Ak dodržiavate plán na chudnutie a stále sa vám nedarí zhodiť prebytočný telesný tuk, môžu existovať skryté faktory, o ktorých neviete.
Ak chcete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia, musíte sa pozerať za hranice stravy a brať do úvahy svoje zvyky a životný štýl.
Poďme sa pozrieť na to, aké faktory vám môžu stáť v ceste k optimálnej telesnej hmotnosti.
obsah
10 hlavných dôvodov, prečo nechudnete
# 1. Konzumujete príliš veľa kalórií
V závislosti od stratégie, ktorú používate, možno nebudete dostatočne dobre sledovať svoje kalórie.
Starý prístup k diéte „vyčerpajte kalórie v kalóriách“ je staromódny spôsob, ako sa pozerať na chudnutie. Prísne sledovať každé sústo jedla, ktoré prejde vašimi perami, je nielen zbytočné, ale aj šialené.
Ak však úplne stratíte prehľad o tom, čo konzumujete, pravdepodobne zjete viac, ako vaše telo potrebuje. Na konci dňa na kalóriách záleží. Ak za deň zjete viac kalórií, ako sa neskôr chystáte spáliť na palivo, neexistuje nič iné, ako ukladanie tuku. Je to také jednoduché.
Preto je cieľom dosiahnuť rovnováhu a byť si vedomý svojho kalórií bez posadnutosti.
Sledovanie veľkosti porcií, plánovanie jedál a starostlivé jedenie sú spôsoby, ako si môžete viac dávať pozor na príjem kalórií bez toho, aby ste museli sledovať každé sústo.
Je veľmi jednoduché prijať prístup „jem zdravé jedlo, takže kalórie sa nepočítajú“. Avšak aj brokolica by mohla viesť k priberaniu, ak by ste ju jedli nadmerne, hoci by ste zjedli veľa, veľa brokolice.
# 2. Pijete svoje kalórie
Ak je vaším cieľom chudnutie, potom je dôležité sledovať tekuté kalórie. Mohli by ste jesť dokonalú stravu, jesť plnohodnotné potraviny a držať si kalórie pod kontrolou, ale ak pijete vysokokalorické nápoje, hru prehráte.
Jednoznačné nápoje, ktorým sa treba vyhnúť, sú sladené nápoje, ako sú limonády a džúsy. Existujú však aj iní „prefíkaní vinníci“, ktorí si môžu nájsť cestu aj do vašej stravy.
Napríklad pridávate smotanu resp mlieko na rannú kávu? Aj keď sa môže zdať, že pridať štipku smotany nie je veľký problém, mohlo by to jednoducho priniesť 100 kalórií.
A pohár vína na večeru? Dokonca aj odrody s nízkym obsahom cukru majú svoj podiel kalórií.
To neznamená, že si nemôžete vychutnať nalievanie smotany do kávy alebo popíjanie vína s večerou, len majte na pamäti tieto kalórie a pamätajte, že prispievajú k vášmu dennému celkovému počtu.
Vždy, keď je to možné, uprednostnite pitie vody pred inými možnosťami. Nielenže to pridá nula kalórií k vášmu celkovému dennému príjmu, ale tiež vás hydratuje, čo je kľúčový aspekt pri chudnutí.
Nakoniec si dajte pozor na nápoje, ktoré sa tvária ako zdravé. Vždy sa pozrite na nutričný štítok na zadnej strane fliaš, aby ste videli, čo sa vo vašich nápojoch skutočne skrýva. Možno budete prekvapení, keď zistíte, že vaša obľúbená značka ľadového čaju je plná cukor alebo že nápoje ako Vitamínová voda majú takmer toľko sacharidov ako Coca Cola.
# 3. Nehýbeš sa dostatočne
Chudnutie musí vychádzať z dvojakého prístupu. Sledovanie toho, čo jete, je nevyhnutné, ale rovnako dôležité je aj rozhýbanie tela.
To neznamená, že „kalórie sa vyčerpajú“. Nemusíte robiť 60 minút kardia, aby ste spálili ďalších 400 kalórií, aby ste si mohli po večeri vychutnať tento koláčik. Tento typ nadmernej pozornosti k pohybu určite spôsobí, že sa vzdáte, a vo všeobecnosti je neúčinný.
Hnutie na chudnutie má oveľa viac čo do činenia s celkovou kondíciou a následným sledovaním spálenia kalórií.
Prieskum ukazuje že aj rýchla, rovnomerná chôdza môže viesť k redukcii viscerálneho tuku.
Ale ak sa naozaj chcete dostať do formy, zdvíhanie činiek je rozhodujúce pre udržanie efektívneho spaľovania tukov v tele. Keď stratíte tuk, prirodzene aj časť z nich stratíte sval spolu s ňou. Keďže sval vo vašom tele je tkanivo, ktoré sa živí kalóriami, čím viac svalov máte, tým viac energie denne spálite.
Na boj so stratou svalovej hmoty, ktorá vedie k strate tuku, je na zachovanie svalovej hmoty potrebný odporový tréning. Tým, že si zachovávate svaly pri spaľovaní tukov, váš denný výdaj energie je udržiavaný na vysokej úrovni a zároveň spaľujete nechcený tuk..
# 4. Potrebujete viac vody
Význam pitnej vody pre celkové zdravie vášho tela nemožno podceňovať. Udržiavanie správnej hydratácie buniek a tkanív je nevyhnutné pre metabolické procesy, ktoré udržujú vaše telo v chode.
Pomáha pri metabolizme, detoxikácii, výžive vašich buniek a mnoho ďalších.
Z tohto dôvodu hydratácia hrá kľúčovú úlohu pri chudnutí.
Okrem svojej základnej základnej úlohy vo vašom tele vám voda môže pomôcť schudnúť aj dvoma ďalšími spôsobmi:
# 1. Ľudia si často mýlia smäd s hladom.
V štúdiu To sa stalo, dobrovoľníci zaznamenali 44% nárast úbytku hmotnosti, keď pred jedlom vypili 500 ml vody. To neznamená, že by ste mali nahradiť jedlo vodou, ale zdôrazňuje to skutočnosť, že ľudia často nahrádzajú jedlo vodou.
Keď nabudúce pocítite hlad, skúste sa najskôr napiť vody, aby ste zistili, či váš hlad ustúpi. Ak áno, pravdepodobne sa cítite dehydratovaní. Ak nie, pokračujte a vychutnajte si jedlo.
# 2. Pitie vody môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu
Výskum ukazuje, že pitná voda môže zvýšiť váš metabolizmus až 30 % počas približne 40 minút po požití. Aj keď sa to nemusí zdať dlho, tieto extra kalórie sa sčítajú. Poukazujú tiež na fakt, že voda zohráva úlohu v spôsobe, akým telo spracováva energiu, pričom kľúčom k optimálnemu výdaju energie je primeraná hydratácia.
# 5. Nemáte dostatok spánku
Rovnako ako dostatočná hydratácia, spať Dostatok je kľúčovým aspektom celkového zdravia. V skutočnosti, prieskum ukazuje že nedostatok spánku je silne spojený s rizikom obezity u detí aj dospelých.
Bolo ukázané že len jedna noc zlého spánku ovplyvňuje fungovanie metabolizmu, posúva cirkadiánny rytmus preč od optimálneho spaľovania tukov.
Spánok je tiež nevyhnutný na udržanie rovnováhy hormónov, ktoré spôsobujú hlad alebo plnosť (ghrelín a leptín). Keď nemáte dostatok spánku, hladina grelínu sa zvyšuje, zatiaľ čo hladina leptínu klesá. To zanecháva pocit hladu a nespokojnosti a často vyvoláva túžbu po jedle.
Kým spíte, vaše telo odpočíva a regeneruje, podporuje zdravie vášho mozgu, srdca, obličiek a vášho imunitného systému.
Nedostatok spánkuNa druhej strane môže viesť k emocionálnym problémom, duševnej zmätenosti, vysokému krvnému tlaku, zníženej imunite a únave.
# 6. Jete príliš často
Niektorí odborníci propagujú myšlienku, že malé jedlá počas dňa sú spôsob, ako schudnúť. Aj keď to môže spôsobiť, že niekto bude v kalorickom deficite, ak bude jesť správne porcie, väčšinou táto nadmerná frekvencia jedenia vedie k nadmernému príjmu kalórií.
Namiesto piatich malých jedál počas dňa (alebo troch jedál a dvoch občerstvenia) možno budete chcieť vyskúšať prerušovaný pôst (AI).
Prerušovaný pôst (AI) si získava veľkú pozornosť ako spôsob, ako nielen znížiť kalórie, ale aj zlepšiť metabolické zdravie.
Spolu s chudnutím, Výskum ukazuje, že prerušovaný pôst Môže byť tiež prospešné pre zdravie srdca a prevenciu cukrovky.
Existuje niekoľko rôznych typov prerušovaného pôstu, pričom všetky umožňujú určitý rozsah stravovania. Tu môžete vidieť niektoré bežné protokoly prerušovaného hladovania.
#1. Pôst 16:8
Pri tomto pôste stravujúci sa stravuje v rámci osemhodinového okna alebo okna každý deň a postí sa 16 hodín. Typickým príkladom pôstu 16:8 by bolo prerušenie pôstu o 11:7 a potom prestať jesť o XNUMX:XNUMX.
# 2. 24-hodinový pôst
Tento protokol zvyčajne pozostáva z jedného alebo dvoch dní v týždni úplného hladovania počas 24 hodín. Môže to znieť intenzívne, ale kedykoľvek si môžete vybrať okno alebo 24-hodinové rýchle okno. Napríklad v pondelok si môžete dať skorú večeru o 5:5 a potom prerušiť pôst v utorok o XNUMX:XNUMX, takže nezmeškáte celý deň bez jedla.
# 3. Diéta 5:2
V tomto protokole normálne jete päť dní v týždni a dva sa postíte. V dňoch pôstu môžete jedlo buď úplne vynechať, alebo jednoducho znížiť príjem kalórií na 500 – 600 za deň. Môžete si tiež vybrať, v ktoré dni sa budete postiť, a ak chcete, rozhodnúť sa pre 48-hodinový pôst.
Pôst môže byť skvelým spôsobom, ako prelomiť plató na chudnutie a často sa stáva viac životným štýlom ako nástrojom na chudnutie.
# 7. Nekonzumujete dostatok bielkovín
Pokiaľ ide o diétu a chudnutie, bielkoviny môžu byť najdôležitejšou živinou, na ktorú sa treba zamerať.
Jedna štúdia zistila že keď ľudia dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín, zaznamenali zvýšenie 24-hodinovej sýtosti, zvýšenie celkového spaľovania kalórií, zvýšenie metabolizmus počas spánku a zvýšenej oxidácii tukov.
Čiastočne je to spôsobené tým vplyv bielkovín na hormón sýtosti, ghrelín. Konzumácia bielkovín môže modulovať hladinu ghrelínu, čo vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty. Môže tiež pomôcť oddialiť vyprázdňovanie žalúdka a spomaliť vstrebávanie živín z potravy.
Okrem účinku zvyšujúceho pocit sýtosti, bielkoviny môžu tiež zvýšiť rýchlosť metabolizmu. V skutočnosti môže diéta s vysokým obsahom bielkovín zvýšiť spaľovanie kalórií až dvakrát viac ako diéta s vysokým obsahom sacharidov.
A nakoniec, bielkoviny sú základným prvkom pri udržiavaní svalov. Ako už bolo spomenuté vyššie, udržanie svalovej hmoty je kľúčové, ak si chcete udržať vysoký energetický výdaj pri spaľovaní tukov.
Prieskum ukazuje že spolu s odporovým tréningom je príjem dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave nevyhnutný, ak si chcete zachovať svaly a zároveň strácať tuk.
# 8. Ste v strese
Stres môže byť prekážkou pri chudnutí. Spolu so svojimi psychologickými účinkami prichádza stres aj s nespočetným množstvom fyziologických účinkov, ktoré môžu ovplyvniť spôsob, akým vaše telo narába so živinami.
Hlavným stresovým hormónom, ktorý sa uvoľňuje v reakcii na stres, je Kortizol, A vysoké hladiny kortizolu sú spojené so zvýšeným brušným tukom. Zaujímavé je, že spojenie s brušným tukom je vyššie u ľudí, ktorí nedávajú najavo svoje emócie v strese.
To by mohlo poskytnúť predstavu o úlohe, ktorú zohrávajú mechanizmy zvládania vo fyzickej a psychickej reakcii.
LVýskumníci nestanovili presný mechanizmus, ktorý spája stres s prírastkom hmotnosti, ale úlohu môže hrať vplyv kortizolu na sekréciu inzulínu. So zvyšujúcim sa kortizolom je ovplyvnených množstvo metabolických dráh a hormónov, ktoré môžu spôsobiť, že sa bunky stanú odolnými voči hormónu inzulínu.
Inzulín hrá kľúčovú úlohu v metabolizme uhľohydrátovvytvára silnú súvislosť medzi inzulínovou rezistenciou a prírastkom hmotnosti.
Okrem hormonálnych aspektov stresu a hmotnosti môžu zohrávať úlohu aj psychologické prvky.
Mnoho ľudí sa v strese obráti na jedlo kvôli úteche. Čiastočne je to dané potrebou pohodlia, no súvisí to aj s metabolickými a hormonálnymi zmenami. Keď ste v strese, veľmi chutné jedlá ako tuk a cukor sa stanú atraktívnejšími, pretože váš systém odmeňovania sa stáva nevyváženým.
Z tohto dôvodu je nájdenie zdravých mechanizmov zvládania nevyhnutné nielen pre chudnutie, ale aj pre celkovú pohodu.
Niektoré výskumom podporované mechanizmy zvládania a zmierňovania stresu zahŕňajú: jógav rozjímanie, chodiť, kontrolovať dýchanie a písať denník.
# 9. Máte vypnuté hormóny
Jedným z hlavných dôvodov, prečo mnohé ženy bojujú s priberaním, je hormonálna nerovnováha. Ak ste bezvýsledne zápasili s problémami s hmotnosťou a diétou, možno je čas na hormonálny test.
Niektoré bežné hormonálne nerovnováhy, ktoré môžu viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zabrániť strate hmotnosti, zahŕňajú:
# 1. Nízke estrogény
Nízka hladina estrogénu Môžu sa vyskytnúť v akomkoľvek veku, no obzvlášť časté sú počas menopauzy.
# 2. Nízky hormón štítnej žľazy
Hormón štítnej žľazy hrá kľúčovú úlohu pri regulácii metabolizmu. Nízke hladiny hormónov štítnej žľazy sú tiež spojené s nízkou bazálnou metabolickou rýchlosťou (BMR).
# 3. Leptínová rezistencia
Leptín je hormón vylučovaný tukovými bunkami, takže váš mozog vie, že nepotrebuje viac jedla. Keď sa vaše telo stane odolným voči leptínu, nedostanete správu, že ste spokojní a správne vyživovaní, čo vedie k nekontrolovaným hormónom hladu.
# 4. Syndróm polycystických ovárií (PCOS)
Presný mechanizmus, ktorým PCOS spôsobuje prírastok hmotnosti, nie je dobre známy. Ale napriek tomu, syndróm polycystických ovárií je zvyčajne charakterizovaný nerovnováhou hormónov, čo môže viesť k viacerým príčinám priberania.
Hormonálna nerovnováha je často sprevádzaná ďalšími príznakmi, ako je únava, úzkosť, nespavosť, bolesti hlavy a iné. Ak pociťujete ktorýkoľvek z vyššie uvedených príznakov alebo práve nedochádzate k váhe, možno bude potrebné, aby ste sa pozreli na svoje hormóny.
# 10. Jete príliš veľa sacharidov.
Ak ste na ketogénnej diéte a všimli ste si, že nechudnete, môže to byť spôsobené tým, že jete príliš veľa sacharidov.
Aby vaše telo prešlo do režimu spaľovania tukov, musíte obmedziť sacharidy až do bodu, kedy sa metabolizmus prepne do ketózy. To sa nemôže stať, keď je v krvi glukóza.
Aj keď byť v ketóze nemusí nevyhnutne zaručiť stratu tuku, poskytne to určité fyziologické zmeny, ktoré môžu výrazne uľahčiť stratu tuku.
Dobre známou výhodou ketózy je zníženie hladu a chuti do jedla.. Výskumy ukazujú, že hormóny spojené s hladom a chuťou do jedla sú v ketogénnom stave zmenené, čo vedie k prirodzenému zníženiu príjmu kalórií.
Ďalšou výhodou ketózy je možnosť zvýšeného denného spaľovania kalórií.. Štúdie na zvieratách ukázali, že spaľovanie ketónov namiesto glukózy na palivo má za následok vyšší denný výdaj energie.
Nakoniec, aby vaše telo ľahko prestalo spaľovať dostupné palivo vo forme glukózy a začalo využívať svoje tukové zásoby, musíte si vyčistiť krv od glukózy. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je znížiť príjem sacharidov.
Početné štúdie preukázali výhody nízkosacharidovej diéty pri strate tuku: štúdium 1, štúdium 2 y štúdium 3. Preto je dôležité vedieť o záludných sacharidoch vo vašej strave, ak chcete schudnúť pár kíl. Dávajte si pozor na pridaný cukor a sacharidy v potravinách, ako sú limonády, omáčky, balené potraviny a tyčinky.
Je tiež múdre sledovať hladinu ketónov, aby ste sa uistili, že ste skutočne v ketóze. Telo každého človeka je iné, a preto sa prah sacharidov u každého líši. Ak chcete optimalizovať svoju ketodiétu, musíte vedieť, koľko sacharidov vaše telo dokáže prijať za deň bez toho, aby vás vytiahlo z ketózy.
Záver: vyriešte problémy, aby ste schudli viac
Čo sa týka chudnutia, nie vždy ide o to, aby ste jedli menej kalórií a viac sa hýbali.
Pitie dostatočného množstva vody, hodnotenie počtu hodín spánku, ktoré máte každú noc, silový tréning a nadmerné maškrtenie sú len niektoré z faktorov, ktoré vstupujú do hry.
Zatiaľ čo zdravá strava a dôsledné cvičenie vám pomôžu k úspechu, váš celkový životný štýl musí vstúpiť do hry, aby ste dosiahli trvalé chudnutie.