Je pre vás arašidové maslo dobré?

Je pre vás arašidové maslo dobré? Alebo by ste ho mali jesť s mierou?

Arašidové maslo je pohodlné, sýte, má vysoký obsah bielkovín a tuku a je veľmi obľúbené. V skutočnosti priemerný Američan zje každý rok asi štyri kilá arašidového masla.

Ale ako každé jedlo, aj arašidové maslo má svoje klady a zápory, o ktorých by ste si mali byť vedomí skôr, ako sa stane základom vašej stravy.

Tu je pohľad na pozitíva a negatíva arašidového masla, čo by ste mali skontrolovať, keď si prečítate etiketu arašidového masla, a niektoré vysokokvalitné alternatívy arašidového masla, ktoré možno budete chcieť použiť, ak ste alergický alebo citlivý na arašidové maslo. arašidy

Je pre vás arašidové maslo dobré?

V mnohých ohľadoch je arašidové maslo celkom zdravé.

Porcia arašidového masla obsahuje 8 gramov bielkovín, 4 gramy čistých sacharidov, 16 gramov tuku a asi 180 kalórií.

Najzdravšie arašidové maslo je vyrobené z jednej zložky: mletých arašidov. Mnohé komerčné značky sa však vyrábajú z mletých arašidov, oleja (často hydrogenovaných sójových bôbov alebo repkového oleja), soli a cukru alebo kukuričného sirupu.

Pridaný cukor a olej v mnohých arašidových maslách uberajú z jeho zdravotného faktora, takže ak sa chystáte jesť arašidové maslo, najlepšie urobíte, ak si zaobstaráte prírodné látky vyrobené len z arašidov alebo arašidov a soli.

Arašidy: Bližší pohľad

Arašidy vlastne vôbec nie sú orechy. Sú to strukoviny, čo ich zaraďuje do rovnakej čeľade ako hrach, šošovica a sója.

Arašidy sú skvelým zdrojom bielkovín s približne 4 gramami na polievkovú lyžicu a arašidy majú vysoký obsah zdravých mononenasýtených tukov.

Jedenie mononenasýtených tukov súvisí s nižším krvným tlakom ( ¹ a nižšie riziko srdcových ochorení ( ² ). Môže vám tiež pomôcť schudnúť ( ³ ). Tuky vás dlhšie zasýtia a zasýtia, takže medzi jedlami neprijímate sacharidy. Proteín v arašidoch môže tiež prispieť k zníženiu hmotnosti, pretože proteín veľmi zasýti.

Arašidy sú tiež slušným zdrojom vlákniny, ktorá vás dokáže ešte viac zasýtiť a zredukovať chute na uhľohydráty.

Štúdie tiež ukazujú, že tí, ktorí konzumujú veľké množstvo vlákniny, vykazujú nižšie riziko vzniku ( ⁴ ):

• Koronárna choroba srdca a kardiovaskulárne choroby.
• Fúkať.
• Hypertenzia/vysoký krvný tlak.
• Cukrovka 2. typu.
• Obezita.
• Gastrointestinálne ochorenia.

Arašidy obsahujú aj niektoré ďalšie živiny. Sú bohaté na:

• Horčík, ktorý vám môže pomôcť udržať správnu hladinu cukru v krvi. Nízke hladiny horčíka sú spojené s inzulínovou rezistenciou ( ⁵ ).
• Vitamín E, antioxidant, ktorý chráni vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi a neurologickými ochoreniami ( ⁶ ).
• Draslík, jeden z najdôležitejších elektrolytov čo potrebujete pri ketogénnej diéte.
• Niacín (alebo vitamín B3), ktorý pomáha zvýšiť váš metabolizmus a pomáha pri funkcii nervového systému. Len jedna unca arašidov poskytuje 17 % vášho denného prídelu niacínu ( ⁷ ).

Ako môžete vidieť, arašidové maslo má množstvo zdravotných výhod. Avšak, pokiaľ ide o nákup arašidového masla, je dôležité pochopiť, že nie každé arašidové maslo je rovnaké.

Obavy z kvality okolo arašidového masla

Problémy okolo arašidového masla nemusia nevyhnutne korelovať so samotnými orechmi, ale skôr s tým, ako sa arašidy pestujú a ako sa arašidové maslo spracováva.

Napríklad:

#1: Komerčné arašidové maslá často obsahujú cukor

Mnohé komerčné arašidové maslá obsahujú pridaný cukor alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, čo sťažuje ich zaradenie do diéty. ketogénny. Ale aj keď nie ste keto, radšej sa cukru vyhýbajte. Pridané cukry sú spojené s ( ⁸ ):

• Pribrať.
• Cukrovka 2. typu.
• Ochorenie srdca.
• Vysoký krvný tlak.
• Rakoviny súvisiace s obezitou.

Tip na nákup arašidového masla: Vyhnite sa arašidovému maslu s vysokým obsahom cukru a „arašidovým nátierkam“, ktoré obsahujú ďalšie prísady, ako sú džemy alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

#2: Odrody zakúpené v obchode často obsahujú hydrogenované oleje (trans-tuky)

Prírodné arašidové maslo sa oddelí a na vrchu zostane vrstva arašidového oleja a na spodnej časti mleté ​​arašidy. Mnoho spoločností vyrába arašidové maslo „bez miešania“, ktoré drží pohromade a je obzvlášť hladké a krémové. Zatiaľ čo surové arašidové maslo je chutné, je výsledkom toho, že výrobcovia pridávajú úplne alebo čiastočne hydrogenované oleje (známe aj ako zdroje trans-tukov), takže arašidové maslo zostáva hladké pri izbovej teplote.

Hydrogenované oleje sú škodlivé pre vaše zdravie. Môžu viesť k ( ⁹ ):

• Vyššie hladiny LDL cholesterolu.
• Zníženie HDL cholesterolu.
• zápal.
• Hormonálne nerovnováhy
• Ochorenie srdca.
• Cukrovka 2. typu.

Aj keď téglik prírodného arašidového masla, o ktorom čítate, neobsahuje čiastočne hydrogenovaný olej, ak je vaše arašidové maslo vyrobené z arašidov pražených na oleji, stále dostávate menej ako zdravé rastlinné oleje z sója, kukurica o canola.

Okrem toho syntetické antioxidanty (TBHQ, BHA, BHT), ktoré výrobcovia pridávajú do rastlinných olejov, aby ich udržali pri skladovaní, majú svoje vlastné problémy, vrátane genotoxicity a potenciálneho rizika rakoviny.

Tip na nákup arašidového masla: Vyhnite sa arašidovému maslu, ktoré pridáva rastlinné oleje a dávajte si pozor na akékoľvek „nerozmiešané“ arašidové maslo. Sledujte tiež, či sú arašidy vyprážané na oleji. Mnoho značiek prírodného arašidového masla bude používať surové arašidy.

#3: Arašidy sú často geneticky modifikované

Žiaľ, arašidy sú plodinou, ktorá je často geneticky modifikovaná. Zatiaľ čo výskum GMO v súčasnosti stále prebieha, existujú dôkazy, že genetická modifikácia môže viesť k zdravotným problémom, ako sú vrodené chyby, neplodnosť a rezistencia na antibiotiká.

Z tohto dôvodu je vždy najlepšie pomýliť sa na strane opatrnosti a vyhýbať sa GMO potravinám čo najviac. Našťastie väčšina zdravotných značiek získava iba arašidy bez GMO.

Tip na nákup arašidového masla: Pozrite sa na štítok na vašom arašidovom masle. Mali by ste vidieť štítok bez GMO alebo štítok overenia projektu GMO (s motýľom). Ak vaše arašidové maslo nie je označené ako GMO, bolo vyrobené z GMO arašidov.

#4: Obavy z aflatoxínu

Na rozdiel od stromových orechov, ako sú kešu alebo makadamy, arašidy rastú pod zemou. A keďže sa vo všeobecnosti pestujú v horúcom alebo vlhkom podnebí, arašidy sú obzvlášť náchylné na plesne. Niektoré plesne (najmä čierne) produkujú toxíny, ktoré môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy, ak ich konzumujete príliš veľa.

Najväčší toxín, na ktorý si treba dávať pozor, je aflatoxín, karcinogén produkovaný plesňami Aspergillus. Aflatoxín zvyčajne kontaminuje kukuricu, arašidy a zrná, ktoré sa pestujú vo vlhkých podmienkach alebo sú nesprávne skladované.

Aflatoxín môže spôsobiť zahmlievanie mozgu, únavu a poškodenie pečene a dlhodobý príjem aflatoxínu je silne spojený s rakovinou pečene.

Expozícia aflatoxínu je jedným z hlavných problémov, ktoré majú ľudia proti arašidom. Existujú však federálne predpisy pre aflatoxíny v arašidovom masle a testované produkty musia zostať pod určitou úrovňou expozície ( ¹⁰ ).

Okrem toho v Spojených štátoch neboli u ľudí hlásené žiadne prípady aflatoxikózy (ochorenie spôsobené aflatoxínmi).

Tip na nákup arašidového masla: Ak je expozícia aflatoxínov vašim primárnym záujmom v súvislosti s arašidmi, buďte si istí, že FDA berie aflatoxín veľmi vážne a má prísne pokyny na testovanie arašidov kvôli potenciálnej kontaminácii aflatoxínmi.

#5: Pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín arašidového masla

Arašidové maslo obsahuje niekoľko zdravých tukov, vrátane mononenasýtených tukov, no stále má vysoký obsah omega-6 mastných kyselín.

Zatiaľ čo niektoré omega-6 sú nevyhnutné, moderná americká strava obsahuje príliš veľa týchto tukov. A príliš veľa omega-6 tukov môže podporovať zápal a konkurovať prospešným omega-3 mastným kyselinám, čo vám bráni v správnom používaní omega-3.

Ideálny pomer omega-6 a omega-3 tukov je 4:1 alebo menej, ale priemerný Američan zje 20:1 v prospech omega-6 ( ¹¹ ). Táto nerovnováha môže prispieť k Chronický zápal a rýchlejšie starnutie.

Ešte raz, jedenie arašidového masla vám neublíži. Ale spoliehanie sa na arašidové maslo ako hlavný zdroj tuku alebo jeho konzumácia veľkého množstva prináša do vašej stravy značné množstvo nezdravých omega-6 tukov.

Ako si vybrať zdravé arašidové maslo

Ak ste fanúšikom arašidového masla, dobrou správou je, že arašidové maslo má v zdravotníctve veľa. Zlou správou je, že nie všetky arašidové maslo sú rovnaké.

To znamená, že najmä pri arašidovom masle musíte venovať osobitnú pozornosť kvalite produktu, ktorý kupujete. Nezabudnite skontrolovať štítok zložky a uistite sa, že dodávateľ nepridáva žiadne ďalšie zložky, ako je cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo rastlinné oleje.

Tiež sa uistite, že arašidy, z ktorých je vaše arašidové maslo vyrobené, nie sú GMO. V ideálnom prípade bude označenie zložky obsahovať iba jednu zložku: arašidy.

Ak nemôžete nájsť zdravé arašidové maslo, existuje veľa ďalších možností orechového masla. Niektoré populárne možnosti zahŕňajú:

• Maslo z makadamových orechov.
• Mandľové maslo
• Pekanové maslo.
• Kešu maslo.
• Orechové maslo.
• Pistáciové maslo.
• Orieškové maslo.

Či už si vyberiete arašidové maslo alebo jednu z vyššie uvedených alternatív, existuje veľa spôsobov, ako si orechové maslo vychutnať. Môžete napríklad:

• Jedzte ho priamo z pohára.
• Skombinujte ho so zelerovými tyčinkami.
• Primiešajte si ho do koktailov pred alebo po tréningu.
• Použite ho na zahustenie omáčok keto stir fry.

si sladký? Skúste zmiešať orechové maslo s chia semiačkami a čokoládovými lupienkami sladenými stéviou pre rýchle, sýte a energizujúce popoludňajšie pohostenie.

Vychutnajte si arašidové maslo, ale zamerajte sa na kvalitu

Arašidové maslo je dobré v mnohých smeroch. Má skvelý profil makroživín, množstvo zdravých mononenasýtených tukov, slušné množstvo vlákniny a množstvo vitamínov a minerálov. Je to tiež chutné, čo sa veľa počíta.

Arašidové maslo má však aj svoje nevýhody: možné GMO, rastlinné oleje a záludné prísady ako cukor a konzervačné látky.

Ak sa teda chystáte na arašidové maslo, vždy si skontrolujte etikety a nakupujte od značiek, ktorým dôverujete.