Om du har följt en viktminskningsplan och fortfarande kämpar för att få bort överflödigt kroppsfett, kan det finnas några dolda faktorer som du inte är medveten om.
Om du vill uppnå dina viktminskningsmål måste du se bortom kosten och ta hänsyn till dina vanor och din livsstil.
Låt oss ta en titt på vilka faktorer som kan stå i vägen för din väg till optimal kroppsvikt.
Innehållsförteckning
De 10 bästa anledningarna till att du inte går ner i vikt
# 1. Du konsumerar för många kalorier
Beroende på vilken strategi du använder kanske du inte spårar dina kalorier tillräckligt bra.
Den gamla "kalorier in-kalorier ut"-metoden för bantning är ett gammaldags sätt att se på viktminskning. Att strikt hålla reda på varje tugga som passerar dina läppar är inte bara onödigt, det är vansinnigt.
Men om du helt tappar koll på vad du konsumerar, äter du sannolikt mer än din kropp behöver. I slutet av dagen spelar kalorier roll. Om du äter fler kalorier på en dag än vad du kommer att bränna för bränsle senare, finns det ingen annanstans de tar vägen än fettlagring. Så enkelt är det.
Därför är målet att uppnå balans och vara medveten om din Kalorier utan att besatta.
Att titta på portionsstorlekar, planera måltider och äta noggrant är sätt du kan vara mer uppmärksam på ditt kaloriintag utan att hålla reda på varje tugga.
Det är väldigt lätt att ta tillvägagångssättet "Jag äter hälsosam mat, så kalorier räknas inte". Men även broccoli kan leda till viktökning om man äter för mycket, även om det skulle vara att äta mycket, mycket broccoli.
# 2. Du dricker dina kalorier
Om viktminskning är ditt mål är det viktigt att hålla ett öga på flytande kalorier. Du kan äta en perfekt diet, äta helmat och hålla dina kalorier i schack, men om du dricker kaloririka drycker kommer du att förlora spelet.
De självklara dryckerna att undvika är sockerhaltiga drycker som läsk och juice. Men det finns andra "slugsbovar" som kan hitta in i din kost också.
Tillsätter du till exempel grädde eller mjölk till ditt morgonkaffe? Även om det kanske inte verkar som en stor sak att lägga till en skvätt grädde, kan det lätt vara att lägga i 100 kalorier där.
Och ett glas vin till middag? Även varianterna med låg sockerhalt kommer med sin andel kalorier.
Detta betyder inte att du inte kan njuta av att hälla lite grädde i ditt kaffe eller smutta på vin till middagen, tänk bara på dessa kalorier och kom ihåg att de bidrar till din dagliga totalsumma.
När det är möjligt, välj att dricka vatten framför andra alternativ. Detta tillför inte bara noll kalorier till din dagliga totalsumma, det återfuktar dig också, en avgörande aspekt av viktminskning.
Slutligen, håll utkik efter drycker som utger sig som hälsosamma. Titta alltid på näringsdeklarationen på baksidan av flaskorna för att se vad som verkligen gömmer sig i dina drycker. Du kanske blir förvånad över att upptäcka att ditt favoritmärke av iste är fullt av socker eller att drycker som Vitamin Water har nästan lika mycket kolhydrater som Coca Cola.
# 3. Du rör dig inte tillräckligt
Viktminskning måste komma från en tvådelad strategi. Att titta på vad du äter är viktigt, men att få kroppen att röra på sig är lika viktigt.
Detta betyder inte "kalorier in-kalorier ut". Du behöver inte göra 60 minuters konditionsträning för att bränna ytterligare 400 kalorier för att kunna njuta av den där kakan efter middagen. Denna typ av hyper-uppmärksamhet på rörelse kommer säkerligen att få dig att ge upp och är i allmänhet ineffektiv.
Viktminskningsrörelsen har mycket mer att göra med övergripande kondition och sedan spårning av kaloriförbränning.
Forskning visar att även en rask, stadig promenad kan leda till en minskning av visceralt fett.
Men om du verkligen vill komma i form är viktlyftning avgörande för att hålla din kropp förbrännande fett effektivt. När du tappar fett tappar du naturligtvis en del av muskel tillsammans med henne. Eftersom muskeln i din kropp är en vävnad som livnär sig på kalorier, ju mer muskler du har, desto mer energi förbränner du dagligen.
För att bekämpa förlusten av muskelmassa som leder till fettförlust är styrketräning nödvändigt för att bevara muskelmassan. Genom att bevara dina muskler samtidigt som du bränner fett hålls din dagliga energiförbrukning hög samtidigt som du bränner oönskat fett..
# 4. Du behöver mer vatten
Vikten av att dricka vatten för din kropps allmänna hälsa kan inte underskattas. Att hålla dina celler och vävnader ordentligt hydrerade är avgörande för de metaboliska processer som håller din kropp igång.
Hjälper till med ämnesomsättning, avgiftning, näring av dina celler och mycket mer.
Av denna anledning, hydrering spelar en nyckelroll i viktminskning.
Utöver dess grundläggande grundläggande roll i din kropp, kan vatten också hjälpa dig att gå ner i vikt på två andra sätt:
# 1. Människor missar ofta törst för hunger.
I en studie Det var gjort, volontärerna såg en 44% ökning i viktminskning när de drack 500 ml vatten före måltid. Detta betyder inte att du ska ersätta mat med vatten, men det framhäver det faktum att människor ofta ersätter mat med vatten.
Nästa gång du känner dig hungrig, försök att dricka lite vatten först för att se om din hunger avtar. I så fall känner du dig troligen uttorkad. Om inte, fortsätt och njut av maten.
# 2. Dricksvatten kan öka din ämnesomsättning
Forskning visar att dricksvatten kan öka din ämnesomsättning upp till 30 % i cirka 40 minuter efter intag. Även om detta kanske inte tycks vara så lång tid, adderar dessa extra kalorier. De pekar också på det faktum att vatten spelar en roll i hur kroppen bearbetar energi, med adekvat hydrering som nyckeln till optimal energiförbrukning.
# 5. Du får inte tillräckligt med sömn
Som adekvat hydrering, sova Nog är en avgörande aspekt av den allmänna hälsan. Faktiskt, forskning visar att sömnbrist är starkt förknippat med risken för fetma hos både barn och vuxna.
Har visats att bara en natts dålig sömn påverkar metabolismens funktion och flyttar dygnsrytmen bort från optimal fettförbränning.
Sömn är också viktigt för att upprätthålla balansen mellan de hormoner som får dig att känna dig hungrig eller mätt (ghrelin och leptin). När du inte får tillräckligt med sömn, ökar dina ghrelinnivåer, medan dina leptinnivåer minskar. Detta gör att du känner dig hungrig och otillfredsställd och utlöser ofta matsug.
Medan du sover vilar din kropp och regenereras, vilket stöder hälsan hos din hjärna, hjärta, njurar och ditt immunsystem.
Brist på sömnÅ andra sidan kan det leda till känslomässiga problem, mental förvirring, högt blodtryck, nedsatt immunförsvar och trötthet.
# 6. Du äter för ofta
Vissa experter främjar tanken att små måltider under dagen är vägen att gå för att gå ner i vikt. Även om detta kan få någon att ha ett kaloriunderskott om de äter rätt portioner, leder denna överdrivna ätfrekvens för det mesta till överdriven kalorikonsumtion.
Istället för att äta fem små måltider under dagen (eller tre måltider och två mellanmål), kanske du vill prova intermittent fasta (AI).
Intermittent fasta (AI) får mycket uppmärksamhet som ett sätt att inte bara minska kalorier, utan också förbättra metabol hälsa.
Tillsammans med viktminskning, Forskning visar att intermittent fasta Det kan också vara fördelaktigt för både hjärthälsa och förebyggande av diabetes.
Det finns flera olika typer av intermittent fasta, som alla möjliggör ett specifikt ätintervall. Här kan du se några vanliga protokoll för intermittent fasta.
# 1. Fasta 16:8
I denna fasta äter dietern inom ett fönster eller ett fönster på åtta timmar varje dag och fastar i 16 timmar. Ett typiskt exempel på en 16:8 fasta skulle vara att bryta fastan klockan 11 och sedan sluta äta klockan 7.
# 2. 24-timmars fasta
Detta protokoll består vanligtvis av en eller två dagar i veckan av fullständig fasta under 24 timmar. Det kan låta intensivt, men du kan välja ditt fönster eller 24-timmars snabbfönster när som helst. Du kan till exempel äta en tidig middag klockan 5 på måndag och sedan bryta fastan på tisdag klockan 5, så att du inte missar en hel dag utan mat.
# 3. 5:2-dieten
I detta protokoll äter du normalt fem dagar i veckan och fastar två. På dina fastedagar kan du antingen skippa mat helt eller så kan du helt enkelt minska dina kalorier till 500-600 per dag. Du kan också välja vilka dagar du fastar och välja en 48-timmars fasta om du vill.
Fasta kan vara ett bra sätt att bryta viktminskningsplatån och blir ofta mer en livsstil än ett viktminskningsverktyg.
# 7. Du äter inte tillräckligt med protein
När det kommer till kost och viktminskning kan protein vara det viktigaste näringsämnet att fokusera på.
En studie fann att när människor följde en proteinrik kost såg de en ökning av 24-timmars mättnad, en ökning av den totala kaloriförbränningen, en ökning av ämnesomsättning under sömnen och ökad fettoxidation.
Detta beror delvis på proteinets effekt på mättnadshormonet, ghrelin. Att konsumera protein kan modulera dina ghrelinnivåer, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre. Det kan också hjälpa till att fördröja magtömningen och bromsa upptaget av näringsämnen från din mat.
Förutom dess mättnadshöjande effekt, protein kan också öka din ämnesomsättning. Faktum är att en proteinrik diet kan öka kaloriförbränningen upp till två gånger mer än en diet med hög kolhydrat.
Och slutligen är protein ett viktigt element för att underhålla musklerna. Som nämnts ovan är det avgörande att behålla muskelmassa om du vill behålla en hög energiförbrukning samtidigt som du bränner fett.
Forskning visar att tillsammans med motståndsträning är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein i kosten om du vill behålla dina muskler samtidigt som du tappar fett.
# 8. Du är stressad
Stress kan vara ett hinder för att gå ner i vikt. Tillsammans med dess psykologiska effekter kommer stress också med en myriad av fysiologiska effekter som kan påverka hur din kropp hanterar näringsämnen.
Det huvudsakliga stresshormonet som frisätts som svar på stress är Kortisol, Och höga kortisolnivåer är förknippade med ökat bukfett. Intressant nog är sambandet med bukfett högre hos personer som inte uttrycker sina känslor under stress.
Detta kan ge en uppfattning om vilken roll copingmekanismer spelar i den fysiska och psykologiska responsen.
LForskare har inte bestämt den exakta mekanismen som kopplar stress till viktökning, men effekten av kortisol på insulinutsöndringen kan spela en roll. När kortisolet ökar påverkas ett antal metabola vägar och hormoner som kan göra att cellerna blir resistenta mot hormonet insulin.
Insulin spelar en avgörande roll i kolhydratmetabolismen, vilket skapar ett starkt samband mellan insulinresistens och viktökning.
Förutom de hormonella aspekterna av stress och vikt kan psykologiska faktorer också spela en roll.
Många människor vänder sig till mat när de är stressade. Detta beror delvis på behovet av komfort, men det är också förknippat med metabola och hormonella förändringar. När du är stressad blir mycket välsmakande mat som fett och socker mer attraktiv eftersom ditt belöningssystem blir obalanserat.
Av denna anledning är det viktigt att hitta hälsosamma hanteringsmekanismer inte bara för viktminskning utan också för allmänt välbefinnande.
Vissa forskningsstödda coping- och stresslindrande mekanismer inkluderar yogai meditation, gå, kontrollera andningen och att skriva dagbok.
# 9. Dina hormoner är avstängda
En av de främsta anledningarna till att många kvinnor kämpar med viktökning beror på en hormonell obalans. Om du har kämpat med viktproblem och bantning utan resultat, kan det vara dags för ett hormontest.
Några vanliga hormonella obalanser som kan leda till viktökning och förhindra viktminskning inkluderar:
# 1. Låg östrogen
Låga östrogennivåer De kan uppstå i alla åldrar, men är särskilt vanliga under klimakteriet.
# 2. Lågt sköldkörtelhormon
Sköldkörtelhormon spelar en avgörande roll för att reglera ämnesomsättningen. Låga nivåer av sköldkörtelhormon är också förknippade med en låg basal metabolisk hastighet (BMR).
# 3. Leptinresistens
Leptin är ett hormon som utsöndras av fettceller så din hjärna vet att den inte behöver mer mat. När din kropp blir resistent mot leptin, du får inte beskedet att du är nöjd och får ordentlig näring, vilket leder till okontrollerade hungerhormoner.
# 4. Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
Den exakta mekanismen genom vilken PCOS orsakar viktökning är inte väl förstått. Men hursomhelst, polycystiskt ovariesyndrom kännetecknas vanligtvis av en obalans i hormoner, vilket kan leda till flera orsaker till viktökning.
Hormonella obalanser åtföljs ofta av andra symtom som trötthet, ångest, sömnlöshet, huvudvärk med mera. Om du känner något av ovanstående symtom eller bara är av vikt kan du behöva ta en titt på dina hormoner.
# 10. Du äter för mycket kolhydrater.
Om du har gått på en ketogen diet och märker att du inte går ner i vikt kan det bero på att du äter för mycket kolhydrater.
För att din kropp ska gå över till fettförbränningsläge måste du begränsa dina kolhydrater till den punkt där din ämnesomsättning går över till ketos. Detta kan inte hända när det finns glukos i blodet.
Även om att vara i ketos inte nödvändigtvis garanterar fettförlust, kommer det att ge vissa fysiologiska förändringar som kan göra fettförlust mycket lättare.
En välkänd fördel med att vara i ketos är minskningen av hunger och sug.. Forskning visar att hormoner associerade med hunger och aptit förändras i ett ketogent tillstånd, vilket leder till en naturlig minskning av kaloriintaget.
En annan fördel med att vara i ketos är potentialen för ökad daglig kaloriförbränning.. Djurstudier har visat att förbränning av ketoner istället för glukos för bränsle resulterar i högre daglig energiförbrukning.
Slutligen, för att din kropp enkelt ska sluta bränna bränslet som finns tillgängligt i form av glukos och börja dra nytta av dina fettdepåer, måste du rena ditt blod från glukos. Det bästa sättet att göra detta är genom att minska ditt kolhydratintag.
Många studier har visat fördelarna med en lågkolhydratdiet för fettminskning: studera 1, studera 2 y studera 3. Därför är det viktigt att vara medveten om de lömska kolhydraterna i din kost om du vill gå ner några kilo. Se upp för tillsatt socker och kolhydrater i livsmedel som läsk, såser, förpackade livsmedel och barer.
Det är också klokt att hålla ett öga på dina ketonnivåer för att se till att du faktiskt är i ketos. Allas kropp är olika och därför varierar allas kolhydrattröskel. För att optimera din ketogena kost behöver du veta hur många kolhydrater din kropp kan ta upp på en dag utan att dra dig ur ketosen.
Slutsats: lösa problemen för att gå ner mer i vikt
När det kommer till att gå ner i vikt handlar det inte alltid om att äta färre kalorier och röra på sig mer.
Att dricka tillräckligt med vatten, bedöma hur många timmars sömn du får varje natt, styrketräning och överdrivet mellanmål är bara några av de faktorer som spelar in.
Medan en hälsosam kost och konsekvent träningsrutin hjälper dig att bli framgångsrik, måste din övergripande livsstil spela in för att uppnå varaktig viktminskning.