Cel mai bun antrenament HIIT: Antrenament cu intervale de intensitate ridicată pentru începători

Antrenamentele HIIT au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani și din motive întemeiate.

O sesiune corectă de HIIT este foarte eficientă și vă poate oferi tot ceea ce căutați în cardio tradițional, cum ar fi arderea caloriilor, capacitatea pulmonară crescută și o inimă mai puternică, pentru a numi câteva.

Și mai bine, poți obține aceste rezultate cu antrenamente mai scurte în comparație cu o ședință cardio clasică, cu bonusul în plus că corpul tău va rămâne în modul de ardere a grăsimilor în timpul recuperării.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care urăsc banda de alergare sau tresare la gândul că vă pune pantofii și merge la jogging, HIIT ar putea fi „miracolAntrenament cardio pe care îl căutați.

Ce este un antrenament HIIT?

HIIT (antrenament pe interval de intensitate mare) constă într-o serie de exerciții cardiovasculare scurte, de intensitate mare, fiecare urmată de o perioadă rapidă de odihnă.

HIIT este totul despre intensitate și cu siguranță vei transpira puțin. Acest tip de antrenament este, de asemenea, incredibil de versatil - îl poți face cu ajutorul unui antrenor personal (care își poate personaliza activitățile în ritmul tău), te poți înscrie la cursuri HIIT sau o poți face singur în confortul vieții tale.

Dacă sunteți nou în exerciții sau simțiți că ați putea intra în formă mai bună, nu este recomandat să încercați 100% în primele sesiuni. În schimb, concentrează-te pe exerciții fizice la o intensitate moderată care să te simtă bine și crește încet intensitatea pe măsură ce devii mai puternic.

Ceea ce face ca HIIT să fie atât de atrăgător este că, în timpul perioadelor de odihnă dintre intervalele de exerciții și chiar și la ore după ce ai terminat sesiunea, poți arde grăsimi și calorii, chiar mai mult decât alergarea sau ridicarea greutăților ( ¹ ).

Un antrenament complet HIIT combină cardio cu antrenamentul de forță și este conceput pentru a stimula întregul corp, a crește ritmul cardiac și a promova pierderea în greutate.

Beneficiile antrenamentelor HIIT

Antrenamentul HIIT are ca scop creșterea ritmului cardiac, să vă facă să transpirați, să vă îmbunătățească capacitatea pulmonară, să dezvolte mușchi și multe altele. Iată câteva alte beneficii pentru sănătate ale adoptării acestui tip de antrenament ( ² ) ( ³ ):

• Vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul. Studiile au arătat că HIIT ajută la scăderea greutății corporale în timp ce crește sensibilitatea la insulină. Această acțiune face ca celulele corpului să utilizeze mai eficient glucoza din sânge, ceea ce poate promova o pierdere mai mare de grăsime.
• Poate ajuta la construirea puterii și a rezistenței.
• Poate scădea tensiunea arterială.
• Promovează o mai bună funcție cardiovasculară.

Exerciții de antrenament HIIT

Unul dintre cele mai bune lucruri despre HIIT și ceea ce îl face accesibil este diversitatea activităților pe care le oferă. HIIT poate fi schimbat în fiecare zi, creând un antrenament distractiv și provocator, care poate fi personalizat în funcție de propriile nevoi și preferințe.

Deoarece o sesiune HIIT este de obicei mai scurtă decât orele tradiționale de cardio, o puteți include în pauza de prânz sau o puteți adăuga ca un antrenament rapid și eficient după muncă.

Dacă ești curios de acest tip de antrenament, există tone de videoclipuri online gratuite disponibile cu diferite niveluri de intensitate și durată, pentru ca tu să-l încerci și să vezi dacă te interesează cu adevărat.

Programele personalizate online HIIT sunt o opțiune populară pentru exerciții personalizate care vă pot ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele de sănătate.

În timp ce HIIT variază, iată câteva dintre cele mai comune tipuri de exerciții incluse într-un antrenament tipic HIIT.

# 1: fante clasice

Acest exercițiu este ideal pentru a vă lucra șoldurile, fesierii, cvadricepele, ischio-jambierii și nucleul.

1. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Pune-ți mâinile pe șolduri și fă un pas controlat înainte cu piciorul drept. Asigurați-vă că țineți spatele drept și coborâți șoldurile până când ambele picioare sunt la un unghi de 90 de grade.
3. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
4. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și repetați.

# 2: burpee

Burpe-urile sunt cunoscute și sub denumirea de „fandare ghemuită”. Sunt un exercițiu grozav pentru partea superioară și inferioară a corpului, deoarece lucrează brațele, pieptul, quadulele, ischiochiobial și abdomenul.

1. Începeți într-o poziție în picioare și apoi treceți într-o poziție ghemuit cu mâinile pe podea.
2. Întoarce-ți picioarele într-o poziție de scânduri și ține-ți brațele întinse.
3. Săriți imediat picioarele înapoi într-o poziție ghemuită și ridicați-vă (sau săriți). Repetați după cum este necesar.

# 3: sărituri în genuflexiuni

Genuflexiunile pentru sărituri ajută la tonifierea gambelor, ischiochimbilor, fesieri, miez și quads.

1. Începeți cu o genuflexiune obișnuită.
2. Angajează-ți miezul și sari exploziv.
3. Odată ce ați aterizat, coborâți corpul înapoi în poziția ghemuit.

#4: flotări

Alături de abdomene, flotările sunt considerate simbolul tuturor lucrurilor legate de fitness. Flotările ajută la tonifierea umerilor, a tricepsului și a mușchilor pectorali.

Când sunt făcute corect, flotările vă întăresc mușchii nucleului și ai spatelui inferior.

1. Cu fața la pământ într-o poziție de scândură, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor și țineți brațele drepte. Angajați-vă fesierii și mușchii de bază.
2. Poziționați-vă picioarele într-un mod care vă este cel mai confortabil (fie împreună, fie distanță la lățimea umerilor). Mingele picioarelor ar trebui să fie îndoite.
3. Îndoaie brațele și coboară corpul până când nasul, pieptul sau fruntea ating pământul.
4. Întinde-ți brațele și ridică-ți corpul. A repeta.

# 5: alpiniști

Alpiniștii pot fi unul dintre cele mai dificile tipuri de exerciții HIIT. Îți pun ritmul cardiac să meargă, făcându-le unul dintre cele mai bune antrenamente pentru arderea caloriilor și ajutându-te să pierzi grăsime.

Alpiniștii folosesc diverși mușchi, inclusiv abdomenul, bicepșii, pieptul, deltașii, oblicii, cvadricepsii și ischio-jambierii.

1. Pentru a începe, intra într-o poziție clasică de scânduri.
2. Activați-vă miezul și aduceți genunchiul drept înainte și sub piept.
3. Continuă să schimbi picioarele și să accelerezi ritmul până când simți că alergi (sau că urci un munte).

# 6: fandari laterale

Această mișcare este o modalitate sigură de a-ți tonifica interiorul coapselor și fesierii, ajutând în același timp la ameliorarea tensiunii din zona șoldurilor și inghinală.

1. Începeți prin a depărta picioarele la lățimea umerilor și plasați piciorul drept cât mai lat posibil.
2. Lasa-ti soldurile in jos si in afara si indrepta-ti piciorul stang.
3. Reveniți la poziția inițială și faceți aceeași secvență pe partea opusă.

# 7: Jumping Jacks

Salturile te pot duce înapoi în copilărie. Acest exercițiu pentru întregul corp poate fi o modalitate distractivă și ușoară de încălzire. De asemenea, deși au volum relativ scăzut, s-a dovedit că jack-urile de sărituri îmbunătățesc rezistența musculară. ( ⁴ ).

1. Stați cu picioarele împreună și cu brațele sprijinite pe o parte.
2. Îndoiți ușor genunchii și săriți.
3. Când săriți, deschideți picioarele și întindeți-vă brațele deasupra capului.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați după cum este necesar.

#8: Tabata

Tabate este un tip de antrenament HIIT în care fiecare interval de exerciții durează 4 minute. În această perioadă, vei finaliza 8 runde, într-un model de 20-10: intervale de antrenament de 20 de secunde, separate de 10 secunde de odihnă.

Tabate este alcătuit dintr-o combinație a exercițiilor explicate mai sus și mai mult, efectuate într-un ritm exploziv pentru a obține rezultate maxime HIIT.

Tabate este foarte popular, deoarece antrenamentele standard durează 15-30 de minute, cu rezultate similare cu sesiunile cardio tradiționale mai lungi.

Antrenamente HIIT și Keto

Indiferent de dieta, regimul sau stilul de viață pe care îl urmezi, exercițiile fizice sunt o parte integrantă a bunăstării tale.

Dacă îți începi călătoria keto, HIIT ar putea fi un supliment eficient pentru noul tău stil de viață.

Nu numai că vei avea mai multă vitalitate și energie, dar vei sprijini și cetoza, ajutându-ți corpul să ardă carbohidrații stocați și să epuizezi rezervele de glicogen ( ⁵ ).

Dacă sunteți deja un adept HIIT, dieta ketogenă ar putea fi o modalitate eficientă de a vă susține stilul de viață activ și obiective de pierdere în greutate.

Dacă duci o viață foarte activă, CKD (dieta cetogenică ciclică) o TKD (dieta ketogenică țintită) Ar putea fi opțiunea perfectă pentru a vă oferi energia de care aveți nevoie.