Keto-dieten: den ultimata guiden till en ketogen lågkolhydratdiet

Den ketogena dieten är en diet med hög fetthalt och låg kolhydrathalt som fortsätter att vinna popularitet när fler människor inser dess fördelar med att nå optimala hälso- och fitnessmål.

Du kan använda den här sidan som din utgångspunkt och komplett guide till allt du behöver veta om den ketogena kosten och hur du kommer igång idag.

Du kan också se vår youtube-video som en sammanfattning:

Vad är den ketogena kosten?

Syftet med keto-dieten är att få din kropp i ketos och bränna fett istället för kolhydrater som bränsle. Denna diet innehåller höga mängder fett, tillräckliga mängder protein och låga nivåer av kolhydrater.

Keto-dieten använder i allmänhet följande makronäringsämnen:.

• 20-30% av kalorierna från protein.
• 70-80 % av kalorierna kommer från hälsosamma fetter (t.ex Omega-3 fettsyror, avokado, olivolja, kokosnötolja y gräsmatat smör).
• 5 % eller mindre av kalorierna från kolhydrater (för de flesta är det max 20 till 50 g netto kolhydrater per dag).

Medicinska keto-dieter, som de som läkare ordinerar för barn med epilepsi, är mer seriösa. De innehåller vanligtvis cirka 90 % fett, 10 % protein och så nära 0 kolhydrater som möjligt.

Genom nedbrytningen av makronäringsämnen kan du förändra hur din kropp använder energi. För att helt förstå processen är det viktigt att förstå hur din kropp använder energi i första hand.

Hur Keto-dieten fungerar

När du äter en kost rik på kolhydrater omvandlar din kropp dessa kolhydrater till glukos (blodsocker) vilket ökar dina blodsockernivåer.

När blodsockernivåerna stiger signalerar de din kropp att skapa insulin, ett hormon som transporterar glukos in i dina celler så att det kan användas för energi. Detta är vad som kallas en insulinspik ( ¹ ).

Glukos är din kropps föredragna energikälla. Så länge du fortsätter att äta kolhydrater kommer din kropp att fortsätta förvandla dem till socker som sedan förbränns för energi. Med andra ord, när glukos är närvarande, kommer din kropp att vägra att bränna dina fettdepåer.

Din kropp börjar bränna fett genom att eliminera kolhydrater. Detta tömmer dina glykogenlager (lagrat glukos), vilket gör att din kropp inte har något annat val än att börja bränna dina fettdepåer. Din kropp börjar omvandla fettsyror till ketoner, vilket försätter din kropp i ett metabolt tillstånd som kallas ketos ( ² ).

Vad är ketoner?

Vid ketos omvandlar levern fettsyror till ketonkroppar eller ketoner. Dessa biprodukter blir din kropps nya energikälla. När du minskar ditt kolhydratintag och ersätter dessa kalorier med hälsosamma fetter och kolhydrater, svarar din kropp genom att bli keto-anpassad, eller mer effektiv på att bränna fett.

Det finns tre primära ketoner:

• Aceton.
• acetoacetat.
• Beta-hydroxibutyrat (vanligtvis förkortat BHB).

I ett tillstånd av ketos tar ketoner plats för kolhydrater för de flesta ändamål ( ³ )( ⁴ ). Din kropp beror också på glukoneogenes, omvandlingen av glycerol, laktat och aminosyror till glukos, för att förhindra att dina blodsockernivåer sjunker farligt.

Det viktigaste är att våra hjärnor och andra organ lättare kan använda ketoner för energi än kolhydrater ( ⁵ )( ⁶ ).

Det är därför de flesta människor upplever ökad mental klarhet, förbättrat humör och minskad hunger på keto.

Dessa molekyler också De har antioxidant- och antiinflammatoriska effekter, vilket innebär att de kan hjälpa till att vända och reparera cellskador som ofta orsakas av till exempel att äta för mycket socker.

Ketosis hjälper din kropp att fungera på lagrat kroppsfett när mat inte är lätt tillgänglig. På samma sätt fokuserar keto-dieten på att "beröva" din kropp på kolhydrater, förvandla den till ett fettförbrännande tillstånd.

Olika typer av ketogena dieter

Hay fyra huvudtyper av ketogen dieter. Var och en har en något annorlunda inställning till fettintag kontra kolhydratintag. När du bestämmer dig för vilken metod som fungerar bäst för dig, överväg dina mål, konditionsnivå och livsstil.

Standard ketogen diet (SKD)

Detta är den vanligaste och mest rekommenderade versionen av den ketogena kosten. I det är det dags att hålla sig inom 20-50 gram nettokolhydrater per dag, med fokus på tillräckligt proteinintag och högt fettintag.

Riktad ketogen diet (TKD)

Om du är en aktiv person kan detta tillvägagångssätt fungera bäst för dig. Den specifika ketogena kosten innebär att man äter cirka 20-50 gram nettokolhydrater eller mindre än 30 minuter till en timme före träning.

Cyklisk ketogen diet (CKD)

Om keto låter skrämmande för dig är det här ett bra sätt att börja. Här är du mellan perioder med att äta lågkolhydratkost i flera dagar, följt av en period med att äta högkolhydrater (som i allmänhet varar i flera dagar).

Högprotein keto-diet

Detta tillvägagångssätt är mycket likt standardmetoden (SKD). Den största skillnaden är proteinintaget. Här ökar du ditt proteinintag rejält. Denna version av keto-dieten är mer lik Atkins-dietplanen än de andra.

Obs: SKD-metoden är den mest använda och undersökta versionen av keto. Därför hänför sig det mesta av informationen nedan till denna standardmetod.

Hur mycket protein, fett och kolhydrater ska du äta på Keto?

Fetter, proteiner och kolhydrater är kända som makronäringsämnen. I allmänhet är nedbrytningen av makronäringsämnen för en keto-diet:

• Kolhydrater: 5-10%.
• Protein: 20-25%.
• Fett: 75-80% (ibland mer för vissa personer).

Makronäringsämnen verkar vara hörnstenen i varje ketogen diet, men i motsats till vad många tycker finns det inget enskilt förhållande mellan makronäringsämnen som fungerar för alla.

Istället kommer du att ha en helt unik uppsättning makron baserade på:

• Fysiska och mentala mål.
• Hälsohistoria.
• Aktivitetsnivå.

Kolhydratintag

För de flesta är ett intervall på 20-50 gram kolhydratintag per dag idealiskt. Vissa människor kan gå upp till 100 gram per dag och förbli i ketos.

Proteinintag

För att avgöra hur mycket protein du ska konsumera, överväg din kroppssammansättning, idealvikt, kön, längd och aktivitetsnivå. Helst bör du konsumera 0.8 gram protein per kilo mager kroppsmassa. Detta kommer att förhindra muskelförlust.

Och oroa dig inte för att äta "för mycket" ketoprotein, det kommer inte att sparka dig ur ketos.

Fettintag

Efter att ha beräknat andelen dagliga kalorier som ska komma från protein och kolhydrater, lägg till de två siffrorna och subtrahera från 100. Den siffran är procentandelen kalorier som ska komma från fett.

Kaloriräkning är inte nödvändigt på keto, och det borde det inte vara. När du äter en kost med hög fetthalt är den mer mättande än en kost med mycket kolhydrater och socker. I allmänhet minskar detta dina chanser att äta för mycket. Istället för att räkna kalorier, var uppmärksam på dina makronivåer.

För att läsa mer, läs mer om mikronäringsämnen i den ketogena kosten.

Vad är skillnaden mellan Keto och Low-Carb?

Keto-dieten grupperas ofta med andra lågkolhydratdieter. Den största skillnaden mellan keto och lågkolhydrat är dock nivåerna av makronäringsämnen. I de flesta ketogena varianter kommer 45 % av dina kalorier eller mer från fett, för att hjälpa din kropp att övergå till ketos. På en lågkolhydratkost finns det inget specifikt dagligt intag av fett (eller andra makronäringsämnen).

Målen mellan dessa dieter varierar också. Målet med keto är att komma in i ketos, så att din kropp slutar använda glukos som bränsle på lång sikt. Med en lågkolhydratkost kanske du aldrig går in i ketos. Faktum är att vissa dieter minskar kolhydrater på kort sikt och lägger sedan till dem igen.

Mat att äta på den ketogena kosten

Nu när du förstår grunderna bakom den ketogena kosten, är det dags att göra din inköpslista över lågkolhydratmat och gå till snabbköpet.

På den ketogena kosten kommer du att njuta näringsrika livsmedel och du kommer att undvika ingredienser som är rika på kolhydrater.

Kött, ägg, nötter och frön

Välj alltid kött av högsta kvalitet du har råd med, välj ekologiskt och gräsmatat nötkött när det är möjligt, vildfångad fisk och hållbart odlat fjäderfä, fläsk och ägg.

Nötter och frön är också bra och äts bäst råa.

• Nötkött: biff, kalv, stek, nötfärs och kassler.
• Fjäderfän: kyckling, vaktel, anka, kalkon och viltbröst.
• Fläskkött: Fläskfilé, ryggbiff, kotletter, skinka och bacon utan socker.
• Fisk: makrill, tonfisk, lax, öring, hälleflundra, torsk, havskatt och mahi-mahi.
• Benbuljong: nötbensbuljong och kycklingbensbuljong.
• fisk och skaldjur: ostron, musslor, krabbor, musslor och hummer.
• Inälvor: hjärta, lever, tunga, njure och slaktbiprodukter.
• ägg: djävulskt, stekt, förrört och kokt.
• Lamm.
• Get.
• Nötter och frön: macadamianötter, mandel och nötsmör.

Lågkolhydratgrönsaker

Grönsaker är ett bra sätt att få en hälsosam dos av mikronäringsämnen, förhindrar därmed näringsbrist i keto.

• Bladgröna grönsaker, som grönkål, spenat, mangold och ruccola.
• Korsblommiga grönsaker, inklusive kål, blomkål och zucchini.
• Sallad, inklusive isberg, romaine och butterhead.
• Fermenterade grönsaker som surkål och kimchi.
• Andra grönsaker som svamp, sparris och selleri.

Keto-vänligt mejeri

Välj den högsta kvaliteten du rimligen har råd med genom att välja frigående mejeriprodukter, hel och organisk när det är möjligt. Undvik magra eller fettfria mejeriprodukter eller produkter som innehåller mycket socker.

• Smör och ghee betning.
• Tung grädde och tung vispgrädde.
• Fermenterade mejeriprodukter som yoghurt och kefir.
• Gräddfil.
• Hårda ostar och mjuk.

Frukter med låg sockerhalt

Närma dig frukt med försiktighet på keto, eftersom den innehåller höga mängder socker och kolhydrater.

• Avokado (den enda frukt du kan njuta av i överflöd).
• Ekologiska bär som hallon, blåbär och jordgubbar (en handfull om dagen).

Hälsosamma fetter och oljor

Källorna hälsosamt fett inkluderar gräsmatat smör, talg, ghee, kokosolja, olivolja, hållbar palmolja och MCT olja.

• Smör och ghee.
• Smör.
• majonnäs.
• Kokosolja och kokossmör
• Linfröolja.
• Olivolja
• Sesamfröolja.
• MCT-olja och MCT-pulver.
• Valnötsolja
• Olivolja
• Avokado olja.

Livsmedel att undvika på Keto-dieten

Det är bättre undvika följande livsmedel på keto-dieten på grund av dess höga kolhydratinnehåll. När du startar keto, rensa ditt kylskåp och skåp och donera alla oöppnade föremål och släng resten.

korn

Spannmål är laddade med kolhydrater, så det är bäst att hålla sig borta från alla spannmål på keto. Detta inkluderar fullkorn, vete, pasta, ris, havre, korn, råg, majs och Quinoa.

Bönor och baljväxter

Medan många veganer och vegetarianer är beroende av bönor för sitt proteininnehåll, är dessa livsmedel otroligt höga i kolhydrater. Undvik att äta bönor, kikärter, bönor och linser.

Frukter med hög sockerhalt

Medan många frukter är fulla av antioxidanter och andra mikronäringsämnen, är de också rika på fruktos, vilket lätt kan sparka dig ur ketos.

Undvik äpplen, mango, ananas och andra frukter (med undantag för små mängder bär).

Stärkelserika grönsaker

Undvik stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, sötpotatis, vissa typer av squash, palsternacka och morötter.

Liksom frukt finns det hälsofördelar förknippade med dessa livsmedel, men de innehåller också mycket kolhydrater.

Socker

Detta inkluderar, men är inte begränsat till, desserter, konstgjorda sötningsmedel, glass, smoothies, läsk och fruktjuice.

Även kryddor som ketchup och barbecuesås är vanligtvis fyllda med socker, så se till att läsa etiketterna innan du lägger till dem i din måltidsplan. Om du är sugen på något sött, prova en ketovänligt dessertrecept gjord med lågglykemiska sötningsmedel (som Stevia o erytritol) istället.

Alkoholer

Några alkoholhaltiga drycker de har lågt glykemiskt index och lämpar sig för den ketogena kosten. Kom dock ihåg att när du dricker alkohol kommer din lever att bearbeta etanol och sluta producera ketoner.

Om du går på keto-dieten för att gå ner i vikt, håll din alkoholkonsumtion till ett minimum. Om du är på humör för en cocktail, håll dig till blandare med låg sockerhalt och undvik det mesta av öl och vin.

Hälsofördelar med den ketogena kosten

Den ketogena kosten har förknippats med otroliga hälsofördelar som sträcker sig långt bortom viktminskning. Det här är bara några av sätten keto kan hjälpa dig att må bättre, starkare och mer klarsynt.

Keto för viktminskning

Förmodligen den främsta anledningen till att keto är känt: förlust av hållbart fett. Keto kan avsevärt minska kroppsvikt, kroppsfett och kroppsmassa samtidigt som muskelmassan bibehålls ( ⁷ ).

Keto för motståndsnivåer

Den ketogena kosten kan hjälpa till att förbättra uthållighetsnivåerna för idrottarna. Det kan dock ta tid för idrottare att anpassa sig till att bränna fett i stället för glukos till få energi.

Keto för tarmhälsa

Flera studier har visat ett samband mellan lågt sockerintag och en förbättring av symtomen på irritabel tarm (IBS). En studie visade att den ketogena kosten kan förbättra buksmärtor och övergripande livskvalitet hos personer med SII.

Keto för diabetes

Den ketogena kosten kan hjälpa till att balansera glukos- och insulinnivåerna blodet. Minskar risken för resistens mot insulin kan hjälpa till att förebygga metabola sjukdomar som t.ex Skriv 2-diabetes.

Keto för hjärthälsa

Keto-dieten kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomarinklusive förbättring av HDL-kolesterolnivåer, blodtryck, triglycerider och LDL-kolesterol (relaterat till plack i artärerna) ( ⁸ ).

Keto för hjärnans hälsa

Ketonkroppar har kopplats till potentiella neuroprotektiva och antiinflammatoriska fördelar. Därför kan keto-dieten stödja de med tillstånd som Parkinsons sjukdomar och alzheimersbland andra degenerativa hjärntillstånd ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto för epilepsi

Den ketogena kosten skapades i början av 20-talet för att hjälpa till att förhindra anfall hos epileptiska patienter, särskilt barn. Än idag används ketos som en terapeutisk metod för dem som lider av epilepsi ( ¹¹ ).

Keto för PMS

Uppskattningsvis 90 % av kvinnorna upplever ett eller flera symtom associerade med PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Keto-dieten kan hjälpa till att balansera blodsockret, bekämpa kronisk inflammation, öka näringsdepåer och eliminera sug, vilket allt kan hjälpa lindra symtom på premenstruellt syndrom.

Hur man vet när du är i ketos

Ketos kan vara en gråzon, eftersom det finns olika grader av det. I allmänhet kan det ofta ta runt 1-3 dagar att nå full ketos.

Det bästa sättet att övervaka dina ketonnivåer är genom att testa, vilket du kan göra hemma. När du äter på den ketogena kosten rinner överskott av ketoner ut i olika delar av kroppen. Detta tillåter dig mät dina ketonnivåer på olika sätt:

• I urinen med en teststicka.
• I blodet med en glukosmätare.
• På ditt andetag med en andningsmätare.

Varje metod har sina fördelar och nackdelar, men att mäta ketoner i blodet är ofta det mest effektiva. Även om det är det mest prisvärda, är urintestet vanligtvis den minst exakta metoden.

Kosttillskott för att stödja den ketogena kosten

Kosttillskott de är ett populärt sätt att maximera fördelarna med den ketogena kosten. Att lägga till dessa kosttillskott tillsammans med en hälsosam keto- och dietplan för hela livsmedel kan hjälpa dig att må som bäst samtidigt som du stödjer dina hälsomål.

Exogena ketoner

Exogena ketoner De är kompletterande ketoner, vanligtvis beta-hydroxibutyrat eller acetoacetat, som hjälper till att ge dig den där extra energikicken. Du kan ta exogena ketoner mellan måltiderna eller för en snabb energisprängning innan ett träningspass.

MCT OLJA och pulver

MCT (eller medium chain triglycerides) är en typ av fettsyra som din kropp kan omvandla till energi snabbt och effektivt. MCT extraheras från kokosnötter och säljs främst i flytande eller pulverform.

Kollagenprotein

Kollagen Det är det vanligaste proteinet i din kropp och stödjer tillväxten av leder, organ, hår och bindväv. Aminosyrorna i kollagentillskott kan också hjälpa till med energiproduktion, DNA-reparation, avgiftning och hälsosam matsmältning.

Tillskott av mikronäringsämnen

Keto Micro Greens ger mikronäringsämnen i en skopa. Varje portionsstorlek innehåller 14 portioner av 22 olika frukter och grönsaker, plus MCT-örter och -fetter för att hjälpa till med absorptionen.

Vassleprotein

Kosttillskott Vassle är några av de bäst studerade kosttillskotten för att stödja viktminskning, muskelökning och återhämtning ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Se till att bara välja gräsmatad kärnmjölk och undvik pulver med socker eller andra tillsatser som kan öka blodsockret.

Elektrolyter

Elektrolytbalans är en av de mest kritiska, men mest förbisedda, komponenterna i en framgångsrik ketogen dietupplevelse. Att vara keto kan få dig att utsöndra mer elektrolyter än vanligt, så du måste fylla på dem själv - ett faktum som få vet när du börjar din ketoresa ( ¹⁶ ).

Lägg till mer natrium, kalium och kalcium till din kost eller ta ett tillskott som kan hjälpa till att stödja din kropp.

Är keto-dieten säker?

Ketos är säkert och ett naturligt metaboliskt tillstånd. Men det förväxlas ofta med ett mycket farligt metabolt tillstånd som kallas ketoacidos, som vanligtvis ses hos personer med diabetes.

Att ha ketonnivåer i intervallet 0.5-5.0 mmol/L är inte farligt, men det kan orsaka en mängd ofarliga problem som kallas "ketoinfluensa".

Keto-influensasymptom

Många människor måste hantera vanliga kortsiktiga biverkningar som liknar influensasymptom när de anpassar sig till fett. Dessa tillfälliga symtom är biprodukter av uttorkning och låga kolhydratnivåer när din kropp anpassar sig. De kan inkludera:

• Huvudvärk
• Letargi.
• Illamående.
• Hjärndimma.
• Magont.
• Låg motivation

Ketoinfluensasymptom kan ofta förkortas genom att ta ketontillskott, vilket kan bidra till att göra övergången till ketos mycket lättare.

Prova Keto Diet Måltider med recept

Om du vill ta bort alla gissningar från att gå keto, är måltidsplaner ett bra alternativ.

Eftersom du inte ställs inför dussintals beslut varje dag, kan receptmåltider också göra din nya diet mindre överväldigande.

Du kan använda vår Keto måltidsplan för nybörjare som en snabbstartsguide.

Keto-diet förklarad: Börja med Keto

Om du är nyfiken på den ketogena kosten och vill lära dig mer om denna livsstil som följs av tusentals människor, kolla in dessa artiklar som erbjuder mycket användbar och lätt att följa information.

• Keto-diet vs. Atkins: Vilka är skillnaderna och vilket är bättre?
• Keto intermittent fasta: hur det förhåller sig till keto-dieten.
• Keto-dietresultat: Hur snabbt går jag ner i vikt med Keto?