Subiectele cetozei și postul intermitent sunt strâns legate și deseori intră în aceeași conversație. Acest lucru se datorează faptului că postul poate fi o practică utilă pentru a vă ajuta să obțineți cetoza. Dar există un post intermitent keto?
La fel cum exercițiile intense și prelungite (în special antrenamentul HIIT sau ridicarea greutăților) pot ajuta la inducerea unei stări cetogenice, postul intermitent vă poate ajuta să intrați în cetoză mai repede decât postul. urmați o dietă ketogenică sola.
Există mult mai multe suprapuneri între postul intermitent și o dietă săracă în carbohidrați, despre care veți afla în acest ghid.
Cuprins
Ce este cetoza?
Cetoza este procesul de ardere a corpilor cetonici pentru energie.
La o dietă obișnuită, corpul tău arde glucoza ca principală sursă de combustibil. Excesul de glucoză este stocat sub formă de glicogen. Când corpul tău este lipsit de glucoză (din cauza exercițiilor fizice, a postului intermitent sau a unei diete ketogene), se va transforma în glicogen pentru energie. Numai după ce glicogenul este epuizat, corpul tău va începe să ardă grăsimi.
o dieta ketogena, care este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, creează un comutator metabolic care permite corpului să descompună grăsimile în corpi cetonici din ficat pentru energie. Există trei corpi cetonici principali care se găsesc în sânge, urină și respirație:
- Acetoacetat: Prima cetonă creată. Poate fi transformat în beta-hidroxibutirat sau transformat în acetonă.
- Acetonă: Creat spontan din descompunerea acetoacetatului. Este cea mai volatilă cetonă și este adesea detectabilă în respirație atunci când cineva intră pentru prima dată în cetoză.
- Beta-hidroxibutirat (BHB): Aceasta este cetona folosită pentru energie și cea mai abundentă din sânge odată ce este complet în cetoză. Este, de asemenea, tipul găsit în cetone exogene și ceea ce măsoară teste de sânge keto.
Postul intermitent și relația acestuia cu cetoza
Post intermitent Constă în a mânca doar într-o anumită perioadă de timp și a nu mânca în orele rămase ale zilei. Toți oamenii, fie că sunt conștienți sau nu, postesc peste noapte de la cină până la micul dejun.
Beneficiile postului au fost folosite de mii de ani în Ayurveda și Medicina Tradițională Chineză ca o modalitate de a vă ajuta să vă restabiliți metabolismul și să vă susțineți sistemul gastrointestinal după ce mâncați în exces.
Există multe abordări ale postului intermitent, cu intervale de timp diferite:
- Perioada de post de 16-20 ore.
- Postesc în zile alternative.
- 24 de ore de post zilnic.
Dacă doriți să începeți postul, o versiune populară este metoda de post intermitent keto 16/8, unde mănânci într-o fereastră de masă de 8 ore (de exemplu, 11 a.m. - 7 p.m.), urmată de o fereastră de post de 16 ore.
Alte programe de post includ metodele 20/4 sau 14/10, în timp ce unii oameni preferă să facă o zi întreagă de post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.
Postul intermitent te poate pune în cetoză mai repede, deoarece celulele tale îți vor consuma rapid rezervele de glicogen și apoi vor începe să folosească grăsimea stocată pentru combustibil. Acest lucru duce la o accelerare a procesului de ardere a grăsimilor și la o creștere a nivelului de cetone.
cetoza vs. postul intermitent: beneficii fizice
Atât dieta keto, cât și postul intermitent pot fi instrumente eficiente pentru:
- Pierdere în greutate sănătoasă.
- Pierderea grăsimilor, nu pierderea mușchilor.
- Echilibrează nivelul de colesterol.
- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
- Menține nivelul zahărului din sânge stabil.
Keto pentru pierderea în greutate, pierderea grăsimilor și îmbunătățirea colesterolului
La keto dietetic reduceți dramatic aportul de carbohidrați, forțând corpul să ardă grăsimi în loc de glucoză. Acest lucru îl face un instrument eficient nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru gestionarea diabetului, a rezistenței la insulină și chiar a bolilor de inimă ( 1 )( 2 )( 3 ).
În timp ce rezultatele individuale variază, dieta keto a condus în mod constant la o reducere a greutății și a procentului de grăsime corporală într-o gamă largă de situații.
Într-un studiu din 2017, participanții care au urmat un plan de masă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați au scăzut semnificativ greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și masa de grăsime, pierzând în medie 7,6 lire sterline și 2.6% grăsime corporală, în timp ce menținerea masei musculare slabe.
În mod similar, un studiu din 2.004 care analizează efectele pe termen lung ale unei diete keto la persoanele obeze a constatat că greutatea și masa corporală lor au scăzut dramatic pe parcursul a doi ani. Cei care și-au redus drastic aportul de carbohidrați au observat scăderi semnificative ale colesterolului LDL (rău), trigliceridelor și o sensibilitate îmbunătățită. a insulină.
În 2.012, un studiu a comparat o dietă ketogenă cu consumul de mai puține calorii la copiii și adulții obezi. Rezultatele au arătat că copiii care urmează dieta keto au pierdut semnificativ mai multă greutate corporală, masă de grăsime și circumferință totală a taliei. Ei au arătat, de asemenea, o scădere dramatică a nivelului de insulină, un biomarker al diabetului de tip 2 ( 4 ).
Postul intermitent pentru pierderea de grăsime și menținerea masei musculare
Cercetările au arătat că postul intermitent poate fi un instrument eficient de slăbire, uneori chiar mai util decât simpla restricție a aportului de calorii.
Într-un studiu, postul intermitent s-a dovedit a fi la fel de eficient ca și restricția calorică continuă în combaterea obezității. În studiile efectuate de NIH, scăderea în greutate a fost raportată pentru mai mult de 84% dintre participanți, indiferent de programul de post pe care l-au ales ( 5 )( 6 ).
La fel ca cetoza, postul intermitent poate promova pierderea de grăsime, menținând în același timp masa musculară slabă. Într-un studiu, cercetătorii au ajuns la concluzia că persoanele care țineau au avut rezultate mai bune în scădere în greutate (în același timp păstrând mușchii) decât cei care au urmat o dietă săracă în calorii, chiar dacă aportul caloric total a fost aceeași.
cetoza vs. postul intermitent: beneficii mentale
Dincolo de beneficiile lor fiziologice, atât postul intermitent, cât și cetoza oferă diverse beneficii mentale. Ambele au fost dovedite științific că ( 7 )( 8 ).
- Măriți memoria.
- Îmbunătățiți claritatea mentală și concentrarea.
- Preveniți bolile neurologice precum Alzheimer și epilepsia.
Keto pentru a îmbunătăți ceața și memoria creierului
La o dietă pe bază de carbohidrați, fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge pot provoca fluctuații ale nivelului de energie, acestea fiind cunoscute sub denumirea de creșteri ale zahărului și scăderi ale zahărului. În cetoză, creierul tău folosește o sursă mai consistentă de combustibil: cetone din depozitele de grăsime, rezultând o productivitate mai bună și performanță mentală.
Acest lucru se datorează faptului că creierul tău este organul cel mai consumator de energie din corpul tău. Când aveți o aprovizionare curată și constantă de energie cetonică, aceasta vă poate ajuta creierul să funcționeze mai optim( 9 ).
În plus, cetonele vă protejează mai bine creierul. Studiile arată că corpii cetonici pot avea proprietăți antioxidante care protejează celulele creierului de radicalii liberi, stresul oxidativ si prejudiciul.
Într-un studiu efectuat pe adulți cu probleme de memorie, creșterea cetonelor BHB în sânge a contribuit la îmbunătățirea cunoașterea.
Dacă vă este greu să rămâneți concentrat, neurotransmițătorii dvs. pot fi de vină. Creierul tău are doi neurotransmițători principali: glutamat y GABA.
Glutamatul vă ajută să vă formați noi amintiri, să învățați concepte complicate și vă ajută celulele creierului să comunice între ele.
GABA este ceea ce ajută la controlul glutamatului. Glutamatul poate face ca celulele creierului să exclame prea mult. Dacă acest lucru se întâmplă prea des, poate cauza celulele creierului să nu mai funcționeze și în cele din urmă să moară. GABA este acolo pentru a controla și încetini glutamatul. Când nivelurile de GABA sunt scăzute, glutamatul domnește suprem și experimentați ceață pe creier ( 10 ).
Corpii cetonici ajută la prevenirea leziunilor celulelor creierului prin procesarea excesului de glutamat în GABA. Deoarece cetonele cresc GABA și scad glutamatul, ele ajută la prevenirea deteriorarii celulelor, previn moartea celulelor și vă îmbunătățesc concentrare mentală.
Cu alte cuvinte, cetonele ajută la menținerea echilibrului nivelului de GABA și glutamat, astfel încât creierul să rămână ascuțit.
Efectele postului intermitent asupra nivelului de stres și a funcției cognitive
S-a demonstrat că postul îmbunătățește memoria, reduce stresul oxidativ și păstrează abilitățile de învățare ( 11 )( 12 ).
Oamenii de știință cred că postul intermitent funcționează forțând celulele tale să funcționeze mai bine. Deoarece celulele tale sunt supuse unui stres ușor în timpul postului, cele mai bune celule se adaptează la acest stres, îmbunătățindu-și propria capacitate de a face față, în timp ce celulele mai slabe mor. Acest proces se numește autofagie ( 13 ).
Acest lucru este similar cu stresul pe care îl experimentează corpul tău atunci când mergi la sală. Exercițiile fizice sunt o formă de stres pe care corpul tău o suportă pentru a deveni mai bine și mai puternic, atâta timp cât te odihnești suficient după antrenamente. Acest lucru se aplică și în cazul postului intermitent și atâta timp cât continuați să alternați între obiceiurile alimentare obișnuite și postul, puteți continua beneficiind de el.
Toate acestea înseamnă că combinația de post intermitent keto este puternică și poate ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive, datorită efectelor protectoare și energizante ale cetonelor, precum și stresului celular ușor cauzat de post.
Conexiunea de post intermitent Keto
Dieta ketogenă și postul intermitent au multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate, deoarece ambele metode pot avea același rezultat: o stare de cetoză.
Cetoza are multe beneficii fizice și mentale, de la pierderea în greutate și grăsime până la îmbunătățirea nivelului de stres, a funcției creierului și a longevității.
Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă adoptați o abordare mai blândă a postului keto intermitent, de exemplu mâncarea într-o fereastră de 8 ore, probabil că nu veți intra în cetoză (mai ales dacă mâncați mulți carbohidrați în timpul acelei ferestre). ).
Nu toți cei care încearcă postul intermitent își propun să intre în cetoză. De fapt, dacă cineva care ține post mănâncă și alimente bogate în carbohidrați, există șanse foarte mari să nu intre niciodată în cetoză.
Pe de altă parte, dacă cetoza este scopul, puteți folosi postul intermitent keto ca instrument pentru a ajunge acolo și pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală.
Dacă sunteți nou în utilizarea keto și doriți câteva sfaturi utile despre cum să începeți, iată câteva ghiduri pentru începători care vă vor ajuta să începeți:
- Dieta keto pentru începători: un ghid complet pentru dieta ketogenă.
- Dieta Keto: un meniu complet de dietă Keto pentru începători.
Dacă nu ești sigur ce fel de feluri de mâncare poți avea la keto, iată câteva rețete delicioase pe care să le adaugi la planul tău de dietă: