Ketogen influensa: vad är det, symtom och hur man blir av med det

La ketogen diet Det är en lågkolhydratdiet med måttligt protein och hög fetthalt som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla din hälsa.

Normalt förbränner din kropp kolhydrater som bränsle. På keto eliminerar du det mesta av kolhydraterna från din kost och tränar din kropp att bränna fett istället.

Att stanna i ett fettförbrännande tillstånd har många hälsofördelar Salud, och är idealisk för långsiktigt hållbar viktminskning.

Det kan dock ta någon vecka för din kropp att vänja sig vid en så stor metabol förändring. När du börjar ta keto kan du uppleva den så kallade "ketoinfluensan". Detta är några dagar av influensaliknande symtom när din kropp lär sig att byta från att bränna socker till att bränna fett.

Den goda nyheten är att det finns några enkla tips och tricks för att lindra – och till och med förebygga – ketoinfluensan.

Den här artikeln kommer att täcka varför ketoinfluensa uppstår, ketoinfluensasymptom och hur du kan bli av med ketoinfluensa.

Vad är keto-influensa?

Ketoinfluensa är en tillfällig samling av influensaliknande symtom som du kan uppleva under de första veckorna eller två av att börja med en ketogen diet.

Ketoinfluensa uppstår eftersom din ämnesomsättning tar tid att anpassa sig till att köra på fett snarare än kolhydrater.

När du äter kolhydrater förbränner din kropp dem som sin huvudsakliga energikälla. Men om du drastiskt minskar ditt kolhydratintag, som till exempel på en ketogen diet med låg kolhydrat, tömmer din kropp ut sina glukosdepåer och börjar bränna fettsyror för energi.

Denna metaboliska förändring är det som orsakar keto-influensan - din kropp letar fortfarande efter kolhydrater eftersom den inte har kommit på hur man bränner fett för bränsle effektivt ännu. Keto-influensan går över när din kropp kommer ur kolhydratabstinensen och anpassar sig till att bränna fett som bränsle.

Keto-influensasymptom

När du är ny på keto och först minskar ditt kolhydratintag, kan du stöta på följande vanliga symtom:

• Trötthet.
• Hjärndimma.
• Illamående.
• Irritabilitet.
• Diarré eller förstoppning
• Muskelkramp.
• Svårt att somna eller att sova.
• Sockersug
• Låga energinivåer.

Hur länge varar ketoinfluensan?

Symtom uppträder vanligtvis inom de första dagarna eller två efter att du påbörjar din nya diet. Varaktigheten av ketoinfluensan varierar från person till person. Vissa människor får inte keto-influensa alls, medan andra kan uppleva det i nästan en vecka.

Hur som helst, symtomen bör inte vara mer än några dagar och bör försvinna när din kropp är anpassad till att bränna fett som bränsle.

En intressant sak att komma ihåg: ketoinfluensan är inte farlig och varar bara under din övergång till ketos innan den försvinner för gott. Under den tiden kan du dock uppleva biverkningar som trötthet, koncentrationssvårigheter, sockersug och huvudvärk.

Om keto-influensan händer om och om igen, kan du vara in och ut av ketos. Kontrollera din kost för dolda kolhydrater och se till att hålla reda på dina makron, särskilt under den första månaden eller så.

Orsaker till ketoinfluensa

Vissa människor har mer metabolisk flexibilitet än andra - de kan växla mellan att bränna glukos och att bränna fett med lätthet.

Men om din kropp inte är så metaboliskt flexibel kan du sluta med ketoinfluensa. Många människor gör: den främsta orsaken till ketoinfluensa är anpassning till ketos.

Det finns dock ett par andra orsaker till att människor får ketoinfluensa eller orsaker till att symptomen på ketoinfluensa är svårare.

Uttorkning/elektrolytobalans

När du äter kolhydrater lagrar din kropp en del av dem som reservenergi. Dessa butiker är som en nödkraftsfond ifall du får slut på mat.

Under de första ketodagarna förbränner din kropp alla dina kolhydratdepåer (glukosdepåer). Det är först efter att dina kolhydratförråd har tömts som din kropp går in i ketos och börjar bränna fett.

Kolhydrater kräver mycket vatten för lagring, så när du jobbar igenom dina kolhydratförråd går du ner mycket vatten i vikt. De flesta människor går ner 1,5 till 4 pund / 3 till 8 kg vatten i vikt under sina första två veckor med keto.

När du tappar allt vatten är det lätt att bli uttorkad. Du förlorar också elektrolyter med det vattnet, vilket kan orsaka elektrolytobalanser.

Uttorkning och elektrolytobalanser de förklarar ofta tröttheten, huvudvärken och muskelkramper som uppstår under ketoinfluensan.

Äter inte tillräckligt

Du kanske inte är van vid att äta en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt i början. Det är lätt att äta lite under de första två veckorna av keto, vilket kan orsaka låg energi och koncentrationssvårigheter.

När du går över till keto är det inte dags att minska kalorierna. Se till att du får i dig mycket fettrik mat.

Ät mycket fett kött, lax, smör, olivolja, kokosolja, avokado, färska grönsaker osv. Du vill ge din kropp näring med mycket fett och protein, särskilt under de första två veckorna av keto.

När du har övergått till ketos, om ditt mål är att gå ner i vikt, kan du minska kalorierna. Men för övergången är det bekvämt att äta mycket. Du kommer att göra keto-influensan så mycket lättare.

Keto-influensamedel och förebyggande

Om du upplever ketoinfluensa, kommer dessa steg att hjälpa dig att bli av med den snabbare, eller åtminstone minska symptomen.

Håll dig hydrerad

Drick mycket vatten under din keto-övergång. Du går ner flera kilo vatten i vikt när du bränner av dina kolhydratförråd och du vill fylla på det vattnet för att undvika uttorkning.

Drick mycket vatten under dagen för att minska symtom som huvudvärk, trötthet och illamående.

• Ha en återanvändbar vattenflaska i närheten, full hela tiden så att du kan dricka den var du än är.
• Drick alltid när du känner dig törstig, men försök att förebygga törst.
• Drick det mesta av ditt vatten under dagen så att du inte vaknar mitt i natten för en tur på toaletten.

Fyll på elektrolyter

Din kropp innehåller inte rent vatten. Dina celler badas i saltvatten som innehåller elektrolyter som kalcium, natrium, kalium och magnesium.

När du tappar all den vattenvikten börjar dina njurar utsöndra elektrolyter för att följa med. Som ett resultat kan du hamna låg på elektrolyter. Se till att fylla på dem:

• Öka ditt natriumintag. Detta kommer att hjälpa dig att motverka den vattenförlust som uppstår när du startar en keto-diet och fylla på med natrium. Salta din mat kraftigt; Du behöver inte oroa dig för att ditt blodtryck ska stiga, för när du äter en lågkolhydratdiet förblir ditt insulin stabilt och lågt, vilket skickar en signal till dina njurar att kontinuerligt utsöndra natrium.
• Magnesiumtillskott. Några rika matkällor av magnesium inkluderar avokado, pumpafrön, kokt spenat, lax, macadamianötter och mörk choklad ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Kom keto mat rik på kalium. Kalium är ett annat nyckelmineral som borde finnas på din radar, men som förmodligen inte är det. Denna elektrolyt är involverad i regleringen av hjärtslag, muskelkramper, energiproduktion, blåskontroll och kroppstemperatur. Om du upplever några problem relaterade till dessa områden, överväg att lägga till mer kaliumrika livsmedel som avokado, brysselkål, svamp, zucchini och pumpafrön till din ketomåltidsplan.
• Ät kalciumrik ketomat. Broccoli, gröna bladgrönsaker, chiafrön, sardiner och lax är fyllda med kalcium. Och benhälsa är inte kalciums enda jobb. Det är också viktigt för blodpropp, muskelsammandragningar och god kardiovaskulär hälsa.
• Ta ett elektrolyttillskott: Om du behöver omedelbar lindring, ta ett elektrolyttillskott som hjälper dig att fylla på dina nivåer snabbare än mat. Se guiden till vitamin- och mineraltillskott för mer information.

övning

Din träningsprestation kan tillfälligt minska när din kropp anpassar sig till ett högre intag av fetter och kolhydrater. Så även om du förmodligen inte kommer att nå ett personbästa under den här tiden, betyder det inte att du ska stanna i sängen.

Att träna lätt 2-3 gånger i veckan kan bränna dina kolhydratdepåer snabbare och öka din metaboliska flexibilitet, vilket hjälper till att lindra ketoinfluensasymptom snabbare.

Lågintensiva aeroba övningar, som promenader, simning eller yoga, är bra alternativ under en ketogen övergång. Tunga lyft, CrossFit och andra intensiva övningar kan vara svåra tills du är i ketos. Du kan säkert fortfarande göra dem, men de kan vara dyrare än vanligt.

När din kropp går igenom ketoövergången bör du kunna återuppta din normala träningsrutin.

Öka fetter

Eftersom din kropp inte längre får sin energi från kolhydrater och socker behöver du mycket fett och protein som bränsle.

Det betyder att du måste se till att de kalorier du brukade få från kolhydrater delvis ersätts av att äta. massor av ketovänliga fetter.

Några bra källor till ketofett inkluderar:

• Smörmatad med gräs o ghee.
• Tjock grädde.
• Kokosolja.
• MCT olja.
• Ägg.
• palmolja.
• Kakaosmör.
• Extra virgin olivolja.
• Avokado och avokadoolja.
• Gåsfett.
• Späck- och baconfett.
• Pekannötter, macadamias.
• Linfrö, sesam och chiafrön.
• Fet fisk.

Att öka ditt fettintag samtidigt som du minskar ditt kolhydratintag kommer att underlätta din övergång. Du uppmuntrar din kropp att använda fett för energi och ger den gott om resurser för att göra det.

Komplettering med MCT olja De kan också hjälpa dig att besegra ketoinfluensan genom att öka dina ketonnivåer, vilket kan göra bytet från kolhydrater till fett mindre obehagligt.

Om du upptäcker att ketoinfluensan varar längre än en vecka, omvärdera dina makron. Du kanske fortfarande äter för mycket kolhydrater och inte tillräckligt med hälsosamma fetter.

Ibland tror människor att de övergår till ketos när de faktiskt dolda kolhydrater de kan hindra dig från att nå henne.

Ta exogena ketoner

Kom ihåg att en av anledningarna till att du kan få ketoinfluensa är att din kropp försöker skapa och använda ketoner (gjorda av fett) för energi, men är inte helt anpassad till det ännu.

Ett sätt att hjälpa till att lindra keto-symtom är att lägga till exogena ketoner till din morgonrutin.

Dessa energimolekyler är samma ketonkroppar som din kropp producerar naturligt, i tillskottsform.

Ett exogent ketontillskott kommer att översvämma ditt system med ketoner så att du skördar några av fördelarna med att vara i ketos redan innan dina glykogenlager har bränts.

Du kan använda exogena ketoner under din första övergång eller när du vill ha en snabb boost av energi och mental klarhet.

Hur man undviker Keto Flu helt

Om du precis har börjat med keto-dieten och vill undvika keto-influensan helt och hållet, följ stegen nedan.

Följ en näringsrik ketogen diet

En av huvudorsakerna till att nybörjare som bantar keto börjar må dåligt av keto är bristen på adekvata mikronäringsämnen.

Den ketogena kosten handlar inte bara om makronäringsämnen. Tekniskt sett kan du slå dina makron genom att inte äta annat än keso, men du skulle sluta med obalanser av både elektrolyter och andra näringsämnen, vilket bidrar till ketoinfluensan.

Nyckeln till övergången till keto med få eller inga biverkningar är att börja på en näringstät ketogen diet som tillgodoser alla dina vitamin- och mineralbehov.

Här är en lista över alla hälsosamma livsmedel du kan äta på en ketogen diet. Benbuljong är särskilt populär bland personer som går över till keto.

För att göra ditt liv enklare följ denna 7-dagars måltidsplan att vänja sig vid att äta keto.

det är också viktigt att undvika ohälsosamma livsmedel De höjer blodsockret, insulinnivåerna och sparkar dig ur ketos.

Få tillräckligt med sömn

Att få minst sju timmars sömn per natt är viktigt för alla, och ännu mer för ketodietare. Din ämnesomsättning börjar vänja sig vid att ändra bränslekällor, så att få tillräckligt med sömn kan hjälpa till att minska stress och trötthet.

Din kropp kan behöva mer sömn under din keto-övergång. Ge det den lyxen; du kommer att må mycket bättre av det.

Om du har svårt att få tillräckligt med sömn på natten, prova att ta en powernap eller två under dagen. Du kan återgå till ditt normala sömnschema när du är i ketos.

Ta stödtillägg

Det enklaste sättet att undvika biverkningar när du börjar med keto är att ta rätt kosttillskott tidigt.

Din keto-diet bör baseras på hälsosam helfoder, men kosttillskott kan hjälpa till att fylla eventuella näringsluckor och göra ditt liv enklare.

Här är fyra kosttillskott du kan ta för att underlätta din keto-övergång:

• För ketoinfluensasymptom: Exogen ketonbas.
• Elektrolytbalans: Elektrolyttillägg.
• Få fler mikronäringsämnen: Greens Micronutrient Supplement.
• Stöd ketonproduktion: MCT Oil Powder.

Mat att ta med

Tänk på att om du upplever några influensaliknande symtom kommer det så småningom att försvinna. Ge det bara tid. Ge inte upp.

När den svåra delen är över kan du njuta av ökad energi, viktminskning, mental klarhet och alla andra fördelar med ketos.