Este posibil să fiți familiarizat cu HIIT (antrenamentul pe intervale de mare intensitate) și poate chiar să fi încercat câteva cursuri. Dar pliometria este un alt tip de antrenament cu greutăți care devine rapid popular printre fanaticii fitness-ului.
Cunoscut și sub denumirea de plio sau antrenament de sărituri, plio este adesea confundat cu HIIT, dar chiar dacă amândoi îți cresc ritmul cardiac considerabil, obiectivele lor sunt destul de diferite.
În acest articol, veți afla despre pliometrie și despre modul în care acestea diferă de antrenamentul pe intervale de mare intensitate. Veți descoperi, de asemenea, potențialele beneficii ale pliometriei și care exerciții specifice funcționează bine, mai ales atunci când sunt combinate cu un dieta ketogenă.
Cuprins
Ce sunt pliometria?
Pliometria este un tip de antrenament de mare impact care se concentrează pe creșterea puterii musculare, a forței și a agilității. Efectuând mișcări explozive care întind și contractează mușchii, îți poți crește puterea și viteza.
Acest tip de antrenament este comun printre sportivii olimpici și de înaltă performanță și este folosit pentru a-i ajuta să-și îmbunătățească compoziția corporală, înălțimea săriturii verticale și forța extremităților inferioare ( 1 ).
Antrenamentul pliometric este, de asemenea, un exercițiu cardio bun care vă poate ajuta să ardeți calorii și să vă creșteți puterea și viteza, făcându-l o potrivire perfectă dacă sunteți o persoană care face dietă keto și dorește să obțineți o condiție fizică excelentă ( 2 )( 3 ).
Deși pliometria se concentrează în primul rând pe dezvoltarea corpului inferior, un antrenament pliometric complet ar trebui să includă toate grupele musculare.
Este Plyo la fel cu HIIT?
Deși pliometria și HIIT sunt antrenamente cu greutatea corporală care folosesc exerciții și mișcări similare, au unele distincții.
- HIIT constă în intervale scurte de exerciții cardiovascular intens, intercalat cu perioade foarte scurte de odihnă. Acest tip de antrenament poate îmbunătăți starea cardiovasculară, poate promova arderea grăsimilor (chiar și în orele de după antrenament) și poate crește forța musculară, performanța la sărituri și rezistența ( 4 )( 5 )( 6 ).
- La fel ca HIIT, plyo se învârte în jurul exercițiilor de mare impact, cu putere explozivă. Dar, spre deosebire de HIIT, nu limitează neapărat antrenamentele la odihnă între seturi. Este mai mult despre a oferi 100% din energie în timpul repetărilor exercițiului.
- Plyo se concentrează mai mult pe explozibilitate decât pe rezistență și include mișcări care îmbunătățesc capacitatea elastică și rapiditatea mușchilor tăi. Acest program de antrenament te poate ajuta să devii mai puternic, mai rapid și cu reflexe mai rapide ( 7 ).
Antrenament pliometric și dieta ketogenă
Dacă doriți să încercați antrenamentul pliometric, atunci dieta ketogenă ar putea fi cea mai potrivită abordare pentru a vă susține obiectivele de sănătate.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre dieta ketogenă este că se potrivește atât de mult în stilul tău de viață.
La dieta ketogenă țintită (TKD) și dieta cetogenă ciclică (CKD) sunt variații ale dietei cetogenice standard, bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați. Aceste versiuni alternative îi ajută pe cei care se antrenează din greu și caută să-și dezvolte performanța fizică.
Dieta ketogenă specifică permite adăugarea unor carbohidrați suplimentari în timpul antrenamentului. Puteți crește aportul de carbohidrați cu o oră înainte sau după rutina de exerciții pentru a vă ajuta să vă alimentați corpul. Această versiune se încadrează între o dietă ketogenă standard și dieta ketogenă ciclică și îi poate ajuta pe cei care duc un stil de viață mai activ.
Dacă sunteți un atlet serios sau profesionist, atunci CKD ar putea fi potrivirea perfectă pentru a vă ajuta să performați cel mai bine. În această variație cetogenă, îți vei crește aportul de carbohidrați o dată sau de două ori pe săptămână (cunoscut și ca încărcarea carbohidraților) astfel încât să puteți rezista la antrenamente mai intense și să beneficiați în continuare de toate beneficiile cetoza.
11 exerciții pentru un antrenament pliometric complet
În timp ce pliometria se concentrează în primul rând pe fesieri și mușchii inferiori ai corpului, ar trebui să încorporezi câteva mișcări care lucrează nucleul și partea superioară a corpului. Mai jos este o compilație de 11 exerciții care fac adesea parte dintr-un program plyo.
partea inferioară a corpului
Încercați unele dintre aceste exerciții pentru partea inferioară a corpului, care vă vor întări fesierii, quads-ul, ischio-jambierii, gambele și flexorii șoldului.
#1: Box Jumps
Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de o cutie sau bancă robustă, care să nu se miște. Începeți cu o înălțime de 6 inci și apoi creșteți odată ce începeți să obțineți mai multă forță și agilitate. Stați în fața cutiei și ghemuiți-vă. Folosind întreaga putere a ischiochimbilor și a călcâielor, sari pe cutie cu ambele picioare. Pentru a coborî înapoi, sari înapoi sau pur și simplu coboară.
# 2: burpee
Începeți să stați cu picioarele împreună. Apoi, coboară-ți corpul într-o ghemuire adâncă și pune-ți mâinile pe podea. Sari ambele picioare in spatele tau intr-o pozitie plina de plank, cu bratele drepte si spatele drept. Întoarce-ți picioarele în poziția inițială, ridică-te și sari cu brațele drepte spre tavan.
#3: Jumping Lunges
Pentru a finaliza eficient acest exercițiu, începeți într-o poziție de avansare înainte cu piciorul drept înainte. Folosind toată puterea ischiochimbilor, îndreptați piciorul drept și săriți în sus, ridicând picioarele de pe sol. În timp ce sunteți în aer, schimbați picioarele pentru a ateriza cu piciorul stâng înainte și genunchiul stâng îndoit.
#4: Salturi de patinator
Pentru acest exercițiu, vei începe prin a-ți așeza toată greutatea pe piciorul drept și vei îndoi ușor genunchiul drept. Încrucișați piciorul stâng în spatele dreptului și atingeți ușor solul cu vârfurile degetelor de la picioare. Coborâți ușor corpul pentru a crea impuls și sari în stânga, aterizează pe piciorul stâng și încrucișându-ți piciorul drept în spatele tău. Continuă să sari înainte și înapoi ca și cum ai imita un patinaj pe gheață. Brațele ar trebui să vă ajute coordonându-vă cu picioarele.
# 5: Salturi ghemuite
Începeți în picioare, cu picioarele așezate puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți într-o poziție ghemuită. Folosind toată puterea ta explozivă, propulsează-ți corpul în sus și cât poți de sus, cu brațele drepte spre sol.
# 6: Tuck Jumps
Începând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ridicați ambele picioare de pe sol și aterizați cât de ușor puteți. Odată ce începi să câștigi impuls, vei dori să-ți angajezi nucleul și să aduci genunchii cât mai aproape de piept.
Nucleu
Întărirea miezului vă poate îmbunătăți postura, vă poate crește echilibrul și poate preveni durerile de spate și alte tipuri de leziuni ( 8 ).
#1: Lovituri de măgar
Pentru a efectua lovituri de măgar, ar trebui să începeți într-o poziție ghemuită adânc, așezând mâinile pe pământ și poziționate sub umeri. Angajându-vă nucleul, ridicați ambele picioare în același timp, îndoiți genunchii și încercați să vă îndreptați călcâiele spre fesieri.
# 2: alpiniști
Începeți într-o poziție de scânduri, cu brațele drepte și miezul puternic angajat. Îndoiți genunchiul drept, mutați-l spre piept, apoi întoarceți-l la punctul de plecare. Repetați mișcarea cu piciorul opus și continuați să comutați, de parcă ați încerca să alergați pe orizontală.
#3: Pisicile de bord
Acest exercițiu este o încrucișare între cricuri de sărituri și o scândură standard. Începeți într-o poziție de scânduri – țineți-vă brațele drepte și miezul angajat. Săriți picioarele și picioarele afară, ținându-vă picioarele drepte, apoi săriți din nou pentru a reveni la poziția inițială.
Partea superioară a corpului
Exercițiile pentru partea superioară a corpului vă pot ajuta să construiți bicepși, tricepși, abdomene și umerii mai puternici. Construirea acestor grupuri musculare poate fi o modalitate de a vă duce antrenamentele la următorul nivel.
#1: Plyo Pushups
Cel mai probabil cunoști acest exercițiu drept push-up. În această rutină, începeți într-o poziție clasică de scânduri și coborâți coatele în părțile laterale ale trunchiului. Pe măsură ce împingeți în sus, folosiți toată rezistența și împingeți de pe pământ cât de sus puteți. Când ești în aer, bate rapid din palme și readuce-le în poziția inițială.
#2: mufe push-up
Push-up-urile sunt o combinație de jumping jacks și push-up-uri. Pentru a începe, intrați într-o poziție standard de push-up. Pe măsură ce îndoiți coatele și coborâți corpul, săriți rapid picioarele și picioarele și depărtați-vă mai mult decât la lățimea umerilor. Pe măsură ce împingeți în sus, îndreptați-vă brațele și săriți picioarele înapoi în poziția inițială.
Sfaturi de siguranță pentru exercițiile pliometrice
Dacă sunteți nou în exerciții și doriți să încorporați pliometria în rutina dvs. de antrenament, începeți încet. Riscul de accidentare poate fi mare atunci când efectuați aceste exerciții la o intensitate ridicată, mai ales dacă nu sunteți sigur că le faceți corect.
Ca și în cazul oricărui exercițiu care necesită sărituri, urmăriți întotdeauna aterizările moi pentru a preveni orice încordare a mușchilor, articulațiilor sau tendonului. Acest lucru ar trebui să devină mai ușor cu timpul și practică.
Acordați-vă timpul de care aveți nevoie pentru a învăța cum să faceți fiecare exercițiu în mod corect și, dacă aveți întrebări, nu ezitați să discutați cu un antrenor personal sau un instructor de fitness certificat.
O încălzire adecvată înainte de a începe antrenamentul pliometric este esențială pentru a preveni încordarea sau rănirea.
Dacă doriți să deveniți mai activ și să adăugați antrenament cu greutăți programului dvs. de antrenament, luați în considerare HIIT deoarece nu este la fel de exploziv precum pliometria. Odată ce puterea și rezistența îți cresc, poți începe să introduci elemente plio în rutina ta de exerciții.
Pliometria vă ajută să creșteți viteza, rezistența și forța
Antrenamentul pliometric este un plus excelent pentru cei care duc deja un stil de viață foarte activ și doresc să-și ducă obiectivele de fitness la următorul nivel.
De asemenea, dacă urmați o dietă ketogenă, acest tip de program poate arde calorii, poate sprijini pierderea în greutate și poate promova sănătatea optimă.
Pentru mai multe informații despre cetoză, antrenamente și cele mai bune programe de antrenament pentru a vă susține stilul de viață keto, luați în considerare aceste articole: