Ikiwa umekuwa ukifuata mpango wa kupunguza uzito na bado unatatizika kumwaga mafuta mengi mwilini, kunaweza kuwa na sababu kadhaa zilizofichwa ambazo hujui.
Ikiwa unataka kufikia malengo yako ya kupoteza uzito, lazima uangalie zaidi ya chakula na uzingatie tabia zako na maisha yako.
Wacha tuangalie ni mambo gani yanaweza kukuzuia kufikia uzito bora wa mwili.
Jedwali la Yaliyomo
Sababu 10 kuu za kutopunguza Uzito
# 1. Unatumia kalori nyingi sana
Kulingana na mkakati unaotumia, huenda usifuatilie kalori zako vya kutosha.
Mbinu ya zamani ya "kalori katika kalori nje" ya lishe ni njia ya kizamani ya kuangalia kupunguza uzito. Kufuatilia kwa uangalifu kila kukicha kwa chakula kinachopita kwenye midomo yako sio lazima tu, ni wazimu.
Walakini, ikiwa utapoteza kabisa wimbo wa kile unachotumia, kuna uwezekano wa kula zaidi ya mahitaji ya mwili wako. Mwisho wa siku, kalori ni muhimu. Ikiwa unakula kalori zaidi kwa siku kuliko utakayochoma kwa ajili ya mafuta baadaye, hakuna mahali pengine wanapoenda isipokuwa kuhifadhi mafuta. Ni rahisi kama hiyo.
Kwa hiyo, lengo ni kufikia usawa na kuwa na ufahamu wako kalori bila kujishughulisha.
Kuangalia ukubwa wa sehemu, kupanga milo, na kula kwa uangalifu ni njia unazoweza kukumbuka zaidi ulaji wako wa kalori bila kufuatilia kila kuuma.
Ni rahisi sana kuchukua njia ya "Ninakula chakula cha afya, ili kalori zisihesabiwe". Walakini, hata brokoli inaweza kusababisha kupata uzito ikiwa italiwa kupita kiasi, ingawa itakuwa kula sana, broccoli nyingi.
# 2. Unakunywa kalori zako
Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi ni muhimu kuzingatia kalori za kioevu. Unaweza kuwa kwenye lishe bora, kula vyakula vizima, na kudhibiti kalori zako, lakini ikiwa unakunywa vinywaji vyenye kalori nyingi, utapoteza mchezo.
Vinywaji vya wazi vya kuepuka ni vinywaji vya sukari kama vile soda na juisi. Lakini kuna wengine "wahalifu wa hila" ambao wanaweza kupata njia yao katika mlo wako, pia.
Kwa mfano, unaongeza cream au maziwa kwa kahawa yako ya asubuhi? Ingawa inaweza kuonekana kama kazi kubwa kuongeza krimu, ambayo inaweza kuwa ni kuweka kalori 100 hapo hapo.
Na glasi ya divai kwa chakula cha jioni? Hata aina za sukari ya chini huja na sehemu yao ya kalori.
Hii haimaanishi kuwa huwezi kufurahia kumwaga cream kwenye kahawa yako au kunywa divai pamoja na chakula cha jioni, kumbuka tu kalori hizo na kumbuka kwamba zinachangia jumla yako ya kila siku.
Wakati wowote inapowezekana, chagua kunywa maji kuliko chaguzi zingine. Sio tu kwamba hii huongeza kalori sifuri kwa jumla yako ya kila siku, pia hukupa maji, kipengele muhimu cha kupunguza uzito.
Hatimaye, endelea kutazama vinywaji vinavyofanya kuwa na afya. Kila mara angalia lebo ya lishe iliyo nyuma ya chupa ili kuona ni nini hasa kimefichwa kwenye vinywaji vyako. Unaweza kushangaa kupata kwamba chapa yako uipendayo ya chai ya barafu imejaa sukari au kwamba vinywaji kama Maji ya Vitamini vina karibu wanga kama wengi Coca Cola.
# 3. Hausogei vya kutosha
Kupunguza uzito lazima kuja kutoka kwa njia mbili. Kuangalia kile unachokula ni muhimu, lakini kupata mwili wako kusonga ni muhimu vile vile.
Hii haimaanishi "kalori katika kalori nje". Huna haja ya kufanya dakika 60 za Cardio kuchoma kalori 400 za ziada ili kuweza kufurahia kuki hiyo baada ya chakula cha jioni. Aina hii ya umakini mkubwa kwa harakati hakika itakufanya ukate tamaa, na kwa ujumla haifai.
Harakati za kupunguza uzito zinahusiana zaidi na usawa wa jumla na kisha kufuatilia kuchoma kalori.
Utafiti unaonyesha kwamba hata kutembea kwa kasi, kwa kasi kunaweza kusababisha kupunguzwa kwa mafuta ya visceral.
Lakini ikiwa kweli unataka kupata umbo, kuinua uzito ni muhimu ili kuweka mwili wako kuchoma mafuta kwa ufanisi. Unapopoteza mafuta, kawaida hupoteza baadhi misuli pamoja naye. Kwa kuwa misuli ya mwili wako ni tishu inayolisha kalori, kadiri unavyokuwa na misuli zaidi, ndivyo nishati zaidi utakayoungua kila siku.
Ili kupambana na upotezaji wa misa ya misuli ambayo husababisha upotezaji wa mafuta, mafunzo ya upinzani ni muhimu ili kuhifadhi misa ya misuli. Kwa kuhifadhi misuli yako wakati wa kuchoma mafuta, matumizi yako ya nishati ya kila siku yanawekwa juu huku ukichoma mafuta yasiyohitajika..
# 4. Unahitaji maji zaidi
Umuhimu wa maji ya kunywa kwa afya ya jumla ya mwili wako hauwezi kupuuzwa. Kuweka seli na tishu zako zikiwa na maji ipasavyo ni muhimu kwa michakato ya kimetaboliki ambayo hufanya mwili wako kufanya kazi.
Husaidia katika kimetaboliki, detoxification, lishe ya seli zako na mengi zaidi.
Kwa sababu hii, hydration ina jukumu muhimu katika kupoteza uzito.
Zaidi ya jukumu lake la msingi katika mwili wako, maji pia yanaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa njia zingine mbili:
# 1. Watu mara nyingi hukosea kiu ya njaa.
Katika utafiti Hiyo ilifanyika, wajitolea waliona ongezeko la 44% la kupoteza uzito wakati walikunywa 500 ml ya maji kabla ya chakula. Hii haimaanishi kwamba unapaswa kubadilisha chakula na maji, lakini inasisitiza ukweli kwamba mara nyingi watu hubadilisha chakula badala ya maji.
Wakati mwingine unaposikia njaa, jaribu kunywa maji kwanza ili kuona kama njaa yako itapungua. Ikiwa ndivyo, kuna uwezekano kwamba unahisi kuishiwa na maji. Ikiwa sivyo, endelea na ufurahie chakula.
# 2. Maji ya kunywa yanaweza kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki
Utafiti Unaonyesha Maji ya Kunywa yanaweza Kuongeza Kimetaboliki yako hadi 30% kwa takriban dakika 40 baada ya kumeza. Ingawa hii inaweza kuonekana kama muda mrefu, kalori hizi za ziada huongeza. Pia zinaashiria ukweli kwamba maji huchukua jukumu katika jinsi mwili unavyosindika nishati, na ugiligili wa kutosha ukiwa ufunguo wa matumizi bora ya nishati.
# 5. Hupati usingizi wa kutosha
Kama vile unyevu wa kutosha, usingizi Kutosha ni kipengele muhimu cha afya kwa ujumla. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kwamba ukosefu wa usingizi unahusishwa sana na hatari ya fetma kwa watoto na watu wazima.
Imeonyeshwa kwamba usiku mmoja tu wa usingizi mbaya huathiri utendakazi wa kimetaboliki, na kusonga mdundo wa circadian mbali na uchomaji bora wa mafuta.
Kulala pia ni muhimu ili kudumisha usawa wa homoni zinazokufanya uhisi njaa au kushiba (ghrelin na leptin). Usipopata usingizi wa kutosha, viwango vyako vya ghrelin huongezeka, wakati viwango vyako vya leptini hupungua. Hii inakufanya uhisi njaa na kutoridhika na mara nyingi husababisha hamu ya chakula.
Unapolala, mwili wako hupumzika na kuzaliwa upya, kusaidia afya ya ubongo wako, moyo, figo na mfumo wako wa kinga.
Ukosefu wa kulalaKwa upande mwingine, inaweza kusababisha matatizo ya kihisia-moyo, kuchanganyikiwa kiakili, shinikizo la damu, kupungua kinga, na uchovu.
# 6. Unakula mara kwa mara
Wataalamu wengine wanakuza wazo kwamba milo midogo siku nzima ndiyo njia ya kupunguza uzito. Ingawa hii inaweza kusababisha mtu kuwa na upungufu wa kalori ikiwa atakula sehemu zinazofaa, mara nyingi, mzunguko huu wa kula kupita kiasi husababisha utumiaji wa kalori nyingi.
Badala ya kula milo mitano midogo kwa siku (au milo mitatu na vitafunio viwili), unaweza kujaribu kufunga kila wakati (AI).
Kufunga kwa vipindi (AI) inapata uangalizi mwingi kama njia ya sio tu kupunguza kalori, lakini pia kuboresha afya ya kimetaboliki.
Pamoja na kupoteza uzito, Utafiti unaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi Inaweza pia kuwa na manufaa kwa afya ya moyo na kuzuia ugonjwa wa kisukari.
Kuna aina kadhaa tofauti za kufunga kwa vipindi, zote ambazo huruhusu anuwai maalum ya kula. Hapa unaweza kuona itifaki za kawaida za kufunga kwa vipindi.
# 1. Kufunga 16:8
Katika mfungo huu, dieter hula ndani ya dirisha la saa nane au dirisha kila siku na kufunga kwa saa 16. Mfano wa kawaida wa mfungo wa 16:8 itakuwa ni kufunga saa 11 asubuhi na kisha kuacha kula saa 7pm.
# 2. Saa 24 haraka
Itifaki hii kawaida huwa na siku moja au mbili kwa wiki ya kufunga kamili kwa masaa 24. Inaweza kusikika sana, lakini unaweza kuchagua dirisha lako au dirisha la kasi ya saa 24 wakati wowote. Kwa mfano, unaweza kula chakula cha jioni mapema saa kumi na moja jioni siku ya Jumatatu na kisha kufunga siku ya Jumanne saa kumi na moja jioni, ili usikose siku nzima bila chakula.
# 3. Mlo wa 5: 2
Katika itifaki hii, kwa kawaida unakula siku tano kwa wiki na kufunga mbili. Katika siku zako za kufunga, unaweza kuruka chakula kabisa au unaweza kupunguza kalori zako hadi 500-600 kwa siku. Unaweza pia kuchagua siku za kufunga na kuchagua kufunga kwa saa 48 ukipenda.
Kufunga kunaweza kuwa njia nzuri ya kuvunja ukanda wa kupoteza uzito na mara nyingi inakuwa mtindo wa maisha kuliko zana ya kupoteza uzito.
# 7. Huna protini ya kutosha
Linapokuja suala la lishe na kupunguza uzito, protini inaweza kuwa kirutubisho muhimu zaidi cha kuzingatia.
Utafiti mmoja ulipatikana kwamba wakati watu walifuata lishe yenye protini nyingi, waliona ongezeko la satiety ya saa 24, ongezeko la kuchoma kalori kwa ujumla, ongezeko la metabolism wakati wa usingizi na kuongezeka kwa oxidation ya mafuta.
Hii ni kutokana na sehemu athari ya protini kwenye homoni ya satiety, grelini. Kutumia protini kunaweza kurekebisha viwango vyako vya ghrelin, kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Inaweza pia kusaidia kuchelewesha kutokwa kwa tumbo, kupunguza unyonyaji wa virutubishi kutoka kwa chakula chako.
Mbali na athari yake ya kuongeza shibe, protini pia inaweza kuongeza kiwango chako cha metabolic. Kwa kweli, chakula cha juu cha protini kinaweza kuongeza kalori kuchoma hadi mara mbili zaidi kuliko chakula cha juu cha kabohaidreti.
Na hatimaye, protini ni kipengele muhimu katika kudumisha misuli. Kama ilivyoelezwa hapo juu, kubakiza misa ya misuli ni muhimu ikiwa unataka kudumisha matumizi ya juu ya nishati wakati wa kuchoma mafuta.
Utafiti unaonyesha kwamba, pamoja na mafunzo ya upinzani, kupata protini ya kutosha katika mlo wako ni muhimu ikiwa unataka kuhifadhi misuli yako wakati unapoteza mafuta.
# 8. Una msongo wa mawazo
Mkazo unaweza kuwa kikwazo kwa kupoteza uzito. Pamoja na athari zake za kisaikolojia, mkazo pia huja na maelfu ya athari za kisaikolojia ambazo zinaweza kuathiri jinsi mwili wako unavyoshughulikia virutubishi.
Homoni kuu ya mafadhaiko ambayo hutolewa kwa kukabiliana na mafadhaiko ni Cortisol, na viwango vya juu vya cortisol vinahusishwa na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo. Inashangaza, ushirikiano na mafuta ya tumbo ni ya juu kwa watu ambao hawaelezi hisia zao chini ya dhiki.
Hii inaweza kutoa wazo la jukumu ambalo mifumo ya kukabiliana inacheza katika mwitikio wa mwili na kisaikolojia.
LWatafiti hawajaamua utaratibu kamili unaounganisha mkazo na kupata uzito, lakini athari ya cortisol kwenye usiri wa insulini inaweza kuwa na jukumu. Kadiri cortisol inavyoongezeka, idadi ya njia za kimetaboliki na homoni huathiriwa ambayo inaweza kusababisha seli kuwa sugu kwa insulini ya homoni.
Insulini inachukua jukumu muhimu katika kimetaboliki ya wanga, kuunda uhusiano mkubwa kati ya upinzani wa insulini na kupata uzito.
Mbali na vipengele vya homoni vya dhiki na uzito, vipengele vya kisaikolojia vinaweza pia kuwa na jukumu.
Watu wengi hugeukia chakula kwa ajili ya faraja wanapofadhaika. Hii ni kwa sababu ya hitaji la faraja, lakini pia inahusishwa na mabadiliko ya kimetaboliki na homoni. Unapokuwa na msongo wa mawazo, vyakula vitamu sana kama vile mafuta na sukari huvutia zaidi mfumo wako wa malipo unavyozidi kukosa uwiano.
Kwa sababu hii, kutafuta njia za kukabiliana na afya ni muhimu sio tu kwa kupoteza uzito lakini pia kwa ustawi wa jumla.
Baadhi ya mbinu za kukabiliana na mfadhaiko zinazoungwa mkono na utafiti ni pamoja na yoga, kutafakari, tembea, kudhibiti kupumua na kuandika shajara.
# 9. Homoni zako zimezimwa
Moja ya sababu kuu za wanawake wengi kukabiliana na kupata uzito ni kutokana na kutofautiana kwa homoni. Ikiwa umekuwa ukipambana na maswala ya uzito na lishe bila mafanikio, unaweza kuwa wakati wa kipimo cha homoni.
Baadhi ya usawa wa kawaida wa homoni ambao unaweza kusababisha kupata uzito na kuzuia kupoteza uzito ni pamoja na:
# 1. Estrojeni ya chini
Viwango vya chini vya estrojeni Wanaweza kutokea kwa umri wowote, lakini ni kawaida sana wakati wa kumaliza.
# 2. Homoni ya chini ya tezi
Homoni ya tezi ina jukumu muhimu katika kudhibiti kimetaboliki. Viwango vya chini vya homoni za tezi huhusishwa na kiwango cha chini cha kimetaboliki ya basal (BMR) pia.
# 3. Upinzani wa Leptin
Leptin ni homoni inayotolewa na seli za mafuta hivyo ubongo wako unajua hauhitaji chakula zaidi. Wakati mwili wako unakuwa sugu kwa leptin, hupati ujumbe kwamba umeridhika na kulishwa ipasavyo, na hivyo kusababisha homoni za njaa zisizodhibitiwa.
# 4. Ugonjwa wa ovari ya Polycystic (PCOS)
Utaratibu halisi ambao PCOS husababisha kupata uzito haueleweki vizuri. Lakini hata hivyo, ugonjwa wa ovari ya polycystic kawaida huonyeshwa na usawa wa homoni, ambayo inaweza kusababisha sababu nyingi za kupata uzito.
Kukosekana kwa usawa wa homoni mara nyingi hufuatana na dalili zingine kama vile uchovu, wasiwasi, kukosa usingizi, maumivu ya kichwa, na zaidi. Ikiwa unahisi mojawapo ya dalili zilizo hapo juu au umepungua tu uzito wako, huenda ukahitaji kuangalia homoni zako.
# 10. Unakula wanga nyingi sana.
Ikiwa umekuwa kwenye lishe ya ketogenic na unaona kuwa haupunguzi uzito, inaweza kuwa kwa sababu unakula wanga nyingi.
Ili mwili wako ubadilishe hali ya kuchoma mafuta, lazima upunguze wanga hadi kiwango ambacho kimetaboliki yako inabadilika kuwa ketosis. Hii haiwezi kutokea wakati kuna glucose katika damu.
Wakati kuwa katika ketosisi si lazima kuhakikisha hasara ya mafuta, itatoa baadhi ya mabadiliko ya kisaikolojia ambayo inaweza kufanya kupoteza mafuta rahisi zaidi.
Faida inayojulikana ya kuwa katika ketosis ni kupunguzwa kwa njaa na tamaa.. Utafiti unaonyesha kwamba homoni zinazohusiana na njaa na hamu ya chakula hubadilishwa katika hali ya ketogenic, na kusababisha kupunguzwa kwa asili kwa ulaji wa kalori.
Faida nyingine ya kuwa katika ketosis ni uwezekano wa kuongezeka kwa kalori ya kila siku ya kuchoma.. Uchunguzi wa wanyama umeonyesha kuwa kuchoma ketoni badala ya glukosi kwa mafuta husababisha matumizi ya juu ya nishati ya kila siku.
Hatimaye, kwa mwili wako kuacha kwa urahisi kuchoma mafuta inapatikana katika mfumo wa glucose na kuanza kuchukua faida ya maduka yako ya mafuta, unahitaji kusafisha damu yako ya glucose. Njia bora ya kufanya hivyo ni kupunguza ulaji wako wa wanga.
Tafiti nyingi zimeonyesha faida za lishe ya chini ya carb kwa kupoteza mafuta: 1 sauti, 2 sauti y 3 sauti. Kwa hiyo, kuwa na ufahamu wa kabohaidreti za ujanja katika mlo wako ni muhimu ikiwa unataka kupoteza paundi chache. Jihadharini na sukari iliyoongezwa na wanga katika vyakula kama vile soda, michuzi, vyakula vilivyowekwa kwenye pakiti na baa.
Pia ni busara kuweka macho kwenye viwango vyako vya ketone ili kuhakikisha kuwa kwa kweli uko kwenye ketosis. Mwili wa kila mtu ni tofauti na kwa hiyo kizingiti cha kabohydrate ya kila mtu kinatofautiana. Ili kuboresha lishe yako ya ketogenic, unahitaji kujua ni wanga ngapi mwili wako unaweza kuchukua kwa siku bila kukuondoa kutoka kwa ketosis.
Hitimisho: kutatua matatizo ya kupoteza uzito zaidi
Linapokuja suala la kupoteza uzito, sio kila wakati kula kalori chache na kusonga zaidi.
Kunywa maji ya kutosha, kutathmini ni saa ngapi za usingizi unazopata kila usiku, mazoezi ya nguvu, na vitafunio vingi ni baadhi tu ya vipengele vinavyohusika.
Ingawa lishe yenye afya na utaratibu thabiti wa kufanya mazoezi utakusaidia kufanikiwa, mtindo wako wa maisha kwa ujumla lazima uingizwe ili kufikia kupoteza uzito kwa kudumu.