Bilaabidda jimicsiga caadiga ah waxay noqon kartaa mid culus. Daraasad kasta, fasal kasta oo jimicsi ah, iyo tababare kasta oo gaar ah ayaa ballan qaadaya inaad arki doonto natiijooyin aad u dhakhso badan. Laakiin marka ay timaado in la helo jimicsiga gubashada dufanka ugu fiican, ma aha jimicsi kasta ama fasal kasta oo xirfadle ah ayaa ku siin doona adiga.
Barnaamijka jimicsiga gubashada dufanku waa ka adag yahay warshadaha fayoqabka ee aad rumaysan lahayd. Waxaad u baahan tahay isku darka xoogga, wadnaha, iyo tababarka dhexda, iyo halka barnaamijyo badan oo jimicsi ay bixiyaan mid ka mid ah kuwan kor ku xusan, in yar ayaa isku daraa dhammaan saddexda.
Waa kuwan sida loo abuuro jimicsiga gubashada dufanka, lix jimicsi gubashada dufanka si loogu daro jadwalkaaga caadiga ah, iyo sababta "dufan gubista" aysan uga dhicin goobta jimicsiga.
Jadwalka Tusmada
Qaybaha ugu muhiimsan ee jimicsiga gubashada dufanka
Haddii aad raadinayso inaad kor u qaaddo luminta baruurta iyo inaad ilaaliso cufnaanta murqaha, jimicsigaagu wuxuu ka duwanaan karaa qof kasta oo kale oo ku jira jimicsiga.
Jimicsiga ugu fiican ee lagu gubo baruurta isku dheeli tir saddexdan shay:
- Miisaan culus iyo mug fudud (5-6 reps per set): si aad u xoogeysato oo aad u gubto baruur.
- Mugga sare iyo miisaanka fudud (8-12 reps per set): si loo xoojiyo murqaha.
- Tababbarka muddada-dheer ee xoojinta-sare (HIIT): in lagu daro wadnaha iyo gubashada baruurta.
Isticmaalka dhammaan saddexda xeeladood waxay kuu ogolaanaysaa inaad jidhkaaga kula tartanto saddex siyaabood oo kala duwan.
Tusaale ahaan, qaadista walxaha culus (sida ku cad # 1) waxay u saamaysaa jidhka si ka duwan hypertrophy-mugga sare / kobcinta murqaha (qaybta # 2). Sidoo kale, samee wadna badan gudaha jimicsiga HIIT (qaybta # 3) waxay kor u qaadi kartaa dhimista miisaanka, laakiin waxa ugu wanaagsan in lagu daro tababarka iska caabinta si looga hortago atrophy muruqa ama luminta cufka muruqa.
Si kale haddii loo dhigo, waxaad arki doontaa natiijooyin adoo isticmaalaya mid ka mid ah farsamooyinkan. Laakiin haddii aad rabto in aad natiijada ugu fiican ku hesho wakhtiga ugu yar, waxa fiican in aad ka shaqeyso dhammaan saddexda barnaamij ee tababarkaaga.
Waa kuwan sida walxahan ay uga wada shaqeeyaan jimicsiga dufanka gubanaya:
- Ku darida tababarka iska caabinta waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta guulaha xoogga oo ilaali cufnaanta muruqa caatada ah, taas oo kaa caawin doonta inaad gubto kalooriyo badan, xitaa markaad nasato.
- Jimicsiga hawada (ama dhaqdhaqaaqyada wadnaha iyo xididada) ayaa kaa caawin doona inaad gubto baruurta, gaar ahaan baruurta muuqalka ee ku wareegsan calooshaada.
- Wadnaha sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa inaad lumiso baruurta caloosha.
6 Jimicsi lagu gubo baruurta
Haddii aad rabto in aad dufanka ku gubto jimicsiga, waa inaad la tashataa tababare khaas ah si aad u qaabayso barnaamij tababbarka shakhsi ahaaneed ee jirkaaga iyo yoolalkaaga. Iyadoo taas la yiraahdo, waxaa jira jimicsiyo badan oo aad adigu samayn karto si aad u gaarto dhammaan saddexda tiir ee jimicsiga gubashada dufanka ee hal dhaqdhaqaaq.
1. Burpees
Burpees waa jimicsi caan ah oo ka dhex jira tababarayaasha gaarka ah, kordhinta garaaca wadnaha (iyo kor u qaadista sunnayaasha) macaamiishooda. Dhaqdhaqaaqa miisaanka jidhka ayaa soo jiidanaya dareen badan sababtoo ah waa jimicsi wadnaha oo loogu talagalay jirka oo dhan. Isku darka boodboodka, riixitaanka iyo boodboodka toosan ee hal dhaqdhaqaaq, shaki la'aan waa mid ka mid ah kuwa ugu cadcad gudaha wareegyada HIIT.
Samee naftaada:
Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah. Naftaada u deji fadhi-ku-jileec taagan, dabadeed calaacashaada si adag u dhig dhulka hortaada.
Ku soo noqo meel sare oo looxa ah, ka dibna hoos u riix-sare.
Cagahaaga dib ugu celi, u bood bood toos ah, oo si tartiib ah u deg adiga oo jilbahaagu u foorarsan yihiin booskaagii hore ee sinjiga.
2. sambabada socodka
Waxaa jira noocyo badan oo sambabada ama sambabada ah, mid kastaa wuxuu leeyahay faa'iidooyin gaar ah. Qaanso qaanso ayaa dabcin doonta glutes-kaaga, sambabada taagan ayaa gubi doonta quads-kaaga (oo loo yaqaan waqtiga xiisadda), iyo sanbabada boodboodku waxay heli doontaa garaaca wadnahaaga oo dhaqaaqo.
Sambabka socodku waxa uu isku daraa xoogga, wadnaha, iyo dheelitirka hal dhaqdhaqaaq. Waxaad u baahan tahay inaad toogto xuduntaada si aad u dheellitirto, qabso labo-dubbeelle si aad ugu darto caabbinta, oo aad masaafo go'an u socotid si aad ugu darto wadnaha iftiinka jimicsiga.
Samee naftaada:
Qabo labo ka mid ah dumbbells miisaan dhexdhexaad ah, inta u dhaxaysa 20 iyo 40 rodol.
Si toos ah u istaag, adigoo miskahaaga gelinaya xuduntaada oo hawlan.
Horey ugu gudub lugtaada midig, hoos u dhig naftaada si quadriceps-kaaga midig ay la siman yihiin dhulka jilibkaaga bidixna uu dhowr inch u jiro dhulka.
Tuuji xabagtaada midig oo ciribtaada midig u riix xagga dhulka, kuna soo laabta meel taagan. Ku celi lugtaada bidix.
Samee 15 sambabada oo dhan, naso 10 ilbiriqsi, ka dibna ku soo celi khadkaaga bilowga.
3. Kettlebell ayaa lulaya
Marka aad ka fikirto dhaq-dhaqaaqyada baarka sida is-ku-jiidashada culus, kuwa dhintay, ama cadaadiska kursiga, waxaad u maleyneysaa in tartiib tartiib ah, layliyada la xakameynayo oo leh yoolka kordhinta guulaha muruqa.
Lulida Kettlebell aad ugama duwanaan karto. Labaduba waa anaerobic (xoog iyo awood) iyo jimicsi aerobic, taasoo keenaysa "jawaab wadnaha oo xoog leh" marka loo isticmaalo tababarka barafka. Miyaadan rumaysan? Kaliya isku day inaad sameyso saddex qaybood oo ah 20 reps, waxaadna arki doontaa sida neeftaadu tahay.
Samee naftaada:
Qabo kettlebell dhexdhexaad ah ama mid culus, ama qiyaastii 16-20 kiiloogaraam (35-44 rodol), oo dhig dabaqa 6-12 inji ee hortaada ah.
Qabo meesha sare ee kettlebell, garbahaaga dib iyo hoos u rogo, majuuji xuduntaada, oo "ku lulaali" kettlebell lugahaaga dhexdooda. (Maskaxda maskaxda: qiyaas ciyaaryahan kubbadda cagta ah oo kubbadda ku tufay rubuc dhabarka.)
Marka kettlebellku ku soo noqdo barta ugu fog, tuuji muruqahaaga iyo glutes si aad u keento kettlebellka.
Meesha ugu fog, gacmahaagu waa in ay hortaada ku fidiyaan iyagoo barbar socda dhulka, iyada oo xusulladaadu ay yara foorarsan yihiin.
4. Kor-u-qaadista
Kahor intaadan u malaynin, "Ma samayn karo jiid-jiid," hakad. Jiid-jiidku runtii waa dhaqdhaqaaq adag oo caqabad ku ah xudunta, laatinka, laabta, iyo murqaha dhabarka, dad badanna waxay ku adag tahay inay sameeyaan hal reps.
Si daacad ah, haddii aad raadinayso inaad gubto baruurta, hal wakiil ma gooyn doono (ciqaabta loogu talagalay). Markaa isticmaal aaladaha kale, sida koox iska caabin ah ama TRX, si aad dhaqaaqa uga dhigto mid la heli karo.
Samee naftaada:
Si aad u samayso soo jiidasho la caawiyay, daldal TRX si ay gacanku ugu dhawaadaan 3-4 fiit dhulka. (Markaad fadhido, waa inaad awood u yeelatid inaad gacanta ku qabato gacmahaaga oo si buuxda ugu fidsan madaxaaga.)
Si toos ah u fadhiiso dabadaada hoosta TRX, iyadoo lugahaagu ay hortooda ku fidsan yihiin.
Dabadeed, marka aad hawlgelinayso lafahaaga iyo xuduntaada, kor uga qaad naftaada dhulka, ilaa gacmahaaga (iyo gacan-qabsiga TRX) ay ka hooseeyaan kilkilooyinkaaga.
Haddii aad u baahan tahay iska caabin yar, cagahaaga u soo jiid dhinaca glutes-kaaga.
5. Xadhkaha dagaalka
Marka ay timaado jimicsiga gubashada dufanka ugu fiican ee jirka hoose, waxaad haysataa fursado ka badan oo aad ka dooran karto (tusaale: afarta dhaqdhaqaaq ee kore).
Laakiin ka waran jidhkaaga sare? Dhaqdhaqaaqa xadhkaha dagaalka ama dagaalka ayaa ah qaar ka mid ah jimicsiga gubashada dufanka ugu fiican si loo kordhiyo garaaca wadnahaaga markaad shaqaynayso biceps iyo triceps.
Samee naftaada:
Istaag cagahaaga oo kala fogee garab-ballaadhkiisa, adigoo gacanta ku haysta xadhig.
Isku-duubid yar, dhex geli xuduntaada oo gacantaada midig kor u qaad silig.
Gacantaada midig hoos u dhig markaad bidixda leexinayso, dabadeed dardargeli dhaqdhaqaaqa.
Ku wad inaad gacmahaaga ku beddesho xawaare sare ilaa 45 ilbiriqsi.
6. Buuralayda
Dad badan ayaa filaya inay yeeshaan xudunta la qeexay, si kastaba ha ahaatee, jimicsiyo badan oo caloosha ah ayaa ka kooban xajin taagan. Sidaad horeyba u baratay, jimicsiga lagu gubo baruurta jidhka, waa inaad isku daydaa inaad dhisto muruq adigoo kor u qaadaya garaaca wadnahaaga.
Markaa halka dhaqdhaqaaqa caloosha sida joogsiga doonta iyo looxyadu ay aad u fiican yihiin, waxaa laga yaabaa inaanay noqon jimicsiga ugu fiican ee gubanaya baruurta caloosha.
Samee naftaada:
Soo hel meel sare oo looxa ah, calaacalahaagu si toos ah garbahaaga hoostooda.
Adkee boogahaaga oo u soo jiid jilibkaaga midig xagga laabtaada.
Beddel lugaha adigoo samaynaya si la mid ah bidixda.
Dardar geli dhaqdhaqaaqa, adoo samaynaya "fuulayaasha" badan intii aad awooddo gudaha 30 ilbiriqsi.
Marka ay timaado gubasho baruurta, nafaqadu waa furaha
Haddii aad ku dhegto hal shay oo ka mid ah maqaalkan, ha ahaato tan: Si aad u gubto baruurta, ma samayn kartid hal shay.
Socodka shan mayl maalin kasta, isku-duubnida maalin kasta, ama ka qayb galka isla fasalka HIIT marar badan waxay u horseedi kartaa xoogaa korodh xoog ah ama miisaan lumis. Laakiin si aad dufanka ugu gubto sida ugu waxtarka badan, waa inaad saddexda xeeladood wada isticmaashaa.
Waxaana la mid ah nafaqayntaada.
Cunto qani ku ah sonkorta iyo karbohaydraytyada ayaa la muujiyay inay sababto korodhka dufanka caloosha. Si kale haddii loo dhigo, shaqadaada jimicsiga waxba ma tari doonto haddii cuntadaadu ay si joogto ah u kordhiso heerka gulukoosta dhiiggaaga. Ama haddii aad si joogto ah u isticmaasho kalooriyaal badan oo aad ka gubto.
Sidoo kale, haddii aad runtii rabto inaad kordhiso cufnaanta murqahaaga (gubashada kalooriyo badan iyo dufan xitaa nasashada), isticmaal borotiino tababarka ka dib. Muruqyadaadu waxay u baahan yihiin amino acids-ka borotiinka si ay dib ugu dhisaan ka dib jimicsiga, habka loo yaqaan borotiinka muruqa.
para gub hab baruur Sida ugu waxtarka badan, isku darka dadaalkaaga jimicsiga iyo cunto ketogenic kaarboon-yar oo raacaya qaadashada borotiinka dhexdhexaad ah ama sare. Waxa kale oo aad ka fikiri kartaa raacitaanka a cunto ketogenic gaar ah, kaas oo aad si ula kac ah u cuntid karbohaydraytyada wakhtiga jimicsigaaga.
Isku-dar jimicsiga Gubashada Dufanka iyo Cuntada Keto si aad u aragto natiijooyinka
Si loo gubo baruurta, jimicsigaagu waa inuu ka kooban yahay saddex shay: tababarka HIIT, miisaan culus, iyo mug sare. Iyadoo mid kasta oo ka mid ah farsamooyinkan ay leedahay faa'iidooyin u gaar ah, waxaa fiican in la wada isticmaalo.
Jimicsiga sida burpies-ka, garka-ups, sambabada socodka ayaa si xad dhaaf ah u kordhiya murqahaaga iyagoo kor u qaadaya garaaca wadnahaaga, taasoo horseedaysa lumiso dufan. Si kastaba ha noqotee, xitaa jimicsiga ugu waxtarka badan ama jimicsiga ugu adag, ma arki doontid luminta dufanka jidhka iyada oo aan la helin nafaqo habboon Ciribtirka karbohaydraytyada iyo sonkorta ayaa la muujiyay in ay hoos u dhigto dufanka jidhka iyada oo kordhinta qaadashada borotiinkaagu ay ka caawiso dib u dhiska murqaha. Natiijooyinka ugu wanaagsan, ku dar jimicsiyada gubanaya baruurta iyo a cuntada ketogenic gaar ah ama meerto ah oo u diyaargarow inaad eegto oo aad dareento sida ugu fiican.