Postul intermitent este o metodă eficientă de post cu beneficii pentru sănătate susținute de cercetări științifice, inclusiv pierderea sănătoasă în greutate, o mai bună funcție cognitivă și reducerea inflamației. A devenit un instrument popular pentru îmbunătățirea sănătății generale și atingerea obiectivelor de nutriție și fitness. Cea mai cunoscută, accesibilă și durabilă metodă este post intermitent 16/8.
Cuprins
Ce este postul intermitent 16/8?
Postul intermitent (IF), cunoscut și sub denumirea de mâncare restricționată în timp, înseamnă mâncarea într-o anumită fereastră de timp zilnică (fereastră de mâncare) și postul în afara acelei ferestre (IF).
Există mai multe tipuri diferite post intermitent, dar metoda 16/8 este cea mai populară datorită ușurinței sale.
A face un post intermitent 16/8 înseamnă că postești timp de 16 ore și mănânci doar într-o fereastră de opt ore pe tot parcursul zilei, de la prânz până la 8:XNUMX.
Cea mai ușoară abordare este să săriți peste micul dejun și să luați prima masă mai târziu în cursul zilei. De exemplu, dacă ai terminat cina la ora 8:XNUMX, nu ai mai mânca până la prânz a doua zi.
Rețineți că postul intermitent 16/8 este doar o abordare. Ferestrele pot varia în funcție de ceea ce ți se potrivește cel mai bine. În timp ce unii oameni pot mânca doar în aceleași opt ore pe zi, alții pot mânca doar într-o fereastră de șase ore (18/6) sau patru ore (20/4).
Cum funcționează dieta de post intermitent 16/8
La fel ca exercițiile fizice, limitarea caloriilor este un factor de stres metabolic util. Mâncatul într-un anumit interval de timp împinge corpul într-o direcție metabolică diferită decât dacă ai mânca tot timpul.
Postul intermitent poate provoca autofagie, care este un mecanism de apărare al organismului nostru împotriva mai multor factori, cum ar fi infecțiile și bolile neurodegenerative. Practic, este modul în care corpul tău curăță celulele care nu funcționează cel mai bine.
Cercetările au descoperit că postul pe termen scurt este o modalitate eficientă de a iniția autofagia neuronală (curățați celulele creierului care nu merg bine), protejându-vă astfel creierul împotriva bolilor neurodegenerative.
Postul intermitent declanșează, de asemenea, o reacție metabolică benefică care include ( 1 ):
- Scăderea markerilor inflamatori.
- Reducerea nivelului de glucoză din sânge și de insulină.
- O creștere a neurotrofinei BDNF.
Acestea sunt schimbări puternice care pot duce la diferite îmbunătățiri ale sănătății.
Beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent 16/8
Adoptarea acestui stil de alimentație poate părea dificilă dacă nu l-ai încercat niciodată până acum, dar odată ce te pricepi la el, este ușor de urmat. În plus, beneficiile susținute de cercetare îl fac un instrument excelent pentru îmbunătățirea sănătății.
Postul intermitent 16/8 a fost cercetat pentru capacitatea sa de a îmbunătăți mai multe aspecte ale sănătății tale.
#1: Pierderea grăsimilor
Postul intermitent poate ajuta adulții sănătoși și supraponderali să piardă în greutate și în mod eficient grăsimea corporală. Studiile de intervenție la oameni au constatat în mod constant că postul intermitent reduce semnificativ greutatea ( 2 ), deoarece corpul dumneavoastră este mai des într-un mod de ardere a grăsimilor.
În aproape orice tip de post, pierderea în greutate este un produs secundar natural, deoarece consumați mai puține calorii.
#2: Funcția cognitivă îmbunătățită
Un alt avantaj al postului intermitent este că poate îmbunătăți funcția creierului, poate crește concentrarea și poate scădea ceața creierului.
Studiile arată că restricția moderată a caloriilor poate: ( 3 )( 4 )
- Protejați creierul prin reducerea daunelor oxidative aduse proteinelor celulare, lipidelor și acizilor nucleici.
- Creșteți nivelurile de BDNF, o neurotrofină importantă necesară pentru plasticitatea sinaptică.
#3: Mai puțină inflamație
Postul intermitent este, de asemenea, grozav pentru creierul tău și te poate ajuta să gândești mai clar. Postul intermitent, sau restricția calorică, reduce, de asemenea, markerii inflamației, care la rândul lor ajută funcția cognitivă și protejează-ți sănătatea creierului.
#4: Scăderea tensiunii arteriale
Cercetările arată că postul intermitent poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Potrivit unui studiu recent, persoanele care au limitat obiceiurile alimentare la o perioadă mai mică de timp au pierdut în greutate din cauza aportului mai scăzut de calorii, ceea ce i-a ajutat apoi să-și reducă tensiunea arterială.
#5: Controlul zahărului din sânge
Postul intermitent este, de asemenea, un instrument excelent pentru reglarea glicemiei. Cercetările au descoperit că postul intermitent scade glicemia, insulina și îmbunătățește sensibilitatea la insulină ( 5 ).
#6: Sănătate metabolică mai bună
Datorită diferitelor efecte benefice ale postului intermitent asupra markerilor de sănătate, susține sănătatea metabolică generală.
Cercetările au descoperit că postul intermitent poate îmbunătăți profilurile metabolice și poate reduce riscul de obezitate și afecțiunile legate de obezitate, cum ar fi boala hepatică grasă non-alcoolică și bolile cronice, cum ar fi Diabet si cancer.
#7: Longevitatea
Efectele pozitive pe care le poate avea postul intermitent asupra sănătății metabolice, a markerilor inflamatori și a nivelului de zahăr din sânge pot contribui la o durată de viață mai lungă și la o îmbătrânire sănătoasă.
Deși sunt încă necesare studii pe oameni pentru a măsura impactul postului intermitent asupra longevității, mai multe studii pe animale arată că restricția calorică are ca rezultat speranța de viață.
Un alt mod în care postul intermitent vă poate îmbunătăți sănătatea este prin facilitarea cetozei.
Cum să faci postul intermitent 16/8
Pentru a face postul intermitent corect și pentru a beneficia de toate beneficiile pentru sănătate, iată ce trebuie să faceți:
- Alegeți fereastra de post: Alegeți care vor fi orele de post. Cea mai simplă abordare este să mănânci cina devreme și să sări peste micul dejun dimineața. De exemplu, să mănânci doar de la 1:9 până la XNUMX:XNUMX
- Luați mese sănătoase în timpul mesei: O dietă proastă în timpul perioadei de alimentație poate compensa beneficiile metabolice ale postului intermitent, așa că rămâneți la alimente integrale nutritive. Iată o listă cu cele mai bune alimente prietenoase cu keto de mâncat.
- Mananca alimente grase si satioase: Deși nu trebuie să fii keto pentru a încerca postul intermitent, consumul de alimente grase va face mult mai ușor și mai durabil. Alimentele keto sunt sănătoase și satisfăcătoare, așa că nu vă veți simți foame în timpul ferestrei de post.
Post intermitent și cetoză
Unul dintre cele mai bune lucruri despre post este că te poate ajuta să intri cetoza mai mult rapid.
Cele două sunt legate din mai multe motive:
- Pentru ca corpul tău să intre în cetoză, trebuie să postești într-un anumit sens, fie că nu mănânci deloc alimente, fie ținând carbohidrații extrem de scăzuti. Când ești în cetoză, înseamnă că corpul tău descompune grăsimile pentru energie.
- Postul intermitent ajută la epuizarea rezervelor de glucoză într-un ritm mai rapid, ceea ce accelerează procesul de curățare a grăsimilor.
- Mulți oameni care încep o dieta ketogenă începe prin a post pentru a intra mai repede în cetoză.
Deci, postul intermitent 16/8 este garantat pentru a vă duce în cetoză? Nu, dar te poate ajuta să ajungi acolo dacă o faci împreună cu o dietă ketogenă.
Postul intermitent 16/8 și dieta ketogenă
Există trei motive convingătoare pentru a combina postul intermitent cu o dietă ketogenă.
#1: Postul intermitent nu este suficient pentru a vă menține în cetoză
Fereastra de post 16/8 poate să nu fie suficientă pentru a vă intra în cetoză sau pentru a rămâne în cetoză. Chiar dacă ajungeți în cetoză, dacă continuați să mâncați o dietă chiar și cu o cantitate moderată de carbohidrați, probabil că veți fi scos din cetoză de fiecare dată.
Acest lucru poate duce la efecte secundare neplăcute, cum ar fi gripa ceto și fiind prea flămând de fiecare dată când începi din nou să postești.
#2: Dieta ketogenă face postul ușor
A urma o dietă ketogenă permite corpului tău să se adapteze la dieta ketogenă (funcand pe grăsimi și nu se bazează în principal pe glucoză).
Acest lucru face postul intermitent mult mai confortabil, deoarece nu există comutare între glucoză și cetone, eliminând astfel senzația de a avea nevoie să mănânci la fiecare câteva ore.
#3: Dieta ketogenă te menține mulțumit
Un alt mare avantaj al dietei keto este nivelul ridicat de sațietate.
Cetoza în sine nu numai că tinde să înăbușe foamea, dar nivelul ridicat de grăsimi sănătoase din dieta ketogenă face, de asemenea, mult mai ușor să rămâneți satisfăcut într-o stare de post și să eliminați acele senzații intense de foame și pofte pe tot parcursul zilei.
Acest lucru este perfect pentru cineva care face post intermitent.
Cum să intri în cetoză folosind metoda 16/8
Deși postul intermitent 16/8 în sine nu este singura modalitate de a intra în cetoză, este un început bun.
Pentru a intra în cetoză, cel mai bun mod este să combinați o dietă cetogenă sănătoasă cu postul intermitent. Avea cetone exogene poate ajuta, de asemenea, cu perioada de tranziție și reduce efecte secundare.
Preocupări cu privire la postul 16/8
Postul intermitent, în special abordarea 16/8, este complet sigur și benefic. Contrar credinței comune, restricția moderată a caloriilor este o practică sănătoasă care vă îmbunătățește sănătatea metabolică.
Cu toate acestea, dacă îl utilizați pentru a intra în cetoză, este posibil să nu fie suficient pentru a vă introduce în ea. Dacă scopul tău în post este să intri în cetoză, trebuie de asemenea să urmeze dieta ketogenă.
Linia de jos a postului intermitent 16/8
Postul intermitent este un instrument sigur și puternic pentru a vă îmbunătăți sănătatea. A recapitula:
- Abordarea postului intermitent 16/8 înseamnă că postești timp de 16 ore și mănânci doar într-o fereastră de 8 ore.
- Postul declanșează autofagia, care este necesară pentru un metabolism sănătos.
- Postul intermitent are multe beneficii pentru sănătate susținute de cercetări, inclusiv o mai bună funcționare a creierului, niveluri scăzute de zahăr din sânge și reducerea inflamației.
- Postul poate fi o modalitate excelentă de a intra în cetoză, dar nu este singura modalitate.
- Dacă vrei să folosești postul pentru cetoză, este ideal dacă o faci în timp ce urmezi o dietă ketogenă.