Haddii aad rabto in aad caafimaad qabtid, wanaajiso waxqabadkaaga, kana hortagto dhaawaca, ka soo kabashada tababarka waa qayb muhiim ah oo ka mid ah habka jirdhiska guud.
Inta badan faa'iidooyinka jimicsiga, sida xoogga korodhka, ku darida murqaha, iyo toning, waxay dhacaan maalmaha nasashada, maaha gudaha jimicsiga.
Tababbarka adag, laakiin dayacaadda habka soo kabashada waa qalad caadi ah oo ay sameeyeen bilawga iyo ciyaartoyda sare. Nasashadaada iyo jadwalkaaga soo kabashada sidoo kale waxay saameeyaan horumarkaaga iyo waxqabadkaaga waxayna kuu oggolaan karaan inaad si hufan oo hufan u jimicsato.
Maqaalkan, waxaad ku baran doontaa sida loo sameeyo dheelitirka saxda ah ee u dhexeeya dhaqdhaqaaqa jidhka iyo wakhtiga soo kabashada si loo helo natiijooyin fiican, iyo talooyinka ugu fiican ee lagu hagaajinayo soo kabashadaada.
Jadwalka Tusmada
Waa maxay ka soo kabashada tababarka?
Cadaadiska tababbarku kuma filna inuu kaa dhigo mid xoog badan ama ku habboon kaligiis. Tababbarka degdega ah waa bilowga habka hagaajinta waxqabadkaaga jireed.
Jimicsigu waa nooc kadeedka la xakameeyey. Markaad jidhkaaga u soo bandhigto walaaca, habka la qabsiga noolaha ayaa dhacaya. Markaad ka soo kabsato jimicsi kasta, jirdhiskaagu wax yar ayuu soo hagaagayaa.
Saynis yahanada iyo tababarayaashu waxay ugu yeedhaan habkan wareegga magdhawga sare, wareegga la qabsiga walaaca, ama wareegga kabashada-la qabsiga-kabashada.
Horumarka dhabta ah ee jimicsigaagu wuxuu dhacaa inta lagu jiro nasashada iyo soo kabashada, marka jidhkaagu hagaajiyo unugyada muruqyadaada oo u diyaariyo wareeg kale oo jimicsi ah.
Maxaad ugu baahan tahay inaad ka soo kabsato jimicsiga adag
Dib u soo kabashada jimicsiga ka dib waxay muhiim u tahay jidhkaaga si uu u dhiso xoog una hagaajiyo dhaawaca muruqyada, seedaha, iyo seedaha. Hadba sidaad u tababarto, waa badantahay baahidaada soo kabashada.
Caadi ahaan, kooxda muruqa waxay u baahan yihiin qiyaastii 24 ilaa 48 saacadood oo nasasho ah si ay u dayactiraan oo ay dib ugu dhisaan fadhiga tababarka ka dib. Haddii barnaamijka jimicsigaagu uu ku lug yeesho heerar sare oo mug ama xoojinta, waxay qaadan kartaa waqti dheer.
Laakin soo kabashada muruqaadu maaha waxa kaliya ee uu saameeyay tababarkaaga.
Dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu kaloo saameeyaa habdhiska dareenka dhexe, hormoonnada, iyo habka difaaca jirka; Taasi waa sababta jimicsiga xad-dhaafka ah ee ay weheliso soo kabasho aan ku filnayn ay wax u dhimi karto caafimaadkaaga guud, ma aha oo kaliya waxqabadkaaga.
Ma aad u tababaran tahay?
Haddii aadan diiradda saarin soo kabashada, waxaa jirta fursad wanaagsan oo aad ku jirto jidka loo maro tabobarka xad dhaafka ah.
Tababbarka dheeraadka ah waxa loola jeedaa cawaaqibka maskaxeed, jidheed, iyo shucuureed ee ka dhasha jimicsiga badan oo aan nasasho iyo soo kabasho ku filan lahayn.
Inta lagu jiro tababarka xad-dhaafka ah, mugga xad-dhaafka ah ama xoojinta jimicsiga oo ay weheliso soo kabsasho ku filan ayaa xumaynaysa waxqabadkaaga waqti ka dib halkii ay kaa dhigi lahayd mid taam ah.
Waa kuwan waxa la raadinayo haddii aad ka shakisan tahay inaad tababar dheeraad ah qaadanayso:
- Dhimista wax soo saarka
- Jimicsigu wuxuu u muuqdaa mid aan caadi ahayn oo adag.
- Xanuun badan
- Cunto la'aan
- Daal
- Dhibaatooyinka niyadda
- Hurdo tayo liidata.
- Cudur.
- Dhaawacyo
Haddii aad si xad dhaaf ah u tababarayso, waxaad u baahan tahay inaad wax ka qabato dhibaatada si aad u gaarto yoolalkaaga fayoqabka.
Tababbarka xad dhaafka ah ma keeno kaliya jimicsi aad u culus; waxaa keena jimicsi xooggan iyo dayaca ka soo kabashada tababarka.
7 siyaabood oo saynisku taageeray oo aad kaga soo kaban karto jimicsigaaga
Soo kabashada saxda ah waxay ka bilaabataa habka aad u malaynayso. Inta badan ee aad tababarto, waa in aad xooga saartaa soo kabashada safarkaaga jirdhiska.
Haddii aad tahay qof si dabiici ah u fir-fircoon ama aad leedahay niyad-sami, xasuusnoow in aad ugu dambeyntii noqon doonto mid xoog badan, caafimaad qaba, oo aad ka caafimaad badan tahay adiga oo diiradda saaraya nasashada iyo hababka kale ee soo kabashada caqliga leh.
# 1: ku naso jidka saxda ah
Mararka qaarkood nasashadu waa hab aan caadi ahayn, laakiin soo kabashada saxda ah, waa inaad ku nasato habka saxda ah. Waqtiga fasaxa ee tababarka, farsamooyinka maareynta cadaadiska, iyo hurdo qoto dheer oo ku filan waa qasab in lagu soo kabsado jimicsiga ka dib.
Halkii aad jimicsi samayn lahayd maalin kasta, jadwal u samee ugu yaraan hal ama laba maalmood oo nasasho dhammaystiran usbuuc kasta.
Mararka qaarkood inaad nasato waa habka kaliya ee uu jirkaagu uga soo kaban karo dhaqdhaqaaqa jirka, gaar ahaan haddii aad si adag u tababaraneyso. Xitaa ciyaartoyda caanka ah waxay ka faa'iideystaan waqtiga firaaqada.
Haddii aad dareento daal ama daal, usbuuc ka baxsan nidaamkaaga caadiga ah ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto si loogu oggolaado jidhkaaga inuu dib isu dhiso; way sii xoogaysan doontaa, taasi waa dammaanad.
# 2: ka saar walaaca
Cadaadiska badan ee noloshaada ayaa dhibaato weyn ku noqon kara soo kabashadaada. Isku day inaad yarayso werwerka nolosha haddii aad si adag u tababarayso.
Waxa kale oo aad isticmaali kartaa farsamooyinka maaraynta walbahaarka sida neefsashada qoto dheer, ka fiirsashada maskaxda, iyo yoga si aad hoos u dhig heerarka cortisol oo hagaajiso soo kabashadaada. Tayada xun ama tirada hurdada ayaa sidoo kale culeys weyn ku ah jirkaaga. Dad badan "ay maamulaanLix saacadood ama wax ka yar oo hurdo ah habeenkii, laakiin haddii aad si joogto ah u sameyso jimicsi, isku day inaad seexato siddeed ilaa toban saacadood habeen kasta.
Hurdo la'aantu waxay si xun u saamaysaa xaaladdaada jireed, laakiin hurdo, hurdo dheer, iyo hababka hurdada ee ugu fiican ayaa wanaajin kara waxqabadkaaga.
# 3: qorshe soo kabasho oo firfircoon
Soo kabashada firfircooni waa dhaqdhaqaaq jireed oo hooseeya oo kaa caawinaya inaad ka soo kabsato tababarka. Waxaad jadwal u samayn kartaa soo kabashada firfircoon ka dib fadhiyada tababarka ama maalmaha fasaxa.
Waxaad socon kartaa, yoga, jimicsi fudud oo aerobic ah, tababbarka iska caabinta fudud, jimicsiga dhaqdhaqaaqa, xumbo rogid, ama qaboojinta jimicsiga ka dib sida soo kabashada firfircoon.
Si loo yareeyo xanuunka oo loo hagaajiyo ciribtirka jimicsiga jimicsiga, waa inaad beegsataa isla kooxdii murqaha ee aan ugu dambeyntii sameynay.
Ufaa'iidada soo kabashada firfircoon waa in ay hoos u dhigto heerarka insulin-taada oo ay kordhiso gubashada baruurta marka loo eego nasashada dadban. * ].
Laakin xasuusnoow in jimicsiga xoogga badan uusan ku xisaabtamin inuu yahay soo kabasho firfircoon, oo waa inaad weli qaadataa maalin ama laba nasasho buuxda usbuuc kasta si aad uga soo kabato jimicsigaaga.
# 4: si caqli badan u tababar, oo aan ka adkaan
Marka ay timaado tababarka, nashqada barnaamijka smart ayaa had iyo jeer ku guulaysta xoojinta xad dhaafka ah. Waxaad u tababaran kartaa si ka caqli badan adiga oo xilliyeynaya jimicsigaaga iyo soo dejiso waqti ka waqti.
Mudada-wareejintu waa istaraatijiyad aad ku qaabaynayso hababka tababarkaaga, mugga iyo xoojinta wakhtiga hab ku habboon yoolalkaaga fog.
Markaad jadwal u sameyso qorshooyinkaaga tababarka, waxaad diirada saari doontaa inaad horumariso tayada jireed ee dhowr ah markiiba, taasoo hagaajinaysa natiijooyinkaaga.
Marka la barbardhigo dadaal badan oo la qaadayo jimicsi kasta, toddobaad kasta muddo bilo ah, caadada ayaa ku xoojinaysa adiga oo u oggolaanaya jidhkaaga inuu si fiican u soo kabsado oo uu ula qabsado barnaamijkaaga tababarka.
Tababarka muddada-xilliyeedka
Iyadoo ay jiraan dhowr nooc oo xilliyeed (caado ama toosan, block, conjugate, iyo wavy), dhamaantood waxay ku lug leeyihiin qorsheynta afar ilaa 16 toddobaad ka hor, iyo sidoo kale si tartiib tartiib ah u kordhinaya mugga ama xoojinta si fiican u habboon.
Tusaale ahaan, haddii aad rabto in aad ku roonaato squats, waxaad isticmaali kartaa caado-wareejin siddeed toddobaad ama ka badan maalinta jidhka hoose:
- Usbuuca 1: Diiri, ka dibna samee 3 qaybood oo ah 8-squats (miisaan dhexdhexaad ah).
- Usbuuca 2: Diiri, ka dibna samee 3 qaybood oo ah 5-squats (ka culus).
- Usbuuca 3: Diiri, ka dibna samee 5 qaybood oo ah 3 squats (xataa miisaan badan).
- Usbuuca 4: Diiri, ka dibna samee 3 qaybood oo ah 10-15 squats (ka soo deji miisaan fudud).
Bisha labaad ee tababarka squat waxay u ekaan doontaa barnaamijka bisha koowaad, oo leh tiro isku mid ah oo isku dhejis ah iyo reps, laakiin leh miisaan dheeraad ah "dhexdhexaad ah", "ugu culus" iyo "xataa ugu culus".
Haddi aad isticmaasho xilli-caadiyeed iyo haddii kale, shooggu waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso tababbarka dheeraadka ah. Soo dayntu waa xilli la qorsheeyay, badanaa toddobaad, inta lagu jiro xoojinta, mugga, ama labadaba la dhimay.
Haddii aad miisaanka kor u qaaddo, waxaad samayn kartaa tiro isku mid ah oo ku celis ah oo leh miisaan la dhimay, gooyay badhkii, oo ilaali miisaan isku mid ah, ama labadaba.
Dhaqdhaqaaqyada dulqaadka, waxaad yareyn kartaa masaafada, hoos u dhigi kartaa, ama dooran kartaa isku-darka.
Tuur wiiggii naxdinta lahaa hal mar 4-12 toddobaadba waxaad arki doontaa waxqabadkaaga oo cirka isku shareeray marka soo kabashadaadu soo hagaagayso.
# 5: dhegeyso jirkaaga
Dhageysiga jirkaaga waa lama huraan si aad uga soo kabato jimicsiga oo aad u wanaajiso xaaladaada jireed. Haddii aad fiiro gaar ah u yeelato, jidhkaagu wuxuu kuu sheegi doonaa ku dhawaad wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato dheelitirnaanta saxda ah ee u dhexeeya dhaqdhaqaaqa iyo nasashada.
Haddii aad dareemayso daal, xanuun, ama aad dareemayso in jimicsigaagu u muuqdo mid adag, waa waqtigii aad mudnaanta siin lahayd soo kabashadaada, ama xitaa aad qaadato maalmo ama toddobaad fasax ah.
Dhanka kale, haddii aad dareento tamar, xoog iyo dhiirigelin tababar, jidhkaagu wuxuu ku siinayaa iftiinka cagaaran si uu u kordhiyo xoogga.
Waqti u qaado si aad u dhageysato laxanka jirkaaga waxayna kugu abaalmarin doontaa natiijooyin aad u wanaagsan.
# 6: ku dar fidsan
Kala bixintu waxay kaa caawin kartaa inaad is dejiso, yarayso xanuunkaaga, waxayna dedejin kartaa soo kabashadaada jimicsiga ka dib.
Iskala bax joogto ah oo hooseeya (waxa ay dadka badankiisu ka fikiraan marka ay ka fikiraan iskala-bixinta) jimicsiga ka dib waxay kordhisaa dhaqdhaqaaqa habdhiska dareenkaaga parasympathetic, taasoo kaa caawinaysa inaad gaarto xaalad nasasho.
Waxa kale oo aad hoos u dhigi kartaa xanuunka murqaha oo aad yarayn kartaa bararka muruqyada ka dib jimicsiga.
Si kastaba ha ahaatee, kala bixinta taagan waxay si ku meel gaar ah u yaraynaysaa waxqabadkaaga qarxa, markaa ha isticmaalin ka hor inta aanad jimicsi samayn sida orodka ama tababarka xoogga.
Kala bixin firfircoon, nooc kale oo kala bixin ah oo ku lug leh dhaqdhaqaaqa kala-goysyada iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq kala duwan, waxay ku siinaysaa faa'iidooyin la mid ah iskala-bixid taagan oo aan si xun u saamaynayn waxqabadkaaga.
Samee kala bax firfircoon ka hor ama ka dib jimicsigaaga si ay kaaga caawiyaan ka hortagga dhaawaca, wanaajiso waxqabadka, oo aad u dedejiso soo kabashadaada.
# 7: u tixgeli duugista ikhtiyaarka ah
Duugista sidoo kale waa hab weyn oo lagu daweeyo xanuunka murqaha, la yareeyo bararka, iyo kordhinta soo kabashadaada. Waxaa jira daraasado badan oo tan taageeraya. Waa kuwan 4 ka mid ah: daraasad 1, daraasad 2, daraasad 3, daraasad 4.
Natiijooyinka ugu wanaagsan, booqo daaweeyaha duugista kaas oo la shaqeeya ciyaartooyda bixiyana duugista ciyaaraha. Waxaad la wadaagi kartaa hababka tababarkaaga iyo yoolalkaaga oo waxaad codsan kartaa hab shakhsi ahaaneed.
Akhbaar wanaagsan haddii aadan rabin inaad ku qarash gareyso duugista toddobaadlaha ah: Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in nooc is-masaajin ah oo la yiraahdo sii daynta myofascial (SMR) ayaa laga yaabaa inay waxtar badan yeelato marka loo eego kala bixitaan taagan, kala bixin firfircoon y duugista ciyaaraha si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqaaga. yarayso xanuunka murqaha oo dedeji soo kabashadaada.
Waxaad isticmaali kartaa SMR ka hor ama ka dib jimicsiga, ama maalmaha nasashada. SMR waxay kuu ogolaaneysaa inaad beegsato murqaha xanuunka iyo "sii deyn"Xiisad xawligaaga ah.
Waad ku mahadsan tahay natiijooyinka cajiibka ah ee suugaanta dib loo eegay, waxaad ka dooran kartaa noocyo kala duwan oo qalab iyo qalab loogu talagalay SMR. Haddii aadan weli isku dayin SMR, rullalula xumbo raqiis ah iyo kubbadda teniska ama kubbadda lacrosse ayaa ah siyaabo aad u fiican oo lagu bilaabo.
Xusuusnow: Uma baahnid inaad naftaada ku koobto hal qaab oo iskala bax ama duugis ah - tijaabi, isku qas oo dhig si aad u barato waxa ugu fiican jidhkaaga.
Taageerada nafaqeynta ee ka soo kabashada tababarka
Cuntadu waa alaabta ceeriin ee jidhkaagu u baahan yahay si uu kor ugu qaado waxqabadka iyo hagaajinta tababarka ka dib. Iyada oo ay weheliso nasasho iyo nasasho, waxaad u baahan tahay nafaqo habboon si aad u wanaajiso soo kabashadaada.
Nafaqaynta jimicsiga ka hor
Maalmaha aad tababbarto, ku dhig cuntadaada mugga iyo xoogga jimicsigaaga.
Haddii aad raacdo cuntada ketogenic, waa in aad cuntaa baruur badan maalmaha aad jimicsiga. Raacitaanka cunto ketogenic qani ah dufan caafimaad qaba Waxay kaa caawin kartaa inaad ka soo kabsato adigoo yareynaya bararka oo u oggolaanaya jirkaaga inuu u isticmaalo dufanka shidaalka.
Haddii aanad wali la qabsan baruurta laakiin aad u tababaranayso, waad isticmaali kartaa ketones ka baxsan si loo hagaajiyo waxqabadkaaga iyo soo kabashadaada adigoon ka tagin cuntadaada keto.
Soonka oo goos goos ah Waxay si fiican ugu shaqeysaa yoolalka sida miisaanka oo yaraada, wayna ku fiican tahay iftiinka iyo dhaqdhaqaaqa hawada dhexdhexaadka ah, laakiin tababarka soonka maaha fikrad wanaagsan haddii aad isku dayeyso inaad riixdo xadka. Haddii aad miisaan culus qaadayso ama aad jimicsi samaynayso, waxaa lagugula talinayaa inaad cunto hal ama laba cunto ka hor tababarka.
Nafaqaynta jimicsiga kadib
Cunista tababarka ka dib waxay u ogolaataa jidhkaaga inuu soo kabsado markaad nasato. Laakiin waxa aad cuntid waa muhiim runtii.
Hubi inaad hesho borotiin kugu filan maalmaha tababarka. Amino acids-ka ku jira borotiinka ayaa lagama maarmaan u ah jidhkaaga si uu u dhiso muruqa oo uu u hagaajiyo dhaawaca uu keeno jimicsiga.
Cilmi baaris ayaa muujisay in isticmaalka qiyaastii 1,6 ilaa 2 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka (120 ilaa 150 garaam oo borotiin ah 70 kg qof) maalintii. waxay hagaajin kartaa xooggaaga, kordhin kartaa waxqabadkaaga waxayna hagaajin kartaa soo kabashadaada.
Cun cunto qani ku ah borotiinka hal ilaa laba saacadood ka dib markaad dhameysid fadhigaaga jimicsiga, gaar ahaan haddii aad miisaan culus qaadayso. Jadwalka qaadashada borotiinkaga habkan waxa ay wanaajisaa isku xidhka borotiinka muruqa waxayna dedejinaysaa soo kabashadaada sida lagu muujiyay 3-da daraasadood: daraasad 1, daraasad 2 y daraasad 3.
Waxa kale oo aad heli kartaa cabitaan borotiinka karbohaydrayt yar yahay haddii aad safarka ku jirto ama aad rabto in aad kordhiso qaadashada borotiinka jimicsigaaga ka dib.
Kombiyuutarada
Waxaad isticmaali kartaa kaabayaasha nafaqeynta si aad u kordhiso habka dayactirka, u yareyso bararka iyo xanuunka, iyo hagaajinta waxqabadkaaga.
Kaabayaasha ugu fiican ee soo kabashada waa:
- Amino acid supplements (sida borotiinka whey iyo amino acids gaar ah).
- Dheecaan ka-hortagga bararka phytonanutrient.
- Adaptogens iyo supplements kale oo hoos u dhigaya cortisol ee jirkaaga.
Acids amino
Amino acids waxay wanaajin kartaa soo kabashada muruqa iyo shaqada difaaca inta lagu jiro jimicsiga iyo ka dib. Tababbarka adag wuxuu baabi'iyaa glutamine, oo ah amino acid shuruudaysan lagama maarmaanka u ah.
Kaabista qiyaastii 0.28 garaam oo glutamine ah halkii kg miisaanka jidhka (19.5 garaam qof 70 kg ah) tababarka ka dib yareeya bararka iyo xanuunka iyo soo kabashada degdega.
Qaado silsilad laamood Amino Acids (BCAAs) ka hor inta aan jimicsiga sidoo kale waxay hagaajin kartaa soo kabashadaada waxayna yareyn kartaa xanuunka murqaha. Ujeedo inaad qaadato qiyaastii 0.08 garaam oo BCAA ah kiilo kasta oo miisaanka jidhka ah (6 garaam oo BCAAs ah 70 kg qof ah) ka hor tababarka.
Daawooyinka ka hortagga bararka
Budada sinjibiil ee la qalajiyey waxay yeelan kartaa saameyn liddi ku ah bararka jirkaaga, yaraynta xanuunka iyo hagaajinta soo kabashadaada jimicsiga kadib sida lagu arkay daraasaddan 3: daraasad 1, daraasad 2, daraasad 3. Si aad uga faa'iidaysato saamaynta ka hortagga bararka ee sinjibiisha, isticmaal 2 ilaa 4 garaam oo budada sinjibiil la qalajiyey maalin kasta.
Ku dar 3 garaam maalintii oo ah Budada qorfe ee la qalajiyey waxay leedahay saamayn la mid ah qaadashada sinjibiil.
Dhirta Adaptogenic
Daawooyinka adaptogen ee dhirta sida Rhodiola Rosea, ashwagandha, Ginkgo biloba iyo echinacea waxay kordhin kartaa dulqaadka jimicsiga jimicsiga waxayna yareyn kartaa dhaawaca muruqa iyo daalka ka dib jimicsi xoog leh.
Phosphatidylserine, fosfolipid supplement, hoos u dhig heerarka cortisol, wanaaji jawaabtaada diiqada, oo wanaaji waxqabadkaaga iyo soo kabashadaada inta lagu jiro iyo ka dib jimicsiga xooggan. Natiijooyinka ugu wanaagsan, qaado 600-800 milligaraam oo fosfatidylserine maalintii oo qiyaaso kala qaybsan.
Cuntada Keto ma ka caawisaa xanuunka iyo ka soo kabashada jimicsiga ka dib?
Qaar ka mid ah muruq xanuunka soo daaha (DOMS) waa caadi, laakiin badanaa waxay ku tagaan maalin ama laba maalmood gudahood.
Haddii aad dareento xanuun badan ka dib jimicsiga, jidhkaaga ayaa laga yaabaa inuu fariin kuu soo diro. Xanuunka jimicsiga ka dib wuxuu ku dhici karaa sababtoo ah bilaabista barnaamij cusub oo tababar ah, mugga tababarka xad-dhaafka ah ama xoojinta, soo kabashada ku filan, ama borotiinka ama kalooriyeyaasha aan ku filnayn.
Cunnada keto uma badna inay hoos u dhigto soo kabashadaada ama kaaga sii dareyso xanuunkaaga, marka laga reebo hal: haddii aad ku cusub tahay ketoWaxaa laga yaabaa inaadan weli buurnayn, markaa ka fiirso inaad si ku meel gaar ah u yareeyso xoojinta jimicsigaaga markaad u gudbayso keto.
Kaabis ketone dibadda ah Waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad ka soo kabsato markaad la qabsatay keto.
Waxaad samayn kartaa cuntada ketogenic la shaqee tababarka adigoo isticmaalaya borotiin iyo dufan badan maalmaha aad jimicsiga samaynayso. Lacag bixintu waa keto waxay kaa caawin doontaa inaad bogsato, yarayso bararka, oo u ogolaato jidhkaaga inuu gubto dufan badan.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntada keto ay leedahay faa'iidooyin ballaaran oo kala duwan oo ku saabsan waxqabadka, daalka, iyo dhinacyada kale ee jimicsiga. Saamaynta cuntada ketogenic way kala duwan tahay iyadoo ku xidhan haddii aad ka qaybqaadato hawlaha qarxa ama xoogga, ciyaaraha adkaysiga, ama ciyaaraha kooxda.
Haddii aad sameyso dhaqdhaqaaqyo anaerobic ah sida sprinting ama tababarka xoogga, waad awoodaa la kulma hoos u dhac muddo gaaban ah ee waxqabadka markaad bilaabayso cuntadaada ketogenic. Si kastaba ha noqotee, xaddidaadda karbohaydraytyadu uma muuqato inay saameyn ku yeelanayso xanuunka, markaa haddii aad dareento xanuun, ma jirto sabab wanaagsan oo lagu cuno cunto karbohaydrayt ah.
Cunista cunto ketogenic karbohaydrayt yar waxay yaraynaysaa bararka murqaha ka dib tababarka iska caabinta marka la barbar dhigo cunto karbohaydrayt sare leh. Taasi waa war aad u wanaagsan soo kabashadaada, waxqabadkaaga, iyo caafimaadkaaga mudada dheer.
Hal hab cunto ketogenic ah karbohaydraytyadu aad ugu yar ayaa kaa caawin kara in murqahaagu soo kabtaan waxyeelada ayaa ah iyadoo la kordhinayo heerarka hoormoonka koritaanka.
Ketones (oo la soo saaro inta lagu jiro ketosis) iyo dheellitirka ketone waxay caawiyaan dhimista heerka ammonia, oo ka dhashay dhaqdhaqaaqa jidhka, ee dhiigga iyo murqaha. Ammonia waxay la xiriirtaa xanuunka murqaha iyo daalka, markaa dhimista waxay faa'iido u leedahay soo kabashadaada iyo waxqabadkaaga.
Ketones-ka baxsan ayaa sidoo kale jidhkaaga siiya ilo shidaal oo kale taaso keto saaxiibtinimo. Yaree burburka borotiinka muruqa oo kor u qaad calaamadaha soo kabashada kalegaar ahaan haddii aad si adag u tababarto.
Ciyaartoyda ciyaaraha ee ay shilalku ka dhici karaan, Cunto ketogenic ah ayaa kaa caawin karta yaraynta saameynta xun ee dhaawacyada maskaxda ee dhaawaca ah (TBI), oo sidoo kale loo yaqaan miyir-beelka.
Keto ma saamayso waxqabadka jimicsiga hawada. Caddaymaha jiirarka iyo bani-aadmiga ayaa soo jeedinaya taas cuntooyinka ketogenic awoodaan ka hortagga daalka iyo kor u qaadista soo kabashada isboortiga dulqaadka.
Daraasad ku saabsan ciyaartoyda dulqaadka, Cunto ketogenic toban toddobaad ah ayaa u ogolaatay inay daadiyaan dufanka aan loo baahnayn, dedejiyaan soo kabashadooda, iyo xitaa hagaajinta tayada maqaarka iyo dareenka fayoobaanta.
Gunta hoose: ka soo kabashada jimicsiga si loo helo waxqabad wanaagsan
Haddii aad runtii rabto in shaqadaada adag ay midho dhaliso, waa waqtigii aad mudnaanta siin lahayd soo kabashada.
Iyadoo tababarka adag maalin kasta laga yaabo inuu u ekaado fikrad cajiib ah celceliska jiirka jimicsiga, ciyaartoyda caanka ah waxay og yihiin in soo kabashada ay tahay wakhtiga horumarka dhabta ah uu dhaco.
Qaadashada waqti ku filan, yaraynta walbahaarka, iyo dhegeysiga jidhkaaga ayaa ah waxyaalaha ugu muhiimsan ee dhismaha dib u soo kabashada, laakiin kala bixinta iyo duugista ayaa ku siin kara kor u kaca faa'iido leh.
Marka ay timaado cuntadaada, nafaqeynta ka hor iyo ka dib tababarka waa lagama maarmaan si loogu oggolaado jirkaaga inuu iskiis u hagaajiyo, taas oo hagaajin doonta soo kabashadaada iyo waxqabadka guud. Kaabayaasha ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara, laakiin maaha beddelka hab adag oo wax loo cuno.
Markaad isku dheelitirto dhaqdhaqaaqaaga waqtiyada soo kabashada saxda ah iyo qiyaasaha kale, waxaad u qaadi doontaa dhaqdhaqaaqaaga jireed heer cusub oo waxtar leh.