Gripa cetogenă: ce este, simptome și cum să scapi de ea

La dieta ketogenă Este o dieta saraca in carbohidrati, cu proteine ​​moderate si bogate in grasimi, care te poate ajuta sa slabesti si sa-ti mentii sanatatea.

În mod normal, corpul tău arde carbohidrații ca combustibil. Pe keto, elimini majoritatea carbohidraților din dieta ta, antrenându-ți corpul să ardă grăsimi.

A rămâne într-o stare de ardere a grăsimilor are multe beneficii pentru sănătate Saludși este ideal pentru pierderea în greutate durabilă pe termen lung.

Cu toate acestea, poate dura o săptămână sau cam asa ceva pentru ca organismul tău să se obișnuiască cu o schimbare metabolică atât de mare. Când începeți să luați keto, este posibil să vă confruntați cu așa-numita „gripă ceto”. Acestea sunt câteva zile de simptome asemănătoare gripei, deoarece corpul dumneavoastră învață să treacă de la arderea zahărului la arderea grăsimilor.

Vestea bună este că există câteva sfaturi și trucuri simple pentru a atenua - și chiar a preveni - gripa ceto.

Acest articol va trata de ce apare gripa keto, simptomele gripei keto și cum puteți scăpa de gripa keto.

Ce este gripa keto?

Gripa cetogenă este o colecție temporară de simptome asemănătoare gripei pe care le puteți experimenta în prima sau două săptămâni de la începerea unei diete ketogenice.

Gripa keto apare deoarece metabolismul tău necesită timp pentru a se adapta la funcționarea pe grăsimi, mai degrabă decât cu carbohidrați.

Când mănânci carbohidrați, corpul tău îi arde ca sursă principală de energie. Dar dacă reduceți drastic aportul de carbohidrați, cum ar fi o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră își epuizează rezervele de glucoză și începe să ardă acizii grași pentru energie.

Această schimbare metabolică este cea care provoacă gripa ceto - corpul tău încă caută carbohidrați, deoarece încă nu și-a dat seama cum să ardă eficient grăsimile pentru combustibil. Gripa keto trece odată ce corpul tău iese din retragerea carbohidraților și se adaptează la arderea grăsimilor pentru combustibil.

Simptomele gripei ceto

Când sunteți nou în ceea ce privește keto și reduceți mai întâi aportul de carbohidrați, puteți întâlni următoarele simptome comune:

• Oboseală.
• Ceața creierului.
• Boală.
• Iritabilitatea.
• Diaree sau constipație
• Crampe musculare.
• Dificultate de a adormi sau de a rămâne adormit.
• Pofta de zahar
• Niveluri scăzute de energie.

Cât durează gripa keto?

Simptomele apar, în general, în prima zi sau două de la începerea noii diete. Durata gripei keto variază de la persoană la persoană. Unii oameni nu fac deloc gripa keto, în timp ce alții s-ar putea confrunta cu aceasta timp de aproape o săptămână.

Oricum, simptomele nu ar trebui să dureze mai mult de câteva zile și ar trebui să dispară odată ce corpul tău este adaptat să ardă grăsimile pentru combustibil.

Un lucru interesant de reținut: gripa ceto nu este periculoasă și durează doar în timpul tranziției la cetoză înainte de a dispărea definitiv. În acest timp, totuși, este posibil să aveți reacții adverse, cum ar fi oboseală, probleme de concentrare, poftă de zahăr și dureri de cap.

Dacă gripa ceto apare din nou și din nou, este posibil să fii în și din cetoză. Verificați-vă dieta pentru carbohidrați ascunși și asigurați-vă că țineți evidența macro-urilor, mai ales pentru prima lună sau cam asa ceva.

Cauzele gripei ceto

Unii oameni au mai multă flexibilitate metabolică decât alții - pot comuta cu ușurință între arderea glucozei și arderea grăsimilor.

Dar dacă corpul tău nu este atât de flexibil din punct de vedere metabolic, poți ajunge cu gripa ceto. Mulți oameni fac: principala cauză a gripei ceto este adaptarea la cetoză.

Cu toate acestea, există alte câteva motive pentru care oamenii fac gripă keto sau motive pentru care simptomele gripei keto sunt mai severe.

Deshidratare / dezechilibru electrolitic

Când mănânci carbohidrați, corpul tău stochează unii dintre aceștia ca energie de rezervă. Aceste magazine sunt ca un fond de energie de urgență în cazul în care rămâneți fără mâncare.

În primele zile keto, corpul tău arde toate rezervele de carbohidrați (rezervele de glucoză). Numai după ce rezervele de carbohidrați s-au epuizat, corpul tău intră în cetoză și începe să ardă grăsimile.

Carbohidrații necesită multă apă pentru depozitare, astfel încât, pe măsură ce vă ocupați de depozitele de carbohidrați, pierdeți multă apă. Majoritatea oamenilor pierd de la 1,5 până la 4 lire / 3 până la 8 kg de apă în primele două săptămâni de keto.

Când pierzi toată acea apă, este ușor să ajungi deshidratat. De asemenea, pierdeți electroliți cu acea apă, ceea ce poate provoca dezechilibre electrolitice.

Deshidratare și dezechilibre electrolitice ele explică adesea oboseala, durerile de cap și crampele musculare care apar în timpul gripei ceto.

Nu mănâncă suficient

Este posibil să nu fii obișnuit să iei o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi la început. Este ușor să mănânci puțin în primele două săptămâni de keto, ceea ce poate cauza energie scăzută și probleme de concentrare.

Când treceți la keto, acesta nu este momentul să reduceți caloriile. Asigurați-vă că aveți o mulțime de alimente bogate în grăsimi.

Mănâncă multă carne grasă, somon, unt, ulei de măsline, ulei de cocos, avocado, legume proaspete etc. Vrei să-ți hrănești corpul cu multe grăsimi și proteine, mai ales în primele două săptămâni de keto.

Odată ce ai trecut la cetoză, dacă scopul tău este să slăbești, poți reduce caloriile. Dar pentru tranziție, este convenabil să mănânci mult. Veți ușura gripa keto.

Remedii și prevenire a gripei keto

Dacă vă confruntați cu gripa keto, acești pași vă vor ajuta să scăpați mai repede de ea sau cel puțin să diminuați simptomele.

Mențineți hidratat

Bea multă apă în timpul tranziției keto. Pierdeți câteva kilograme de apă pe măsură ce vă ardeți rezervele de carbohidrați și doriți să completați acea apă pentru a evita deshidratarea.

Bea multă apă pe parcursul zilei pentru a ajuta la reducerea simptomelor precum durerile de cap, oboseala și greața.

• Păstrați o sticlă de apă reutilizabilă aproape, plină în orice moment, astfel încât să o puteți bea oriunde v-ați afla.
• Bea întotdeauna când ți-e sete, dar încearcă să previi senzația de sete.
• Bea cea mai mare parte a apei în timpul zilei, astfel încât să nu te trezești în miezul nopții pentru o excursie la baie.

Completați electroliții

Corpul tău nu conține apă pură. Celulele tale sunt scăldate în apă sărată care conține electroliți precum calciu, sodiu, potasiu și magneziu.

Când pierzi toată greutatea apei, rinichii tăi încep să excrete electroliți pentru a merge împreună cu ea. Ca rezultat, puteți ajunge să aveți un conținut scăzut de electroliți. Asigurați-vă că le completați:

• Creșteți-vă aportul de sodiu. Acest lucru vă va ajuta să contracarați pierderea de apă care apare atunci când începeți o dietă keto și să reumpleți sodiu. Sărați-vă alimentele mult; Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea tensiunii arteriale, deoarece atunci când țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, insulina rămâne stabilă și scăzută, ceea ce trimite un semnal pentru ca rinichii tăi să excrete continuu sodiu.
• Supliment de magneziu. Unele surse alimentare bogate de magneziu includ avocado, semințele de dovleac, spanac fiert, somon, nuci de macadamia și ciocolată neagră ( ¹ )( ² )( ³ ).
• cum alimente ceto bogate în potasiu. Potasiul este un alt mineral cheie care ar trebui să fie pe radarul tău, dar probabil că nu este. Acest electrolit este implicat în reglarea bătăilor inimii, crampele musculare, producția de energie, controlul vezicii urinare și temperatura corpului. Dacă întâmpinați probleme legate de aceste zone, luați în considerare adăugarea mai multor alimente bogate în potasiu, cum ar fi avocado, varză de Bruxelles, ciuperci, dovlecel și semințe de dovleac la planul dvs. de masă keto.
• Mâncați alimente ceto bogate în calciu. Broccoli, legumele cu frunze verzi, semințele de chia, sardinele și somonul sunt pline de calciu. Și sănătatea oaselor nu este singura sarcină a calciului. De asemenea, este vital pentru coagularea sângelui, contracțiile musculare și pentru sănătatea cardiovasculară bună.
• Luați un supliment de electroliți: Dacă aveți nevoie de o ușurare instantanee, luați un supliment de electroliți care vă va ajuta să vă refaceți nivelurile mai repede decât alimentele. Consultați ghidul pentru suplimente de vitamine și minerale pentru mai multe informații.

exercițiu

Performanța la exercițiu poate scădea temporar pe măsură ce corpul se adaptează la un aport mai mare de grăsimi și carbohidrați. Deci, deși probabil că nu vei atinge un record personal în acest timp, asta nu înseamnă că ar trebui să stai în pat.

Exercițiile ușoare de 2-3 ori pe săptămână vă pot arde mai repede rezervele de carbohidrați și vă pot crește flexibilitatea metabolică, ajutând la ameliorarea mai rapidă a simptomelor gripei ceto.

Exercițiile aerobe de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, sunt opțiuni bune în timpul unei tranziții cetogenice. Ridicarea grele, CrossFit și alte exerciții intense pot fi dificile până când sunteți în cetoză. Cu siguranță le poți face în continuare, dar pot fi mai scumpe decât de obicei.

Odată ce corpul tău trece prin tranziția keto, ar trebui să poți relua rutina normală de exerciții.

Crește grăsimile

Deoarece corpul tău nu își mai obține energia din carbohidrați și zaharuri, ai nevoie de o mulțime de grăsimi și proteine ​​pentru combustibil.

Aceasta înseamnă că va trebui să vă asigurați că caloriile pe care le obțineați din carbohidrați sunt parțial înlocuite cu mâncare. o mulțime de grăsimi prietenoase cu keto.

Unele surse bune de grăsime keto includ:

• Hrănit cu unt cu iarba o ghee.
• Crema groasa.
• Ulei de nucă de cocos.
• Ulei MCT.
• Ouă.
• ulei de palmier.
• Unt de cacao.
• Ulei de măsline extra virgin.
• Avocado și ulei de avocado.
• Grăsime de gâscă.
• Untura si bacon.
• Nuci pecan, macadamias.
• Seminte de in, susan si chia.
• Pește gras.

Creșterea aportului de grăsimi și reducerea consumului de carbohidrați vă va ușura tranziția. Îți încurajezi corpul să folosească grăsimea pentru energie și îi oferi o mulțime de resurse pentru a face acest lucru.

Suplimentare cu Ulei MCT De asemenea, vă pot ajuta să învingeți gripa ceto prin creșterea nivelului de cetone, ceea ce poate face ca trecerea de la carbohidrați la grăsimi să fie mai puțin inconfortabilă.

Dacă descoperiți că gripa keto durează mai mult de o săptămână, reevaluați-vă macrocomenzile. Este posibil să mănânci în continuare prea mulți carbohidrați și nu suficiente grăsimi sănătoase.

Uneori, oamenii cred că trec la cetoză, când de fapt ei carbohidrați ascunși ar putea să te împiedice să ajungi la ea.

Luați cetone exogene

Amintiți-vă, unul dintre motivele pentru care vă puteți îmbolnăvi de gripa ceto este că organismul dumneavoastră încearcă să creeze și să folosească cetone (facute din grăsimi) pentru energie, dar nu este încă pe deplin adaptat la aceasta.

O modalitate de a ajuta la atenuarea simptomelor keto este să adăugați cetone exogene la rutina ta de dimineață.

Aceste molecule de energie sunt aceleași corpi cetonici pe care corpul tău le produce în mod natural, sub formă de supliment.

Un supliment de cetonă exogenă vă va inunda sistemul cu cetone, astfel încât să beneficiați de unele dintre beneficiile de a fi în cetoză chiar înainte ca depozitele de glicogen să fi fost arse.

Puteți folosi cetone exogene în timpul tranziției inițiale sau oricând doriți un impuls rapid de energie și claritate mentală.

Cum să eviți complet gripa Keto

Dacă abia începeți dieta keto și doriți să evitați cu totul gripa keto, urmați pașii de mai jos.

Urmați o dietă cetogenă nutritivă

Unul dintre principalele motive pentru care cei începători cu dietă keto încep să se simtă rău în legătură cu keto este lipsa de micronutrienți adecvați.

Dieta ketogenă nu se referă numai la macronutrienți. Din punct de vedere tehnic, vă puteți atinge macro-urile mâncând nimic altceva decât brânză de vaci, dar veți ajunge cu dezechilibre atât ale electroliților, cât și ale altor nutrienți, contribuind la gripa keto.

Cheia pentru tranziția la keto cu efecte secundare puține sau deloc secundare este să începeți cu o dietă cetogenă bogată în nutrienți, care să vă satisfacă toate nevoile de vitamine și minerale.

Iată o listă cu toate alimentele sănătoase pe care le poți consuma într-o dietă ketogenă. Supa de oase este deosebit de populară în rândul persoanelor care trec la keto.

Pentru a-ți face viața mai ușoară urmați acest plan de masă de 7 zile să te obișnuiești să mănânci keto.

este de asemenea important ca evita alimentele nesănătoase Ele ridică zahărul din sânge, nivelul de insulină și te scot din cetoză.

Dormi suficient

Dormirea a cel puțin șapte ore pe noapte este importantă pentru oricine și cu atât mai mult pentru cei care fac dietă keto. Metabolismul tău se obișnuiește cu schimbarea surselor de combustibil, așa că somnul suficient poate ajuta la reducerea stresului și a oboselii.

Corpul tău poate avea nevoie de mai mult somn în timpul tranziției tale cetogenice. Oferă-i acest lux; te vei simți mult mai bine în privința asta.

Dacă îți este greu să dormi suficient noaptea, încearcă să faci un pui de somn sau două în timpul zilei. Puteți reveni la programul normal de somn odată ce sunteți în cetoză.

Luați suplimente de sprijin

Cel mai simplu mod de a evita efectele secundare atunci când începeți pentru prima dată keto este să luați suplimentele corecte de la început.

Dieta ta keto ar trebui să se bazeze pe alimente integrale sănătoase, dar suplimentele pot ajuta la completarea eventualelor lacune nutriționale și îți pot face viața mai ușoară.

Iată patru suplimente pe care le puteți lua pentru a vă ușura tranziția keto:

• Pentru simptomele gripei ceto: bază de cetonă exogenă.
• Echilibrul electrolitic: supliment electrolitic.
• Obțineți mai mulți micronutrienți: Suplimentul cu micronutrienți Verzi.
• Sprijină producția de cetone: MCT Oil Powder.

Mancare la pachet

Rețineți că, dacă aveți simptome asemănătoare gripei, aceasta va dispărea în cele din urmă. Doar acordă-i timp. Nu renunta.

Odată ce partea grea a trecut, vă puteți bucura de energie sporită, pierdere în greutate, claritate mentală și toate celelalte beneficii ale cetoza.