Cunto keto ah ayaa xaddidaysa qaadashada karbohaydrayt iyada oo kordhinaysa qaadashada dufanka si ay jidhkaaga ugu beddesho xaalad gubasho dufan ah (ketosis). Dad badan, tani waxay la macno tahay inay wax cunaan 20 garaam oo karbohaydrayt ah ama ka yar maalintii. Kuwa kale, si kastaba ha ahaatee, waxay u muuqdaan inay ka faa'iideysanayaan isticmaalka xaddi sare oo karbohaydraytyo ah waqtiyo gaar ah. Tan waxaa loo yaqaan wareegga karbohaydraytyada..
Iyadoo laga yaabo inay u muuqato mid lidi ku ah, dadka qaarkiis waxay ogaadaan in wareegga karbohaydraytku uu si ka fiican u shaqeeyo si joogto ah oo aad u xaddidaya qaadashada karbohaydraytyadaada.
Miisaan lumis, dufanka lumay iyo waxqabadka ciyaaraha oo la hagaajiyay ayaa lagu soo warramey faa'iidooyinka wareegga karbohaydraytyada. Marka xigta, waxaad baran doontaa sida loo sameeyo "wareeggaQaadashada karbohaydraytyada, sayniska ka dambeeya, iyo haddii habkan gaarka ah ee cuntada ketogenic ay taageeri karto yoolalkaaga.
Jadwalka Tusmada
Waa maxay wareegga karbohaydrayt?
Mabda'a aasaasiga ah ee wareegga karbohaydraytyadu waa in la beddelo qaadashada karbohaydraytkaaga usbuuca, bisha ama sanadka. Qadarka karbohaydraytyada ee aad cunayso wakhtigan way kala duwanaan doontaa iyadoo ku salaysan qaabka jidhkaaga, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo yoolalkaaga caafimaad.
Wareegga karbohaydraytku wuxuu caan ku yahay dadka raacaya cuntooyinka karbohaydraytyada hooseeya sida cuntada ketogenic. Dadku waxay dooran karaan inay ku wareegaan karbohayhaydraytkooda sababo badan dartood, oo ay ku jiraan:
- Yoolalka dhimista miisaanka ama baruurta: Dad badan ayaa xaddidaya karbohaydraytyadooda si ay u lumiyaan miisaan ka dibna dib u soo celiyaan karbohaydraytyada si ay u kiciyaan korriinka muruqa. Hayso boqolkiiba sare ee cufka muruqa halkii kg ee miisaanka jidhka waxay wanaajin kartaa dheef-shiid kiimikaad, taasoo keenta miisaan dheeraad ah.
- Hadafyada tababarka: Kuwa raacaya barnaamijka tababbarka adag ee goobta jimicsiga, beddelka u dhexeeya maalmaha karbohaydhka sarreeya iyo maalmaha karbohaydhka hooseeya waxay hagaajin kartaa waxtarka jimicsigaaga. Maadaama tababarku u baahan yahay dib u soo celin ku filan oo ah bakhaarada glycogen muruqa, isticmaal karbohaydraytyada ka hor ama ka dib jimicsiga waxay kaa caawin kartaa tababarka iyo soo kabashada.
- Ka gudbidda xannibaadda: Markaad raacdo cunto keto ah, maaha wax aan caadi ahayn inaad la kulanto miisaan lumis bilowga ah, oo ay ku xigto horumar aan fadhin ku dhawaad lix bilood. Mararka qaarkood, marka loo marayo wareegga karbohaydraytyada sare, dadku waxay gilgishaan dheef-shiid kiimikaadkooda, markaasay jebiyaan "istaagid".
Baaskiilku ma la mid yahay cuntada ketogenic meertada ah?
Cunto keto ah oo meerto ah (CKD) Waa nooc ka mid ah baaskiil wadista karbohaydrayt, laakiin baaskiil wadista macnaheedu maaha in aad raacayso cuntada keto ee meertada ah.
Cunnada ketogenic ee meertadu waxay cunaysaa cunto caadi ah oo keto ah (SKD) shan ilaa lix maalmood toddobaadkii. Maalmaha hadhay ee usbuuca, waxaad cuni doontaa xaddi sare oo karbohaydrayt ah. Wareegga karbohaydraytku, dhanka kale, wuxuu socon karaa toddobaadyo ama xitaa bilo.
Cunto karbohaydrayt ah oo meerto ah iyo cuntada ketogenic ee meertada ah ayaa leh yoolal isku mid ah. Ciyaartoyda qaarkood waxay doortaan inay raacaan CKD si ay u buuxiyaan bakhaarkooda glycogen ka dib tababaro adag.
Si kale haddii loo dhigo, waxay si ula kac ah u galiyaan xaddi badan oo karbohaydrayt ah, xitaa haddii ay taasi ka soo saarto ketosis, si kor loogu qaado heerka gulukooska dhiiggooda inta lagu jiro maalmaha tababarka xooggan. Tani waxay u oggolaaneysaa inay buuxiyaan heerarka glycogen ka dib jimicsiga, U oggolow murqahaaga inay soo kabtaan.
Faa'iidooyinka caafimaad ee wareegga de karbohaydraytyo
Waxaa jira daraasado xaddidan oo si toos ah ula xiriira waxtarka karbohaydraytyada baaskiilka. Si kastaba ha ahaatee, daraasadaha la xidhiidha farsamooyinka tababarka, dheef-shiid kiimikaadka, iyo hormoonnada waxay taageeraan aragtida ka dambeysa wareegga karbohaydraytyada.
Marka la eego sida ay u saameeyaan hormoonnada
Cunista xaddi badan oo karbohaydraytyo dhowr maalmood ah waxay kordhin doontaa hormoonnadaada anabolic testosterone iyo insulin sida lagu arki karo Istuudiyahaan iyo waliba gudaha daraasaddan kale.
Testosterone ayaa si fiican loogu yaqaanaa doorkeeda korodhka murqaha iyadoo la kordhinayo isku-dhafka muruqa.
Dhanka kale, kordhinta heerarka insulinta waxay kaa caawin doontaa buuxinta bakhaarada glycogen, Taas oo ka caawisa muruqyadaada inay is hagaajiyaan jimicsiga ka dib.
Waxay hagaajin kartaa korriinka muruqa
Dad badan ayaa xiiseynaya wareegga karbohaydrayt waxay leeyihiin a jimicsi jimicsi adag. Daraasaduhu waxay muujinayaan in waxqabadka ciyaaruhu uu fiicnaado ka dib marxaladda "loading carb"..
Daraasado kale ayaa muujinaya in karbohaydraytyadu ay ka caawin karaan dib u dhiska iyo hagaajinta murqaha jimicsiga ka dib, taas oo markaa u horseedi doonta koritaanka murqaha.
Si kastaba ha ahaatee, Daraasadaha iska soo horjeeda waxay muujinayaan maalmo raritaanka karbohaydraytyada aan loo baahnayn si loo dhiso murqaha, inta qaadashada borotiinka ku filan
Laga yaabaa kaa caawin inaad lumiso miisaanka
Difaacayaasha a qorshaha wareegga karbohaydrayt Waxay ku doodayaan in maadaama wareegga karbohaydraytku uu u muuqdo inuu xakameynayo hormoonnadaada, kicinaya koritaanka murqaha, oo kaa caawinaya inaad si dhakhso ah uga soo kabsato jimicsiga, sidaas darteed waa inaad lumisaa miisaanka.
Inkasta oo ay jiraan caddayn la yaab leh oo ku saabsan aragtidan, tani ma caddayn saynisku.
Sida loo hirgeliyo wareegga karbohaydrayt
Waxaad ku wareegi kartaa karbohaydraytyadaada hal mar todobaadkii, bishii hal mar, ama xilli gaar ah. Haddii aad tahay cayaaryahan, tusaale ahaan, waxaad dooran kartaa inaad cunto karbohaydraytyo badan inta lagu jiro xilliga tartanka.
Dhanka kale, haddii aad si adag u tababarto sabtida iyo axada oo aad dhammaystirto laba jimicsi oo aad u adag, waxaad dooran kartaa inaad cuntid karbohaydraytyo badan maalmahaas.
Si ka duwan sida cuntada keto ee meertada ah, halkaasoo qaadashada karbohaydrayt ay si aad ah u kordhin doonto hal ilaa laba maalmood asbuucii, baaskiil wadida karbohaydrayt guud ahaan waxay ku lug leedahay si tartiib tartiib ah u kordhinta iyo hoos u dhigista qaadashada karbohaydrayt.
Haddii aad fuliso wareegga karbohaydhka sarreeya toddobaad kasta, muddo toddoba maalmood ah waxay u ekaan kartaa sidan:
- Isniinta: 30 garaam oo karbohaydrayt ah.
- Talaado: 100 garaam oo karbohaydrayt ah.
- Arbacada: 150 garaam oo karbohaydrayt ah.
- Khamiista: 125 garaam oo karbohaydrayt ah.
- Jimce: 75 garaam oo karbohaydrayt ah.
- Sabtida: 50 garaam oo karbohaydrayt ah.
- Axada: 50 garaam oo karbohaydrayt ah.
Waqtigaan, bartamaha usbuuca (Arbaca) waxay sidoo kale noqon doontaa maalinta tababarkaaga ugu daran ee jimicsiga. Tan waxaa ka mid noqon kara dhisidda jirka ama jimicsiga HIIT. Maalmaha karbohaydhka hooseeya (Isniinta iyo Sabtida) waxaa ku jira jimicsi fudud oo dhexdhexaad ah sida wadnaha iftiinka, halka Axadda ay noqon doonto maalin fasax ah oo ka baxsan jimicsiga.
Un qorshe cunto wareegga karbohaydrayt
Haddii aad hore ugu jirtay cuntada ketogenic, dhaqangeli a qorshaha cunista Karbohaydraytyadu waa inay noqdaan kuwo toos ah.
Raac cunto adag oo ketogenic ah maalmahaaga karbohaydrayt hooseeya, kaydinta dufanka caafimaadka qaba, khudaarta caleenta cagaaran, iyo qadar dhexdhexaad ah oo borotiin ah.
Maalmaha karbohaydraytyadu sarreeyo, saxankaaga waxaa ku jiri kara bariis bunni ah, quinoa, baradhada macaan, ama istaarij kale.
Waa kuwan sida ay u ekaan karto muunada maalinta, iyadoo ku xiran meesha aad ku jirto wareeggaaga karbohaydraytyada:
Maalinta karbohaydrayt sare : 162 garaam oo karbohaydrayt ah
- Quraac: laba ukun oo la tumay (2 g) oo ka badan koob quinoa ah (38 g).
- Qado: Qaado canab ah (41g), laba bowdada digaag duban (0g), dhir (5g).
- Cunto fudud oo jimicsiga ka dib: Ruxitaanka borotiinka, muus badhkiis (37 g) iyo xabad baraf ah.
- Casho: koob quinoa ah (28 g), khudaar la shiiday (8 g) iyo hilib doofaar (0 g).
Maalin carbeed hooseeya : 23.4 karbohaydraytyada saafiga ah
- Quraac: 2 canjeelada borotiinka shukulaatada (0 karbohaydrayt oo saafi ah).
- Qado: keto taco salad (7 karbohaydrayt oo saafi ah).
- Cunto fudud ka hor tababarka: shukulaatada saddexlaha ah (4 karbohaydrayt oo saafi ah).
- Casho: 2 qaado oo bolse iyo basbaas (10 karbohaydrayt oo saafi ah).
- Macaan: avokado brownie (2,4 karbohaydrayt oo saafi ah)
Baaskiil Kaarboorka ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo yoolalkaaga cuntada Ketogenic
Wareegga karbohaydraytku waxa uu ku lug leeyahay guuritaanka inta u dhaxaysa xilliyada marka aad isticmaasho xaddi badan oo karbohaydraytyo ah iyo xaddi yar oo karbohaydrayt ah. A"wareeggaBixinta waxay socon kartaa hal usbuuc ilaa hal sano.
Wareegga karbohaydraytku wuxuu caan ku yahay cayaartoyda iyo kuwa ku jira cunto karbohaydrayt yar. Dadka ku dhiirigeliyay inay isku dayaan baaskiil wadida karbohaydrayt guud ahaan waxay raadiyaan inay kordhiyaan waxqabadka ciyaaraha fudud, hagaajinta qaabdhismeedka jidhka, ama jebiya a fadhiidnimada miisaanka.
Cuntada keto ee meertadu waa nooc ka mid ah baaskiil wadista, kaas oo keto dieters ay cunaan xaddi badan oo karbohayhaydrayt ah 1-2 maalmood todobaadkii. Si aad wax badan uga ogaato in ERC ay kugu habboon tahay iyo in kale, hubi tan Hagaha dhameystiran ee Cunnada Ketogenic ee meertada ah iyo sida loo raaco.