6 hormoono muhiim u ah dhimista miisaanka iyo sida loo dheelitiro

Joogteynta miisaan caafimaad leh waxay noqon kartaa mid ka mid ah dhinacyada ugu adag ee fayoobaanta.

Waxaa jira aragtiyo iyo tabo badan oo lagu dhimo miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, hal shay ayaa cad: haddii hormoonnadaada ay ka baxsan yihiin xakamaynta, lumista miisaanku waxay noqon doontaa halgan iyo hubaal hubaal khasaaro.

Laakiin waxaa jira hormoono badan oo jidhka ku jira, kuwaas oo isbeddelaya marka ay timaado miisaanka?

Maxay hormoonnada ka leeyihiin miisaan dhimista?

Marka dadka intooda badan ay ka fikiraan miisaan lumis, dareenkooda ugu horreeya waa inay u jeestaan ​​aragtidii hore ee "calories in-calories out".

Inkasta oo ay run tahay in qadarka cuntada aad cunayso ay saameynayso habka miisaankaaga dhimista, maahan dhinaca ugu muhiimsan ee lagu xisaabtamayo. Dhab ahaantii, inaad marka hore kaloriinta saarto waa hab hubaal ah oo lagu wiiqayo yoolalkaaga miisaan lumis.

Sababta tani waa mid aad u fudud: haddii hormoonnadaada aysan ku jirin isla'egtaas, waxaad isku dayi kartaa marar badan, laakiin ma lumin doontid miisaan.

Nidaamka hormoonkaaga ayaa door muhiim ah ka ciyaara ilaalinta miisaankaaga. Laga soo bilaabo kicinta rabitaankaaga ilaa aad haysatid bakhaarrada baruurta dhammaadka maalinta, hormoonnadaadu waxay gaadhaan go'aannada.

Haddaba waa maxay hormoonnada ay tahay inaad ogaato iyo sida loo maareeyo?

Aynu si qoto dheer u dhex galno hormoonnada ketogenic si aan u barano miisaan dhimista.

6 hormoono muhiim u ah dhimista miisaanka iyo sida loo dheelitiro

# 1. Insulin

Marka ay timaado dhimista miisaanka, nidaaminta sonkorta dhiigga ayaa fure ah. Markay timaaddo habaynta sonkorta dhiigga, hormoonka insuliinku waa muhiim.

Qadarka sonkorta (ama gulukooska) ee dhiigaaga waxaa si adag u maamula jidhkaaga sababtoo ah dhaqdhaqaaqa khatarta ah ee molecules sonkorta ee dheeraadka ah. Sida ugu habboon ee gulukoosta looga saaro dhiiggana waa in la geeyo unugyo si ay tamar ahaan ugu isticmaalaan ama u kaydiyaan sidii dufan ahaan.

Insulinku waa hoormoonka mas'uulka ka ah habeynta qaddarka gulukooska ee dhiigga waqti kasta.

Inkasta oo ay door muhiim ah ka ciyaarto helitaanka tamarta unugyada si ay u gubaan shidaalka, waxa kale oo loo yaqaan "hormoonka kaydinta dufanka" sababtoo ah doorka ay ku leedahay caawinta gulukooska dhiigga in loo kaydiyo sida dufan.

Intaa waxaa dheer, insuliinku waxay leedahay wax loo yaqaan "antilipolytic", taas oo macnaheedu yahay waxay jidhka ka ilaalisaa inuu dufanka u isticmaalo shidaalka.

Inkasta oo jidhkaagu si joogto ah u soo saarayo shidaal si uu u qabto hawlo badan, wuxuu sidaas u sameeyaa laba siyaabood oo waaweyn: wuxuu gubayaa shidaalka dhiigga, ama wuxuu gubayaa shidaalka kaydinta baruurta. Maadaama shaqada ugu weyn ee insulin ay tahay in shidaalka dhiigga ku jiro uu xasiloon yahay, waxay macno samaynaysaa in joogitaankeedu uu xannibi doono awoodda jidhkaaga oo uu ugu beddelan karo habka gubashada dufanka.

Inkastoo ay taasi kuugu muuqan karto insulin waa ka baxsan yahay horyaalkaaga marka ay timaado inaad lumiso baruurta, taasi maahan hadal run ah oo dhan.

Markaad isticmaasho qadar kugu filan oo gulukoos ah (qaabka karbohaydraytyada), insuliintu waxay qabataa shaqo qurux badan oo tamar ka abuurta. Dhibaatada kaydinta dufanku waxay soo baxdaa kaliya marka ay jirto gulukoos badan oo dhiiga ku jirta. sababtoo ah qaadashada karbohaydraytyada oo sarreeya.

Iyadoo tan maskaxda lagu hayo, waxaa jira dhowr siyaabood oo lagu xakameynayo insulin:

Yaree isticmaalka carbohydrates: Habka ugu cad ee insulin-ku hooseeyo waa hoos u dhig qaadashada karbohaydraytyada. Maaddaama waxa ugu muhiimsan ee kiciya insulinta ay tahay gulukoosta dhiigga, hoos u dhaca gulukooska dhiigga, ayaa hoos u dhigta jawaabta insulinta.

Jimicsi: Markaad jimicsi sameyso, wax sixir ah ayaa dhacaya. Marka uu jidhkaagu helo fariinta ah in uu shidaal gubanayo, waxa uu xuubabka unugga ku abuurayaa "albaabyo" badan oo u oggolaanaya in gulukoos badan ay gasho unugyadaada. Albaabada badan ee ay leedahay, gulukoosta si hufan ayaa loo qaadi karaa iyo insuliin yar oo aad u baahan doonto si aad u fududayso hawsha ( ¹ ).

Cun dufan caafimaad leh: Markaad isticmaasho dufanka, wax saameyn ah kuma yeelanayso heerarka insulintaada. Cilmi baaris ayaa xitaa muujisay in omega-3 fatty acids ay kordhin karto dareenkaaga insulinta, taasoo u oggolaaneysa gulukooska dhiiggaaga in si hufan looga saaro. ² ).

# 2. Glucagon

Hadda oo aad aqoon u leedahay insulin, waa waqtigii aad wax ka baran lahayd dhiggeeda: glucagon. Insulin iyo glucagon waxay ku ciyaaraan dhinacyo iska soo horjeeda oo isku mid ah. Halka insuliinka la sii daayo iyadoo ay jirto gulukoos dhiiga ku jirta, glucagon waxa la sii daayaa marka gulukoosta dhiigu aad hoos ugu dhacdo.

Ficilkeeda ugu weyn (oo la mid ah kan insulinta) waa inay sugto sonkorta dhiigga. Si kastaba ha noqotee, halka insulintu ay hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya, glucagon waxay kordhisaa heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya ( ³ ).

Waxay u samaysaa laba siyaabood ( ⁴ ):

1. Dhaqdhaqaaqa beerkaaga si uu u sii daayo gulukoosta kaydsan.
2. Dhaqdhaqaaqa unugyada baruurta si ay u sii daayaan baruurta kaydsan.

Haa, glucagon waa saaxiibka luminta baruurta.

Iyadoo la ilaalinayo karbohaydraytyada (oo sidaas darteed insulintu hooseyso) waxay kaa caawin doontaa heerarka glucagon, waxaa jira dhowr siyaabood oo kale oo lagu caawinayo kordhinta glucagon.

Cun borotiinka: Waxaa la ogaaday in labadaba borotiinka whey sida wax soo saarka yogurt-ka ayaa kordhiya xaddiga glucagon ee ku wareegaya dhiigga. Barootiinnada ku jira cuntooyinkan ayaa la rumeysan yahay inay gacan ka geystaan ​​kicinta sii-deynta glucagon, taasoo leh saameyn dhereg oo dheeri ah.

La dagaalanka caabuqa: Waa inaan la yaab lahayn in buurnaanta badanaa lala xiriiriyo hoos u dhaca heerarka glucagon. Si kastaba ha ahaatee, ma aha xad-dhaaf ah ee unugyada baruurta laftiisa ka masuul ah ururka this, laakiin ah barar taas oo inta badan la socota buurnaanta.

Mid ka mid ah daraasaddan ayaa xitaa lagu ogaaday in daaweynta si loo yareeyo bararka ay saameyn weyn ku leedahay awoodda unugyada si ay u soo saaraan glucagon, halka caabuqa laftiisa uu joojiyo sii deynta ( ⁵ ).

# 3. Leptin

Halka insulin iyo glucagon ay door muhiim ah ka ciyaaraan soo daynta iyo kaydinta baruurta, leptin waxay u dhaqantaa xagal kale. Inta badan, leptin waxay daryeeshaa wadarta tirada tamarta (sida shidaalka kaydsan) ee jirkaaga.

Markaad wax cunayso oo unugyadaada buuran ay dareemaan inaad cuntay shidaal kugu filan, waxay soo dayn doonaan leptin si ay u noqoto calaamad maskaxdaada ah inaad joojiso cunista. Sababtan awgeed, leptin waxaa badanaa loogu yeeraa "hormoonka satiety."

Maskaxdaadu sidoo kale waxay helaysaa fariinta marka ay ku yar tahay leptin, taasoo keenta rabitaan cunto sababtoo ah bakhaarada dufanka yar ⁶ ).

Waxaa jira cillad dheef-shiid kiimikaad oo loo yaqaan 'leptin iska caabin ah', kaas oo dhici kara marka qof uu haysto bakhaar ku filan oo dufan ah, laakiin unugyadooda baruurtu si habboon ulama xidhiidhaan maskaxdooda.

Xaaladdan oo kale, unugyadaagu waxay samaynayaan leptin ku filan si ay farriimaha ugu soo diraan maskaxdaada, laakiin maskaxdaadu ma arki karto fariimaha. Tani waxay sababtaa in maskaxdoodu ay sii wadaan soo dirida calaamadaha gaajada, inta badan waxay keenaysaa cunto badan iyo ugu dambeyntii buurnaanta ( ⁷ ).

Sida aad arki karto, ilaalinta leptin-ka hubinta ayaa muhiim u ah dhimista miisaanka. In kasta oo saynisyahannadu aanay go'aamin sababta saxda ah ee iska caabbinta leptin, waxaa jira dhawr waxyaalood oo aad samayn karto si aad u caawiso kor u qaadista heerarka leptin-ka caafimaadka qaba.

Samee jimicsi: Jimicsigu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah nidaam kasta oo miisaan dhimis ah, laakiin maaha oo kaliya gubashada kalooriyooyinka. Jimicsi dhexdhexaad ah ayaa la muujiyay inuu hagaajiyo heerarka leptin-ka iyo dareenka ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Riyo: Waxaa laga yaabaa inaad maqashay in hurdadu ay tahay qayb muhiim ah oo ka mid ah dhimista miisaanka. Sifooyin kale oo badan oo hurdo cusboonaysiiya, waxay sidoo kale ka caawisaa jidhkaaga inuu si sax ah u isticmaalo leptin.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in dhererka hurdadu ay saameyn weyn ku leedahay rabitaanka cuntada iyo xakamaynta hoormoonka. Leptin, gaar ahaan, waxay ku xiran tahay wareegyada hurdada ( ¹⁰ ).

# 4. Ghrelin

Maadaama leptin uu yahay "hormoonka dheregista", waxaa laga yaabaa inaad la yaaban tahay yaa "hormoonka gaajada" yahay.

Hagaag, hormoonka gaajada wuxuu noqon lahaa ghrelin.

Ghrelin waa la sii daayaa iyada oo ka jawaabaysa calool madhan si jidhkaagu u ogaado inay tahay waqtigii wax cuni lahaa mar kale. Bilow calaamadaha kaa soo saaraya kursiga oo ku geynaya jikada si aad cunto u hesho ( ¹¹ ).

Sida aad qiyaasi karto, shaqada saxda ah ee hormoonkan ayaa muhiim u ah dhimista miisaanka. Haddii jidhkaagu soo saaro ghrelin aad u badan wakhti khaldan, waxay u badan tahay inaad miisaankaaga kordhiso.

Cunto ka dib, heerka ghrelin waa inuu ahaadaa mid aad u hooseeya. Calooshaadu way buuxsantay, sidaa awgeedna looma baahna inaad wax badan cunto.

Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in dadka aadka u cayilan, heerka ghrelin ka dib cuntada uusan hoos u dhicin sidii loogu talagalay. Tani waxay ka dhigaysaa calaamadda gaajada firfircoon, taas oo inta badan keenta isticmaalka xad-dhaaf ah ( ¹² ).

Cilmi-baarayaashu wali ma aysan baarin in xiriirka ka dhexeeya ghrelin iyo cayilka ay sabab u tahay shaqada hormoonka, ama haddii buurnaanta lafteedu ay keento shaqada ghrelin. Iyadoo aan loo eegin natiijooyinka, waxaa jira cuntooyin gaar ah oo u muuqda inay saameeyaan dhaqdhaqaaqa ghrelin.

Sharoobada galleyda ee Fructose-sare (HFCS): Isticmaalka HFCS waxay kordhisaa isku-ururinta ghrelin-wareega. Iyadoo il kasta oo shidaal ah, oo ay ku jirto HFCS, ay tahay inay hoos u dhigto calaamadaha ghrelin, HFCS waxay u muuqataa inay saameyn dhiirigelin leh ku leedahay hormoonkan. Taasi waxay ka dhigan tahay in halkii aad jidhkaaga u sheegi lahayd inuu joojiyo cunnada, cunista HFCS waxay kaa dhigi doontaa inaad rabto inaad wax badan cunto ( ¹³ ).

Borotiin: Isticmaalka borotiinka waxay yeelan kartaa saameyn hoos u dhigista ghrelin. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ka dib quraacda borotiinka qani ku ah, marka la barbar dhigo quraacda carbohydrate-ka hodanka ah, wareegga wareegga ghrelin ayaa si weyn hoos loogu dhigay ( ¹⁴ ).

#5. Cortisol

Halka dadka intooda badan ay tixgeliyaan cortisol Sida "hormoonka cadaadiska," waxay dhab ahaantii leedahay wax badan oo ku saabsan dheellitirka tamarta iyo isku dhafka jirka.

Marka aad ku jirto walaac, jidhkaagu wuxuu ka sii daayaa cortisol qanjidhada adrenal si uu kaaga caawiyo dhacdo kasta oo walaac leh oo aad isku aragto. Xaalad "dagaal ama duulimaad", cortisol waa saaxiibkaaga ugu fiican. Waxay kaa caawinaysaa inaad taabato bakhaarada tamartaada, waxay ku shubtaa wadnahaaga, waxayna ku siinaysaa tamar degdeg ah ( ¹⁵ )

Si kastaba ha noqotee, marka uu jiro diiqad dabadheeraad ah, cortisol waxay bilaabi kartaa inay saameyn xun ku yeelato nidaamkaaga.

Mid ka mid ah waxyeelooyinka caadiga ah ee cortisol ee raagay waa korodhka miisaanka ee aagga dhexe. In kasta oo cilmi-baarayaashu aanay garanayn habka saxda ah ee ay cortisol u keento ururinta dufanka, waxa laga yaabaa inay qayb ahaan sabab u tahay saamaynta rabitaanka cuntada (rabitaanka cuntada). ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Si aad u dheellitirto heerarka cortisol-kaaga, waa inaad isu dheellitirtaa jawaabta walaacaaga. Tani macnaheedu maaha oo kaliya inaad iska ilaaliso xaaladaha walaaca leh (taasoo aan suurtogal u ahayn dadka intooda badan), laakiin sidoo kale inaad ka taxadarto inaad xakamayso walbahaarka lama huraanka ah ee soo socda. Halkan waxaa ah siyaabo aad ku dhisi karto dulqaadkaaga walaaca.

Si aad u fikirto: Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee cilmi-baarista lagu maareeyo walaaca ay tahay iyada oo loo marayo ka-fiirsasho. In kasta oo ay jiraan noocyo badan oo ka-fiirsasho ah, ka-fiirsashada miyir-qabka ayaa hoggaanka u qabtay marka ay timaado maareynta walaaca. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa muujisay in ka dib markii 30 mutadawiciin ah ay raaceen barnaamijka fekerka fekerka, heerarkooda cortisol ayaa si weyn hoos u dhacay ( ¹⁸ ).

Waxa kale oo jira cilmi-baaris lagu taageerayo ka-fiirsashada maskaxda ee daaweynta xanuunka guud ee walaaca, kaas oo la xidhiidha heerarka sare ee cortisol ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Hurdo wacan hurud: Helitaanka nasasho wanaagsan habeenkii waxay wax weyn ka bedeli kartaa habka aad ula tacaaleyso walaaca. Ma aha oo kaliya in ay ku siinayso tamar badan si aad wax uga qabato wax kasta oo kugu soo fool leh, waxa kale oo la muujiyay in ay gacan ka geysato nidaaminta heerarka hoormoonka walaaca. ²¹ ).

# 6. Estrogen

Estrogen waa hormoon muhiim u ah galmada, gaar ahaan dumarka.

Iyadoo shaqadeeda ugu weyn ay tahay inay nidaamiso hawlaha taranka ee jirka dumarka, waxay sidoo kale door ka ciyaartaa qaybinta dufanka.

Dufanka jidhka, taranka, iyo caafimaadka dumarka ayaa aad isugu dhow. Dhab ahaantii, marka haweenku lumiyaan miisaan aad u badan, waxay la kulmi karaan hoos u dhaca estrogen iyo joogsiga xiga ee wareegga caadada ( ²² ).

Si kastaba ha ahaatee, waa inaad maskaxda ku haysaa in dhimista estrogen aysan ahayn furaha lumitaanka miisaanka. Dhab ahaantii, waa caksi. Dumar badan oo ku dhaca menopause (oo lagu calaamadeeyay heerarka estrogen oo hoos u dhacay) ayaa la kulma miisaan korodh, gaar ahaan qiyaastii kala badh ( ²³ ).

Furaha miisaanka luminta marka ay timaado estrogen waa wax la mid ah mabda'a "Goldilocks": ma aha mid aad u badan, ma yar, laakiin ku filan.

Iyadoo ay jiraan waqtiyo wareegga nolosha ah marka estrogen si dabiici ah u kaco oo hoos u dhaco, dheelitirnaanta guud ee caafimaadka leh, waxaa jira dhowr arrimood oo hab nololeed oo la tixgeliyo.

Jimicsi: Jimicsiga badan wuxuu sababi karaa dheecaanka Estrogen taasoo keenta amenorrhea (maqnaanshaha wareegga caadada). Si kastaba ha ahaatee, jimicsiga dhexdhexaadka ah ayaa la muujiyay inuu yareeyo heerarka sare ee estrogen, taas oo laga yaabo inay saameyn togan ku yeelato haweenka khatarta ugu ah kansarka naasaha ( ²⁴ ).

Ka fogow caag: Weelasha balaastikada ah ayaa inta badan laga sameeyaa kiimikooyin leh hawlo estrogen u eg oo jirkaaga ku jira. Ka warqabka dhibaatadani waa sii kordheysa, laakiin alaabooyin badan ayaa wali ku jira kiimikooyinkan inkastoo dadaalka ugu fiican ee soosaarayaasha. Haddi ay suurtagal tahay, had iyo jeer way fiican tahay inaad iska ilaaliso caagga haddii aad rabto inaad hubiso estrogen ( ²⁵ ).

Isticmaal khudaarta cruciferous: Khudaarta cruciferous waxay bixisaa dhowr faa'iidooyin oo loogu talagalay dheelitirka estrogen:

1. Waxay badanaa ku badan yihiin fiber, taas oo kaa caawin karta yaraynta heerarka estrogen ee dhiigga ( ²⁶ ).
2. Waxay ka kooban yihiin iskudhis sun-saaraya (Indole-3-carbinol), kaas oo la muujiyay inuu gacan ka geysto dheef-shiid kiimikaadka estrogen ( ²⁷ ).

Cuntada ketogenic iyo hormoonnada miisaanka luminta

Xidhiidhka ka dhexeeya miisaan dhimista iyo hormoonnada ayaa si cad u ah mawduuc adag oo jilicsan. Nasiib wanaag, waxaa jira dhowr arrimood oo hab-nololeedka ah oo aad ka fiirsan karto inay kaa caawiyaan ilaalinta hormoonnadaada dheellitirka iyo hagaajinta gubashada baruurta.

Laakiin halkee ku habboon tahay cuntada ketogenic?

Maadaama cuntada ketogenic ay si dabiici ah ugu yar tahay karbohaydraytyada, waxay ka qaadanaysaa xoogaa cadaadiska hormoonnada ah ee xakameynaya gulukoosta. Tusaale ahaan, insulinta waxay ku adkaan doontaa in la helo shidaal lagu kaydiyo unugyada baruurta marka aanad cunin karbohaydraytyada.

Dhanka kale, maqnaanshaha insulin iyo gulukoos waxay siinaysaa glucagon fursad uu ku sii daayo dufanka unugyada baruurta, taas oo ka caawisa gubashada baruurta ( ²⁸ ).

Inaad cuntadaada ka ilaaliso nadiif iyo ka nadiif cuntooyinka sida sharoobada galleyda ee fructose sare waa mid ka mid ah siyaabaha ugu muhiimsan ee lagu xakameynayo hormoonka gaajada ghrelin.

Haddii aad ku jirto cunto ketogenic ah, uma baahnid inaad ka walwasho cuntooyinka gaajada kicisa sida baararka nacnaca, soodhaha, iyo alaabada kale ee aadka loo warshadeeyey, baakadaysan.

Si kastaba ha noqotee, cuntada ketogenic, waxaad heli doontaa qadar wanaagsan oo borotiin ah, kaas oo la muujiyay inuu dheellitirayo ghrelin oo uu ku sii hayo dhereg dheer ²⁹ ).

Intaa waxaa dheer, cunto ketogenic ah oo dheellitiran ayaa ka buuxsami doona khudaarta cruciferous ee fiber-ka leh. Khudradyadani waxay u sameeyaan yaabab heerarka estrogen-kaaga (haddii aad tahay qof dumar ah), marka laga reebo inaad ka mid tahay khudaarta carbeed ee ugu hooseeya halkaas ( ³⁰ ).

Gunta hoose

Hurdo kugu filan oo aanad helin, qaadashada estrogen aad u yar ama aad u badan, iyo heerka sonkorta dhiiga oo aan deganayn ayaa dhamaantood kuu keeni kara in aad baruur urursato.

Maxaase waxyaalahaas oo dhan ka dhexeeya? Hormoonnada.

Dhammaadka maalinta, dheelitirka hormoonnada ayaa xeeriya marka ay timaaddo dhimista miisaanka.

Iyadoo ay lama huraan tahay in la daawado cuntadaada iyo kalooriyeyaashaada, nidaamka hormoonkaagu waxa uu ka jawaabaa wax ka badan cuntada. Waxaad u baahan tahay inaad si habboon u dheelitirto hurdadaada, dhaqaaqistaada, iyo qaab nololeedka maareynta walaaca haddii aad rabto inaad aragto natiijooyin dhab ah.