Mapishi ya Mtindo Rahisi wa Keto wa Mexican Tortillas

Je, ni mara ngapi umelazimika kukataa taco yenye kupendeza kwa sababu ulijua kuwa tortilla ilikuwa imejaa wanga? Ukiwa na kichocheo hiki cha mtindo wa keto tortilla, unaweza kufurahia chakula chako unachopenda cha Meksiko huku unahisi kushiba na kudumisha ketosis.

Vipuli vya kawaida vya unga vina zaidi ya gramu 26 za wanga jumla kwenye tortilla ndogo ( ¹ ) Kombe za mahindi, wakati hazina gluteni na zisizo na wanga kidogo, bado zina gramu 12 za wanga. ² ) Ikiwa unakula taco mbili au tatu kwa kikao kimoja, unapunguza tu posho yako ya kila siku ya kabohaidreti.

Tacos hizi za mitaani ni kichocheo kizuri kwa mtu yeyote anayetafuta wanga wa chini au mbadala wa ketogenic kwa enchiladas, tacos, fajitas, burritos au quesadillas. Unaweza pia kuvikaanga tena katika mafuta ya mzeituni hadi viive na kutengeneza nachos au chipsi za tortilla.

Angalia ukweli wa lishe na utaona kuwa kichocheo hiki cha keto tortilla kina gramu 4 tu za wanga wavu na gramu 20 za jumla ya mafuta, kamili kwa kudhibiti hesabu yako ya wanga.

Na bora zaidi, wao ni ladha. Tofauti na mapishi mengine, hawana mayai mengi, sio kavu sana au mvua sana. Na zina ladha kama tortilla za kawaida unazoweza kununua.

Faida za kutumia unga wa nazi kutengeneza tortilla za ketogenic

Ingawa tortilla nyingi za carb ya chini hutengenezwa kwa unga wa mlozi, unga wa psyllium husk, xanthan gum, au hata cauliflower, kiungo kikuu katika keto tortilla hii ni unga wa nazi.

Unaweza kupata hii katika unga wa nazi au unga mwingine mbadala katika maduka ya vyakula vya afya, lakini kama huna moja karibu na nyumba yako, unaweza kuzinunua kwenye Amazon au maduka mengine ya mtandaoni.

Unga wa nazi ni mabadiliko kamili katika mlo wako linapokuja suala la kufanya paleo, keto au mapishi ya chini ya carb. Inatumika kutengeneza unga wa pizza na mikate gorofa, waffles na mapishi mbalimbali ya mkate wa keto. Kwa hivyo ni faida gani za hii unga mbadala wa wanga na kwa nini unapaswa kuitumia?

# 1: unga wa nazi una nyuzinyuzi nyingi

Unga wa nazi hutoka moja kwa moja kutoka kwenye massa ya nazi. Inajumuisha nyuzi 60% na zaidi ya gramu 10 zilizomo katika vijiko viwili. Kwa hivyo ukiwa na gramu 16 za jumla ya wanga, una gramu 6 tu za wanga wavu zilizobaki kwa kila huduma ( ³ ).

Nyuzinyuzi za lishe ni sehemu muhimu ya lishe yoyote, lakini watu wengi katika nchi zilizoendelea hawapati ya kutosha. Ikiwa unatumia mlo wa kalori 2.000, ulaji wa nyuzinyuzi unaopendekezwa kila siku unapaswa kuwa gramu 28, lakini watu wengi hawapati hata nusu ya hiyo ( ⁴ ) Unaweza kupata fiber ndani vyakula vya ketogenic kama vile matunda na mboga mbichi, mbegu za chia, mbegu za kitani na nazi.

Fiber husaidia:

• Saidia moyo wako: Nyuzinyuzi zinaweza kuboresha afya ya moyo, kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa moyo, kiharusi, na shinikizo la damu ( ⁵ ).
• Kuboresha shinikizo la damu: La Fiber inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol ( ⁶ ).
• Kupunguza kuonekana kwa ugonjwa wa kisukari: La Fiber inaboresha unyeti wa insulini, ambayo inaweza kuzuia ukuaji wa ugonjwa wa sukari. ⁷ ).
• Kusaidia utumbo wako: La Fiber inaweza kupunguza dalili za magonjwa mbalimbali ya utumbo ( ⁸ ).

# 2: unga wa nazi unaweza kuboresha sukari ya damu

Unga wa nazi una index ya chini ya glycemic, na kuifanya kufaa kabisa kwa matumizi katika mapishi mengi ya keto. Vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic huchuliwa, kufyonzwa na kimetaboliki polepole zaidi na mwili wako, kwa hivyo haziongeze viwango vya sukari kwenye damu.

Hii ina maana kwamba hudumisha viwango vya sukari kwenye damu na ni muhimu kwa wale ambao ni wanene kupita kiasi, wana kisukari, au wanataka kuboresha afya zao kwa ujumla. ⁹ ).

Kula vyakula vya chini vya carb kama unga wa nazi kunaweza kukusaidia:

• Punguza uzito: Lishe ya chini ya kabohaidreti inayozingatia vyakula vya chini ya glycemic imeonyeshwa kuwa na ufanisi zaidi kuliko chakula cha chini cha mafuta ( ¹⁰ ).
• Saidia moyo wako: Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa kwa kusaidia kupunguza mkazo wa oksidi, shinikizo la damu na kuvimba. ¹¹ ).
• Kuzuia magonjwa: Los Vyakula vya chini vya glycemic vinaweza kusaidia kuzuia mwanzo wa magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kisukari na baadhi ya saratani. ¹² ).

# 3: unga wa nazi unaweza kuboresha kimetaboliki

Unashangaa kwa nini unga wa nazi una lishe? Unga wa nazi unapatikana kwa wingi katika asidi ya mafuta ya mnyororo wa kati au triglycerides ya mnyororo wa kati (MCTs). MCTs ni chanzo bora cha nishati kwa sababu hazihitaji vimeng'enya vingine kusagwa au kufyonzwa na mwili wako. Kwa hivyo, huenda moja kwa moja kwenye ini ili kubadilishwa kuwa ketoni, na kutoa nishati ( ¹³ ).

Unaweza kuchukua MCT katika fomu ya nyongeza au kupitia vyakula kama vile mafuta ya nazi au mawese. Mafuta ya MCT ni maarufu kwenye lishe ya keto kwa sababu hufanya ketoni kupatikana zaidi kwa mwili wako kutumia.

Hii ndio inafanya Mafuta ya MCT yanafaa sana kama chanzo cha nishati ¹⁴ ):

• Hazihifadhiwa kama mafuta: MCTs hubadilishwa kuwa ketoni na hazihifadhiwa kama mafuta katika mwili wako.
• Wanabadilishwa haraka kuwa nishati: the seli hubadilisha haraka MCTs na kufikia ini haraka.
• Hazihitaji msaada wa ziada kutoka kwa vimeng'enya: Asidi za MCT hazihitaji enzymes ili kuzivunja wakati wa digestion.

# 4: unga wa nazi umejaa mafuta yaliyoshiba

Unga wa nazi una mafuta mengi kuliko siagi. Umeshangaa? Kwa kweli, zaidi ya nusu ya mafuta katika nazi ni mafuta yaliyojaa ( ¹⁵ ).

Ushahidi wa kisayansi wa kizamani ulidai kuwa mafuta yaliyojaa yalikuwa mabaya. Hii ilisababisha awamu ya ulaji wa mafuta kidogo katika miaka ya 1970 hadi 1990. Mtindi usio na mafuta kidogo, jibini la cream nyepesi, na maziwa ya skim yalichukua njia ya maziwa, na mayai yote yalibadilishwa na wazungu wa yai.

Katika kipindi hiki, matumizi ya mafuta yaliyojaa yalipungua sana wakati fetma iliongezeka. ¹⁶ ) Leo, kuna ushahidi unaoongezeka wa kupinga hadithi kwamba "mafuta hufanya mnene."

• Hakuna uhusiano na ugonjwa wa moyo: Utafiti wa hivi karibuni umepinga wazo kwamba mafuta yaliyojaa husababisha ugonjwa wa moyo ( ¹⁷ ).
• Haiongeza viwango vya cholesterol: Kwa watu walio na viwango vya juu vya cholesterol, unga wa nazi umeonyeshwa kupunguza viwango vya "mbaya" LDL (low-density lipoprotein) cholesterol pamoja na jumla ya cholesterol ya damu (serum cholesterol) ( ¹⁸ ).

# 5: unga wa nazi hauna karanga, mahindi, na gluteni

Ikiwa wewe au mtu katika nyumba yako ana mzio wa chakula, unga wa nazi unapendekezwa sana. Vizio vinane vinavyojulikana zaidi ni ngano, mayai, maziwa, karanga, njugu za miti, soya, samaki na samakigamba ( ¹⁹ ).

Mbili kati ya hizi, ngano na karanga za miti, hupatikana kwa kawaida katika mapishi ya kawaida ya tortilla. Kwa kubadilisha unga wa mahindi au ngano badala ya unga wa nazi au unga wa mlozi, unatengeneza kichocheo kisicho na gluteni, kisicho na sukari, bila kokwa na bila nafaka.

Hata hivyo, tangu kichocheo kinafanywa na jibini, tortilla hizi sio vegan na, bila shaka, zina maziwa.

Jinsi ya kutengeneza keto tortilla bora za low carb

Omelette ya keto ni rahisi sana kutengeneza, na hauitaji vifaa maalum. Huhitaji kichakataji chakula au kishinikizo ili kutengeneza tortila, karatasi kidogo tu ya ngozi na microwave.

Kwanza, changanya unga wa nazi na jibini na kuweka muda wa kupikia microwave kwa dakika moja. Ongeza yai na kuchanganya. Kisha tumia karatasi ya ngozi ili kushinikiza mchanganyiko kwenye tortilla ndogo.

Weka sufuria juu ya moto wa kati. Kaanga kila keto tortilla kwa muda wa jumla ya dakika 2 hadi 3 kila upande au mpaka rangi ya dhahabu. Nyunyiza na chumvi kidogo ya bahari kwa ladha iliyoongezwa.

Iwe unajitengenezea wewe mwenyewe au kikundi cha marafiki, kundi hili la keto tortilla ni nyongeza nzuri kwa chakula cha jioni chochote cha Meksiko.

Zijaze kwa mapambo yako uipendayo, kama vile carnitas au chorizo, kisha juu na cilantro, sour cream na parachichi au guacamole. Ikiwa una mabaki, unaweza kuwaweka hadi wiki kwenye friji.

Mtindo wa Keto Street Tortillas za Mexico

Je, unatafuta keto tortilla kwa ajili ya karamu yako inayofuata ya chakula cha Meksiko? Keto tortilla hizi za carb ya chini zina gramu 4 tu za wanga wavu na zitakuwa tayari baada ya dakika 20.

• Wakati wa Maandalizi: Dakika za 10.
• Wakati wa kupika: Dakika 10 - dakika 12.
• Jumla ya muda: Dakika za 8.
• Rendimiento: 1.
• Jamii: Bei.
• Chumba cha Jiko: wa Mexico.

Ingredientes

• 1/2 kikombe cha jibini la asigo iliyokatwa.
• Vijiko 3 vya unga wa nazi.
• 1 yai kubwa

Maelekezo

1. Joto sufuria ya chuma ya kutupwa juu ya moto wa kati.
2. Changanya jibini iliyokunwa na unga wa nazi kwenye bakuli la glasi.
3. Weka bakuli kwenye microwave kwa dakika moja au hadi jibini iwe laini.
4. Koroga vizuri kuchanganya na baridi mchanganyiko wa jibini kidogo. Ongeza yai na kuchanganya hadi unga utengeneze.
5. Gawanya unga katika mipira mitatu ya ukubwa sawa. Ikiwa unga ni mkavu sana, nyosha mikono yako ili kuushughulikia hadi uungane vizuri. Vinginevyo, ikiwa unga unakimbia sana, ongeza kijiko cha unga wa nazi hadi uungane vizuri zaidi.
6. Chukua mpira wa unga na utandaze mpira kati ya karatasi ya ngozi hadi uwe na tortilla yenye unene wa 2 cm / 1/8 ya inchi.
7. Weka tortilla kwenye sufuria ya kukata moto na upike kwa dakika 2-3 kila upande hadi iwe rangi ya hudhurungi.
8. Tumia spatula kuondoa tortilla kutoka kwa moto na uiruhusu ipoe kidogo kabla ya kushughulikia.

Lishe

• Kalori: 322.
• Mafuta: 20g.
• Wanga: 12g.
• Nyuzi: 8g.
• Protini: 17g.

Keywords: keto mitaani tortilla mexican.