Waa maxay calisthenics oo ma ku sameeyaa keto?

Xilligii dukaanka jirdhiska halkaas oo istuudiyaha cusub, pilates, barre iyo HIIT ay u muuqdaan inay ka soo baxayaan gees walba, dadku waxay ku raadjoogaan waali fayoobaanta soo socota. Iyo halka qaar ay qaadi doonaan xawaare kaliya si ay u dhammeeyaan dhowr sano gudahood, waxaa jira hal nooc oo jimicsi ah oo u muuqda inuu dejinayo muddada dheer: calisthenics.

Iyadoo calisthenics laga yaabo inay u ekaato erey quruxsan ama magaca jimicsiga kooxdaada xiga, dhab ahaantii waxay u jirtay… si fiican, ilaa iyo inta ay dadku u guureen ciyaaraha. Fursadaha inaad horeba u isticmaashay dhaqdhaqaaqyada calisthenics ee jimicsigaaga, adigoon xitaa ogayn.

Akhri si aad wax badan uga ogaato calisthenics, dhaqaaqo aasaasi ah oo aad ku bilaabayso, iyo sababta aad u rabto inaad ka dhigto qayb joogta ah oo ka mid ah jimicsigaaga caadiga ah iyo qaab nololeedka ketogenic.

Waa maxay calisthenics?

Erayada ugu fudud, calisthenics waa nooc jimicsi oo aad isticmaasho miisaanka jidhkaaga oo kaliya. Si ka duwan miisaan qaadis dhaqameed, halkaas oo aad ku darto miisaanka barbell ama dumbbell si aad u kordhiso dhibaatada, calisthenics jidhkaagu wuxuu bixiyaa dhammaan caabbinta.

Dhaqdhaqaaqa Calisthenics ayaa jiray ilaa Giriigii hore. Dhaqdhaqaaqyadani waxay ahaayeen sida Giriigtu u tababaran jireen dagaalka. Erayga "calisthenics" wuxuu ka yimid erayada Giriigga, kilo stenos. Dagaalyahanno tabobbaran oo samaynaya riix-ups, jiid-jiid, iyo dhaqdhaqaaqyo kale oo badan oo aad weli ku dhex qabato jimicsiga.

Maanta, waxay u muuqataa in nooc kasta oo taam ah, laga bilaabo CrossFit ilaa waddada parkour, ay isticmaalaan dhaqdhaqaaqyada calisthenic ( ¹ ).

Sida jimicsiga, calisthenics inta badan waxay u baahan tahay xoog caloosha ah oo cajiib ah, taasoo kuu ogolaaneysa inaad xasilloonaato markaad taageereyso miisaankaaga buuxa.

Tababbarka xoogga qayb ka mid ah, dulqaadka qayb, dheelitirka qayb, qayb jeexjeexa tababarka asaasiga ah, la yaab ma leh jimicsiyadan jidhku waxay hoos u dhigeen wadooyin badan oo jimicsi.

Sida jimicsi kasta oo kale, calisthenics waa kaliya sida aad u adag sida aad rabto inaad sameyso. Iyadoo fikradda ah samaynta jimicsiga miisaanka jidhka sida loox, boodboodka boodboodka, ama fadhi-ku-fadhiga laga yaabo inaysan kor u qaadin garaaca wadnahaaga, iskudayga dhaqdhaqaaqyo horumarsan sida bastoolad ku dhufasho, looxaan ama tiirka calanka bini-aadmiga ayaa hubaal ah.

Waa maxay jimicsiga calisthenic ugu fiican?

Layliga ugu fiican, maaha kaliya calisthenics, laakiin dhaqdhaqaaq kasta, waa kuwa aad si sax ah u sameyso. Haddii aad ka walaacsan tahay qaabka saxda ah, had iyo jeer la shaqeyso tababaraha gaarka ah ama tababaraha xoogga iyo qaboojinta (CSCS) kaas oo kaa caawin kara inaad wax ka beddesho fulinta wanaagsan.

Haddii aad hadda bilaabayso, tixgeli inaad ku darto dhaqdhaqaaqyadan barnaamijka tababarkaaga.

Qorraxdu

1. Ku bilow meel sare oo looxa ah, adoo si firfircoon uga qayb qaadanaya xuduntaada.
2. Hoos u dhaadhac, ku hoggaami laabtaada. Ilaali firfircoonidaada xudunta u ah, u ogolow miskahaaga inay raacaan laabtaada markaad hoos u dhigto.
3. Qeybta hoose ee riixitaanka ayaa ah meesha aad ugu baahan tahay inaad dhaqaajiso xuduntaada. Waxaad isku mar ka shaqaynaysaa ka dhanka ah cuf-isjiidadka iyo beddelka jihada isku mar, markaa laabtaada u adkee markaad soo noqoto.

Squats boodhka

1. Bilow inaad istaagto cagahaaga oo lagu beeray in yar oo ka ballaadhan garabka-ballaadhkeeda, iyadoo suulashaadu ay dibadda u jeedaan. Si aad ugu darto caabbinta, ku duub bawdada bowdada.
2. Hoos u dhig laablakac, kor u qaad laabtaada markaad hawlgelinayso xuduntaada.
3. Hoos u dhig si murqahaaga quadriceps ay la siman yihiin dhulka. Ka digtoonow inaad hubiso inaysan jilbahaagu dhaafin suulashaada.
4. Si toosan uga soo bax sariirtaada, adigoo rasaas ku ridaya glutes-kaaga markaad kor u booday.
5. Si nabad ah ugu soo laabta meel guntan ah.

Sambabada hore

1. Istaag si toos ah cagahaaga u kala fog yihiin, si toos ah u fiiri.
2. Markaad ku hawlan tahay xuduntaada, horay ugu gudub lugtaada midig.
3. Dhulka sintaada midig iyo jilibkaaga xagal 90-degree ah. Hubi in jilibkaagu uu si toos ah uga sarreeyo anqawgaaga, oo aanu dhaafin.
4. Ku hay miisaankaaga ciribtaada midig, dib ugu riix booskaaga bilawga ah. Samee jimicsi isku mid ah lugtaada bidix.

burpese

1. Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah. miskahaaga dib iyo hoos u riix, adigoo bilaabaya inaad hoos u dhigto naftaada.
2. Calaacadaha si adag u dhig dhulka, cagahaaga dib u laad, si aad u dul istaagto loox sare. Xuduntaada ku mashquul.
3. Adigoo ku hogaaminaya laabtaada, hoos u dhig naftaada riix. Ka digtoonow inaad dhabarkaaga hoose u ogolaan inuu dego markaad soo noqoto.
4. U bood cagahaaga hore, si ay u soo degaan gacmahaaga agtooda.
5. Kor u bood, kuna soo laabta booskaaga bilawga ah.

Faa'iidooyinka dhaqdhaqaaqa calisthenic

Ku darida nooc kasta oo jimicsi ah oo lagu daro habkaaga caadiga ah, ma aha oo kaliya calisthenics, waxay kaa caawin doontaa hagaajinta habka jidhkaaga, yaraynta khatarta cudurrada dabadheeraad, iyo hagaajinta caafimaadkaaga guud ( ² ). Si kastaba ha noqotee, dhaqdhaqaaqyada calisthenic waxay la yimaadaan faa'iidooyin gaar ah, kuwaas oo intooda badan ay ku lug leeyihiin raaxada.

• Qalab looma baahna. Uma baahnid raakidh-squat, dumbbells, ama xitaa xubin ka mid ah jimicsiga si aad u samayso calisthenics. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa miisaanka jidhkaaga iyo xoogaa meel bannaan ah.
• Waxay u badan tahay inaad barato foomka saxda ah. Jidh-dhisidda, mararka qaarkood dadku waxay si aad ah diiradda u saaraan inta culayska ay qaadayaan oo ay illoobaan inay si sax ah u sameeyaan. Isticmaalka miisaanka jidhkaaga ayaa kuu ogolaanaya inaad garaacdo dhaqdhaqaaqaaga, hoos u dhigista khatarta dhaawaca.
• Ka qayb gal jidhkaaga oo dhan. Dhaqdhaqaaqyo badan oo calisthenic ah ayaa ah jimicsi buuxa oo jirka ah. Riix, marka si sax ah loo sameeyo, waxay isticmaashaa laabtaada, triceps, abs, iyo xitaa quadskaaga. Adigoon ogeyn, waxaad sameyneysaa jimicsi jireed oo buuxa.
• Waxaad kordhin kartaa xooggaaga. Haddi xoogu yahay yool, fursadaha waxa aad ku raaxaysan doontaa natiijada calisthenics. Ka fakar: haddii aad tahay qof dumar ah oo isku dayaysa jiidashadaada ugu horreysa oo aad miisaankeedu yahay 63,5lbs/140kg, markaa waa inaad awood u yeelatid inaad kor u qaaddo 63,5lbs/140kg oo miisaan ah bararkaas jiidista.

Ma la yaaban tahay haddii samaynta calisthenics ay kaa caawin karto yoolalkaaga keto? Hagaag, nasiib baad leedahay.

Ka dib barnaamijka tababarka miisaanka, oo ay ku jiraan mid isticmaala dhaqdhaqaaqyada calisthenic, waxay kaa caawin kartaa yaraynta baruurta iyadoo la ilaalinayo cufnaanta muruqa caatada ah.

Daraasad eegaysay xoogga jirka sare ma helin wax farqi ah oo u dhexeeya waxtarka tababarka calisthenics iyo qaadista miisaanka bilaashka ah ( ³ ).

Haddii yoolkaagu yahay in la hagaajiyo habka jidhkaaga, ka dib isku-darka jimicsiga iyo karbohaydrayt-yar, cunto dufan badan leh waxay ku siin doontaa natiijooyin ka wanaagsan cuntada ama jimicsiga keliga ah ( ⁴ ).

Sidaa darteed, ku darista dhaqdhaqaaqyada calisthenic ee jadwalkaaga toddobaadlaha ah iyada oo la raacayo cunto ketogenic nadiif ah ayaa laga yaabaa inay muujiso natiijooyin ka wanaagsan markaad cuni lahayd cunto ketogenic adag oo kali ah.

Xusuusnow inaad ku bilowdo aasaaska

Jimicsiga Calisthenic ayaa jiray ilaa waagii Giriigii hore. In kasta oo ay arkeen dib-u-soo-kabashada caanka ah ee ay sabab u tahay CrossFit iyo parkour, dhaqdhaqaaqyo calisthenics badan ayaa ah kuwa aad horayba ugu tababartay jimicsiga.

Calisthenics waa dhaqdhaqaaqyo miisaan jidheed kuwaas oo u dhexeeya dhibco ka bilaabma qulqulo fudud ilaa burpie xoog leh.

Iyadoo ay tahay inaad la shaqeyso tababare shakhsi ah ka hor intaadan isku dayin dhaqdhaqaaqyo dhib badan, waxaad mar walba ku bilaabi kartaa aasaaska: squats, pushups, iyo xitaa burpees. Uma baahnid inaad gym ku biirto uma baahnid inaad wax qalab ah iibsato.

Si ka sii wanaagsan, ku daridda dhaqdhaqaaqyada calisthenic waxay taageeri kartaa yoolalkaaga cuntada ketogenic. Marka la isku daro qorshe cunto ketogenic-carb-yar iyo jimicsi, waxaad u badan tahay inaad aragto (oo aad dareento) isbeddello togan oo ka kooban jirka.

Fikrado badan oo jimicsi ah, eeg qorshe jimicsi.