Intermittent fasta är en effektiv fastemetod med hälsofördelar som backas upp av vetenskaplig forskning, inklusive hälsosam viktminskning, bättre kognitiv funktion och minskad inflammation. Det har blivit ett populärt verktyg för att förbättra den allmänna hälsan och uppnå närings- och träningsmål. Den mest kända, tillgängliga och hållbara metoden är intermittent fasta 16/8.
Innehållsförteckning
Vad är 16/8 intermittent fasta?
Intermittent fasta (IF), även känd som tidsbegränsad ätande, innebär att äta inom ett specifikt dagligt tidsfönster (ätfönster) och fasta utanför det fönstret (IF).
Det finns flera olika typer intermittent fasta, men 16/8-metoden är den mest populära på grund av dess lätthet.
Att göra en 16/8 intermittent fasta innebär att du fastar i 16 timmar och bara äter inom ett fönster på åtta timmar under hela dagen, som 8 till XNUMX.
Det enklaste sättet är att hoppa över frukosten och äta din första måltid senare på dagen. Om du till exempel avslutade middagen klockan 8 skulle du inte äta igen förrän vid middagstid nästa dag.
Tänk på att 16/8 intermittent fasta bara är ett tillvägagångssätt. Fönstren kan variera beroende på vad som passar dig bäst. Medan vissa människor bara kan äta inom samma åtta timmar om dagen, kan andra bara äta inom ett fönster på sex timmar (18/6) eller fyra timmar (20/4).
Hur 16/8 intermittent fastediet fungerar
Liksom träning är begränsning av kalorier en användbar metabolisk stressfaktor. Att äta inom en viss tidsram driver din kropp i en annan metabolisk riktning än om du äter hela tiden.
Intermittent fasta kan orsaka autofagi, som är en försvarsmekanism i vår kropp mot flera faktorer som infektion och neurodegenerativa sjukdomar. Det är i princip din kropps sätt att rensa ut celler som inte fungerar som bäst.
Forskning visar att kortvarig fasta är ett effektivt sätt att initiera neuronal autofagi (städa upp hjärnceller som inte mår bra), vilket skyddar din hjärna mot neurodegenerativa sjukdomar.
Intermittent fasta utlöser också en fördelaktig metabolisk reaktion som inkluderar ( 1 ):
- En minskning av inflammatoriska markörer.
- Minskad blodsocker och insulinnivåer.
- En ökning av neurotrofin BDNF.
Dessa är kraftfulla förändringar som kan leda till olika hälsoförbättringar.
Hälsofördelar med intermittent fasta 16/8
Att anamma denna matstil kan tyckas svårt om du aldrig har provat det förut, men när du väl har vant dig vid det är det lätt att följa. Dessutom gör de forskningsstödda fördelarna det till ett utmärkt verktyg för att förbättra din hälsa.
16/8 intermittent fasta har undersökts för dess förmåga att förbättra flera aspekter av din hälsa.
#1: Fettförlust
Intermittent fasta kan hjälpa friska och överviktiga vuxna att gå ner i vikt och kroppsfett effektivt. Interventionsförsök på människor har genomgående funnit att intermittent fasta avsevärt minskar vikten ( 2 ) eftersom din kropp är i ett fettförbränningsläge oftare.
På nästan alla typer av fasta är viktminskning en naturlig biprodukt eftersom du konsumerar färre kalorier.
#2: Förbättrad kognitiv funktion
En annan fördel med intermittent fasta är att det kan förbättra hjärnans funktion, öka koncentrationen och minska hjärnans dimma.
Studier visar att en måttlig begränsning av kalorier kan: ( 3 )( 4 )
- Skydda hjärnan genom att minska oxidativ skada på cellulära proteiner, lipider och nukleinsyror.
- Höj nivåerna av BDNF, ett viktigt neurotrofin som behövs för synaptisk plasticitet.
#3: Mindre inflammation
Intermittent fasta är också bra för din hjärna och kan hjälpa dig att tänka klarare. Intermittent fasta, eller kalorirestriktion, minskar också markörer för inflammation, vilket i sin tur hjälper kognitiv funktion och skydda din hjärnhälsa.
#4: Sänk blodtrycket
Forskning visar att intermittent fasta kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Enligt en nyligen genomförd studie gick människor som begränsade matvanorna till en kortare tidsperiod ner i vikt från lägre kaloriintag, vilket sedan hjälpte dem att minska deras blodtryck.
#5: Blodsockerkontroll
Intermittent fasta är också ett utmärkt verktyg för blodsockerreglering. Forskning har visat att intermittent fasta sänker blodsockret, insulin och förbättrar insulinkänsligheten ( 5 ).
#6: Bättre metabol hälsa
På grund av de olika fördelaktiga effekterna av intermittent fasta på hälsomarkörer, stöder den den övergripande metaboliska hälsan.
Forskning finner att intermittent fasta kan förbättra metabola profiler och minska risken för fetma och fetmarelaterade tillstånd som alkoholfri fettleversjukdom och kroniska sjukdomar som t.ex. diabetes och cancer.
#7: Lång livslängd
De positiva effekterna som intermittent fasta kan ha på din metaboliska hälsa, inflammatoriska markörer och blodsockernivåer kan bidra till en längre livslängd och hälsosamt åldrande.
Även om försök på människor fortfarande behövs för att mäta effekten av intermittent fasta på livslängden, visar flera djurstudier att kalorirestriktioner resulterar i större livslängden.
Ett annat sätt att intermittent fasta kan förbättra din hälsa är genom att underlätta ketos.
Hur man gör intermittent fasta 16/8
För att göra intermittent fasta korrekt och skörda alla hälsofördelar, här är vad du behöver göra:
- Välj ditt fastefönster: Välj vilka fastetiderna ska vara. Det enklaste sättet är att äta middag tidigt och hoppa över frukosten på morgonen. Till exempel att äta bara från 1 till 9
- Ät hälsosamma måltider under ditt matfönster: En dålig kost under ditt ätande kan kompensera de metabola fördelarna med intermittent fasta, så håll dig till näringsrik fullmat. Här är en lista på bästa ketovänliga maten att äta.
- Ät fet och mättande mat: Även om du inte behöver vara keto för att prova intermittent fasta, kommer att äta fet mat göra det mycket enklare och mer hållbart. Keto-mat är hälsosamt och tillfredsställande, så du kommer inte att känna dig hungrig under ditt fastefönster.
Intermittent fasta och ketos
En av de bästa sakerna med fasta är att det kan hjälpa dig att komma in ketos más snabb.
De två är släkt av flera skäl:
- För att din kropp ska gå in i ketos måste du vara fastande i någon mening, antingen genom att inte äta någon mat alls eller genom att hålla kolhydraterna extremt låga. När du är i ketos betyder det att din kropp bryter ner fett för energi.
- Intermittent fasta hjälper till att tömma dina glukosdepåer i en snabbare takt, vilket påskyndar processen att rinna fett.
- Många människor som startar en ketogen diet börja med att fasta för att snabbare komma in i ketos.
Så är 16/8 intermittent fasta garanterad att få dig in i ketos? Nej, men det kan hjälpa dig att komma dit om du gör det i samband med en ketogen diet.
Intermittent fasta 16/8 och den ketogena kosten
Det finns tre övertygande skäl att kombinera intermittent fasta med en ketogen diet.
#1: Intermittent fasta är inte tillräckligt för att hålla dig i ketos
Fastefönstret på 16/8 kanske inte räcker för att få dig in i eller förbli i ketos. Även om du hamnar i ketos, om du fortsätter att äta en diet med ens en måttlig mängd kolhydrater, kommer du förmodligen att bli utslängd ur ketos varje gång.
Detta kan resultera i obehagliga biverkningar som t.ex keto influensa och att vara för hungrig varje gång du börjar fasta igen.
#2: Den ketogena dieten gör det lätt att fasta
Att äta en ketogen diet gör att din kropp kan anpassa sig till den ketogena dieten (kör på fett och inte i första hand beroende av glukos).
Detta gör intermittent fasta mycket bekvämare eftersom det inte finns någon växling mellan glukos och ketoner, vilket eliminerar känslan av att behöva äta med några timmars mellanrum.
#3: Den ketogena dieten håller dig nöjd
En annan stor fördel med keto-dieten är dess höga nivå av mättnad.
Ketos i sig tenderar inte bara att kväva hungern, utan den höga nivån av hälsosamt fett i den ketogena kosten gör det också mycket lättare att hålla sig nöjd i fastande tillstånd och eliminera de intensiva hungerkänslorna och sugen under dagen.
Detta är perfekt för någon som fastar intermittent.
Hur man kommer in i ketos med 16/8-metoden
Även om 16/8 intermittent fasta i sig inte är det enda sättet att komma in i ketos, är det en bra början.
För att komma in i ketos är det bästa sättet att kombinera en hälsosam ketogen kost med intermittent fasta. Ha exogena ketoner det kan också hjälpa till med övergångsperioden och minska biverkningar.
Oro för fasta 16/8
Intermittent fasta, särskilt 16/8-metoden, är helt säker och fördelaktig. Tvärtemot vad man tror är måttlig kaloribegränsning en hälsosam metod som förbättrar din metaboliska hälsa.
Men om du använder det för att komma in i ketos, kanske det inte räcker för att få dig in i det. Om ditt fastamål är att komma in i ketos, måste också följa ketogen diet.
Slutresultatet av intermittent fasta 16/8
Intermittent fasta är ett säkert och kraftfullt verktyg för att förbättra din hälsa. För att sammanfatta:
- Den 16/8 intermittenta fastan innebär att du fastar i 16 timmar och bara äter i ett 8-timmarsfönster.
- Fasta utlöser autofagi, vilket är nödvändigt för en sund ämnesomsättning.
- Intermittent fasta har många forskningsstödda hälsofördelar, inklusive bättre hjärnfunktion, lägre blodsockernivåer och minskad inflammation.
- Fasta kan vara ett bra sätt att komma in i ketos, men det är inte det enda sättet.
- Om du vill använda fasta för ketos är det idealiskt om du gör det samtidigt som du följer en ketogen diet.