10ka Cuntooyinka ugu Sareeya ee Keto Post Workout si ay kaaga caawiyaan dhisidda murqaha

Inta badan cuntooyinka jimicsiga kadib kuma haboona qaab nololeedka keto. Waxay leeyihiin sonkor aad u badan, borotiin aad u yar, wax lagu daro oo badan, ama dhammaan kuwa kor ku xusan oo wadajira.

Akhri summada ku taal bar kasta ama rux ka hor ama ka dib tababarka. Qaar badan oo iyaga ka mid ah waxaa ka buuxa miro, sonkor, iyo waxyaabo lagu daro.

Qaar badan oo ka mid ah baararkan waxay ka kooban yihiin gunnada karbohaydrayt ee maalinta oo dhan hal qaadasho. Dhammaantood waxay kor u qaadaan sonkorta dhiiggaaga, waxay kaa saarayaan ketosis, iyo waxa ugu xun, waxay ku dhejiyaan habka kaydinta baruurta. Maya mahadsanid.

Waxaad u baahan tahay cuntooyinka jimicsiga ka dib kuwaas oo aan taageerin qaab nololeedkaaga keto, laakiin sidoo kale taageera waxqabadkaaga jireed iyo soo kabashada.

Nasiib darro, inta badan macluumaadka nafaqada ee jimicsiga ka dib waxaa ka mid ah cunida tan oo karbohaydraytyo ah.

Taasina run maaha.

Dhab ahaantii, isku-dhafka borotiinka muruqa, ama ka soo kabashada tababarka, dhab ahaantii wuu shaqeeyaa. mejor karbohaydrayt la'aan. Waxaad runtii u baahan tahay borotiin iyo baruur badan.

Laakiin dabcan, ka hor inta aanad dib u eegin cuntooyinka jimicsiga ka dambeeya, waxaad u baahan doontaa inaad ogaato sida soo kabashada jimicsiga u shaqeyso. Aqoontan ayaa hadhow anfacaysa.

Protein loogu talagalay koritaanka murqaha

Markaad miisaanka kor u qaaddo, ordo, ama dheesho, waxaad burburisaa unugyada muruqa. Si aad u xoogeysato oo aad u soo kabsato, unugyada muruqa waxay u baahan yihiin borotiin.

Gaar ahaan, muruqyadaas waxay u baahan yihiin leucine, mid ka mid ah dhowr silsilado amino acids (BCAAs) oo laga helo borotiinno dhammaystiran. Leucine waxay kor u qaadaa koritaanka murqaha ama borotiinka muruqa.

Jimicsiga iska caabinta ama tababbarka xoogga ayaa ku abuura jeexjeexyo yaryar oo unugyada muruqa ah. Tani waa wax iska caadi ah, tanina waa sida muruqyadaadu u koraan. Waxaan ugu yeeri doonaa "muruqa burburka."

Markaad cuntid cuntooyinka saxda ah oo ay ku jiraan leucine, waxaad ilaalinaysaa dheelitirnaanta borotiinka saafiga ah iyo murqahaagu dib u koraan.

Ma cunin leucine ku filan? Muruqa ayaa weli dhaawac ah.

Haddaba intee in le'eg ayaa borotiinka qani ku ah leucine waa inaad cuntaa?

Taasi waxay kuxirantahay inta jimicsi ee aad sameyso:

1. Jimicsi xooggan: 1,6 g/protein kiilo kasta oo miisaanka jidhka ah.
2. Jimicsi dhexdhexaad ah: 1,3 g/protein kiilo kasta oo miisaanka jidhka ah.
3. Jimicsi yar 1 g/protein kiilo kasta oo miisaanka jidhka ah.

Ilaa 2 g oo borotiin ah / kg miisaanka jidhka ah maalintii, qiyaastii 160 garaam oo borotiin ah qof 81,5 kg ah, waxaa loo arkaa ammaan.

Iyo waxa ku saabsan qaadashada borotiinka ee cuntada ketogenic? Waxaa soo baxday in qaadashada borotiinka dhexdhexaadka ah ama sare u kaca ay fiican tahay, xitaa marka aad keto tahay. Inkasta oo dadka intooda badani ay ku hayaan qaadashada borotiinka qiyaastii 30% qaadashada kalooriga, uma badna inaad la kulanto. gluconeogenesis xataa haddii aad wax ka badan cunto.

Waqtiga la qaato borotiinka

Runtii waa adiga qofka waxaad samaynaysaa in muruqa uu u baahan yahay borotiino dib u dhiskiisa laakiin dhib ma leh haddii aad cunto borotiinka ka hor o ka dib fadhiga jimicsiga. Natiijadu waa isku mid.

Sida cuntada ketogenic u ilaaliso muruqa

Kaarbohaydh-yar, cunto ketogenic dufan badan leh Ma aha oo kaliya inay gubato unugyada adipose (baruurta jidhka), laakiin sidoo kale waxay ilaalisaa nudaha caatada ah.

Sidaa darteed:

# 1 Keto waxa ay badbaadisaa muruqa

Ketones waa isha tamarta kaydka ah. Markaad cunto karbohaydh-yar, cunto dufanku ku badan yahay, jidhkaagu wuxuu joojinayaa isticmaalka gulukooska oo bilaabaya isticmaalka ketones.

Marka ketones galo dhiiggaaga, waxay u soo dirayaan fariin jidhkaaga: Carbohydratesku waa gabaabsi yihiin, waa waqtigii la gubi lahaa baruurta lana ilaalin lahaa muruqa. Farsamo ahaan, ketones (gaar ahaan beta-hydroxybutyrate ama BHB) waxay la falgalaan leucine amino acid ee muruqyada si kor loogu qaado isku dhafka borotiinka, oo sidoo kale loo yaqaan koritaanka murqaha iyo hagaajinta.

La qabsigani waxa uu ka caawiyay ugaarsatada-urursigu in ay xoog yeeshaan wakhtiyada macluusha.

Ilaa inta aad leedahay asiidh dufan iyo ketones ku jira dhiiggaaga, muruqyadaadu way sii xoogaysan doonaan. Diirada saar inaad hesho borotiinka saxda ah murqahaaguna way sii xoog badnaan doonaan.

Marka lagu daro kordhinta BHB, keto waxay sidoo kale kordhisaa adrenaline.

# 2 Keto waxay kordhisaa adrenaline iyo arrimaha koritaanka

Cunnada ketogenic ayaa hoos u dhacda sonkorta dhiiga iyo sonkorta dhiiga oo hooseysa waxay kicisaa wax soo saarka adrenaline. Adrenaline waxay kordhisaa ilaalinta murqaha iyo luminta dufanka labadaba.

Marka lagu daro adrenaline, heerarka sonkorta dhiigga ee hooseeya ayaa sidoo kale tilmaamaya sii deynta hoormoonka korriinka (GH) iyo koritaanka insulin-sida koritaanka factor 1 (IGF-1). Hormoonnadani waxay la falgalaan unugyada murqaha, iyaga oo u sheegaya inay koraan oo ay soo kabtaan.

Aynu dib u eegno qaar ka mid ah tijaabooyinka bukaan-socodka ee ku saabsan saamaynta muruqa ee cuntada keto.

# 3 Keto waxay wanaajisaa isku dhafka jirka

Waxaa jira caddayn badan taas cuntada keto waxay wanaajisaa isku dhafka jirka ee dadka cayilan. Laakiin ka waran dadka caafimaadka qaba?

Si looga jawaabo su'aashaas, cilmi-baarayaashu waxay quudiyeen 26 dhallinyaro ah oo ciyaaraha fudud ah laba cunto: keto-yar-yar iyo cunto-carbeedka caadiga ah ee reer galbeedka.

Ka dib 11 toddobaad oo tababarka miisaanka, ciyaartoyda ketogenic waxay lahaayeen muruqyo badan iyo dufan yar marka loo eego ciyaartoyda hodanka ku ah karbohaydraytyada.

Markaa si loo dhiso muruqa, halkaasoo cuntada ketogenic ay ku guulaysato, waxa ku jira karbohaydrayt sare ayaa fashilma. Waxaad ku dhowdahay inaad ogaato sababta.

Maxay Carbohydratesku u fashilmaan Murqahaaga

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay xanta ah inaad u baahan tahay karbohaydrayt si aad u dhisto murqaha. Si gaar ah, waxaad u baahan tahay insulin. Y Ma jiro wax insulin ah oo ka fiican karbohaydraytyada.

Si kastaba ha ahaatee, tani waa xogtu runtii waa duug.

Haa, insulin ahaan farsamo ahaan waa hormoon anabolic ama "dhisaha", laakiin run maaha inaad u baahan tahay si aad u dhisto ama u ilaaliso murqaha.

Runtu waxay tahay, marka aad hesho leucine kugu filan, waxaad u baahan tahay insuliin aad u yar si aad u hagaajiso muruqa.

Tusaale ahaan: daraasad yar oo la kantaroolay, cunto ketogenic-yar oo karbohaydrayt ah ayaa kor u qaaday isku-dhafka muruqa mejor maxaa a cunto karbohaydrayt sare leh.

La isku raacsan yahay? Uma baahnid karbohaydrayt korriinka murqaha. Ku filan borotiin badan iyo dufan caafimaad qaba.

Laakiin maxay tahay inaad cunto si aad u kordhiso soo kabashada oo aad u joogtid keto? Akhri si aad u ogaato

10ka cunto ee ugu sareeya ee tababarka keto

# 1 borotiinka whey

Amino acid leucine ayaa lagama maarmaan u ah koritaanka murqaha. Iyo borotiinka whey waa ishaada ugu weyn ee leucine.

Marka hore, ka borotiinka whey waa borotiin dhamaystiran, taas oo macnaheedu yahay inay ka kooban tahay dhammaan sagaal asiidhyada amino ee lagama maarmaanka ah, oo ay ku jiraan asiidhyada silsiladda silsiladda ah ee dhisa muruqa. Asiidhyada amino-yada muhiimka ah sida leucine lama soo saari karo. Waa inaad ka heshaa cunto ama kaabyo.

Marka la barbardhigo budada borotiinka kale, whey waxay u dhistaa si wanaagsan. Dhab ahaantii: sida laga soo xigtay Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO), whey waxay ka sareysaa dheefshiidka iyo waxtarka marka loo eego casein, hemp, digir, ama borotiinka soy.

Oo marka ay timaado soo kabashada shaqada ka dib, serum waa boqor.. Laba tusaale oo degdeg ah hadda.

In daraasad, cilmi-baarayaashu waxay siiyeen 12 ciyaartoy oo ah whey ama karbohaydraytyada ka dibna waxay waydiisteen inay kor u qaadaan miisaanka. Sida la filayo, serum ayaa ku guuleystay. Si aad u noqoto mid gaar ah: labadaba saacadaha 12 iyo 24 ka dib tababarka, kooxda heshay kaabayaasha serum waxay lahaayeen calaamado wanaagsan oo soo kabashada muruqa, xoogga iyo awoodda.

Daraasad kale, markan 70 dumarka da'da weyn. Ka dib 12 toddobaad oo tababar xoog leh oo lagu daray serum ama placebo ka hor ama ka dib tababarka, haweenka lagu kabay serum ayaa sii xoogaystay.

Waxay sidoo kale ilaaliyeen cufnaanta muruqa marka loo eego kantaroolka placebo, guul rajo leh oo laga gaaray dagaalka ka dhanka ah xumaanshaha muruqa da'da.

Serumku waxa kale oo uu si fiican ula lammaaniyaa miisaan dhimista keto ay keentay. Tusaale ahaan: a Koox cilmi-baarayaal ah ayaa muujiyay in lagu daro whey cunto ketogenic ah waxay ilaalisaa murqaha waxayna burburisaa baruurta.

Go'doominta borotiinka Whey, gaar ahaan noocyada cawska-quufinta, way fududahay in lagu daro qaab nololeedkaaga keto. Kaliya geli 20-30 garaam oo ruxmadaada oo isku walaaq.

# 2 hilib iyo kalluun

Hilibka cawska ee tayada sare leh iyo kalluunka duurjoogta ah labaduba waa ilo aad u fiican oo baruur iyo borotiin ah. Taas awgeed, labadooduba waxay sameeyaan cunto jimicsi ka dib.

Hilibka iyo kalluunka, sida whey, waa borotiinno dhammaystiran. Xusuusnow: kaliya waxaad ka heli kartaa leucine borotiinno dhammaystiran.

Waxaa dheer, hilibka iyo kalluunka labaduba waa keto-saaxiibtinimo aad u wanaagsan, gaar ahaan kuwa ugu dufan badan sida salmon duurjoogta ah ama hilib lo'aad oo caws-caws ah oo wanaagsan.

Tixraac ahaan, cuntada ketogenic waxay ku saabsan tahay 60% dufan, 30% borotiin, iyo 10% karbohaydraytyada kalooriyada. Saliid salmon waa dufan waxana ku badan borotiin, taas oo ka dhigaysa cuntada ugu fiican ee jimicsiga ka dib. Sidoo kale, ma kordhin doonto kootada carbeed.

Ka sokow borotiinka iyo baruurta, salmon waxa kale oo ku jira dufanka omega-3 ee EPA iyo DHA. Omega-3s waa anti-bararka iyo la muujiyay si loo yareeyo xanuunka ka dib tababarka.

Faa'iidada ugu dambeysa ee hilibka iyo kalluunka? Waxay badanaa yihiin hypoallergenic.

Dadka qaar ma cuni karaan caanaha, taas oo meesha ka saaraysa casein iyo (mararka qaarkood) whey. Qaar kale waxay dhibaato ku qabaan soy. Kuwo kale oo weli leh ukun.

Haddii mid ka mid ah kuwan uu kuugu dhawaaqo adiga, laga yaabee in hilibka iyo kalluunka ay noqdaan isha borotiinka ee aad doorbidayso jimicsiga ka dib.

Ikhtiyaarka kale ee hypoallergenic iyo mindhicirka-saaxiibtinimo? Budada Collagen.

# 3 budada Collagen

Markaad jimicsi sameyso, kaliya ma burburinayso muruqyadaada. Waxa kale oo ay jebisaa unugyada isku xidhan.

Unugyada isku xiran ayaa isku haya lafaha, wuxuu go'aamiyaa wax soo saarka xooga wuxuuna saameeyaa dhaqdhaqaaqaaga kala duwan.

Muxuu ka samaysan yahay unugyadan isku xidhan? Waxay ka samaysan tahay kolajka. Markaa jimicsiga ka dib, isku-darka kolajka ayaa muhiim u ah soo kabashada.

Iyo habka ugu wanaagsan ee loo kicin karo isku-darka kolajka isticmaal budada kolajka.

Budada Collagen kuma jiraan leucine badan, laakiin haa Waxay ka kooban tahay xaddi badan oo ah amino acids glycine iyo proline. Acids amino-yadan ayaa ah kuwa ugu badan ee masuulka ka ah soo saarista kolajka.

Ma collagen keto, miyaad waydiisaa? Haa runtii, kolajku waa cuntada keto ee ugu fiican.

Tani waa sababta oo ah kolajku kuma darin tirada karbohaydraytkaaga iyo waxay caawisaa in sonkorta dhiigaagu hoos u dhacdo. Sonkorta dhiiga oo hoosaysa waa habka jidhkaagu u ogaado inaad ku jirto gubashada dufanka iyo qaabka ketogenic.

# 4 ukun

Ukuntu waa mucjisada ketogenic ee dabiiciga ah - dufan badan, borotiin dhexdhexaad ah, karbohaydraytyo aad u hooseeya.

Sida laga soo xigtay Hay'ada Caafimaadka Aduunka, borotiinka Ukuntu waa borotiinka kaliya ee kula tartamaya whey waxtarka, noolaha, iyo dheefshiidka. Taas oo ka dhigan in ukunta, sida caanaha subagga, ay yihiin doorasho weyn oo lagu taageerayo jirkaaga tababarka ka dib.

Ukunta jaallaha ah sidoo kale waxaa ku badan choline, oo ah nafaqo quudisa mitochondria ee unugyada muruqa . Mitochondria waa quwadaha unugyadaaga, markaa tani waa war aad u wanaagsan xoogga iyo soo kabashada. Choline la'aanteed tamar ma jirto.

Iyo sida salmon, organic iyo ukunta cawska la dhaqay waxay ka kooban yihiin omega-3s anti-bararka. U fiican in la yareeyo xanuunka ka dib jimicsiga.

Si kastaba ha ahaatee, tani waa waxa ku dhaca ukunta. Waxay qaataan waqti ay ku sameeyaan. Oo haddii aad rabto inaad iibsato borotiinka ukun cad oo tayo fiican leh, u diyaari inaad bixiso si wanaagsan.

Sidoo kale, dad badan ayaa u nugul ama xasaasiyad ku leh ukunta, taas oo gebi ahaanba ka saaraysa miiska.

Si kastaba ha ahaatee, haddii aad isku aragto meel quraac ah oo aad u dulqaadan karto ukunta, ka boodi karootada oo qaado ukumo iyo omelettes.

# 5 baararka borotiinka

Way adag tahay in la helo keto protein bar. Badankoodu waxay leeyihiin karbohaydraytyo aad u badan. Waxa caadiga ahina waa in karbohaydraytyadu ay inta badan ka yimaadaan sonkor saafi ah.

Karbohaydraytyo aad u badan ayaa kor u qaada gulukoosta dhiigga, taas oo kor u qaada heerarka insulinta, oo xidha albaabka ketosis. Iyo heerarka sare ee insulin, hormoonka kaydinta baruurta, ma lumin kartid baruurta.

Hoos u dhigidda heerka sonkorta dhiiggaaga Dhanka kale, waxay kugu ilaalinaysaa habka keto, keto-na waxay kaa caawinaysaa inaad dhimato miisaanka, gubto baruurta, iyo ilaalinta murqaha.

Markaa waxaad rabtaa inaad joogtid keto laakiin sidoo kale waxaad rabtaa wax degdeg ah ka dib jimicsiga. Wax qani ku ah borotiinka oo aan kaa saari doonin ketosis. Wax aan lahayn dhadhan macmal ah, midabyo macmal ah, ama khamri sonkor ah. Helitaanka bar borotiin ku habboon ayaa kugu adkaan doonta. Laakin halkan waa in aan noloshaada ka dhigno mid sahlan markaa halkan waxaa ah 3 dhadhan oo kala duwan iyo keto ku habboon.

# 6 ketones ka baxsan  

Markaad raacdo cuntada ketogenic, jidhkaagu wuxuu bilaabaa inuu soo saaro ketone jirka beta-hydroxybutyrate (BHB). Dhanka kale, BHB waxay hoos u dhigtaa sonkorta dhiiga waxayna ilaalisaa muruqa.

Laakiin cuntada oo keliya maaha habka kaliya ee lagu kordhin karo heerarka ketone ee dhiigga. Waxa kale oo aad si toos ah u cuni kartaa ketones.

Ketones-kan la cuni karo, oo loo yaqaan ketones exogenous, waxay u kala baxaan laba nooc: cusbada ketone iyo esters ketone. Esters Ketone waa ka awood badan yihiin, laakiin ma sii jiraan ilaa inta cusbada ketone. Sidoo kale, esters waxay leeyihiin dhadhan aan fiicnayn.

Iyo ketones-ka baxsan waxay hagaajin karaan waxqabadka jimicsiga.

Cilmi-baarayaashu waxay quudiyeen 10 ciyaartoy cabitaan karbohaydrayt leh, cabitaan dufan leh, ama cabitaan ketone ka hor kulanka baaskiilka. Tababarka ka dib, ciyaartooyda quudiya ketone waxay lahaayeen:

• Gubashada baruurta oo korodhay.
• Ilaalinta glycogen oo la hagaajiyay.
• Heerarka hoose ee nuujinta muruqa (waxay tusinaysaa dulqaadka muruqa oo wanaagsan).
• Heerarka sare ee BHB.

Faa'iido kale oo ketones dibadda ah? Waxay caawiyaan inay sonkorta ka soo saaraan dhiigga si ay ugu tiirsadaan cufka jidhka. Si kale haddii loo dhigo, waxay wanaajisaa waxqabadka ciyaaraha fudud. y waxay hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga isku mar.

Iyo maadaama sonkorta dhiigga oo sareysa ay la xiriirto buurnaanta iyo cudurrada daba-dheeraada sida ku cad Istuudiyahaan waana sidoo kale daraasaddan kale, way fiicantahay inaad hoos u dhigto.

Siyaabo kale oo lagu kordhiyo heerarka ketone oo hoos loogu dhigo sonkorta dhiigga? Saliidda MCT.

# 7 Saliid MCT

Saliidda MCT, ama saliidda triglyceride silsilad dhexdhexaad ah, waa nooc ka mid ah dufanka laga helo saliidda qumbaha. Waxaa laga yaabaa inaad maqashay, laga yaabee inaad mid leedahay.

Waxa wanaagsan ee ku saabsan saliidda MCT? In yar oo lagu daro cabitaannada ama cuntada, xitaa dhawr garaam, ayaa si dhakhso leh kuugu gelin kara ketosis.

Taasi waa sababta oo ah, si ka duwan dufanka kale, saliidda MCT waxay si toos ah u beegsanaysaa beerka beddelka ketone. Saliidda MCT waa keto-gaaga gaaban - waa khiyaamo fudud oo kor loogu qaadayo heerarka BHB ee dhiigga.

Iyo heerarka sare ee BHB, oo aad hadda baratay, ayaa lagu xoojiyay Leucine si loo ilaaliyo loona hagaajiyo nudaha muruqa.

Isku darka ketones iyo leucine waa sahlan tahay. Kaliya ku dar saliidda MCT, ama budada saliidda ee MCT, ruxitaanka borotiinka jimicsigaaga ka dib.

Cunto kale oo lagu daro smoothie-kaas? Ka fakar cagaar.

Iyo sidoo kale nooca budada ah.

# 8 Khudaar

Shuruudaha nafaqeynta keto aad bay u fudud yihiin: baruur, borotiin, karbohaydraytyo. Horay ayaad u garanaysay saamiga wanaagsan.

Nafaqeeyayaalka yar yar, si kastaba ha ahaatee, maya aad bay u fudud yihiin. Waxaad u baahan tahay daraasiin nafaqo ah wax kasta laga bilaabo caafimaadka maskaxda ilaa neefsashada ilaa ka soo kabashada tababarka. Vitamin D, fitamiin A, fitamiin C, magnesium, birta, zinc, iodine - liisku waa mid aad u dheer.

Si aad u hesho nafaqeeyayaalka yar yar, ayeeyo waa sax, waa inaad cuntaa khudaartaada. Gaar ahaan kuwa cagaarka ah.

Laakin xitaa haddii aad raacdo talada ayeeyo, waxaa laga yaabaa inaad weli ka maqan tahay nafaqeeyayaalka yar yar. Waxaad u baahan doontaa inaad cunto 3-4 koob oo isbinaajka ah, tusaale ahaan, si aad ula kulanto baahidaada magnesium ee maalinlaha ah.

Marka ay timaado xoojinta murqaha oo taageer nidaamka dareenkaaga, magnesium waa shuruud aan laga gorgortami karin. La'aanta magnesium ku filan, si fudud ma samayn kartid.

Marka xigta ee aad samaynayso gariir ka dib, tixgeli inaad ku darto budada khudradda si fiican loo habeeyey isku dhafka. Habkaas, waxay ku dabooli doontaa shuruudahaaga makro iyo micro hal mar.

Marka xigta, macro / micro powerhouse kale: avokado.  

# 9 avokado

Hal koob oo avokado ah ayaa ka kooban nafaqeeyayaalka yar yar ee soo socda:

• 22 garaam oo dufan ah
• 4 garaam oo borotiin ah.
• 13 garaam oo karbohaydrayt ah.

Sug, miyaanay 13 garaam oo karbohaydrayt ahi aad u sareyn?

Ma aha joogitaanka fiber-ka cuntada. Xaqiiqdu waxay tahay, avokado waxay leedahay 10 garaam oo fiber ah, fiber-kani waxa uu dhimaa culayska karbohaydrayt isagoo xaddidaya jawaabta sonkorta dhiigga.

Si aan xisaab ahaan u dhigo: 13 garaam oo karbohaydrayt ah - 10 garaam oo fiber ah = 3 garaam oo karbohaydrayt ah shabaqa.

Markaa ujeedooyinkaaga keto, waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad tiriso 3 garaam oo karbohaydrayt ah avokado.

Avocados sidoo kale waxay leedahay qayb xooggan oo nafaqeeyayaalka yar yar. Hal koob oo khudradan cagaaran ah, waxaad haysataa:

• 42% fitamiin B5 maalin kasta ama pantothenic acid - wax soo saarka tamarta.
• 35% ee fitamiin K maalinlaha ah - xinjirowga dhiigga.
• 30% folate maalmeedkaaga: tamarta, dheef-shiid kiimikaadka iyo hagaajinta DNA-da.
• 21% fitamiin E maalinle ah - difaaca jirka ee antioxidant.

Ugu dambeyntii, texture. Avocados waxay ka beddeshaa smoothie-kaaga dareere waxayna u beddeshaa mid dhumuc weyn leh.

Haddii aad weli gaajaysan tahay ka dib smoothie-kaas, ka fiirso in yar oo keto nuts ah.

nuts # 10

Ma doonaysaa in aad ku darto dufan badan cuntadaada adiga oo aan cabbin saliid saytuun?

Fudud Cun nuts

Almonds, macadamiya nuts, cashews, walnuts, iyo pistachios waa cunto fudud oo keto ah oo dufan badan leh.

Laakin lawska kaliya maaha ilo wanaagsan oo laga helo macronutrients. Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo nafaqo-yar.

Rubuc koob oo laws ah, tusaale ahaan, waxa uu ka kooban yahay 53% naxaasta maalinlaha ah, 44% manganese-ka maalinlaha ah, iyo 20% molybdenum-kaaga.

Qaado maarta. Waxay muhiim u tahay isku-dhafka kolajka, kaas oo, sida aad horeba u ogtahay, waa qayb ka mid ah soo kabashada wanaagsan ee tababarka. Wayna adagtahay in lagu helo naxaas ku filan cuntada.

Markaa haddii aad hoggaamiso qaab nololeedka ketogenic, lawsku waa inuu noqdaa tiir-dhexaadka hab-nololeedkaaga.. Ma jiraan wax ka sahlan in la geeyo goobta jimicsiga, xafiiska ama shaleemada.

Haddii aad rabto inaad isku qasto, tixgeli subagga lowska, qaabka dareeraha nuska ah ee macaan ee nuts. Ka roon surwaalka oo liqaya saliid saytuun.

Hadda oo aad soo buuxisay cuntooyinka keto ka dib jimicsiga ugu fiican, waa waqtigii aad qorshahaaga tababbarka keto-ga shaqayn lahayd.

Talooyinka jimicsiga Keto

# 1 xaddid karbohaydraytyada

Uma baahnid karbohaydraytyo si aad muruq u dhisto.

Dhab ahaantii, cunista karbohaydraytyadu waxay caqabad ku noqon doontaa yoolalkaaga tababarka keto.

Iyadoo taas maskaxda lagu hayo, isku day xeeladdan. Xisaabi qaadashada karbohaydrayt maalinlaha ah ka dibna qor lambarkaas.

Haddii tiradaasi ay ka badan tahay 10-15% wadarta qaadashada kalooriga, waxa laga yaabaa inaad ka baxdo aagga ketogenic.

Si aad u yarayso qaadashada karbohaydraytkaaga, samee dhawr isbeddel. Ku beddel subagga lawska ee jelatin, muuska avokado, iyo baararka borotiinka ee baararka kale ee yar-yar.

Waxaad si dhakhso ah u kicin doontaa jimicsigaaga sida horyaalnimada keto, muruqyadaaduna way ku mahadsan yihiin.

# 2 Isku qas ruxmada jimicsiga kadib

Waxaad u rogi kartaa ku dhawaad ​​shay kasta oo liiska maanta ku jira smoothie ka dib jimicsiga. Waa kuwan waxa smoothie-kaas u ekaan doono:

• 20-30 garaam oo borotiinka whey-cawska lagu quudiyo ayaa go'doonsan.
• 1-2 qaado oo ah budada saliidda MCT.
• 1 qaado oo ah cusbada ketone exogenous.
• 1 avokado dhexdhexaad ah.
• 2-3 qaado oo budada borotiinka kolajka ah.
• 1 qaado oo budada khudradda ah.
• ½ koob oo caano qumbaha ah.

Ruxashadani waxay aad ugu badan tahay baruurta yoolalka ketogenic iyo borotiinka sare ee yoolalka isku dhafka muruqa. Intaa waxaa dheer, waxay leedahay tiro badan oo nafaqeeyayaalka yar yar.

Qaybta ugu fiican ee qaadashada joogtada ah ee smoothie? Wuxuu ku badbaadiyaa xanuunka daalka go'aanka.

# 3 Cunto fudud oo madax leh

Xitaa haddii aad tagto keto oo aad yarayso rabitaankaaga, waxaad weli u baahan doontaa cunto fudud had iyo jeer. Way fiicantahay

Cunista cuntooyinka qashinka ah maaha wax caadi ah - jajabyada baradhada, baararka borotiinka karbohaydraytyada sareeyo, buskudka, iwm. Cuntooyinkani waxay kaa saarayaan ketosis waxayna ka dhigayaan rabitaankaaga.

Taa beddelkeeda, isku hubso cunto fudud oo dufan badan leh oo gaajada ka joojiya, kicinaysa jimicsiga, oo ku ilaalinaysa habka dufanka u gubta.

Ka fakar sida wax ka beddelka cuntada. Waad samayn kartaa.

# 4 jimicsi sax ah

Marka ay timaaddo in la sii xoogeysto oo si fiican u muuqato, nafaqeynta saxda ah waa nus ka mid ah isla'egta. Qaybta kale, dabcan, waa jimicsi.

Waa kuwan qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyada kaa caawinaya inaad caato tahay oo aad caafimaad qabtid:

• Jimicsiga miisaanka jidhka sida squats, riix-ups, jiidashada, ama looxyada.
• Kor u qaadis culculus sida kuwa gadaal-ku-jiidka ah, kuwa dhintay, mashiinnada keydka, ama lulidda kettlebell.
• Tababbarka u dhexeeya xoogga sare (HIIT): la muujiyay in ay kiciyaan hormoonnada la xidhiidha koritaanka murqaha.
• Yoga: waxtar u leh xoogga, dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta.
• Soco

Ikhtiyaarada jimicsigaagu waa kuwo aan xad lahayn. Dooro dhawr, wareeg sare iyo xoojinta hoose, kordhi wakhtiga soo kabashada, oo la yaab faa'iidooyinka.

Keto Shidaalka Ka dib jimicsiga

Bal qiyaas tan. Waxaad dhammaysaa jimicsigaaga, waxaad dareemaysaa gaajo, oo waxaad tagtaa miiska cuntada ee jimicsigaaga.

Ikhtiyaarada ayaa badanaa ah kuwo caajis ah. Baararka borotiinku waxay u badan yihiin sida shukulaatada. Ruxitaanka borotiinku waxay u badan yihiin rux dhaqameed. riyooyin qarow oo ay ku badan yihiin karbohaydraytyada iyo sonkorta.

Waxaad sugi kartaa dhowr daqiiqo ilaa aad ka soo gaadhayso guriga.

Halkaa waxaad ku haysaa dhammaan maaddooyinka si aad u sameyso ruxitaanka keto saxda ah. Whey Protein, MCT Saliida Budada, Collagen, Avokado, Budada Khudaarta, Subagga Lawska - Ku fiican sida shidaalka jimicsiga kadib.

Waxay noqon doontaa bamka ketogenic qani ku ah baruurta iyo borotiinka loogu talagalay si kor loogu qaado soo kabashadaada. Oo waxaad ku dhufan doontaa ciddida madaxa.