Dufanka jirku maahan wax xun. Barkinta oo ilaaliya xubnahaaga, waxay kaa caawinaysaa inaad ilaaliso heerkulka jidhka waxayna ku siinaysaa il tamar oo waarta.
Laakiin inta aad u baahan tahay xaddi dufan ah oo jidhka ah si aad u caafimaad qabtid, haddii boqolkiiba dufanka jidhkaagu uu aad u sarreeyo, waa marka ay dhibaatadu bilaabato.
Dufanka jidhka ee xad-dhaafka ah waxa uu xidhiidh la leeyahay cudurrada wadnaha, caabbinta insulin, sonkorowga, iyo laga yaabee caafimaadka maskaxda oo liita ( 1 ). Xitaa haddii aad miisaan caafimaad leedahay, waxaa laga yaabaa inaad leedahay dufan badan oo jidhka ah.
Haddii aad raadinayso talooyin ku saabsan sida loo lumiyo baruurta jidhka, halkan waxaa ah lix xeeladood oo la xaqiijiyay oo aad bilaabi karto maanta.
Jadwalka Tusmada
1. Raac cunto ketogenic karbohaydrayt yar
Waxa jira talo-bixinno nafaqo oo badan oo iska hor imanaya oo ku saabsan sida loo lumiyo dufanka jidhka. Raacitaanka cuntada dufanku ku yar tahay iyo dhimista qaadashada kaloorigaaga waxay kuu horseedi kartaa dhimista guud ahaan miisaanka.
Laakiin cuntada ketogenic-ka-yar ee karbohaydraytyadu waxay si joogto ah uga sarreysaa fursadahan, gaar ahaan marka ay timaado dufanka jidhka.
Daraasad lagu barbardhigay cuntada dufanku ku yar tahay iyo cuntada ketogenic-ka ee karbohaydrayt-yar ayaa lagu ogaaday in cuntada ketogenic ay keentay lumis weyn oo dufan ah, gaar ahaan caloosha. Tani waxay ahayd run xitaa markii keto dieter ay wax yar cuneen ( 2 ).
Daraasad kale ayaa barbardhigtay kalori- xaddidan, cunto dufan yar leh oo leh cunto ketogenic ah oo miisaankeedu sarreeyo laakiin haddii kale dumarka caafimaadka qaba. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in haweenka raacay cuntada ketogenic ay lumiyeen miisaan aad u badan iyo dufan badan marka loo eego kooxda dufanka yar ee haweenka ( 3 ).
Halka cuntada ketogenic ay u horseedi karto luminta dufanka muddada-gaaban, ujeedadu waa la qabsi ilaa dufan raacitaanka cuntada muddo dheer. Taasi waa marka sixirka dhabta ahi dhaco.
Dufanka oo luma ciyaartoyda
Iyadoo cuntada ketogenic ay ka caawin karto qof kasta inuu lumiyo dufanka jidhka, waxay si gaar ah u caawin kartaa ciyaartoyda. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa la barbardhigay saameynta cuntada ketogenic ee leh cunto aan ketogenic ahayn marka lagu daro tababarka xoogga.
Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in cuntada keto-ga ay hoos u dhigtay tirada guud ee dufanka iyo unugyada dufanka leh ee caloosha si ka fiican cuntada aan ketogenic ahayn. Cunnada ketogenic sidoo kale waxay ka caawisay ka hortagga luminta cufnaanta murqaha caatada ah ( 4 ).
Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in, marka lagu daro jimicsiga iska caabinta, 12-usbuuc cunto ketogenic ah ayaa hagaajinaysa guud ahaan jirka waxayna kordhisaa tirada ka qaybgalayaasha dufanka ee gubanaya inta lagu jiro jimicsiga ( 5 ).
Laakiin xitaa haddii aadan weli u wareegin cunto ketogenic buuxa ah, ka jarista karbohaydraytyada la safeeyey ee cuntadaada maalinlaha ah waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso dufanka jidhka ee dheeraadka ah.
Karbohaydraytyada la sifeeyay waxa loo tixgaliyaa cunto qashin ah sababtoo ah waxay ku yar yihiin nafaqooyinka iyo sonkorta badan. Intaa waxaa dheer, daraasad xayawaan ah ayaa lagu ogaaday in ay faragelin karaan serotonin iyo dopamine, laba neurotransmitters oo ku lug leh nidaaminta rabitaanka cuntada iyo dareenka buuxda. 6 ).
2. Tixgeli soonka kala go'a
Soonka oo goos goos ah (AI) waa xeelad kale oo la socota cunto ketogenic ah. Dadka qaarkiis waxay u maleynayaan in soonka kala go'a uu si fudud u shaqeeyo sababtoo ah waxay keenaysaa yaraanta kalooriyada sare, laakiin sayniska ayaa taas ka baxsan.
Soonka joogtada ahi wuxuu u shaqeeyaa isagoo hoos u dhigaya heerarkaaga guud ee insulin, glucose, iyo glycogen. Tani waxay calaamad u tahay jidhkaaga inuu sii daayo acids dufanka leh (oo la mid ah sida cuntada ketogenic u shaqeyso). Sababtoo ah insulinta iyo heerarka gulukoosku way hooseeyaan, jidhkaagu wuxuu u isticmaalaa acids dufankan si uu tamar u helo halkii uu u kaydin lahaa dufan ahaan ( 7 ).
Soonka joogtada ah ee joogtada ah (gaar ahaan marka lagu daro cunto ketogenic ah), jidhkaagu wuxuu kaloo bilaabaa inuu gubo baruurta jidhka ee uu hore u kaydiyay.
Mid ka mid ah daraasaddan, kaqeybgalayaashu waxay yareeyeen boqolkiiba wadarta dufanka jirka qiyaastii 3% ka dib siddeed toddobaad oo soonka joogtada ah maalin kasta oo kale ( 8 ).
Laakiin halka soonka kala go'a uu faa'iido u yeelan karo keligiis, waxay si gaar ah waxtar u leedahay inay kaa caawiso inaad lumiso dufanka jidhka oo aad hoos u dhigto tirada baruurta marka lagu daro jimicsiga caadiga ah ( 9 ).
3. Ku kabi cuntada triglycerides silsilad dhexdhexaad ah
Marka ay timaado cunto dhimista miisaanka, triglycerides silsilad dhexdhexaad ah (MCT) waxay noqon kartaa Grail Quduuska ah. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa barbardhigtay isticmaalka saliidda saytuunka iyo tan saliidda TCM waxaana lagu ogaaday in saliidda MCT ay aad ugu sarreyso labadaba dufanka jirka iyo guud ahaan miisaan lumis.
Sida laga soo xigtay cilmi-baarayaasha, marka lagu daro qorshe miisaan lumis guud, saliidda MCT waxay yaraynaysaa wadarta dufanka jidhka, dufanka caloosha, iyo dufanka visceral 10 ).
Kaliya habka dheefshiidka MCT-yada ayaa kordhin kara dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo xaddiga dufanka iyo kalooriyooyinka aad gubto ( 11 ) ( 12 ).
Marka laga soo tago inay kaa caawinayaan inaad gubto baruurta, MCTs waxay sidoo kale ku caawiyaan:
- Bixi il koronto oo degdeg ah ( 13 )
- Gaajada dhimi 14 )
- Hagaajinta caddaynta maskaxda iyo shaqada maskaxda ( 15 )
- Waxay wanaajisaa dheefshiidka 16 )
- Dheelitirka hormoonnada ( 17 )
- Hagaajinta caabbinta insulin iyo heerarka sonkorta dhiigga ee ku xidhan khatarta hoos u dhaca nooca 2 ee sonkorowga (diabetes) 18 )
- Waxay wanaajisaa kolestaroolka ( 19 )
Halka qumbaha uu yahay il qani ah oo laga helo MCT (qiyaastii 55-65% dufanka qumbaha waxay ka timaaddaa MCT), waxaa jira farqi u dhexeeya cunista qumbaha iyo ku kabashada saliidda. MCT o MCT saliid budada ah, kuwaas oo ah 100% triglycerides silsilad dhexdhexaad ah.
Wixii macluumaad dheeraad ah, waxaad akhrin kartaa maqaalkan soo socda: Saliidda MCT ee Miisaanka oo luma: Saliidda MCT ma caawisaa mise waxay hor istaagtaa luminta dufanka?
4. Mudnaanta sii tababbarka xoogga
Jimicsiyada wadnaha iyo xididada ayaa inta badan ah doorashada la door bidayo marka ay timaado miisaanka dhimista. Laakin markaad ku ordo mashiinka treadmill ama isticmaalka elliptical-ka ayaa hubaal ah inay kaa caawin karaan inaad gubto kalooriyo badan, habka ugu fiican ee miisaanka guud u rogrogmi kara luminta dufanka waa tababarka xoogga joogtada ah.
Tababarka xoogga, oo sidoo kale loo yaqaan tababarka miisaanka, wuxuu kaa caawinayaa inaad dhisto cufnaanta murqaha adigoo isla mar ahaantaana luminaya dufanka jirka ( 20 ).
Miisaanka jidhkaaga, ama lambarka aad ku aragto miisaanka, waxa laga yaabaa inaanay isbeddelin marka aad murqaha ka beddesho baruurta jidhka ee dheeraadka ah.
Si kastaba ha noqotee, isku-dhafkan wuxuu keenayaa qaab-dhismeedka jirka oo wanaagsan. Iyo inaad yeelato muruq caato ah oo badan waxay kordhin kartaa heerka dheef-shiid kiimikaad ee nasashada - tirada kalooriyada jidhkaagu ku gubto nasashada ( 21 ).
Haddii aad ku cusub tahay tababarka xoogga iyo fikradda isticmaalka mashiinnada miisaanka waa cabsi gelin, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso inaad kiraysato tababare shakhsi ah si uu ku tuso sida.
5. Isku-dubarid tababbarka u dhexeeya xoojinta sare (HIIT)
Tababbarka dhex-dhexaadka ah ee xoogga badan (ama HIIT gaaban) waxay ku lug leedahay beddelka muddada gaaban ee jimicsiga wadnaha oo xooggan oo leh waqti gaaban oo nasasho ah.
Ujeedada Jimicsiga HIIT ayaa si xeeladaysan u kordhinaysa garaaca wadnahaaga iyada oo loo marayo dillaacyo gaagaaban oo jimicsi xoog leh si jidhkaagu u abuuro lactic acid. Aashitada lactic acid waxa la socota adrenaline, taas oo gacan ka geysata kordhinta qadarka dufanka jidhka ( 22 ).
Jimicsiyada HIIT waxay sidoo kale gacan ka geysan karaan hagaajinta caabbinta insulin iyo dulqaadka gulukooska ( 23 ).
Gunno ahaan, tababbarka dhexdhexaadka ah ee xoogga badan wuxuu si toos ah u beegsan karaa baruurta visceral (ama baruurta caloosha), iyadoo ku xiran heerka garaaca wadnahaaga.
Falanqaynta maadada ayaa muujisay in iyadoo HIIT ay si weyn hoos ugu dhigtay wadarta dufanka jidhka iyo dufanka visceral ee ragga iyo dumarka labadaba, ku ilaalinta xoojinta jimicsiga ka hooseeya 90% garaaca wadnahaaga ugu sarreeya ayaa si gaar ah u yareyn kara baruurta caloosha. 24 ).
6. hurdo kugu filan seexo
Helitaanka hurdo kugu filan (iyo hubinta hurdo tayo sare leh) waa qayb inta badan la ilduufo oo ka mid ah xujooyinka gubta baruurta.
Sida hal daraasad tilmaamtay, hurdo la'aantu waxay wiiqi kartaa isbeddel kasta oo xagga cuntada ah oo aad samaynayso ( 25 ). Tani waa sababta oo ah hurdo la'aan ku filan waxay yareyn kartaa tirada kalooriyada ee jidhkaagu gubo waxayna kaa dhigi kartaa inaad wax badan cunto adigoo beddelaya hormoonnada xakameynaya gaajadaada ( 26 ).
Cilmi-baarayaasha isla daraasaddaas ayaa sidoo kale eegay nooca miisaan lumis ka qaybgalayaashu la kulmeen.
Waxay ogaadeen in dhammaan ka qaybgalayaasha, kuwa hurdo ku filan seexday iyo kuwa aan seexan, miisaankoodu hoos u dhacay, kala badh miisaanka dhimista ayaa ah qaab dufan ah marka hurdadu ku filan tahay. Marka ka qaybgalayaashu ay hurdo la'aan, kaliya rubuc ka mid ah miisaan lumis waxay ahayd qaabka dufanka dhabta ah ee jirka ( 27 ).
Soo koobid luminta baruurta jidhka
Iyadoo ay jiraan waxyaabo badan oo aad samayn karto si aad miisaanka u lumiso, talada ugu fiican ee sida loo lumiyo dufanka jidhka waa in la isku daro cunto ketogenic ah oo hooseeya oo leh soonka goos goos ah, tababarka xoogga joogtada ah, iyo jimicsiga HIIT. Mudnaanta sii tayada hurdada oo ku kabo cuntada si xeeladaysan Saliidda MCT sidoo kale way ku caawin kartaa.