Jednoduchý pouličný recept na mexické keto tortilly

Ako často ste museli odmietnuť lahodne vyzerajúce taco, pretože ste vedeli, že tortilla je plná sacharidov? S týmto pouličným receptom na keto tortillu si môžete vychutnať svoje obľúbené mexické jedlo, pričom sa budete cítiť nasýtení a budete si udržiavať ketózu.

Bežné múčne tortilly obsahujú viac ako 26 gramov celkových sacharidov v malej tortille ( ¹ ). Kukuričné ​​tortilly, aj keď sú bez lepku a o niečo menej náročné na sacharidy, stále obsahujú 12 gramov sacharidov ( ² ). Ak zjete dve alebo tri tacos na jedno posedenie, jednoducho vyčerpáte svoju celkovú dennú dávku sacharidov.

Tieto pouličné tacos sú skvelým receptom pre každého, kto ho hľadá nízkosacharidová alebo ketogénna alternatíva na enchiladas, tacos, fajitas, burritos alebo quesadillas. Môžete ich tiež opiecť na olivovom oleji do chrumkava a pripraviť si z nich domáce nachos alebo tortilla chipsy.

Pozrite sa na fakty o výžive a uvidíte, že tento recept na keto tortillu obsahuje iba 4 gramy čistých sacharidov a 20 gramov celkového tuku, čo je ideálne na udržanie počtu sacharidov pod kontrolou.

A čo je najlepšie, sú chutné. Na rozdiel od iných receptov nemajú príliš veľa vajec, nie sú ani príliš suché, ani príliš mokré. A chutia rovnako ako normálne tortilly, ktoré si môžete kúpiť.

Výhody použitia kokosovej múky na výrobu ketogénnych tortíl

Zatiaľ čo veľa tortíl s nízkym obsahom sacharidov sa vyrába z mandľovej múky, prášku zo šupiek psyllia, xantánovej gumy alebo dokonca karfiolu, hlavnou zložkou tejto keto tortilly je kokosová múka.

Tú nájdete v kokosovej múke alebo iných alternatívnych múkach v obchodoch so zdravou výživou, no ak ju nemáte blízko domova, môžete si ich kúpiť na Amazone alebo iných internetových obchodoch.

Kokosová múka je úplnou zmenou vo vašej strave, pokiaľ ide o prípravu paleo, keto alebo nízkosacharidových receptov. Používa sa na výrobu cesto na pizzu a ploché chleby, vafle a rôzne recepty na keto chlieb. Aké sú teda výhody tohto nízkosacharidová alternatívna múka a prečo by ste ho mali používať?

#1: kokosová múka je bohatá na vlákninu

Kokosová múka pochádza priamo z mäsitej dužiny kokosových orechov. Skladá sa zo 60% vlákniny, pričom viac ako 10 gramov obsahuje dve polievkové lyžice. Takže so 16 gramami celkových sacharidov vám na porciu zostáva iba 6 gramov čistých sacharidov ( ³ ).

Vláknina je nevyhnutnou zložkou každej stravy, no väčšina ľudí vo vyspelých krajinách jej nemá dostatok. Ak držíte diétu s 2.000 28 kalóriami, odporúčaný denný príjem vlákniny by mal byť XNUMX gramov, no väčšina ľudí neprijíma ani polovicu z toho ( ⁴ ). Vlákninu nájdete v ketogénne potraviny ako je surové ovocie a zelenina, chia semienka, ľanové semienka a kokos.

Vláknina pomáha:

• Podporte svoje srdce: Vláknina môže zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, mŕtvice a hypertenzie ( ⁵ ).
• Zlepšiť krvný tlak: La Vláknina môže pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu ( ⁶ ).
• Znížte výskyt cukrovky: La Vláknina zlepšuje citlivosť na inzulín, čo môže zabrániť rozvoju cukrovky ( ⁷ ).
• Podporte svoje črevá: La Vláknina môže zmierniť príznaky rôznych gastrointestinálnych ochorení ( ⁸ ).

#2: Kokosová múka môže zlepšiť hladinu cukru v krvi

Kokosová múka má nízky glykemický index, vďaka čomu je dokonale vhodná na použitie v mnohých keto receptoch. Potraviny s nízkym glykemickým indexom vaše telo trávi, vstrebáva a metabolizuje pomalšie, takže nezvyšujú hladinu glukózy v krvi.

To znamená, že udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi a je užitočný pre tých, ktorí sú obézni, majú cukrovku alebo chcú zlepšiť svoj celkový zdravotný stav ( ⁹ ).

Konzumácia potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako je kokosová múka, vám môže pomôcť:

• Stratiť váhu: Nízkosacharidové diéty zamerané na nízkoglykemické potraviny sa ukázali byť účinnejšie ako nízkotučné diéty ( ¹⁰ ).
• Podporte svoje srdce: Potraviny s nízkym glykemickým indexom znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení tým, že pomáhajú znižovať oxidačný stres, krvný tlak a zápaly ( ¹¹ ).
• Predchádzať chorobám: undefined Nízkoglykemické potraviny môžu pomôcť predchádzať vzniku rôznych chorôb, vrátane cukrovky a niektorých druhov rakoviny ( ¹² ).

#3: Kokosová múka môže zlepšiť metabolizmus

Pýtate sa, prečo je kokosová múka taká výživná? Kokosová múka je bohatá na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom alebo triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). MCT sú ideálnym zdrojom energie pretože nepotrebujú iné enzýmy, aby ich vaše telo strávilo alebo absorbovalo. Preto idú priamo do pečene, kde sa metabolizujú na ketóny a produkujú energiu ( ¹³ ).

Môžete si vziať MCT vo forme doplnku alebo prostredníctvom potravín ako kokosový olej alebo palmový olej. MCT olej je obľúbený pri keto diéte, pretože robí ketóny dostupnejšími pre vaše telo.

To je to, čo robí MCT olej bude taký účinný ako zdroj energie ¹⁴ ):

• Neukladajú sa ako tuk: MCT sa premieňajú na ketóny a neukladajú sa ako tuk vo vašom tele.
• Rýchlo sa premieňajú na energiu: L bunky rýchlo metabolizujú MCT a rýchlo sa dostanú do pečene.
• Nepotrebujú ďalšiu pomoc od enzýmov: MCT kyseliny nevyžadujú enzýmy na ich štiepenie počas trávenia.

#4: kokosová múka je nabitá nasýteným tukom

Kokosová múka má viac nasýtených tukov ako maslo. Prekvapený? V skutočnosti viac ako polovica tuku v kokose je nasýtený tuk ( ¹⁵ ).

Zastarané vedecké dôkazy tvrdili, že nasýtené tuky sú zlé. To viedlo k nízkotučnej fáze jedenia v 1970. až 1990. rokoch XNUMX. storočia Nízkotučný jogurt, ľahký smotanový syr a odstredené mlieko prevzali mliečnu uličku a celé vajcia boli v jedle nahradené vaječnými bielkami.

Počas tohto časového obdobia spotreba nasýtených tukov dramaticky klesla, zatiaľ čo obezita prudko vzrástla ( ¹⁶ ). Dnes pribúdajú dôkazy, ktoré vyvracajú mýtus, že „tučný vás robí tučným“.

• Neexistuje žiadna súvislosť s ochorením srdca: Nedávny výskum vyvrátil myšlienku, že nasýtené tuky spôsobujú srdcové choroby ( ¹⁷ ).
• Nezvyšuje hladinu cholesterolu: U ľudí s vysokou hladinou cholesterolu sa ukázalo, že kokosová múka znižuje hladiny „zlého“ LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu, ako aj celkového cholesterolu v krvi (sérový cholesterol) ( ¹⁸ ).

#5: kokosová múka neobsahuje orechy, kukuricu a lepok

Ak máte vy alebo niekto vo vašom dome potravinovú alergiu, kokosová múka je vysoko odporúčanou náhradou. Osem najbežnejších alergénov sú pšenica, vajcia, mlieko, arašidy, stromové orechy, sója, ryby a mäkkýše ( ¹⁹ ).

Dva z nich, pšenica a stromové orechy, sa bežne vyskytujú v klasických receptoch na tortillu. Nahradením kukuričnej alebo pšeničnej múky kokosovej alebo mandľovej múky vytvoríte recept bez lepku, cukru, orechov a obilnín.

Keďže je však recept vyrobený so syrom, tieto tortilly nie sú vegánske a samozrejme obsahujú mliečne výrobky.

Ako pripraviť tie najlepšie keto tortilly s nízkym obsahom sacharidov

Keto omeleta je neuveriteľne jednoduchá na prípravu a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Na výrobu tortilly nepotrebujete kuchynský robot ani lis, len pergamenový papier a mikrovlnku.

Najprv zmiešajte kokosovú múku a syr a nastavte čas varenia v mikrovlnnej rúre na jednu minútu. Pridajte vajíčko a premiešajte. Potom pomocou pergamenového papiera roztlačte zmes na malé tortilly.

Otočte panvicu na strednú teplotu. Smažte každú keto tortillu celkovo 2 až 3 minúty na každej strane alebo do zlatista. Pre väčšiu chuť posypte trochou morskej soli.

Či už ich pripravujete pre seba alebo pre skupinu priateľov, táto dávka keto tortilly je dokonalým doplnkom ku každej večeri s mexickým jedlom.

Naplňte ich svojimi obľúbenými oblohami, ako sú carnitas alebo chorizo, a potom ich naplňte koriandrom, kyslou smotanou a avokádom alebo guacamole. Ak vám ostanú zvyšky, môžete ich uchovávať v chladničke až týždeň.

Mexické tortilly Keto Street Style

Hľadáte keto tortillu na svoju ďalšiu mexickú hostinu? Tieto keto tortilly s nízkym obsahom sacharidov majú iba 4 gramy čistých sacharidov a budú pripravené za 20 minút.

• Čas prípravy: 10 minút
• Čas varenia: 10 minút - 12 minút.
• Celkový čas: 8 minút
• Rendimiento: 1.
• Kategória: Večera.
• Kuchyňa izba: mexický.

Ingredientes

• 1/2 šálky strúhaného syra Asiago.
• 3 polievkové lyžice kokosovej múky.
• 1 veľké vajce

inštrukcie

1. Zahrejte liatinovú panvicu na strednom ohni.
2. V sklenenej miske zmiešame strúhaný syr a kokosovú múku.
3. Vložte misku do mikrovlnnej rúry na minútu alebo kým syr nezmäkne.
4. Poriadne premiešajte, aby sa syrová zmes spojila a mierne vychladla. Pridajte vajíčko a miešajte, kým sa nevytvorí cesto.
5. Cesto rozdeľte na tri guľky rovnakej veľkosti. Ak je cesto príliš suché, namočte si ruky, aby ste s ním mohli manipulovať, kým sa dobre nespojí. Prípadne, ak je cesto príliš tekuté, pridajte lyžičku kokosovej múčky, kým sa lepšie nespojí.
6. Vezmite guľu cesta a vyrovnajte ju medzi pergamenovým papierom, kým nezískate tortillu s hrúbkou 2 cm / 1/8 palca.
7. Vložte tortillu do horúcej liatinovej panvice a opekajte 2-3 minúty z každej strany, kým jemne nezhnedne.
8. Pomocou špachtle odstráňte tortillu z ohňa a pred manipuláciou ju nechajte mierne vychladnúť.

Výživa

• kalórií: 322.
• tuk: 20 g.
• sacharidy: 12 g.
• vlákno: 8 g.
• proteín: 17 g.

Kľúčové slová: mexická tortilla pouličného keto štýlu.