#7: ติดตามการบริโภคอาหาร/เครื่องดื่มและการผลิตน้ำนมประจำวันของคุณ
ใช้แอพอย่าง MyFitnessPal o มายมาโคร+ เพื่อติดตามอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภค วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามปริมาณแคลอรี่และไขมันที่เกี่ยวข้องกับปริมาณนมที่คุณผลิตในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น เพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนได้ตามนั้น
คุณยังสามารถลองติดตามปริมาณน้ำนมในแต่ละวันของคุณได้อีกด้วย มีสองวิธีในการทำเช่นนี้
วิธีหนึ่งคือการให้นมและป้อนนมแม่เป็นเวลาสองสามวัน คุณสามารถใช้แอพเช่น BabyConnect เพื่อติดตามการผลิตของคุณ
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า ทารกสามารถปั๊มน้ำนมได้มากกว่าการปั๊ม และคุณภาพของที่ปั๊มน้ำนมของคุณก็ส่งผลต่อการผลิตของคุณด้วย นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการฉีดอย่างเข้มงวดเพราะอาจทำให้การผลิตน้ำนมลดลง แต่แม่และลูกทุกคนต่างกัน
อีกวิธีหนึ่งในการตรวจสอบปริมาณน้ำนมที่คุณผลิตได้คือให้ลูกน้อยของคุณชั่งน้ำหนักทารกก่อนและหลังการให้นมแต่ละครั้งและสังเกตความแตกต่าง
เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ รวมทั้งอาหารคีโตเจนิค ไม่มีแนวทาง "หนึ่งขนาดที่เหมาะกับทุกคน" การฟังร่างกายของคุณและปฏิบัติตามคำแนะนำที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณจะสามารถไปสู่เส้นทางการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจได้