Ghid de bază pentru blocanții carbohidraților: tot ce trebuie să știți

Carbohidrații au primit o reputație proastă în ultimii ani, dar nu toată lumea este dispusă să renunțe la ei.

Pentru a rezolva această dilemă, mai mulți oameni apelează la blocanții carbohidraților. Aceste suplimente, comercializate ca suplimente de slăbit, sunt în creștere în popularitate cu promisiunile că puteți mânca toate pastele și pâinea pe care le doriți fără consecințe.

Sună prea frumos pentru a fi adevărat, nu? Citiți mai departe pentru a afla dacă aceste suplimente sunt la fel de uimitoare pe cât sună.

Ce este un blocant de carbohidrați?

Blocanții carbohidraților fac exact ceea ce sugerează numele lor... ei vă opresc corpul să digere carbohidrații.

Cunoscuți și ca blocanți ai amidonului, blocanții carbohidraților blochează enzimele de care aveți nevoie pentru a descompune și a digera carbohidrații.

Când mănânci carbohidrați complecși, corpul tău nu îi poate absorbi decât dacă aceștia sunt descompusi în zaharuri simple. Și această defalcare are loc datorită enzimei digestive cunoscute sub numele de amilază.

Blocanții carbohidraților sunt inhibitori de amilază.

Când luați acești inhibitori, împiedicați enzima alfa-amilaza (din salivă) să se atașeze de amidon și să le descompună în carbohidrați simpli pe care corpul dumneavoastră îi poate absorbi.

Blocând capacitatea salivei de a produce amilază, acești carbohidrați complecși își fac drum prin corpul tău fără a crește glicemia sau a contribui cu calorii.

În timp ce majoritatea suplimentelor alimentare de astăzi se concentrează pe îmbunătățirea metabolismului pentru a digera mai eficient caloriile, blocanții de carbohidrați promovează ideea că puteți mânca cantități mari de carbohidrați. fără a fi nevoie să le numărăm deloc ca calorii.

Știința din spatele blocanților de carbohidrați

Există două grupe principale de carbohidrați: complecși și simpli.

Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele procesate precum bomboane, băuturi răcoritoare, lapte și fructe.

Carbohidrații complecși sunt alimente cu valoare nutritivă, conținut mai mare de fibre și un proces de digestie mai lent.

Exemple de carbohidrați complecși includ cereale, quinoa, broccoli și fasole ( ¹ ).

Când începi să mesteci un carbohidrat complex, cum ar fi pastele, cereale sau cartofi, corpul tău începe să producă enzima digestivă alfa-amilaza prin glandele salivare. Aceasta începe procesul de transformare a carbohidraților complecși în carbohidrați simpli.

Odată ce corpul tău descompune carbohidrații în carbohidrați simpli, alimentele vor intra în stomac. Aici intervin blocanții carbohidraților.

Un lanț de carbohidrați simpli legați între ele constituie carbohidrați complecși. Pentru a absorbi carbohidrații complecși, enzimele corpului tău trebuie să-i descompună.

După ingerare, blocanții carbohidraților pot ajuta la oprirea enzimelor digestive să descompună carbohidrații în unități mici, singulare de zahăr, cunoscute și sub denumirea de carbohidrați simpli. Acești carbohidrați complecși vor ajunge direct în intestinul gros, fără a fi descompusi în carbohidrați simpli.

Când se întâmplă acest lucru, nu furnizează calorii și nu cresc glicemia.

Acestea fiind spuse, blocanții amidonului ajută doar cu carbohidrații complecși, nu cu carbohidrații simpli.

Ce inseamna asta?

Nu poți mânca lucruri dulci, zaharoase fără consecințe, chiar și cu blocanți de carbohidrați.

Cel mai popular ingredient natural de blocare a carbohidraților

Majoritatea blocanților de amidon sunt fabricați dintr-un derivat de fasole: cel mai comun este extractul de fasole albă cunoscut sub numele de Phaseolus vulgaris ( ² ).

Dacă te uiți online sau la magazinul local de suplimente, vei observa că aproape toți blocanții de carbohidrați folosesc extract de fasole albă ca ingredient principal. În timp ce producătorii de suplimente comercializează o varietate de formulări, extractul de fasole albă este singura substanță care are dovezi și studii care susțin aceste afirmații ( ³ )( ⁴ ).

Extractele de fasole albă funcționează prin blocarea producției de enzimă necesară pentru digerarea amidonului.

Odată ce extractul de fasole albă blochează amilaza să descompună acei carbohidrați complecși pe care îi consumați, alimentele vor trece prin tractul digestiv fără a fi descompuse în carbohidrați simpli.

Un studiu a analizat 60 de persoane într-un cadru randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Studiul a constatat că cei care au consumat extract de fasole albă au pierdut încă trei kilograme de grăsime corporală în timp ce masa slaba mentinuta.

Cantitatea recomandată de extract de fasole albă este de 1,500 până la 3,000 mg pe zi. Dacă vă gândiți să luați acest supliment, o doză tipică este de una până la două capsule, fiecare conținând 500 mg ( ⁵ ).

Într-un alt studiu randomizat, dublu-orb, placebo, suplimentul cu extract de fasole albă a blocat eficient carbohidrații, contribuind la pierderea medie de 3 lb/7kg, în timp ce grupul placebo a câștigat 1,35lbs/3 kg ( ⁶ ).

Cum folosește organismul carbohidrații pentru energie

Dintre cei trei macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), corpul tău arde mai întâi carbohidrații pentru energie, deoarece glucoza este sursa de energie preferată a corpului tău, mai ales dacă nu ești. adaptat la grăsime.

Când mănânci carbohidrați complecși, corpul tău îi descompune în glucoză, care apoi își face drum în sânge prin sistemul tău digestiv. Odată ce glucoza ajunge în sânge, organismul semnalează pancreasului să producă insulină. Insulina este un hormon care semnalează celulelor să absoarbă glucoza pentru energie și reglează cantitatea de glucoză din sânge.

Odată ajunsă în celule, glucoza este transformată în energie. Orice glucoză pe care corpul dumneavoastră nu o poate folosi pentru energie este transformată în glicogen (glucoză stocată) și stocată în ficat și mușchi. Ceea ce nu poate fi stocat devine grăsime corporală.

Glicogenul este eliberat numai atunci când glicemia scade sub un anumit nivel, semnalând organismului că are nevoie de mai multă energie. Când nivelul zahărului din sânge scade, ficatul eliberează glicogen.

Acest ciclu repetat asigură că corpul tău are o sursă consistentă de energie.

Când restricționați carbohidrații, corpul dumneavoastră începe să caute energie către alte surse de combustibil. În cele din urmă, veți începe să descompuneți grăsimea din dietă și grăsimea corporală pentru combustibil printr-un proces numit beta oxidare.

Cetoza este termenul metabolic pentru ceea ce se întâmplă atunci când începeți să utilizați cetone și acizi grași ca combustibil pentru organism, în loc de glucoză din carbohidrați.

Dezavantajul consumului de carbohidrați

Scopul blocanților de carbohidrați este de a preveni absorbția carbohidraților de către organism. Dar ce este în neregulă cu carbohidrații?

Când mănânci prea multe calorii, în special sub formă de carbohidrați simpli, corpul tău atinge capacitatea de a stoca glicogen. Ficatul va transforma carbohidrații stocați în grăsimi, astfel încât să poată transporta excesul de energie către celulele adipoase ale corpului pentru depozitare pe termen lung.

Celulele tale adipoase vor elibera această energie ori de câte ori este nevoie. Și mâncând mai multe calorii decât arde corpul tău, vei continua să adaugi mai multe grăsimi în corp.

De asemenea, consumul de carbohidrați influențează în mod direct nivelul crescut de zahăr din sânge, în special sub formă de zaharuri simple. Deși glucoza se comportă ca o sursă de combustibil pentru celule la niveluri normale, poate acționa ca o otravă atunci când există un surplus.

Nivelurile crescute cronice de zahăr din sânge pot determina pancreasul să pompeze cantități masive de insulină pentru a ține pasul cu toată glucoza din sânge. Dar pancreasul tău poate funcționa doar de două ori mai mult timp pentru o anumită perioadă de timp. De-a lungul timpului, nivelurile crescute cronice de zahăr din sânge și de insulină duc la deteriorarea celulelor pancreatice și, cel mai probabil, la rezistența la insulină.

Un supliment cu mai multe fațete

Chiar dacă blocanții de carbohidrați sunt comercializați în principal ca un ajutor pentru pierderea în greutate, mai multe studii au arătat că există mai multe beneficii pentru aceștia decât să te ajute să pierzi câteva kilograme.

Cercetările sugerează că aceste suplimente pot ajuta, de asemenea, la controlul nivelului de zahăr din sânge și la reglarea producției de hormoni.

nivelurile de zahăr din sânge

Deoarece blocanții carbohidraților inhibă digestia carbohidraților complecși, aceștia acționează și la niveluri mai scăzute zahăr ridicat în sânge în organism.

Un studiu a constatat că extractul de fasole albă a ajutat la scăderea indicelui glicemic al pâinii albe. Ca rezultat, extractul de fasole albă pare să ajute la normalizarea nivelului de zahăr din sânge după consumul de carbohidrați simpli.

În timp ce blocanții carbohidraților pot funcționa pe termen scurt, nu ar trebui să luați acest supliment pe termen lung.

Urmând a dieta cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să întâmpinați rezultate chiar mai bune decât luarea suplimentelor care blochează carbohidrații. Adoptarea unui stil de viață keto vă poate normaliza nivelul zahărului din sânge atâta timp cât decideți să urmați dieta.

reglarea hormonilor

Există unele dovezi că blocanții carbohidraților pot ajuta la reglarea grelinei, hormonul foamei din organism. Aceasta înseamnă că este posibil ca extractul de fasole albă să reducă pofta de mâncare ( ⁷ ).

Și deoarece blocanții carbohidraților ajută carbohidrații să treacă în intestinul gros nedigerați, mulți experți spun că aceștia acționează ca un amidon rezistent. Amidonurile rezistente sunt amidonuri speciale legate de pierderea în greutate și de o mai bună sensibilitate la insulină ( ⁸ ).

Siguranță și efecte secundare

În timp ce blocanții carbohidraților sunt în general considerați siguri de consumat, ei pot avea totuși efecte adverse.

Cele mai frecvente efecte secundare includ probleme gastrointestinale, cum ar fi balonare, crampe stomacale și diaree ( ⁹ ). Când intestinul subțire nu absoarbe carbohidrații în mod corespunzător, aceștia călătoresc în intestinul gros și sunt fermentați de bacterii.

Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, iar furnizarea de hrană pentru bacteriile intestinale poate duce la o diversitate microbiană mai bună, ceea ce este egal cu pentru o mai bună sănătate generală a intestinului.

Dar prea multă fermentație poate duce la exces de gaze și probleme digestive, inclusiv creșterea excesivă a bacteriilor, cunoscută și sub numele de SIBO.

Efectele secundare variază în funcție de cât de des și cât de mult luați. Disconfortul gastro-intestinal este probabil să scadă cu cât corpul tău se adaptează mai mult.

Când să evitați acești blocanți

Ca și în cazul oricărui supliment alimentar, este important să consultați un medic înainte de a le adăuga în dieta dumneavoastră.

Dacă luați insulină sau o altă formă de medicamente pentru diabet, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua blocante de carbohidrați. Există cazuri în care utilizarea blocanților carbohidraților împreună cu medicamentele pentru diabet poate scădea glicemia la niveluri critice.

Procedați cu prudență

În timp ce oamenii nu vor înceta niciodată să caute comenzi rapide către slăbi, adevarul este ca nu exista pastila magica, chiar daca este facuta cu ingrediente naturale.

În timp ce blocanții de carbohidrați te pot ajuta să scapi de câteva kilograme în plus și să scapi de pofta, nu este ceva pe care ar trebui să te bazezi.

Adoptă un stil viata cetogena cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi este o metodă de slăbire mult mai sigură și mai fiabilă.

Cu cât ții mai mult timp la o dietă săracă în carbohidrați, cu atât vei fi mai aproape de a-ți atinge obiectivele de slăbire.