Kichocheo cha mkate wa Keto kilichofanywa na viungo rahisi

Ikiwa unafuata a lishe ya ketogenic, unaweza kufikiri kwamba mkate umetoka kwenye milo yako.

Kipande kimoja cha mkate mweupe kina gramu 15 za wanga jumla na karibu hakuna nyuzi. ¹ ) Hata mkate wa ngano, ingawa una protini zaidi na nyuzinyuzi, unajumuisha 67% ya wanga. ² ) Kwenye lishe ya ketogenic, wanga kwa ujumla huchangia 5-10% ya jumla ya kalori. Kwa watu wengi, hiyo ni karibu gramu 20 hadi 50 kwa siku. Mafuta na protini zinapaswa kufanya 70-80% na 20-25% ya jumla ya kalori, kwa mtiririko huo.

Kwa maneno mengine, sandwich moja, yenye vipande viwili vya mkate mweupe, itaondoa ulaji wote wa kabohaidreti ambao unaweza kula kwa siku moja.

Ikiwa unajaribu kupunguza idadi ya wanga, mkate wa kawaida unaonunuliwa kwenye duka hauko kwenye lishe yako. Walakini, pamoja na unga mbadala usio na gluteni kama unga wa nazi na unga wa mlozi kuwa maarufu zaidi, kuna mapishi mengi ya mkate wa kabureta wa chini unaopatikana.

Mkate huu wa keto una wanga kidogo na umejaa mafuta yenye afya. Kwa gramu 5 tu za wanga wavu kwa kila kipande, viungo saba, na gramu 7 za protini, kichocheo hiki kitatosheleza tamaa yoyote ya kabuni huku kikikuweka popote pale. ketosis.

Unachohitaji kufanya mkate wa unga wa keto

Mapishi mengi ya mkate wa keto au paleo yana viungo mbalimbali ambavyo ni vigumu kupata, kama vile unga wa psyllium husk au unga wa flaxseed. Kwa bahati nzuri kwako, kichocheo hiki kina viungo vifuatavyo ambavyo ni rahisi kupata:

• Mafuta ya Avocado (Unaweza kuibadilisha na mafuta ya mizeituni).
• Unga wa almond.
• Mayai makubwa.
• Chumvi ya Bahari ya Himalayan.
• Poda ya kuoka.
• Mbegu za poppy.

Utahitaji pia mchanganyiko wa mkono, karatasi ya kuzuia mafuta, na sufuria ya mkate. Msindikaji wa chakula hauhitajiki.

Faida za kuoka na unga wa almond

Unga wa mlozi ni kiungo ambacho kila mwokaji wa keto anapaswa kuwa nacho kwenye soko lao jikoni. Inajulikana sana katika upishi usio na gluteni na ketogenic kwa sababu ya matumizi mengi. Unaweza kutumia katika aina mbalimbali za maelekezo ya keto, ikiwa ni pamoja na cookies, unga wa keki na hata keki ya siku ya kuzaliwa .

Kiungo pekee katika unga wa mlozi ni mlozi mzima, kusagwa bila ngozi ya nje. Kikombe kimoja kina gramu 24 za protini, gramu 56 za mafuta na gramu 12 za nyuzi. ³ ) Pia ni chanzo kikubwa cha kalsiamu, shaba, magnesiamu, na chuma. Kikombe kimoja kina 24% ya maadili yako ya kila siku ya chuma, upungufu wa kawaida wa lishe na ukosefu wa ambayo ndio sababu kuu ya anemia ( ⁴ ).

Kutokana na maudhui ya juu ya nyuzinyuzi na mafuta yenye afya, lozi inaaminika kuwa na manufaa kwa afya ya moyo na mishipa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari. Pia husaidia kupunguza uchochezi na mkazo wa oksidi ( ⁵ ).

Faida za kiafya za mafuta ya parachichi

Parachichi ndio pekee matunda kwamba unaweza kufurahia kwa wingi kwenye chakula cha ketogenic. Parachichi zimejaa nyuzi lishe, potasiamu na magnesiamu. Pia yana vitamini A, C, E, K, na B. Katika baadhi ya tafiti, parachichi limeonyeshwa kusaidia afya ya moyo na mishipa, kudhibiti uzito, na kuzeeka kwa afya. ⁶ ).

Parachichi lina 71% ya asidi ya mafuta ya monounsaturated, 13% ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, na 16% ya mafuta yaliyojaa. ⁷ ).

Mafuta ya parachichi ni mojawapo ya rasilimali chache za asili zilizo katika kiwanja cha beta-sitosterol. Beta-sitosterol ni phytosterol ambayo imeonyeshwa kuzuia mgawanyiko wa seli za saratani. ⁸ ).

Moja ya faida zinazojulikana zaidi za kuongeza mafuta ya avocado kwa sahani tofauti ni uwezo wake wa kuongeza ngozi ya virutubisho vingine. Kuongezewa kwa mafuta, haswa mafuta ya parachichi, inaboresha na kuongeza ngozi ya carotenoids, antioxidants muhimu, katika vyakula vingine. ⁹ ).

Kidokezo cha mapishi: Ikiwa huwezi kupata mafuta ya parachichi katika duka la mboga la karibu nawe, mafuta ya mzeituni yatafanya kazi vile vile na pia yana kiwango kizuri cha mafuta. Msimamo wa unga unapaswa kuwa sawa ikiwa unatumia mafuta ya mizeituni au mafuta ya avocado.

Faida za kiafya za mayai

Mkate huu wa keto una mayai makubwa matano kwenye mkate mmoja. Mayai yana moja ya uwiano wa chini wa kalori na wiani wa virutubishi wa chakula chochote ( ¹⁰ ) Wao ni chanzo kikubwa cha protini, mafuta na micronutrients ambayo yanafaa kwa afya yako. Yai kubwa ina kalori 71 tu na ina zaidi ya gramu 6 za protini na chini ya gramu moja ya mafuta. Ni chanzo kizuri cha vitamini A, riboflauini, vitamini B12, fosforasi na selenium. ¹¹ ).

Mayai mara moja alipata rap mbaya kwa kuwa juu katika cholesterol. Hii ilipelekea watu wengi kula mayai meupe tu, ingawa ute wa yai una virutubisho vingi zaidi. Utafiti mpya unaonyesha kuwa mayai huongeza cholesterol nzuri (HDL), sio cholesterol mbaya ( ¹² ) Aidha, sayansi imeonyesha kuwa mayai hayahusiani na maendeleo ya ugonjwa wa moyo ( ¹³ ).

Viini vya yai na wazungu vimejaa antioxidants. Protini nyingi za yai, kama vile ovalbumin, ovotransferrin, na phosvitin, na lipids ya yai, kama vile phospholipids, zina mali ya antioxidant.¹⁴].

Mapishi bora ya mkate wa keto

Wakati ujao unapotamani mkate mpya uliookwa, jaribu kichocheo hiki. Inachukua kama dakika 10 za muda wa maandalizi na dakika 40 kuoka, au mpaka ukoko uwe wa dhahabu. Kwa ujumla, unaweza kuitayarisha kwa muda wa dakika 50.

Mkate huu usio na gluteni unaweza kufurahia kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni. Kata vipande vipande na uitumie na siagi iliyoyeyuka, kaanga asubuhi iliyofuata kwenye toast ya Kifaransa, au juu yake na lax ya kuvuta sigara na jibini la cream kwa chaguo la chakula cha mchana cha carb ya chini. Ikiwa una mabaki, funika tu na uhifadhi kwa siku tano.

Keto mkate wa mlozi

Huna haja ya kukata mkate ukiwa kwenye lishe ya keto. Kichocheo hiki cha mkate wa keto ni njia nzuri ya kujaza, lakini bado hakikisha unakaa kwenye ketosis.

• Wakati wa kupika: Dakika za 40.
• Jumla ya muda: Dakika za 40.
• Rendimiento: Baa 1 (takriban vipande 14).
• Jamii: Waanzilishi
• Chumba cha Jiko: Marekani.

Ingredientes

• Vikombe 2 vya unga wa mlozi uliosagwa vizuri, mlozi blanched.
• Vijiko 2 vya unga wa kuoka.
• 1/2 kijiko cha chumvi nzuri ya Himalayan.
• 1/2 kikombe cha mafuta ya mizeituni au mafuta ya parachichi.
• 1/2 kikombe cha maji yaliyochujwa.
• 5 mayai makubwa.
• Kijiko 1 cha mbegu za poppy.

Maelekezo

Utahitaji mchanganyiko wa mkono, sufuria ya mkate, na karatasi ya kuzuia mafuta..

1. Washa oveni hadi 205º C / 400º F. Funika sufuria ya mkate kwa karatasi isiyo na mafuta.
2. Katika bakuli kubwa, changanya unga wa mlozi, poda ya kuoka na chumvi.
3. Wakati bado unachanganya, nyunyiza mafuta ya parachichi hadi unga wa crumbly utengeneze. Fanya kisima au shimo ndogo kwenye unga.
4. Fungua mayai kwenye kisima. Ongeza maji na kupiga kila kitu pamoja, fanya miduara midogo na mchanganyiko wako kwenye mayai hadi yawe ya manjano na povu. Kisha kuanza kufanya miduara mikubwa ili kuingiza mchanganyiko wa unga wa mlozi. Endelea kuchanganya hivi hadi ionekane kama unga wa pancake. Laini, nyepesi na nene.
5. Mimina mchanganyiko kwenye sufuria ya mkate, tumia spatula ili kuongeza kila kitu. Nyunyiza mbegu za poppy juu. Oka kwa dakika 40 kwenye rack ya kati. Itakuwa ngumu kugusa, kuinuliwa na dhahabu wakati imekamilika.
6. Ondoa kutoka kwenye oveni na uiruhusu kupumzika kwa dakika 30 ili baridi. Kisha unmold na kukata vipande vipande.
7. Hifadhi kwenye chombo kisichopitisha hewa kwenye jokofu kwa hadi siku 5.

Lishe

• Ukubwa wa sehemu: kwa sehemu.
• Kalori: 227.
• Mafuta: 21g.
• Wanga: 4g.
• Nyuzi: 2g.
• Protini: 7g.

Keywords: mkate wa unga wa mlozi wa keto.