5 Faa'iidooyinka Awoodda leh ee Kaabista Creatine

Waxaa jirta sabab kaabista creatine-ku ay u ahaayeen halbowle u ah bulshada culeyska qaada muddo tobanaan sano ah: Waxay runtii ka shaqeysaa kordhinta cufnaanta murqaha, xoogga muruqa, iyo guud ahaan waxqabadka ciyaaraha fudud.

Kaabista Creatine sidoo kale si fiican ayaa loo bartay. Tijaabooyin caafimaad oo badan ayaa taageera creatine monohydrate, nooca ugu caansan ee creatine, sida kabitaan tababar oo xoog leh oo aan wax saameyn ah lahayn. Xitaa waxay u fiican tahay maskaxdaada.

Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato creatine: sida creatine u shaqeyso, faa'iidooyinka creatine, waxyeelooyinka creatine, iyo sida loo qaato. Aan ku bilowno aasaaska.

Waa maxay creatine?

Creatine waa peptide (mini-protein) kaas oo jirkaagu si dabiici ah u soo saaro. Waxay ku kaydisaa creatine gudaha murqahaaga, halkaas oo ay ka caawiso dib u warshadaynta tamarta khasaartay si muruqyadaadu ay u abuuraan xoog badan ¹ ).

Muruqyadaadu waxay ku socdaan adenosine triphosphate (ATP). Haddii jidhkaagu yahay baabuur, ATP waa shidaalka; wad wax kasta oo aad qabato. Iyo ku kabashada creatine waxay la mid tahay kordhinta cabbirka haanta gaaska.

Kaabista Creatine waxay u ogolaataa muruqyadaada inay kaydiyaan ATP badan waxayna ka caawisaa buuxinta ATP ee la kharash gareeyay si aad markale u isticmaasho.

Kelyaha iyo beerka ayaa wada shaqeeya si ay u soo saaraan creatine maalin kasta ( ² ). Waxa kale oo aad ka helaysaa creatine cuntadaada, gaar ahaan haddii aad cunto hilib cayriin ama kalluunka. Sushi iyo hilib doofaarku waa ilo aad u fiican oo laga helo creatine-ka cuntada.

Si kastaba ha ahaatee, habka ugu habboon ee lagu kordhin karo creatine waa iyada oo la qaato kabka creatine. Waxaa jira faa'iidooyin gaar ah markaad kordhiso creatine-ka ku kaydsan murqahaaga.

5 faa'iidooyin oo dheeri ah creatine

Creatine ee xoogga iyo murqaha

Creatine waxay kaa caawinaysaa inaad xoogaysato oo aad si dhakhso ah u dhisto muruqa, marka lagu daro tababarka iska caabinta.

Miisaamiyeyaasha qaata creatine waxay muujiyeen 8% korodhka xoogga ugu badan iyo 14% korodhka tirada ugu badan ee ku celcelinta hal qaybood oo culus. ³ ). Aad u muhiim ah.

Creatine sidoo kale waxay kordhisaa murqaha. Kaabayaasha Creatine waxay kiciyaan koritaanka insulin-sida 1 (IGF-1), hormoonka koritaanka kaas oo kordhiya isku-dhafka borotiinka. Si kale haddii loo dhigo, kor u qaadista IGF-1 ee creatine waxay la macno tahay in muruqyadaadu ay xoogaystaan ​​oo ay dhaqso u soo kabtaan ( ⁴ ).

Kala duwanaanshuhu maaha mid fudud, sidoo kale: Dadka qaatay creatine waxay heleen qiyaastii 4 rodol oo muruq ah intii lagu jiray toddobada toddobaad ee tababarka xoogga ah ( ⁵ ).

Creatine ee awoodda iyo qaraxa

Creatine waxay sidoo kale wanaajin kartaa awoodaada inaad sameyso jimicsi gaagaaban, oo qarxa sida orodka, culeyska qaadista, ama tababarka dhexda ee xoogga badan (HIIT).

Falanqaynta maadada-meta, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in creatine-kabuubyada cayaartoyda ay si fiican u qabteen jimicsiga jimicsiga wax ka yar 30 ilbiriqsi ( ⁶ ), inkasta oo faa'iidooyinku aysan ku fidin jimicsiyo badan oo iska caabin ah.

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dadka qaatay creatine ay muujiyeen horumar aad u weyn xagga sprinting waxayna abuureen awood muruq badan ( ⁷ ).

Creatine sidoo kale waxay xakamaysay bararka iyo kororka borotiinka ka dib jimicsiga. Taas macnaheedu waa korriin muruqa oo dheeri ah iyo soo kabasho degdeg ah.

creatine ee dulqaadashada

Ma cadda haddii creatine ay u fiican tahay dulqaadka. Daraasadaha qaarkood waxay heleen saameyn ( ⁸ ). Kuwa kale ma haystaan ​​( ⁹ ).

Mid ka mid ah daraasaddan, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in inkasta oo kabitaannada creatine ay kordhiyeen dukaamada creatine ee murqaha iyo mugga plasma ee 12 baaskiilada ragga ah, ma aysan lahayn. saamayn lahayn waxqabadka dhamaadka baaskiilka dheer ¹⁰ ).

Koox kale oo cilmi-baarayaal ah, si kastaba ha ahaatee, waxay ogaadeen in ciyaartoyda kubbadda jilicsan ee qaatay creatine ay leeyihiin dulqaad badan oo muruqa ah ( ¹¹ ).

Creatine waxaa laga yaabaa ama laga yaabaa inay ku caawiso dulqaadka. Haddii aad xiisaynayso creatine tababbarka iska caabinta, waxaad had iyo jeer cabbiri kartaa waxqabadkaaga kor iyo hoosba creatine oo arag haddii ay ku siinayso kor u kac.

Creatine ee waxqabadka cuntada ketogenic

Creatine waxay sidoo kale kaa caawin kartaa jimicsiga xooggan markaad keto ku jirto.

Markaad si adag u jimicsato, jidhkaagu aakhirka wuu daalaa gulukoos dhiig. Kadib waxay soo jiidataa kaydka glycogen si ay tamar u hesho.

Glycogen, qaabka kaydinta gulukooska, ayaa ugu horrayn lagu kaydiyaa unugyada muruqa. Inta lagu jiro jimicsiga ama Soon, Glycogen muruqa waxa loo beddelaa gulukoos (glycogenolysis) ka dibna lagu sii daayo dhiigga si uu u daboolo baahiyaha sonkorta dhiiggaaga.

Creatine waxay caawisaa habaynta iyo ilaalinta kaydka glycogen muruqa. Si kale haddii loo dhigo, creatine waxay wanaajisaa nidaamka kaydka tamartaada ( ¹² ).

Faa'iidadani waxay faa'iido u yeelan kartaa a cuntada ketogenic xaddidan ee karbohaydraytyada. Sababtoo ah karbohaydraytyadu waxay inta badan ka baxsan yihiin xaddidaadda cuntada ketogenic, waxaad haysataa gulukoos yar oo la heli karo si aad u buuxiso dukaamada glycogen.

Iyo inta jidhkaagu samayn karo gulukoos u gaar ah (oo uu ka buuxin karo glycogen) iyada oo loo marayo gluconeogenesisMarka unugyadu soo saaraan gulukoos iyaga u gaar ah, habkani waxa laga yaabaa in aanu ku filnayn baahida ciyaaraha ee degdega ah.

Wax kasta oo hagaajinaya kaydinta glycogen muruqa iyo dayactirka ayaa loo baahan yahay dadka firfircoon ee cuntada ketogenic.

Creatine ee caafimaadka garashada

Creatine sidoo kale waxay u fiican tahay maskaxdaada. Kaabista Creatine waxay wanaajin kartaa waxqabadka garashadaada siyaabo kala duwan:

• Iska caabin maskaxeed. Creatine waxay kordhisaa dulqaadka maskaxda: waxaad qaban kartaa hawlo maskaxiyan u baahan muddo dheer adoon daalin ¹³ ).
• Hurdo la’aanta Creatine waxay ilaalisaa awooddaada inaad qabato hawlo adag marka hurdo la'aan ¹⁴ ). Waxa kale oo ay wanaajisaa isku-dubbaridka jidhka ee ciyaartoyda hurdo-la'aanta ah ( ¹⁵ ).
• Gabowga maskaxda. Dadka da'da ah ee qaatay creatine waxay muujiyeen horumar xagga xusuusta iyo awoodda goobta. ¹⁶ ).

Creatine waxay leedahay wax u ah qof kasta. Waxay u roon tahay maskaxdaada sida ay ugu fiican tahay jidhkaaga.

waxyeelooyinka creatine

Creatine si fiican ayaa loo daraaseeyay mana lahan saameyn xun. Cilmi-baarayaashu waxay sameeyeen daraasado dadka qaata creatine maalin kasta ilaa afar sano, iyada oo aan wax saameyn ah lahayn ( ¹⁷ ).

In muddo ah, cilmi-baarayaashu waxay ka walaacsan yihiin in creatine ay keeni karto dhaawac kelyaha ah. Waxay ku sababeeyeen in creatine ay isu beddesho creatinine ee jidhkaaga, iyo creatinine sare waa calaamad muujinaysa cudurrada kelyaha.

Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarisyo dhowr ah ayaa lagu ogaaday in creatine aysan waxyeello u geysan kelyaha ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Waa in la ogaadaa in creatine ay keeni karto korodh yar oo miisaanka biyaha ah ( ²⁰ ). Creatine waxay sababtaa in muruqyadaada ay haystaan ​​biyo badan, taas oo ka caawisa kaydinta tamar badan waxayna kor u qaadaa korriinka murqaha ²¹ ).

Miisaanka biyaha ayaa isla markiiba hoos u dhacaya ka dib joojinta qaadashada creatine.

Sidaa darteed, qaadashada creatine ilaa afar sano waxay u muuqataa inay badbaado tahay, marka laga reebo korodhka miisaanka biyaha.

Nooc noocee ah creatine (iyo intee) ayay tahay inaad qaadato?

Waxaa jira noocyo badan oo creatine ah suuqa, oo ay ku jiraan:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Heerka caadiga ah, qaabka aan qaali ahayn ee laga helo kaabayaasha badankooda (sidoo kale foomka lagu bartay inta badan tijaabooyinka aadanaha).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine ku xidhan hydrochloric acid.
• Dareeraha Creatine - Nolosha shelf ee gaaban, aan waxtar u lahayn faa'iidada waxqabadka ciyaaraha fudud ²² ).
• Creatine Buffered: Ma ka waxtar badan yahay monohydrate faa'iidada muruqa ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Creatine oo ku xidhan molecule alkohol, iyada oo aan wax faa'iido ah ka helin monohydrate ²⁴ ).
• Creatine Citrate (ama Nitrate, Malate, Gluconate): Foomamkani waxay leeyihiin saameyn la mid ah sida monohydrate ama waxay ka maqan yihiin cilmi-baarista si loo soo gabagabeeyo.

Creatine monohydrate waa nooca ugu fiican ee creatine

Waxaa jira doorar badan oo qaali ah oo muujinaya nuugista ka wanaagsan, saameyn degdeg ah, iwm., laakiin cilmi-baaristu ma taageerto midkoodna.

Creatine monohydrate si weyn ayaa loo heli karaa waxayna dhacdaa inay noqoto budada creatine-ka ugu jaban suuqa.

Marka ay timaado qiyaasta creatine, waxaad haysataa laba ikhtiyaar. Waa inaad ku dhistaa qadar go'an oo creatine ah muruqaaga ka hor inta aanad bilaabin inaad aragto faa'iidooyinka. Waxaad ku samayn kartaa laba siyaabood:

1. marxaladda loading creatine. Qaado 5 garaam oo creatine ah afar jeer maalintii (20 garaam/maalintii wadarta) hal usbuuc. Taas ka dib, hoos u dhig hal qiyaas 5-gram subax kasta si aad u ilaaliso heerarka sare ee creatine. Tani waa habka ugu dhaqsaha badan ee lagu bilaabi karo helitaanka faa'iidooyinka creatine, laakiin inta lagu jiro marxaladda rarka dadka qaar ayaa madax xanuun iyo dareemaan fuuqbax.
2. Marxaladda dallacaadda ma jirto. Waxaad ka boodi kartaa marxaladda rarka oo waxaad qaadan kartaa 5 garaam oo creatine ah maalintii, isla markaaba bilawga. Faa'iidooyinka waxqabadku waxay qaadan doonaan ilaa hal bil si ay u muuqdaan, laakiin waxaad ka fogaan kartaa madax-xanuun iyo fuuqbax inta lagu jiro marxaladda rarka ( ²⁵ ). Ma arki doontid natiijooyin la taaban karo muddada gaaban.

Creatine: Gabagabo

Creatine waa hab badbaado leh oo lagu dhiso murqaha, kordhinta dulqaadkaaga, iyo xitaa hagaajinta shaqada maskaxda.

Marka la soo koobo, creatine:

• Waxay ka timaadaa jidhkaaga (~ 1 g/maalintii) iyo waliba cuntadaada (~ 1 g/maalintii).
• Waxaa lagu kaydiyaa muruqa sida fosfoorylcreatine, kaas oo ilaaliya ATP si loo hagaajiyo socodka tamarta.
• Dhis xoog iyo cufnaanta murqaha, xitaa dadka waaweyn ee waaweyn.
• Waxay kordhisaa awooda qarxa inta lagu jiro jimicsiga gaagaaban ee xoogga badan.
• Waxa laga yaabaa inay horumariso dulqaadka iyada oo loo marayo glycogen la xoojiyey (waxtar u leh ciyaartoyda keto).
• Waxay kordhisaa waxqabadka garashada si ay u kabto hurdo la'aanta iyo gabowga garashada.
• Ma jiraan wax saameyn ah oo dhab ah oo ka yimaada creatine supplement: ma dhaawici kelyaha, laakiin waxay kordhin kartaa xajinta biyaha.
• Waxaa ugu wanaagsan in loo qaato sida creatine monohydrate qiyaastii 5 garaam maalintii.

Creatine waa mid ka mid ah kaabayaasha ugu kalsoonida badan si loo kordhiyo waxqabadkaaga ciyaaraha.

Waa cabitaanka kabka ciyaaraha keto oo leh creatine, silsilado silsilado amino ah, electrolytes, ketones exogenous, iyo supplements kale oo si fiican loo baaray.