Дар солҳоӣ охир, парҳези кетогенӣ маъруфияти оммавӣ пайдо кардааст, зеро шумораи бештари одамон дар бораи манфиатҳои саломатӣ ва аз даст додани вазни кетоз маълумот мегиранд. Бо вуҷуди ин, дар бораи чӣ гуна кор кардани кетоз ва чӣ гуна ба кетоз дар ҷои аввал ворид шудан каме нофаҳмиҳо вуҷуд доранд.
Минбаъд, шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна ба кетоз ворид шудан ва чӣ гуна нигоҳ доштани ҳолати метаболикии равғанҳои сӯзишро меомӯзед.
Мундариҷа
Кетоз чист?
Кетоз вақте рух медиҳад, ки бадани шумо ба карбогидратҳо, манбаи сӯзишвории афзалиятноки он дастрасии кам ё тамоман надошта бошад. Дар сурати набудани карбогидратҳо, он ба шикастан ва сӯхтани захираҳои чарбу барои энергия оғоз мекунад.
Вақте ки бадани шумо дар кетоз аст, чарбҳо шикаста мешаванд ва ҷисмҳои кетон, ки бо номи кетонҳо низ маълуманд, барои шумо барои энергия истифода мешаванд. Дар ҳолати кетоз будан метавонад манфиатҳои зиёди саломатӣ дошта бошад, аз ҷумла ( 1 ):
- назорати гуруснагӣ ва талафоти вазн.
- Сатҳи такмилёфтаи шакар ва инсулин дар хун.
- Беҳтар аст равшании рӯҳӣ ва сатҳи беҳтари энергия.
- Имконияти камтар варам кардан.
- Кам кардани хатари бемориҳои музмин, аз ҷумла бемории дил.
- паст шудани муқовимати инсулин ва пешгирии диабети намуди 2.
Чӣ тавр ба кетоз дохил шудан мумкин аст
Ҳадафи парҳези кетогенӣ ворид шудан ба ҳолати метаболикии сӯзандаи чарб мебошад, ки бо номи кетоз маълум аст. Агар ин бори аввал аст, ки парҳези кетогениро кӯшиш кунед, ин қадамҳоро иҷро кунед, то ба шумо дар кетоз ворид шавед. Ёддошти фаврӣ дар бораи гузариш ба ҳолати кетогенӣ: Бори аввал шумо кӯшиш мекунед, ки ба кетоз ворид шавед, шумо метавонед баъзе таъсири манфии номатлубро эҳсос кунед зукоми кето. Ин нишонаҳо метавонанд летаргия, тумани мағзи сар, дарди сар ва дигар аломатҳои кӯтоҳмуддатро дар бар гиранд, ки бояд тақрибан дар як ҳафта аз байн раванд.
Қадами 1: Истеъмоли карбогидратҳои худро маҳдуд кунед
Дар парҳези кетогенӣ, шумо бояд истеъмоли карбогидратҳои худро ба таври назаррас кам кунед. Дар кето, тақрибан 5-10% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо аз карбогидратҳо меояд. Ин ба тақрибан аз 30 то 50 грамм карбогидратҳо дар як рӯз баробар аст, ки фраксияеро, ки шумо дар парҳези стандартии амрикоӣ мебинед.
Дар кето, аксарияти ин карбогидратҳо аз хӯрокҳои аз витамини бой, аз ҷумла сабзавоти сабзи барг ва меваҳои қанди паст пайдо мешаванд. Боварӣ ҳосил кунед, ки рӯйхати пурраи онҳоро тафтиш кунед хӯрокҳо барои хӯрдан дар парҳези кетогенӣ.
Қадами 2: Истеъмоли равғанҳои худро зиёд кунед
Яке аз хатогиҳои маъмултарине, ки одамон ҳангоми оғоз кардани парҳези кетогенӣ мекунанд, нодида гирифтани миқдори равған ба онҳост. Дигар парҳезҳои кам карбогидрат ба монанди Аткинс равиши кам карбогидратҳоро дар баробари истеъмоли сафедаи баланд ташвиқ мекунанд. Баръакс, парҳези кетогенӣ як парҳези серравған бо истеъмоли мӯътадили сафеда барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо мебошад.
Дар нақшаи хӯрокхӯрии кетогенӣ, тақрибан 70-80% калорияҳои шумо бояд аз чарбҳо ба даст оянд, то истеҳсоли кетон афзоиш ёбад. Сарчашмаҳои фарбеҳро ба мисли равғани MCT (триглицеридҳои миёна), равғани зайтун, равғани кокос, авокадо, равғани авокадо, чормағз ва тухмҳо интихоб кунед.
Қадами 3: Сатҳи фаъолияти ҷисмонии худро баланд бардоред
Ҳангоми машқ, бадани шумо захираҳои гликогенро (ё глюкозаи захирашударо) барои энергия истифода мебарад. Дар тӯли даҳсолаҳо, бисёре аз варзишгарон маслиҳатҳои диетологҳо дар бораи "боркунии карбогидратҳо" -ро риоя карданд ва пеш аз машқ ё мусобиқа хӯрокҳои аз карбогидрат бойро истеъмол карданд. Аммо, агар шумо пеш аз ба толори варзиш рафтан аз истеъмоли карбогидратҳо худдорӣ кунед, пас аз машқ шумо метавонед кетозро эҳсос кунед ( 2 ).
Қадами 4 - Кӯшиш кунед, ки рӯзадории фосилавӣ
Дар тӯли таърих одамон тавонистанд муддати тӯлонӣ бидуни хӯрок хӯранд. Дар ин давраҳо одамон ба ҳолати кетогенӣ ворид шуданд.
Барои такрор кардани ин раванди эволютсионӣ, шумо метавонед бо рӯзадории фосилавӣ озмоиш кунед. Тадқиқоти нав нишон медиҳад, ки рӯзадорӣ, ки зиёда аз 12 соат давом мекунад ё муддати тӯлонии парҳези камкалория метавонад ба тағир додани мубодилаи метаболикӣ кӯмак кунад ва шуморо дар ҳолати сӯхтани чарбҳо қарор диҳад ( 3 ).
Ин дастурро санҷед намудҳои гуногуни рӯзадории фосилавӣ барои маълумоти бештар.
Қадами 5 - Гирифтани иловаҳои экзогении кетон
Вақте ки кетози ғизоӣ кофӣ нест, баъзан иловаҳо метавонанд ба шумо дар ҳолати кетогенӣ ворид шавед. Кетонҳои экзогенӣ, ки аз ҷониби бадан тавлид намешаванд (яъне ҷисмҳои эндогении кетон), иловаҳои кетон мебошанд, ки метавонанд миқдори кетонҳои бадани шумо барои сӯзишворӣ истифода бурда, онҳоро мустақиман ба ҷараёни хун тавассути илова интиқол диҳанд.
Асоси кетони экзогениро дар ҳар вақти рӯз гирифтан мумкин аст, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки сатҳи кетони хуни худро ҳангоми гузариш ба кетоз ё пас аз хӯроки аз карбогидрат бой зиёд кунед. Ин замима дорои бадани кетон бо номи BHB (бета-гидроксибутират), кетон аз ҳама фаровон дар бадан мебошад. Он инчунин манбаи афзалиятноки энергия дар бадан дар ҳолати набудани глюкоза мебошад ( 4 ).
Чӣ тавр нигоҳ доштани кетоз
Кето барои парҳези кӯтоҳмуддат пешбинӣ нашудааст, он барои тарзи ҳаёт пешбинӣ шудааст. Ва як қисми ҳама гуна тарзи ҳаёти солим ҷой барои ҳолатҳои воқеӣ ба монанди ҷашнҳо, чорабиниҳои махсус, сафар ва таътил аст.
Новобаста аз он ки шумо саёҳат мекунед, дар истироҳат ба оилаатон меравед ё дар соати хушбахт аз коктейлҳо лаззат мебаред, шумо наметавонед 100% ҳолати кетогениро нигоҳ доред. Аммо агар шумо маслиҳатҳои дар поён овардашударо риоя кунед, шумо метавонед аксар вақт ҳолати сӯхтани чарбро нигоҳ доред ва пас аз истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳо ба кетоз баргардед.
Макросҳои худро дар парҳези кетогенӣ ҳисоб кунед
Формулаи тиллоии кетозро дар хотир доред: карбогидратҳои кам, сафедаи кофӣ ва равғани баланд.
Миқдори дақиқи карбогидратҳо, протеинҳо ва равғанҳо метавонанд аз ҳар як шахс фарқ кунанд, аз ин рӯ ба шумо лозим меояд, ки каме озмоиш кунед, то бифаҳмед, ки чӣ барои шумо беҳтар аст.
Барои парҳези стандартии кетогенӣ, он одатан тақрибан 70% равған, 25% сафеда ва 5% карбогидратҳо мебошад.
Барои баҳодиҳии дақиқи ҳадафҳои макроситонии инфиродии худ (бо назардошти вазни бадан, BMI ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ), калкулятори макро кето барои пайдо кардани макросҳои махсуси кето истифода баред. Ҳамин тавр, шумо грамми дақиқи карбогидратҳо, сафеда ва равғанро, ки шумо бояд истеъмол кунед, медонед.
Карбогидратҳои худро назорат кунед, то дар кетоз бимонед
Истеъмоли карбогидратҳо бояд хеле кам (ва миқдори зиёди равғанҳо) нигоҳ дошта шаванд, то бадани шумо қобилияти табиии сӯхтани чарбро истифода барад. Агар шумо дар дарёфти миқдори дурусти карбогидратҳо барои бадани худ кӯшиш накунед, шумо ҳеҷ гоҳ ба кетоз намерасед.
Беҳтарин роҳи муайян кардани миқдори дақиқи карбогидратҳо, ки барои шумо дуруст аст, ин ҳисоб кардани истеъмоли умумии калорияи ҳаррӯзаи шумо мебошад. Боз, шумо метавонед барои ин ҳисобкунаки кето макро истифода баред.
Сатҳи кетони худро санҷед
Чизи бузург дар бораи кетоз дар он аст, ки он на танҳо парҳез, балки ҳолати ченшавандаи метаболизм аст. Барои дар ҳақиқат фаҳмидани он ки шумо дар кетоз ҳастед, танҳо сатҳи кетони худро санҷед.Се ҷисми кетон вуҷуд дорад: ацетон, ацетоацетат y бета-гидроксибутират (БХБ). Се роҳи санҷиши сатҳи кетони шумо инҳоянд:
- Таҳлили пешоб: ҷисмҳои зиёдатии кетон тавассути пешоб хориҷ карда мешаванд. Шумо метавонед тасмаҳои санҷишии кето (ё тасмаҳои пешоб) -ро барои осон кардани сатҳи кетон дар хона истифода баред. Бо вуҷуди ин, ин усули дақиқтарин нест.
- Санҷиши хун: Роҳи дақиқтарин (ва гаронтарин) чен кардани сатҳи кетони шумо бо як метри хун аст. Мисли глюкометри хун, шумо ангушти худро мезанед, як қатра хунро ифода мекунед ва барои чен кардани сатҳи кетони хунатон аз асбоби хун истифода мебаред.
- Санҷиши нафаскашӣ: Ацетони бадани кетониро тавассути нафаскашӣ муайян кардан мумкин аст. Истифодаи асбоби нафаскашӣ, ба монанди метри Ketonix, метавонад ҳангоми нафаскашӣ сатҳи кетони шуморо чен кунад. Ин усули камтарин дақиқ аст.
Муносибати мукаммал дар бораи чӣ гуна ба кетоз ворид шудан
Парҳези кетогенӣ як парҳези серравған ва кам карбогидрат аст, ки кӯшиши ворид шудан ба ҳолати метаболикӣ бо номи кетоз мебошад. Пас аз он ки шумо дар кетоз ҳастед, шумо метавонед як қатор манфиатҳои саломатиро эҳсос кунед, аз он ҷумла аз даст додани вазн, беҳтар шудани сатҳи қанди хун ва инсулин, коҳиши илтиҳоб ва афзоиши возеҳи равонӣ.
Донистани чӣ гуна ба кетоз ворид шуданро дар бар мегирад, хӯрдани миқдори зиёди чарбҳо ҳангоми нигоҳ доштани миқдори карбогидратҳои шумо хеле паст аст. Вақте ки кетози ғизоӣ кофӣ нест, шумо метавонед рӯзадории фосилавӣ, зиёд кардани реҷаи машқҳои худро ё илова кардани кетонҳои экзогениро санҷед.
Боварӣ ҳосил кунед сатҳи кетони худро мунтазам тафтиш кунед барои муайян кардани он, ки оё шумо кетозро самаранок нигоҳ медоред. Дар акси ҳол, танҳо одатҳои хӯрокхӯрии худро аз назар гузаронед, ба парҳези худ баъзе тағирот ворид кунед ва сипас дубора санҷед.
Расидан ва нигоҳ доштани кетоз дар як шабонарӯз рух намедиҳад, аммо бо сабр, устуворӣ ва маълумоти дақиқ шумо метавонед аз тарзи солими кето лаззат баред.