Waxaan ka booday cuntada keto-ga oo aan ka baxay ketosis. Maxaan sameeyaa hadda?

Muddadaas oo dhan oo aan la joognay mareegaha, waxaan helnay foomamka xiriirka oo badan, su'aalo la weydiiyay facebook e instagram iyo doodo kulul oo kooxda dhexdeeda ah telegram. Shaki la'aana, su'aasha aan helnay waqtiyada ugu badan ee fog waxay ahayd: Waxaan ka booday cuntada keto-ga oo aan ka baxay ketosis. Maxaan sameeyaa hadda?

Haddii erayadani aad taqaan, ha welwelin. Maqaalkan waxaan ku dabooli doonaa waxa loogu yeero keto reset. Taasi waxay kuu ogolaanaysaa inaad dib ugu soo noqoto cuntada iyo wadada saxda ah si dhakhso ah oo waxtar leh.

Maxaad Ugu Baahantahay Dib U Dajinta Keto

Markaad bilowdo cunto kasta oo cusub, raynrayn iyo ballanqaad wax cusub waxay ku kicin karaan inaad dareento inaad wax kasta samayn karto. Ma aha wax aan caadi ahayn in lala socdo qorshaha cuntada ugu fiican iyo jimicsiga, adiga oo dareemaya inaad adduunka ugu sarreysa.

Kadibna xaqiiqadu waxay soo galaysaa.

Jimicsiga subaxdii wuxuu bilaabay inuu dareemo shaqo adag, diyaarinta cuntadu waxay noqotaa mid kali ah, iyo inaad maya dhahdo kuwii hore ee aad ugu cadcad waxay bilaabi kartaa inay kugu xidhato.

Marka tani dhacdo, way fududahay inaad gabi ahaanba ka baxdo qorshahaaga. Doorashada ugu fiican? Tag cuntada keto reboot.

Waa kuwan qaar ka mid ah xaalado caam ah oo keto dib u habeyn lagu sameyn karo:

• Waxaad la socotay cuntadaada keto ilaa T, ka dibna waxaad haysataa maalin khiyaamo ah. Waxaa laga yaabaa inay tahay dhalashadaadii, fasax, waxaad ku jirtay fasax, ama hooyadaa waxay kuu soo dirtay xirmo buskudkaas ah oo kugu soo celinaya caruurnimadaadii. Sabab kasta ha ahaatee, keto, waxay qaadataa hal maalin oo khiyaamo ah (ama cunto, runtii) si ay kaaga saaraan ketosis.
• Waxaad in muddo ah daba socotay cunto ketogenic ah, wax yarna waxaad bilowday inaad dareento inaadan dareemayn faa'iidooyinka oo dhan. Ma aha wax aan caadi ahayn in la gaaro plateau on keto iyo laga yaabee xitaa inaad ogaato in boqolkiiba baruurta jidhkaagu ay sii kordhayso. Tan waxaa sabab u ah isbeddellada dheef-shiid kiimikaadka, ama waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay xaqiiqda ah inaad si tartiib tartiib ah uga baxday caadadaada. Haddii aadan si joogto ah ula socon ketoneskaaga, way fududahay inaad ka siibto ketosis adigoon ogaanin.
• Wax yar ka hor ayaad isku dayday keto, laakiin waa ka quusatay sababtoo ah noloshu waa mashquul, ama waxaad u baahatay nasasho. Ku soo noqoshada qaab nololeedka keto waxay u ekaan kartaa mid adag marka xusuusta hargabka keto ay soo noqoto. Ma aha in la xuso saamaynta xun ee ku-tiirsanaanta karbohaydraytyada iyo cuntada caadiga ah ee Maraykanka.

Samaynta dib u dajinta keto waxay kuu ogolaanaysaa inaad ku bilowdo dareen cusub oo tamar ah oo aad geli karto cuntadaada.

Haddi aad horey u raacday cuntada ama aad ka soo bilawday xoq, tilmaamaha soo socda ayaa kuu diyaarin doona dib u habeynta dheef-shiid kiimikaadka si ay kaaga caawiso u gudubkaada dib ugu noqoshada qaabka gubashada dufanka aan kala go 'lahayn oo aad ku raaxaysato si aad u bilowdo inaad naftaada ku raaxaysato. sida ugu dhakhsaha badan.

Raac hagaha tillaabo-tallaabo ee hoose si aad qaab nololeedkaaga keto dib ugu soo celiso.

Cuntada Dib-u-habaynta Keto: Sida Loogu Soo Laabto Ketosis

#1 Tilmaamaha Cuntada

Haddii aad rabto inaad ku jirto ketosis nafaqo buuxda, waa inaad marka hore ballan qaadaa cunto ketogenic buuxa ah.

Dad badan ayaa u maleynaya in cuntada keto ay ka buuxaan xannibaado adag, laakiin runtu waxay tahay in cunista keto ay ka dhigan tahay inaad saxankaaga ku xireyso cuntooyin dheraad ah.

Guud ahaan, cuntada keto waxay ka kooban tahay cuntooyin ay ku badan yihiin baruur, borotiin dhexdhexaad ah, iyo karbohaydraytyo yar.

Haddii aad tahay keto dieter waqti dheer, waa inaad hore u ogaatay waxa adiga kuu shaqeynaya, laakiin halkan waxaa ah tilmaamo aad maskaxda ku hayso ( ¹ ):

• Diirada saar dufanka caafimaadka qaba, kaas oo ka kooban qiyaastii 55-60% qaadashada kalooriyada (ma jiraan saliid khudradeed ama dufan kale oo tayadoodu hooseeyso).
• Hubi in saxankaaga ay ka buuxaan borotiin tayo sare leh, kaas oo ka kooban 30-35% qaadashada kalooriga maalinlaha ah.
• Iska yaree karbohaydraytyada ilaa 5-10% ee qaadashada kalooriga maalinlaha ah. Hoos u dhigista karbohaydraytyadu waxay si gaar ah muhiim u tahay inta lagu jiro marxaladaha hore ee dib ugu noqoshada ketosis sababtoo ah waxay kuu ogolaaneysaa inaad si dhab ah u baabi'iso dukaamada glycogen. Marka aad kor u kacdo oo aad ku socoto ketones, waxaad bilaabi kartaa inaad ku ciyaarto agagaarka adigoo ku daraya qadar yar oo karbohidraat ah sida berry, laakiin sii jidhkaaga fursad uu ugu soo laabto keto marka hore.

#2 Jimicsi

Jimicsigu waa muhiim si loo dedejiyo safarkaaga dib ugu noqoshada ketosis. Xasuusnoow: si aad jidhkaaga ugu soo celiso qaabka gubista dufanka, waa in uu xidhaa oo uu isticmaalaa bakhaarkaaga glycogen, markaa jidhkaagu waxa uu firfircoon yahay si uu ugu leexdo ketones si uu tamar u helo.

Haddii gulukoosta weli la heli karo, dheef-shiid kiimikaadkaagu wuxuu ku sii xirnaan doonaa iyada, iyo isbeddelada hoormoonka ee u baahan inay dhacaan si loo galo ketosis ma bilaaban doono.

Mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee loo isticmaalo dukaamada glycogen waa iyada oo loo marayo jimicsi. Cilmi-baadhis sayniseed ayaa muujisay in jimicsiga xoogga badan uu si gaar ah waxtar ugu leeyahay isticmaalka glycogen, maadaama gulukoosta si degdeg ah looga soo dayn karo kaydinta oo u adeegto sida il shidaal inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada xooggan.

In kasta oo dhaqdhaqaaq kastaa uu ku caawin doono, haddii aad runtii rabto in aad daadiso dukaamada glycogen, samee jimicsi sida HIIT (tababarka dhexda u dhexeeya) ama sprinting.

#3 Maaree hargabka keto

Iyada oo ku xidhan sida dheef-shiid kiimikaad ahaan aad u jilicsan tahay keto, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto calaamadaha keto ama aanad la kulmin. hargabka keto marka keto dib udajintaadu bilaabato. Haddii aad kula dhibtoonaysay hargabka keto wareegii kowaad, ha u oggolaan in tani kaa celiso inaad dib ugu soo booddo. Waxaa jira dhowr farsamooyin oo aad isticmaali karto si aad u fududeyso u-guurka dib ugu noqoshada ketosis oo aad ku tiirsanaan karto.

Kuwaas waxaa ka mid ah:

Electrolytes

Markaad ku soo noqoto ketosis, jidhkaagu wuxuu mari doonaa isbeddel weyn oo dheef-shiid kiimikaad ah. Markaad bilowdo isticmaalka ketones mar labaad, waxay qaadan kartaa dhawr maalmood in unugyadu ay u aqoonsadaan inay yihiin il shidaal, taasoo la micno ah in qaar ka mid ah ay ka soo baxayaan kaadidaada. Marka ketones tago, waxay wataan electrolytes marka ay sii socdaan, taas oo kaa dhigaysa inaad dareento waxoogaa dheellitiran.

Habka ugu toosan ee loo maareeyo luminta elektrolyt-ka ee si lama filaan ah ula yimaada u-guurka dib ugu noqoshada ketosis waa in lagu beddelo iyaga oo kaabsi ah. Waa wax lala yaabo waxa kabka elektrolytka ee wanaagsan uu u samayn karo caddayntaada, tamartaada, iyo guud ahaan dareenka fayoobaantaada.

MCT

Haddii aad la qabsatay inaad shidaalkaaga ka soo saarto gulukoos, waxay ku noqon kartaa naxdin jidhkaaga marka isha tamar ee diyaarka ah ee la heli karo aanay hadda, si fiican, diyaar u ahayn.

MCT-yada (triglycerides silsilad dhexdhexaad ah) waxay bixiyaan beddel aad u wanaagsan oo gulukoosta ah maadaama ay si degdeg ah u nuugaan mindhicirka oo si toos ah loogu diro beerka si loogu baakadeeyo shidaal. Waxaad ka fikiri kartaa MCT-yada sida "glucose" ee dufanka: si sahal ah ayaa loo nuugo waxayna bixisaa tamar isla markiiba ah iyada oo aan midna ka mid ah sonkorta dhiigga macno darro.

Ketones ka baxsan

Hadafka ketosis waa inuu beddelo dheef-shiid kiimikaadkaaga si aad u hesho tamar joogto ah, iyada oo aan loo eegin goorta cuntadaadii ugu dambeysay ahayd. The ketones ka baxsan Waxay bixiyaan unug fantastik ah oo dib ugu noqoshada ketosis sababtoo ah waxay keeni karaan ketones dhiiggaaga, xitaa haddii jidhkaagu aanu weli si buuxda ula qabsan keto.

Haddii aad dareento caajisnimo iyo daal oo aanad awoodin inaad diirada saarto, naftaada u roon oo qabso qaar ketones dibadda ah si aad tamartaada dib ugu soo celiso jidka.

Adiga oo jidhkaaga ku shidaya ketones ka baxsan marka aad u gudubto ketosis, waxaad sidoo kale siin doontaa jidhkaaga hadiyad yaraynta cadaadiska oksaydhka iyo bararka.

#4 Isku day inaad soonto

Intaa waxaa dheer in la raaco cunto-carb-yar oo gubanaya dukaamada glycogen ee jimicsiga, soonka waxay ku siinaysaa farsamo aad u fiican oo jidhkaaga dib ugu riixaysa ketosis.

Mar haddii aanu wax shidaal ahi gelin marka aad soonto, jidhkaagu ma haysto doorasho aan ka ahayn inuu u leexdo gulukoostaada kaydsan si uu tamar u helo. Ku dar jimicsiga korka, waxaadna ku jiri doontaa jannada glycogen-gubanaya.

Haddii aad ku cusub tahay soonka, si tartiib ah u bilow 14 ama 16 saacadood oo soon ah. Tani waxay u ekaan kartaa in la dhammeeyo cashada 7-da fiidnimo ka dibna la sugo quraac ilaa 9 subaxnimo ama 11 subaxnimo.

Haddii aad haysato wakhti aad ku soonto, waxaad kordhin kartaa daaqadaada soonka ilaa 24 ama xitaa 36 saacadood.

Farsamada soonka ee aad doorato, iska hubi inaad maskax ahaan iyo jidh ahaanba diyaar u tahay inaadan wax cunin muddo dheer.

Oo haddii fikradda soonku ay ku cabsi geliso ama ay ku damiso, ka dibna ka bood gebi ahaanba, ama kaliya samee habeen soonka oo leh jimicsi degdeg ah oo HIIT ah subaxdii si aad u booddo-billowdid yaraanta glycogen.

#5 Laxanka Circadian

Gelitaanka jidhkaaga laxanka wareegga caafimaadka leh waxay fududayn kartaa u-guurkaada dib ugu noqoshada ketosis adoo waafajinaya laxankaaga maalinlaha ah hormoonnada xakameynaya rabitaanka cuntada iyo hurdadaada.

Marka saacaddaada gudaha ka baxdo dheelitirka, mid ka mid ah waxyeellooyinka ugu badan waa hurdo la'aan.

U gudubka ketosis waa geedi socod tamar ahaan qaali ah, markaa waxaad u baahan doontaa inaad hubiso in jidhkaagu gaadhay hawsha adiga oo dejinaya adiga oo hagaajinaya jadwalkaaga hurdada.

Sidoo kale, mid ka mid ah dhibaatooyinka caadiga ah ee hurdo-la'aanta ayaa ah gaajo iyo rabitaan, taas oo aan aad waxtar u yeelan doonin markaad safarkaaga dib ugu noqonayso cunto caafimaad leh.

Mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee aad dib ugu soo celin karto laxanka wareeggaaga waa inaad diirada saarto wareeggaaga hurdada. Haddii aad jeceshahay inaad soo daahdo, tani waxay la macno tahay inaad seexanayso saacad ka hor. Oo haddii, sida dad badan, aad damiso nalka, ka dibna aad saacado badan ku qaadato wareeg iyo wareeg, waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii la qiimeyn lahaa soo-gaadhistaada elegtarooniga ah.

Aaladaha elegtarooniga ah sida telefishinada, kombayutarada, iyo taleefoonada gacanta ayaa siidaaya EMFs (frequencies electromagnetic), kuwaas oo la og yahay in ay carqaladeeyaan isku dhafka melatonin, hormoonka u sheega jidhkaaga in la gaadhay wakhtigii sariirta.

Taageer hab-socodka dabiiciga ah ee jidhkaaga adiga oo go'aansada in aad iska fogayso qalabkaaga elegtarooniga ah saacad ama laba ka hor wakhtiga jiifka, waxaadna la yaabi doontaa farqiga u dhexeeya wareeggaaga hurdada.

Intee in le'eg ayay qaadataa in lagu soo noqdo ketosis?

Safarka dib ugu noqoshada ketosis wuxuu u ekaan doonaa mid ka duwan qof walba. Iyada oo ku xidhan sida glycogen-u-dhamaatay ee aad hadda tahay, dabacsanaanta dheef-shiid kiimikaadkaaga, iyo xaaladda dheef-shiid kiimikaadkaaga, waxay qaadan kartaa meel kasta maalin ilaa laba ilaa saddex toddobaad.

Fursadaha ayaa ah, haddii aad hore ugu jirtay ketosis, ma qaadan doonto wax ka badan todoba maalmood, laakiin maadaama uusan qofna jidhkiisu isku mid ahayn, way adagtahay in la saadaaliyo inta ay qaadanayso qof kasta.

Haddii aad kaliya isku dayayso inaad ka soo kabsato maalin ama laba maalmood oo khiyaamo ah, waxay u badan tahay inaad dib ugu soo noqoto ketosis laba maalmood gudahood. Haddii aad ka maqnayd nidaamka keto toddobaadyo ama bilo, waxay qaadan kartaa waqti dheer.

Taasi waxay tidhi, dhaqamada sida jimicsiga iyo soonka joogtada ah waxay soo dadajin doonaan habka iyada oo aan loo eegin meesha aad ka bilowdo.

Keto Mindset

Arrin muhiim ah oo ka mid ah cuntada dib u dajinta keto waa hubinta inaad ku jirto maskaxda saxda ah.

Haddii ay muddo ka dib markii aad ku jirtay ketosis, waxay u ekaan kartaa boodbood weyn oo dib ugu laabanaya keto, markaa tani waa meesha xoojinta togan ay noqon karto mid weyn.

Samee liis dhammaan waxyaalaha cajiibka ah ee kugu riixaya inaad dib ugu soo laabato bandwagon keto. Sideed dareentay markii ugu dambeysay ee aad ku jirtay ketosis? Bararkaagii ma hoos u dhacay? Wax soo saar badan ma lahayd? Ma leedahay tamar badan? Ma dareemaysaa fudayd iyo fayow?

Sidoo kale, tixgeli yoolalkaaga mustaqbalka fog ee raacaya qaab nololeedka keto. Maxaad doonaysaa in caafimaadkaagu u ekaado 10 sano gudahood? 20 sano? Sidee u heellan tahay inaad cunto caafimaad leh maanta mustaqbalka kuugu abaalgudi doonto?

Ku xisaabtanka dhammaan waxyaabaha wanaagsan waxay ku siin kartaa kor u qaadida kalsoonida iyo awoodda haddii arrimuhu bilaabaan inay dareemaan culays badan.

Oo isla jaantusyo la mid ah, haddii ay jiraan wax dambi ah oo aad siddo oo ka dhacay cuntadaada ketogenic, hadda waa waqtigii aad ku sii deyn lahayd. Waxaad tahay bini'aadam, waxaana jidhkaaga laga dhigay mid dabacsan. Taasi waa quruxda keto: had iyo jeer way kuu jirtaa markaad doorato. Halkii aad naftaada ku garaaci lahayd "ka dhicid" cuntadaada, u dabbaaldeg xaqiiqda inaad leedahay awood aad ku bixi karto oo aad uga baxdo sidaad rabto.

Runtu waxay tahay, raacitaanka cunto caafimaad leh ayaa ku faa'iidaysa haddi aad samayso mar walba, wakhti dhiman, ama wakhti qayb ka mid ah.

Cunto aad tagto

Dad badan oo xiiseeya caafimaadka ayaa aaminsan in cuntada ketogenic ay tahay mid ka mid ah horumarka nafaqeynta ugu weyn ee waqtigeenna. Marka laga soo tago inay tahay istaraatiijiyad miisaan lumis ah oo wax ku ool ah, dadka raacaya cuntada keto waxay muujinayaan tamar wanaagsan, diiradda, iyo calaamadaha dufanka ( ² )( ³ ).

Dhammaan waxaas oo dhan, way adkaan kartaa inaad ku dhegto cunto gaar ah inta noloshaada ka hadhay. In kasta oo ay hubaal tahay in aanay suurtogal ahayn, haddaynu bini-aadmi ahaan nahay waxa aynu inta badan raacnaa maskaxda "kala duwanaanshuhu waa uunsiga nolosha". Sababtan awgeed, waxaad u malayn kartaa in cuntada keto ay tahay qalab nolosha oo dhan ah oo aad dib ugu soo laaban karto.