Haddii aad rabto inaad si caqli badan u tababarto oo aad si fiican u qabato, miisaanka casriga ah ee RPE wuxuu noqon karaa qalabka ugu muhiimsan ee lagu daro sanduuqaaga qalabka.
Farsamadan waxay qaadanaysaa hal ama laba si ay wax u barato, laakiin waxay ku duraysaa kor u qaadida waxtarka, hufnaanta, iyo madadaalada booqashadaada jimicsiga.
Akhri si aad u barato wax walba oo aad u baahan tahay inaad ogaato si aad jimicsigaaga ugu qaadato heerka xiga ee RPE!
Jadwalka Tusmada
Waa maxay cabirka RPE?
RPE macnaheedu waa qiimaynta dedaalka la dareemayo o heerka xoogga la dareemayo.
Way adag tahay in si dhab ah loo ogaado cidda asal ahaan ka soo jeedda, laakiin tababaraha miisaanka leh ee guulaysta iyo tartame Mike Tuchscherer waxa uu caan baxay cabbirka casriga ah ee RPE.
Waa miisaan toban dhibcood oo qeexaya xoojinta miisaanka tababarka. Qiimaynta waxa laga soo minguuriyay haddii aad samayn kari lahayd ku celis dheeraad ah ka dib dhammaadka set (iyo haddii ay sidaas tahay, inta).
Tani waa qaacidada:
10 - (Reps oo kayd ah) = RPE
Markaa haddii aad samaysay hal mar oo keliya oo aad samayn kari wayday dib-u-celin kale, tani waxay ahayd qayb RPE 10 ah. waxay noqon doontaa set of RPE 9, iyo wixii la mid ah.
Habkani wuxuu u ekaan karaa mid ujeedo leh, laakiin wuxuu si toos ah ugu salaysan yahay waxqabadkaaga iyo xoojinta jimicsigaaga.
Lifters waxay isticmaali karaan RPE si ay u cabbiraan dadaalkooda oo ay ula qabsadaan hadba sidii loogu baahdo, tababarayaashuna waxay isticmaali karaan RPE si ay u qoraan barnaamijyo fudud oo aadka loo habeeyey ee macaamiisha.
Sidoo kale waa dariiq aad u wanaagsan oo loogala hadlo heerarka xoojinta macalinka, aad uga caawin badan "taasi waxay ahayd mid adag" ie "Taasi waxay ahayd RUNTIIN adag".
Ma aha oo kaliya, waxaad sidoo kale isticmaali kartaa RPE si aad is-tababarto oo aad natiijooyin fiican uga hesho barnaamij kasta oo tababarka miisaanka.
Is-xakamaynta: saaxiibkaaga jimicsiga ugu fiican
Barnaamijyada tababarka miisaanka intooda badan waxay isticmaalaan miisaan go'an oo horay loo sii go'aamiyay ama boqolleyda hal-ku-celinta ugu badnaan (% 1RM).
Iyadoo hababkan dhaqameedku shaqeeyaan, maaha kuwo aad u jilicsan. (Daqiiqad gudaheed, waxaan dabooli doonaa sida loogu beddelo barnaamijyada boqolkiiba-ku-saleysan ee barnaamijyada RPE.)
Dhanka kale, RPE waa nooc ka mid ah is-xakameyn.
Is-xakamaynta waa hab dabacsan oo jimicsiga kaas oo u oggolaanaya hagaajinta xoojinta wakhtiga dhabta ah ee ku salaysan jawaab celinta. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in laga yaabo inay si ka fiican u shaqeyso xilliga caadada 1 ).
Tusaalooyinka kale ee is-xakamaynta waxaa ka mid ah isticmaalka kormeeraha garaaca wadnaha inta lagu jiro tababarka aerobic ama isticmaalka kala duwanaanshaha garaaca wadnaha (HRV) si loo hagaajiyo xoojintaaga iyadoo lagu saleynayo ka soo kabashadaada jimicsiyadii dhawaa.
Dhammaan hababkan waxay leeyihiin hal shay: halkii aad si indho la'aan ah u malayn lahayd ama raaci lahayd tilmaamaha, waxay kaa caawinayaan inaad dhegaysato jirkaaga oo ay cabbiraan heerka dadaalkaaga ama daalkaaga.
Taasina waa sababta RPE iyo noocyada kale ee is-xakamaynta ay si sii kordheysa ugu caan baxayaan ciyaartooyda xirfadleyda ah, tababarayaasha heerka sare ah, iyo kuwa xiiseeya fayaqabka caqliga leh.
Asal ahaan, sababtoo ah helitaanka caafimaadku wuxuu u baahan yahay dheellitirka jimicsiga iyo soo kabashada, is-xakamaynta ayaa kaa caawin karta inaad si dhakhso leh oo sahlan u qaabeyso.
Hirgelinta cabirka RPE sidoo kale waa hab aad u wanaagsan ka hortagga tababarka dheeraadka ah iyo dhaawaca.
Waa maxay cabirka RPE?
Aragti ahaan, waxaad isticmaali kartaa miisaanka RPE laga bilaabo 1 (wax dadaal ah ama xoojin) ilaa 10 (dadaal ama xoojinta ugu badan) dhaqdhaqaaq kasta oo jireed, oo ay ku jiraan wadnaha. Tababarayaal badan iyo tababarayaal shaqsiyeed ayaa sidaas sameeya.
Si kastaba ha noqotee, meesha RPE-du ay runtii iftiimiso waxay ku jirtaa tababarka miisaanka.
Fikradda "rep on Reserve" waxay ku siinaysaa hab ujeedo leh oo lagu cabbiro xoojinta set, oo ka shakhsiyeysan oo khuseeya cabbirada xoojinta dhaqanka.
Waa inaad ka fekertaa isticmaalka miisaanka casriga ah ee RPE ee qaadista miisaanka haddii yoolalkaaga ay ka mid yihiin:
- Si aad u xoogeysato
- Hel muruq caato ah
- Hel faa'iidooyinka la xaqiijiyay ee tababarka miisaanka soo kabashada ugu fiican iyo dhaawac la'aan.
Asal ahaan, haddii aad sameyneyso tababar iska caabin ah oo ku lug leh culeysyo iyo ku celcelin, RPE waxay kuu oggolaaneysaa inaad noqoto tababarahaaga oo aad sameyso horumar joogto ah oo ka badan hababka kale ee lagu cabbiro xoojinta.
Waxay kaa caawinaysaa inaad si adag naftaada u riixdo markaad u baahan tahay, laakiin waxay sidoo kale ku siinaysaa xoogaa caajis ah markaad daalan tahay ama soo kabashadaadu aanay fiicnayn.
Yay tahay inay isticmaalaan RPE?
Ku dhawaad qof kastaa wuu isticmaali karaa RPE si uu u horumariyo tababarkooda.
Taas marka la dhaho, haa cusub waxa aad bilowday in aad wax qaado, qaado wakhti aad ku barato dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah marka hore.
Sababtoo ah RPE-gu wuxuu kaaga baahan yahay inaad adigu qiimeyso dhibka go'aanka, faa'iido badan uma aha bilawga guud. Ka dib oo dhan, markaad bilawdo isku-duubni iyo dhimasho, miisaan kasta wuxuu u ekaan karaa caqabad!
Oo haddii aadan si uun ula socon jimicsigaaga ( joornaal, app, warqad ku qoran), waxaad u maleyn doontaa in RPE uu yahay mid khiyaano leh. (Runtii, billow la socodka jimicsigaaga!).
Laakin haddii aad miisaankaaga u huraysay ugu yaraan dhawr bilood, waxa laga yaabaa inaad leedahay waayo-aragnimo kugu filan oo aad kaga faa'iidaysato RPE-da.
Khibrad la socota, habkani wuxuu sidoo kale u baahan yahay xoogaa daacad ah naftaada. Taasi waa sababta oo ah waxaad u baahan tahay inaad si sax ah u cabbirto inta reps ee aad uga tagtay "taangiga."
Qofka xishoodka badan ayaa laga yaabaa inuu goor hore istaago, halka wiishka leh ego aad u weyn uu aad u fogaan karo.
Si kastaba ha ahaatee, ilaa iyo inta aad noqon karto sida Goldilocks, oo lagu dhiirigeliyay habka saxda ah, laakiin maaha mid ka sarreeya si aad u dhaafto awoodahaaga, RPE ayaa si fiican kuugu shaqeyn doona.
Sida loo isticmaalo cabbirka RPE
Miisaanka RPE waa sahlan tahay in la isticmaalo oo kaliya ayaa ku fududaada ku celcelinta.
Waa kan sida loo isticmaalo:
- Kuleyl marka loo baahdo miisaan fudud
- U dooro miisaanka bartilmaameedka ee dharkaaga
- U gudub taxanaha, adoo si gaar ah diiradda u saaraya farsamada saxda ah
- Isla markaaba RPE u qoondee goobta ( Bilow isticmaalka shaxda socodka hoose)
- Descanso
- Hagaajin miisaanka haddii loo baahdo, ka dibna ku celi tillaabooyinka 3-5
Dabcan, waxaad sidoo kale xisaabin kartaa RPE adigoo si fudud uga jaraya "ku celcelinta kaydka" laga bilaabo 10. Hal ama laba jimicsi ka dib, waxaad awoodi doontaa inaad ku meelayso RPE-yada si macquul ah, laakiin jaantuska kor ku xusan waa habka ugu fiican ee lagu bilaabo.
Xusuusnow inaad hagaajiso miisaankaaga markaad u baahato ka dib mid kasta taxane si aad u gaarto bartilmaameedkaaga RPE. Markaad aad u daalan tahay, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad dhimato miisaanka baarka.
Marka lagu daro kuleylinta miisaanka fudud, inta badan jimicsigaaga ayaa ka koobnaan doona xirmooyin leh RPE oo ah 7-10.
Maskaxda ku hay in xoogga sare aanu had iyo jeer ka wanaagsanayn. Waxaad heli doontaa natiijooyin ka wanaagsan isku-dhafka hoose iyo sare ee RPEs gudaha jimicsiga, iyo sidoo kale kordhinta xoojintaada waqti ka dib.
Hadafyada sida xoogga iyo korodhka murqaha, waxa fiican in la ilaaliyo RPE inta u dhaxaysa 8 iyo 10. Laakiin RPE ee 7 ama ka yar ayaa ku fiican ku celcelinta dhaqdhaqaaqa ama dhisida walxaha qarxa waxayna ku caawin doontaa inaad noqoto mid ka sii fiican.
Miisaanka RPE-ga iyo ku celcelinta hooseeya vs. ku celcelinta sare
RPE-gu wuxuu u shaqeeyaa sida ugu fiican marka aad higsaneyso tiro gaar ah oo soo celis ah oo dhowr ah.
Waxaa laga yaabaa inaadan gaarin bartilmaameedkaaga RPE markii ugu horeysay, laakiin jawaab celintu waxay kuu ogolaaneysaa inaad garaacdo xoojinta ka dib markaad dhamaystirto go'an.
Oo haddii aad qorayso barnaamijyadaada kor u qaadida, waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad ogaato goorta la isticmaalayo reps hoose ama sare.
Waa kuwan faahfaahin kooban oo ku saabsan sida RPE-da iyo ku-celcelinta ay isula xiriiraan midba midka kale:
- Ku celcelinta hooseeya (1-3) + RPE 7-8 = Waxay u fiican tahay ku celcelinta dhaqaaqa, tababarka qaraxyada, ama ka shaqaynta ilaa miisaan culus.
- Ku celcelinta hooseeya (1-3) + RPE 9-10 = Ku habboon in la helo xoog, faa'iido u leh korodhka murqaha.
- Dib-u-celinta dhexdhexaadka ah (5-10) + RPE 7-8 = Waxay u fiican tahay helitaanka murqaha caatada ah ama ku celcelinta dhaqdhaqaaqa.
- Ku celcelinta dhexdhexaadka ah (5-10) + RPE 9-10 = Ku habboon helitaanka muruqa caatada ah, faa'iido u leh helitaanka xoog.
- Dib-u-celin sare (12-25) + RPE 7-8 = Caawinta dulqaadka murqaha, caawinta murqaha, caawinta kordhinta socodka dhiigga iyo soo-celinta soo kabashada.
- Celcelis sare (12-25) + RPE 9-10 = Ku habboon adkaysiga murqaha ama tababarka xawliga-xoojinta.
Laakiin ilaa aad u horumartay oo aad ku qori karto jimicsigaaga mooyaane, waxa ugu fiican ee la sameeyo ayaa ah in aad RPE ka codsato jimicsigaaga hadda ama barnaamij kale oo caan ah oo la xaqiijiyay oo tababarka miisaanka oo ku habboon yoolalkaaga.
Iyadoo taas la yiraahdo, macluumaadka kor ku xusan ayaa sidoo kale waxtar u leh doorashada jimicsiga ugu fiican yoolalkaaga, xitaa haddii aadan adigu caado u lahayn inaad abuurto jimicsi.
Mid ka mid ah waxyaabaha ugu waaweyn ee ku saabsan RPE ayaa ah inay hagaajin karto ku dhawaad nidaam kasta oo wax qaadis ah.
Miisaanka RPE marka loo eego boqolleyda hal ku celcelinta ugu badan
Boqolkiiba hal rep max, oo mararka qaarkood loo soo gaabiyo "% 1RM," ayaa ah habka ugu caansan ee lagu qeexo xoojinta miisaanka tababarka.
Qof kasta oo helay tilmaamo ku saabsan sida loo tababaro dadka kale wuxuu si dhow u yaqaanaa% 1RM.
Waxaa jira boqolaal jaantusyo kala duwan, garaafyo, iyo qaacido si ay uga caawiyaan tababarayaasha inay doortaan xoojinta ku habboon macaamiishooda.
Nasiib darro, % 1RM waxay leedahay cillado waaweyn.
Marka hore, waa uun male-awaal aqoon leh.
Dhammaanteen waan kala duwannahay oo ka kooban yahay fiber muruqa, taariikhda tababarka, heerka soo kabashada, iyo doorsoomayaal kale oo badan ayaa ka dhigaya wax aan macquul aheyn in la saadaaliyo sida miisaanka la siiyay uu dhab ahaantii noqon doono ( 2 ).
Natiijo ahaan, tababarayaasha wanaagsan waxay isticmaalaan% 1RM sida barta laga bilaabo ka dibna hagaaji sida loo baahdo.
Laakiin taasi waxay sidoo kale ka dhigan tahay in haddii aadan haysan tababare, isticmaalka% 1RM waxay inta badan kaa tagaysaa wax badan ama aad u yar. Hubaal, waqti ka dib waxaad baran kartaa la qabsiga, laakiin mar walba ma fududa kuwa bilawga ama kuwa dhexdhexaadka ah inay ogaadaan marka 60% ee 1RM ay tahay inay noqdaan 70% 1RM.
Iyo labaad, in kasta oo hal rep max is beddelo muddo ka dib marka aad sii xoogaysanayso, dadka badankiisu iskuma dayaan marar badan.
Taasi runtii waa caqli badan, sababtoo ah tijaabinta hal-celin max waxay saaraysaa culays dheeraad ah jidhkaaga waxayna xitaa kordhin kartaa halista dhaawacaaga. Laakiin waxay ka dhigaysaa% 1RM xitaa in ka badan qiyaasta.
Ugu dambeyntii, % 1RM gabi ahaanba kuma habboona leyliga qaarkood. Ma jirto wax dhib ah oo lagu tijaabinayo max-ka-soo-celintaada kor u qaadista kubka, jeexjeexyada, ama curlsyada dumbbell, markaa habka% 1RM kuma khuseeyo kuwan iyo jimicsiyo kale oo badan oo la mid ah.
Sida Loo Beddelo Tababarka Ku-saleysan Boqolleyda RPE
Halka% 1RM iyo hababka kale ee dhaqanka laga yaabo inay shaqeeyaan, RPE si fiican ayey u shaqeysaa.
Nasiib wanaag, waxaad ku beddeli kartaa RPE barnaamijyada boqolleyda ku saleysan sida tan:
Si aad u isticmaasho shaxanka, hel tirada laguu qoray ee ku celcelinta barnaamijkaaga, ka dibna ka hel inta ugu dhow 1RM ee hoostiisa. Raac safkaas dhanka bidix waxaadna ka heli doontaa RPE (-yada) u dhigma.
Jaantusku waxa uu kaliya gaaraa ilaa 12 reps, laakiin waxad wali RPE ku meelayn kartaa kuwa sare ee reps. Waa fikrad wanaagsan in loo isticmaalo RPE inta u dhaxaysa 7-9 ee soo jeedinta sare, ilaa yoolkaaga aasaasiga ahi yahay adkaysiga murqaha, markaas oo aad isticmaali karto RPE sare oo natiijooyin wanaagsan leh.
Miisaanka Borg iyo miisaanka RPE
Kahor miisaanka RPE casriga ah, waxaa jiray miisaanka Borg RPE. Gunnar Borg, oo ah saynisyahan isboorti, ayaa ikhtiraacay in ka badan 40 sano ka hor ( 3 ).
Miisaanka RPE iyo miisaanka Borg labaduba waa hab lagu cabbiro dhibka iyo xoojinta jimicsiga.
Si kale haddii loo dhigo, qiimeynta dadaalkaaga la dareemayo inta lagu jiro jimicsigaaga waa hab qurxoon oo lagu calaamadiyo jimicsigaaga mid sahlan ama adag.
Si la mid ah miisaanka xanuunka analogga ah ee laga yaabo inaad ku isticmaashay xafiiska dhakhtarka, cilmi-baarayaasha sida miisaanka Borg sababtoo ah waa la soo saari karaa oo faa'iido u leh falanqaynta xogta waaweyn 4 ).
Si kastaba ha ahaatee, miisaanka Borg ma aha daruuri tilmaame lagu kalsoonaan karo oo ah xoojinta jimicsiga heerka shakhsi ahaaneed. Baadhid:
6 - Dadaal la'aan haba yaraatee
7 - Iftiin aad u daran
8
9 - Aad u fudud
10
11 - Iftiin
12
13 - Xoogaa adag
14
15 - adag
16
17 - Aad u adag
18
19 - Aad u adag
20 - dadaalka ugu badan
Iyada oo dhammaan ixtiraamka saxda ah ee Dr. Borg, miisaanka 6-20 waa adag tahay in la xasuusto iyo ka soo horjeeda dareenka.
"Wow, tababarkani waa hubaal inuu yahay 11 miisaan ah 6 ilaa 20!" Qofna weligii ma odhan wax sidaas oo kale ah.
Miisaanka Borg sidoo kale waa cabbir maskaxeed oo dadaal ah. Muunad boqollaal ama kumanaan qof ah waxaad ku arki kartaa isbeddel, laakiin qeexida ciyaartoyga ee "adag" waxay noqon kartaa fikradda qof kale ee "dadaalka ugu badan".
Inta badan, waxaa ka maqan cunsur is-maamula oo ka dhigaya miisaanka casriga ah ee RPE mid faa'iido leh. Waxaa jira farqi weyn oo u dhexeeya ku calaamadinta jimicsigaaga miisaan 6-20 ah iyo isticmaalka nidaam kuu sheegaya goorta saxda ah ee lagu daro ama la saaro miisaanka si loo gaaro xoojinta saxda ah.
Tusaalaha barnaamijka tababarka miisaanka RPE
Ma doonaysaa inaad si fiican u fahamto sida loo sameeyo miisaanka casriga ah ee RPE?
U fiirso barnaamijkan jimicsiga jirka oo buuxa laba jeer todobaadkii, kaas oo u jihaystay inaad xoog yeelato oo aad dhisto ama ilaaliso cufnaanta muruqa.
Qof kasta oo da' kasta jira wuu isticmaali karaa barnaamijkan sidoo kale waa ku habboon tahay haddii hadafkaagu yahay baruur.
Had iyo jeer la hadal dhakhtarka ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi cusub, gaar ahaan haddii aad fadhiid ama aad qabto xaalad caafimaad.
Oo haddii aanad hubin sida loo sameeyo layligan si badbaado leh, raadso tababare shakhsi ah oo deegaanka ah si uu kuu baro qaabka iyo farsamada saxda ah.
Hubi inaad diiriso sida loo baahdo ka hor dhaqdhaqaaq kasta, adoo isticmaalaya jimicsi isku mid ah oo leh miisaan fudud.
Sidoo kale, ha ilaawin inaad hagaajiso miisaanka sida loogu baahan yahay ka dib mid kasta oo la dhigo si loo ilaaliyo RPE habboon iyo xoojinta.
| Maalinta 1 | |||
| Jimicsiga | Isku xirka | Ku celcelinta | RPE |
| A1. Squat (kala duwanaansho kasta) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Kubka taagan ayaa kor u qaada | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (isticmaal caawimo haddii loo baahdo) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Soo jiidashada (isticmaal caawimo haddii loo baahdo) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Maalinta 2 | |||
| Jimicsiga | Isku xirka | Ku celcelinta | RPE |
| A1. Deadlift (kala duwanaansho kasta) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable-ku madaxa ayuu jilbaha ku galaa | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Dabool Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Safka Taageerada Xabadka (Mashiinka ama Miisaanka Bilaashka ah) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Markaad haysato ikhtiyaarka ah inaad ku doorato tirada celceliska ama tirada RPE, ka hor go'aanso oo ku sii wad in muddo ah.
Waa caqli badan tahay in barnaamijkan lagu bilaabo ku celcelin yar iyo RPE hoose. Uma baahnid inaad ku darto jawaab celin ama xoojin marar badan.
Tusaale ahaan, ku bilow adigoo samaynaya 4 qaybood oo ah 6 quusin oo leh RPE 8. Markaad rabto tartan weyn, u beddel 4 qaybood oo ah 8 quusin oo leh RPE 8, ama 4 qaybood oo ah 6 quusin oo leh RPE 9.
Guud ahaan, muhiim maaha in wax badan laga beddelo barnaamijka si loo horumariyo. Dabeecadda is-xakamaynta ee cabbirka RPE-da waxay kaa dhigi kartaa inaad sii xoogaysato toddobaadyo ama bilo, sababtoo ah waxaad si sax ah u ogaan doontaa markaad ku darto miisaan dheeraad ah.
Gabagabo: is-xakamaynta guusha
Mararka qaarkood tababarka adag kuma filna si aad faa'iido u hesho. Xataa dib ayay u noqon kartaa.
Miisaanka casriga ah ee RPE ayaa tusaale fiican u ah tababar caqli leh.
Tirooyinka, boqolleyda, iyo jaantusyada socodka waxay u ekaan karaan kuwo adag. Si kastaba ha noqotee, haddii aad si joogto ah u garaacdo jimicsiga, waxaad heshay qaybta adag ee la qabtay.
Haddii aad rabto inaad aragto waxa RPE ay kuu qaban karto, waxaad u bedeli kartaa barnaamijkaaga hadda RPE ama waxaad tijaabin kartaa barnaamijka muunada ee halkan ku qoran.
Hal ama laba fadhi, waxaad la yaabi doontaa sida fudud, dareen leh, iyo is-xakamaynta u noqon karto mid waxtar leh.