Grundläggande guide till kolhydratblockerare: Allt du behöver veta

Kolhydrater har fått en dålig rap de senaste åren, men alla är inte villiga att ge upp dem.

För att ta itu med detta dilemma vänder sig fler människor till kolhydratblockerare. Dessa kosttillskott, som marknadsförs som viktminskningstillskott, växer i popularitet med löften om att du kan äta all pasta och bröd du vill utan konsekvenser.

Låter för bra för att vara sant, eller hur? Läs vidare för att ta reda på om dessa kosttillskott är så fantastiska som de låter.

Vad är en kolhydratblockerare?

Kolhydratblockerare gör precis vad deras namn antyder ... de hindrar din kropp från att smälta kolhydrater.

Även känd som stärkelseblockerare, kolhydratblockerare blockerar de enzymer du behöver för att bryta ner och smälta kolhydrater.

När du äter komplexa kolhydrater kan din kropp inte ta upp dem om de inte bryts ner till enkla sockerarter. Och denna nedbrytning sker tack vare matsmältningsenzymet som kallas amylas.

Kolhydratblockerare är amylashämmare.

När du tar dessa hämmare förhindrar du enzymet alfa-amylas (i din saliv) från att fästa vid stärkelse och bryta ner dem till enkla kolhydrater som din kropp kan ta upp.

Genom att blockera din salivs förmåga att producera amylas, arbetar dessa komplexa kolhydrater sig igenom din kropp utan att höja ditt blodsocker eller bidra med kalorier.

Medan de flesta kosttillskott idag fokuserar på att förbättra din ämnesomsättning för att smälta kalorier mer effektivt, främjar kolhydratblockerare tanken att du kan äta stora mängder kolhydrater utan att behöva räkna dem som kalorier alls.

Vetenskapen bakom kolhydratblockerare

Det finns två huvudgrupper av kolhydrater: komplexa och enkla.

Enkla kolhydrater finns i bearbetade livsmedel som godis, läsk, mjölk och frukt.

Komplexa kolhydrater är livsmedel med näringsvärde, högre fiberinnehåll och en långsammare matsmältningsprocess.

Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar spannmål, quinoa, broccoli och bönor ( ¹ ).

När du börjar tugga på en komplex kolhydrat som pasta, spannmål eller potatis, börjar din kropp producera matsmältningsenzymet alfa-amylas genom dina spottkörtlar. Detta startar processen att omvandla komplexa kolhydrater till enkla kolhydrater.

När din kropp bryter ner kolhydrater till enkla kolhydrater kommer maten in i magen. Det är här kolhydratblockerare kommer in i bilden.

En kedja av enkla kolhydrater sammanlänkade utgör komplexa kolhydrater. För att absorbera komplexa kolhydrater behöver din kropps enzymer bryta ner dem.

Efter intag kan kolhydratblockerare hjälpa till att stoppa matsmältningsenzymer från att bryta ner kolhydrater till små, enstaka sockerenheter, även kända som enkla kolhydrater. Dessa komplexa kolhydrater kommer att gå direkt till tjocktarmen utan att brytas ner till enkla kolhydrater.

När detta händer ger de inga kalorier och höjer inte blodsockret.

Som sagt, stärkelseblockerare hjälper bara med komplexa kolhydrater, inte enkla kolhydrater.

Vad betyder detta?

Du kan inte äta söta, sockerrika saker utan konsekvenser, inte ens med kolhydratblockerare.

Den mest populära naturliga kolhydratblockerande ingrediensen

De flesta stärkelseblockerare är gjorda av ett bönderivat: det vanligaste är extrakt från vita njurbönor, känt som Phaseolus vulgaris ( ² ).

Om du tittar på nätet eller på din lokala kosttillskottsbutik kommer du att märka att nästan alla kolhydratblockerare använder extrakt av vita njurbönor som sin huvudingrediens. Medan tillverkare av kosttillskott marknadsför en mängd olika formuleringar, är extrakt av vita njurbönor det enda ämne som har bevis och studier för att stödja dessa påståenden ( ³ )( ⁴ ).

Extrakt av vita njurbönor fungerar genom att blockera produktionen av enzymet som behövs för att smälta stärkelse.

När extrakt från vita njurbönor blockerar amylas från att bryta ner de komplexa kolhydrater du äter, kommer maten att passera genom din matsmältningskanal utan att brytas ner till enkla kolhydrater.

En studie tittade på 60 personer i en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad miljö. Rättegången fann att de som konsumerade extrakt av vita kidneybönor förlorade ytterligare tre pund kroppsfett medan bibehållen mager massa.

Den rekommenderade mängden extrakt av vita njurbönor är 1,500 3,000 till 500 XNUMX mg per dag. Om du funderar på att ta detta tillskott är en typisk dos en till två kapslar, som var och en innehåller XNUMX mg ( ⁵ ).

I en annan randomiserad, dubbelblind placebostudie blockerade extrakttillskottet av vita njurbönor effektivt kolhydrater, vilket bidrog till att i genomsnitt 3lbs/7kg tappades, medan placebogruppen gick upp 1,35lbs/3kg ( ⁶ ).

Hur din kropp använder kolhydrater för energi

Av de tre makronäringsämnena (protein, fett och kolhydrater) förbränner din kropp kolhydrater först för energi eftersom glukos är din kropps föredragna energikälla, särskilt om du inte är det anpassad till fett.

När du äter komplexa kolhydrater bryter din kropp ner dem till glukos, som sedan tar sig in i ditt blod genom matsmältningssystemet. När glukosen når blodomloppet säger kroppen till bukspottkörteln att tillverka insulin. Insulin är ett hormon som signalerar celler att absorbera glukos för energi och reglerar mängden glukos i blodet.

Väl inne i dina celler omvandlas glukos till energi. All glukos som din kropp inte kan använda för energi omvandlas till glykogen (lagrat glukos) och lagras i din lever och muskler. Det som inte kan lagras blir kroppsfett.

Glykogen frigörs först när blodsockret sjunker under en viss nivå, vilket signalerar din kropp att den behöver mer energi. När din blodsockernivå sjunker frigör din lever glykogen.

Denna upprepade cykel säkerställer att din kropp har en konsekvent energikälla.

När du begränsar kolhydrater börjar din kropp leta efter andra bränslekällor för energi. Så småningom kommer du att börja bryta ner fett och kroppsfett som bränsle genom en process som kallas betaoxidation.

Ketos är den metaboliska termen för vad som händer när du börjar använda ketoner och fettsyror som bränsle för din kropp istället för glukos från kolhydrater.

Nackdel med kolhydratkonsumtion

Målet med kolhydratblockerare är att förhindra att kolhydrater tas upp av din kropp. Men vad är det för fel på kolhydrater?

När du äter för många kalorier, särskilt i form av enkla kolhydrater, når din kropp sin kapacitet att lagra glykogen. Levern kommer att konvertera lagrade kolhydrater till fett så att den kan transportera överskottsenergi till din kropps fettceller för långtidslagring.

Dina fettceller kommer att frigöra denna energi närhelst den behövs. Och genom att äta fler kalorier än vad din kropp förbränner, kommer du att fortsätta tillföra mer fett till din kropp.

Kolhydratkonsumtion påverkar också direkt förhöjda blodsockernivåer, särskilt i form av enkla sockerarter. Även om glukos beter sig som en bränslekälla för celler vid normala nivåer, kan det fungera som ett gift när det finns ett överskott.

Kroniska höga blodsockernivåer kan få din bukspottkörtel att pumpa ut enorma mängder insulin för att hålla jämna steg med all glukos i ditt blod. Men din bukspottkörtel kan bara arbeta dubbelt så länge under en viss tid. Över tid leder kroniskt höga blodsocker- och insulinnivåer till skador på bukspottkörtelceller och, med största sannolikhet, insulinresistens.

Ett mångfacetterat komplement

Även om kolhydratblockerare främst marknadsförs som ett viktminskningshjälpmedel, har flera studier visat att det finns fler fördelar med dem än att bara hjälpa dig att gå ner några kilo.

Forskning tyder på att dessa kosttillskott också kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och reglera hormonproduktionen.

blodsockernivåer

Eftersom kolhydratblockerare hämmar nedbrytningen av komplexa kolhydrater, arbetar de också för att sänka nivåerna högt socker i blodet i kroppen.

En studie fann att extrakt av vita njurbönor hjälpte till att sänka det glykemiska indexet för vitt bröd. Som ett resultat verkade extrakt av vita njurbönor hjälpa till att normalisera blodsockernivåerna efter att ha ätit enkla kolhydrater.

Även om kolhydratblockerare kan fungera på kort sikt, bör du inte ta detta tillägg på lång sikt.

Genom att följa a lågkolhydrat ketogen diet, du kan uppleva ännu bättre resultat än att ta kolhydratblockerare. Att anta en keto-livsstil kan normalisera dina blodsockernivåer så länge du bestämmer dig för att följa dieten.

reglering av hormoner

Det finns vissa bevis för att kolhydratblockerare kan hjälpa till att reglera ghrelin, din kropps hungerhormon. Detta betyder att det är möjligt att extrakt av vita njurbönor kan minska matbegäret ( ⁷ ).

Och eftersom kolhydratblockerare hjälper kolhydrater att passera in i tjocktarmen osmält, säger många experter att de fungerar som resistent stärkelse. Resistent stärkelse är speciell stärkelse kopplad till viktminskning och bättre insulinkänslighet ( ⁸ ).

Säkerhet och biverkningar

Även om kolhydratblockerare i allmänhet anses vara säkra att konsumera, kan de fortfarande ha negativa effekter.

De vanligaste biverkningarna inkluderar gastrointestinala problem som uppblåsthet, magkramper och diarré ( ⁹ ). När tunntarmen inte tar upp kolhydrater ordentligt, reser de till tjocktarmen och fermenteras av bakterier.

Detta är inte nödvändigtvis en dålig sak, och att ge mat åt dina tarmbakterier kan resultera i bättre mikrobiell mångfald, vilket är lika med till bättre övergripande tarmhälsa.

Men för mycket jäsning kan leda till överskott av gas och matsmältningsproblem, inklusive bakteriell överväxt, även känd som SIBO.

Biverkningar varierar beroende på hur ofta och hur mycket du tar. Gastrointestinala obehag kommer sannolikt att minska ju mer din kropp anpassar sig.

När ska man undvika dessa blockerare

Som med alla kosttillskott är det viktigt att konsultera en läkare innan du lägger till dem i din kost.

Om du tar insulin eller någon annan form av diabetesmedicin, tala med din läkare innan du tar kolhydratblockerare. Det finns fall där användningen av kolhydratblockerare tillsammans med diabetesmediciner kan sänka blodsockret till kritiska nivåer.

Fortsätt med försiktighet

Medan folk aldrig kommer att sluta leta efter genvägar till förlora vikt, sanningen är att det inte finns något magiskt piller, även om det är gjort med naturliga ingredienser.

Även om kolhydratblockerare kan hjälpa dig att tappa några extra kilon och dämpa suget, är det inget du bör lita på.

Anta en stil ketogent liv lågkolhydrat och hög fetthalt är en mycket säkrare och mer pålitlig viktminskningsmetod.

Ju längre du håller dig till en lågkolhydratdiet, desto närmare kommer du att nå dina viktminskningsmål.