Je, Ni Kaboha Ngapi Ninapaswa Kula Kwenye Keto?

Ili kuingia kwenye ketosis, unahitaji uwiano sahihi wa wanga, mafuta, na protini. Ambayo inaongoza kwa swali la kawaida: Je! ni lazima kula wangapi kwenye keto?

Kwa mlo wa kawaida wa Marekani (SAD), unaweza kula kati ya 100 na 150 kabohaidreti kwa siku na bado kuchukuliwa kuwa chini carb. Kwa bahati mbaya, hii haitaruhusu mwili wako kubadilika kuwa hali ya kuchoma mafuta ya ketosis. Kwenye lishe ya ketogenic, hesabu yako ya wanga itakuwa chini sana, mara nyingi kati ya gramu 25-50 za wanga kwa siku.

Ifuatayo, utajifunza wangapi watu wengi wanatumia kwenye keto. Kwa kuwa malengo yako makubwa yanaweza kutofautiana na jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa wanga, protini na mafuta. Pia utajifunza baadhi ya vyanzo vya afya vya wanga vya kuzingatia kwa lishe yako ya ketogenic.

Mpango wa keto unapaswa kuwa na wanga ngapi?

Chakula cha keto ni chakula cha chini cha carb, mafuta mengi. Lengo la mlo wa ketogenic ni kuingia katika hali ya kimetaboliki inayojulikana kama ketosis, ambapo unachoma miili ya ketone, badala ya glucose, kama chanzo chako kikuu cha nishati.

Katika mlo wa ketogenic, watu wengi hutumia 70-75% ya kalori zao za kila siku kutoka kwa mafuta, 20-25% ya kalori zao kutoka kwa protini, na 5-10% tu ya kalori zao kutoka kwa wanga wavu. Hiyo ni kadiri ya anuwai - malengo yako ya kibinafsi ya lishe bora yatatofautiana kulingana na umri wako, muundo wa mwili, kiwango cha shughuli, na malengo yoyote ya kupoteza mafuta ambayo unaweza kuwa nayo.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa wanga

Ili kuelewa posho yako ya kila siku ya kabohaidreti, chukua asilimia zilizo hapo juu na uzitafsiri kuwa gramu (jambo muhimu na rahisi zaidi unapochanganua lebo za lishe).

Kwa mfano, ikiwa unatumia kalori 2,000 kwa siku na lengo lako ni kupata 10% tu ya kalori zako kutoka kwa wanga, zidisha 2,000 kwa 10 ili kupata kalori 200 kwa siku. Kwa kuwa gramu ya wanga ni sawa na kalori nne, basi utachukua 200 kati ya 4, kupata gramu 50 za wanga wavu kwa siku.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa protini

Protini ni ya manufaa sana kwa mwili wako, kutoa asidi ya amino kukusaidia kupata misuli ya misuli na kuchoma mafuta ya mwili. Kwenye keto, karibu 20-25% ya kalori yako itatoka kwa protini. Ingawa unaweza kuhitaji protini zaidi ikiwa unafanya kazi sana, protini nyingi zinaweza kusababisha gluconeogenesis.

Kulingana na kiwango cha shughuli, watu wengi hutumia kati ya gramu 6 na 10 za protini kwa kila pauni (kilo 0,45) ya uzito wa mwili konda. Kwa mfano, mwanamke anaweza kuwa na uzito wa lbs 68 / 150 kg, lakini ana lbs 51 tu / kilo 112.5 ya uzito wa mwili usio na konda. Kwake, kati ya gramu 90 na 112.5 za protini kwa siku zingetosha.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa mafuta

Moja ya makosa makubwa katika keto sio kula mafuta ya kutosha. Kwa muda mrefu, wataalamu wa lishe walitangaza kwamba mafuta, hasa mafuta yaliyojaa, yalikuwa mabaya, na kusababisha tamaa ya mafuta ya chini ya miaka ya 1980 na 1990. Hata hivyo, hii imekuwa debunked na sayansi tangu wakati huo, ukosefu wa data muhimu kuonyesha uhusiano kati ya chakula cha juu cha mafuta na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa moyo.

Baada ya kuhesabu protini yako na jumla ya wanga, kalori zako zilizobaki kwa siku zitatoka kwa vyanzo vya mafuta. Kama ilivyoelezwa hapo juu, hii ni kawaida 70-75% ya jumla ya kalori kwa siku.

Ili kukupa wazo, 70% ya kalori 2.000 ni kalori 1.400. Ikiwa unagawanya 1,400 kwa 9 (kwa kuwa gramu moja ya mafuta ni sawa na kalori 9), unapata gramu 155.56 za mafuta kwa siku.

Lishe inayolengwa ya ketogenic na ulaji wa wanga

Ikiwa unashiriki katika shughuli za kimwili za mara kwa mara na za nguvu, kumbuka kwamba uwiano ulio hapo juu hauwezi kukidhi mahitaji yako ya utendaji. Hapo ndipo vyakula maalum vya ketogenic huingia.

Kwenye keto inayolengwa, na wakati wa mazoezi tu, unaweza kutaka kujumuisha "kasiYa wanga kabla na mara baada ya vikao vyako vya mafunzo. Hii itahakikisha kuwa misuli yako ina glycogen ya kutosha kufanya kazi zao muhimu, wakati wa mashindano na wakati wa mafunzo kwa msimu.

Kwa kupitisha hii kanuni maalum, utafuata miongozo ya jumla hapo juu siku nzima. Hata hivyo, baada ya kuondoka kwenye gym (au tovuti ya mafunzo), utatumia gramu 15 hadi 30 za wanga wa haraka. Hizi zinapaswa kuliwa ndani ya nusu saa baada ya mwisho wa Workout.

Kinadharia, mwili wako hutumia wanga hizi mara moja ili kutengeneza na kurejesha yenyewe. Kwa hiyo, hali yako ya ketogenic haitaathiriwa vibaya.

Vyakula vya wanga vya kula kwenye lishe ya ketogenic

Katika mpango wa chakula cha ketogenic, utakuwa unakula mafuta mengi yenye afya na vyanzo vya juu vya protini. Utapata kalori zako nyingi kutokana na vyakula kama vile mafuta ya mzeituni, mafuta ya nazi, parachichi na mafuta ya MCT, na utapata protini kutoka kwa mimea na wanyama.

Linapokuja suala la kabohaidreti, utataka kuweka viwango vya sukari ya damu yako chini kwa kutumia vyakula ambavyo vina viwango vya chini kwenye faharisi ya glycemic. ¹ ) Fahirisi ya glycemic huweka vyakula kutoka 0 hadi 100, na idadi ya juu husababisha kuongezeka kwa viwango vya insulini. Epuka nafaka zenye kabohaidreti, mboga za wanga, na matunda yenye sukari nyingi, badala yake jenga mlo wako kwa vyakula vya keto kama vile:

• Mboga za kijani kibichi, pamoja na kale, lettuce, avokado na arugula.
• Berry zenye sukari kidogo, pamoja na blueberries, jordgubbar na raspberries.
• Mboga za cruciferous, ikiwa ni pamoja na kabichi, cauliflower, Brussels sprouts, na broccoli.

---

---

Ukiwa na lishe yenye kiwango cha chini cha carb, utahitaji pia kuepuka sukari yote, ikiwa ni pamoja na soda, pipi, bidhaa za kuoka, na hata pombe za sukari. Ikiwa unataka kitu kitamu, tumia a tamu inayoendana na keto, kama vile stevia, Swerve, monk fruit, au erythritol.

---

---

Mtihani wa viwango vya ketone

Njia bora ya kujua ni wanga ngapi wa kabohaidreti utumie kwenye keto ni kupima viwango vya ketone kwenye damu yako. Tazama hii mwongozo wa kupima viwango vya ketone kwa habari zaidi.

Hata ikiwa unapoteza uzito wa mwili, unahisi vizuri, na unaona maboresho katika muundo wa mwili wako, kuna nafasi ya kuwa hauko kwenye ketosis. Njia pekee ya kujua ikiwa lishe yako ya sasa inakidhi malengo yako ni kujaribu viwango vyako vya ketone.

Ni wanga ngapi wa kuchukua katika Keto hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu

Kwenye lishe ya ketogenic, lengo lako ni kuingia katika hali ya kuchoma mafuta inayojulikana kama ketosis. Kwa kufanya hivyo, utakula mafuta mengi, chakula cha chini cha kabohaidreti, ambapo ulaji wako wa kila siku wa wanga hutoka kwa gramu 25-50.

Kwa kusema hivyo, ulaji wa wanga utatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Kulingana na maumbile, muundo wa mwili, na mazoezi ya kawaida, ulaji wako wa kabohaidreti unaweza kuwa wa juu au chini kuliko wastani. Njia bora ya kujua kiasi sahihi ni kupitia majaribio na makosa. Njoo, kufanya majaribio ni jinsi utakavyojua ni mipaka gani unapaswa kukaa ndani.

Mara tu unapojua wangapi wa keto carbs kula kulingana na ulaji wako wa kalori, wengine ni juu yako. Una maktaba ya ajabu ya mapishi kutoka kwa mawazo mengi ya mapishi ya kabuni ya chini, vidokezo, na mbinu za kukusaidia kuingia (na kubaki) ketosisi. Pia una kikundi cha telegraph ambapo unaweza kukutana na watu wengi wa keto na kubadilishana maoni hapa: https://t.me/esketoesto