Aceste 17 exerciții cu impact redus merită un loc în rutina ta de exerciții, deoarece ard calorii și pun mai puțină presiune asupra articulațiilor și mușchilor.
Sunt exercițiile cu impact redus pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate și de slăbire?
Dacă ești îngrijorat să faci un antrenament solid, nu te lăsa păcălit de termenul „exercițiu cu impact redus”.
Acest tip de exercițiu Vă ajută să ardeți grăsimile și să vă remodelați compoziția corpului fără stresul mișcării cu impact puternic.
Și vă puteți antrena întregul corp fără antrenor personal sau echipament de gimnastică începând de astăzi.
Înainte de a parcurge lista noastră cu cele mai populare exerciții cu impact redus de încercat, ar trebui să știți mai întâi diferența dintre acestea și antrenamentele cu impact ridicat.
Cuprins
Ce este exercițiul cu impact redus?
Exercițiile cu impact redus reduc la minimum forța și stresul exercitat asupra mușchilor și articulațiilor (cum ar fi șoldurile, genunchii și gleznele) în timpul antrenamentelor.
Aceste exerciții urmăresc să țină un picior pe pământ. Mișcările de săritură nu sunt permise.
Antrenamentele de mare impact pun mai multă forță și stres asupra mușchilor și articulațiilor.
Acestea necesită ca ambele picioare să fie ridicate de pe sol în același timp. Câteva exemple de exerciții de mare impact sunt jumping jacks, CrossFit și antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).
Este un mit că exercițiile cardio sau de forță cu impact redus necesită mai puțină muncă.
Dacă le faci corect, vei atinge totuși 40-50% din ritmul cardiac și transpirația maximă.
Nu folosești un monitor de ritm cardiac pentru a-l măsura? Așa că ar trebui să știi că ar trebui să poți vorbi, dar să ai dificultăți în a cânta atunci când faci exercițiile.
Acest exercițiu cu impact redus (forță minimă, ritm cardiac maxim) valorifică grăsimea stocată pentru energie și vă ajută să pierdeți în greutate.
Și o rutină de exerciții cu impact redus este benefică pentru recuperare, mai ales dacă preferați o rutină de exerciții cu impact mai mare.
Când ar trebui să luați în considerare exercițiile cu impact redus?
Există trei momente în care ar trebui să alegeți exerciții cu impact redus în locul activității cu impact ridicat:
# 1. Treci la o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați vă poate determina să aveți simptome asemănătoare gripei cunoscute sub numele de gripa ceto.
Durerile musculare, lipsa de energie și durerile de cap vă pot afecta în primele săptămâni pe măsură ce vă apropiați de cetoză.
În loc să te relaxezi și să te odihnești așa cum te-ai face cu o gripă reală, ar putea fi mai inteligent să faci exercita alin depășiți disconfortul.
Exercițiile fizice vor face tranziția la cetoză mai rapidă, arderea glicogenului stocat mai rapid, astfel încât vă veți elibera de aceste efecte secundare mai devreme.
Schimbați exercițiile de mare intensitate în acest timp cu exerciții cu impact redus.
Îți vor face inima să pompeze sânge, de unde provin beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice, fără a-ți epuiza energia deja scăzută.
Nu iti face griji; Această perioadă de detoxifiere ar trebui să dureze doar până când sunteți complet în cetoză (aproximativ două până la trei săptămâni).
Odată ajuns în cetoză, dacă decideți să vă creșteți intensitatea, amintiți-vă că acestea antrenamente cu impact redus sunt o opțiune excelentă pentru zilele de recuperare.
Doar asigurați-vă că nu aveți de-a face cu niciuna dintre celelalte condiții de pe această listă, cum ar fi cea de mai jos.
# 2. Ai probleme și dezechilibre hormonale
Există mulți factori care vă afectează echilibrul hormonal.
dieta ta, nivelul de stres, calitatea somnului și mediul înconjurător joacă un rol fundamental. Dar tipul de exercițiu și durata exercițiului pot contribui, de asemenea, la perturbarea hormonală.
Uita-te la teste de supraantrenament sistemul imunitar și determină organismul să elibereze un val de hormoni de stres.
Acest lucru se poate întâmpla dacă reveniți la exerciții după câteva luni de pauză sau dacă sunteți un atlet de elită care se străduiește să obțină următorul record personal (PR).
Corpul tău poate avea și această reacție dacă nu îi oferi suficientă odihnă și recuperare între antrenamente.
Adaugă acest stres fizic la stresul cu care te confrunți deja și vei pune prea multă presiune asupra corpului tău.
Acest lucru vă poate perturba echilibrul hormonal și vă poate lăsa cu simptome nedorite precum oboseală, senzație de foame tot timpul și incapacitatea de a pierde în greutate.
Pentru a evita acest lucru, zece fii atent cu 12 semne de avertizare că vă supraantrenați și luați în considerare trecerea la exerciții cu impact redus.
Veți beneficia de toate beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice fără a vă supraîncărca atât de mult corpul.
Te confrunți deja cu dezechilibre hormonale sau tulburări endocrine?
Unele condiții ca sindromul ovarului polichistic, diabet, suprarenale, hipotalamus sau probleme ale creierului tiroidă sunt extrem de sensibili si sunt afectati de exercitii de mare impact.
Vezi cum te simți după antrenamente. Dacă ești prea obosit să mănânci și preferi să dormi, antrenamentul tău poate fi prea intens.
Ar trebui să te simți plin de energie și uneori euforic după un antrenament datorită fluxului de endorfine pe care îl aduce exercițiul.
Din fericire, există multe exerciții uimitoare cu impact redus pentru a vă face inima să bată fără a vă stresa hormonii.
# 3. Aveți o anumită afecțiune sau durere existentă
Deoarece exercițiile cu impact redus pun mai puțină forță și tensiune asupra mușchilor și articulațiilor, este ideal pentru cei care:
- Sunt răniți
- Ei suferă de artrită sau dureri articulare.
- Sunt foarte supraponderali sau obezi
De asemenea, femeile însărcinate ar putea dori să ia în considerare antrenamentele cu impact redus, mai ales în timpul sarcinii.
Și dacă ați început recent să faceți exerciții după ce v-ați luat o pauză, cel mai bine este să vă reluați rutina de exerciții cu mișcări cu impact redus.
Ca întotdeauna, cel mai bine este să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, deoarece el sau ea vă cunoaște condițiile specifice.
Odată ce aveți voie, puteți încerca toate exercițiile noastre preferate cu impact redus, enumerate mai jos:
Cele mai bune 17 exerciții cu impact redus pentru pierderea în greutate
# 1: plimbare sau plimbare
Mersul afară sau pe banda de alergare este cea mai ușoară activitate pentru slăbit.
Deși nu vei arde atât de multe calorii la o plimbare ca și când ai alerga, o plimbare de o oră ar putea arde între 200 și 500 de calorii ( 1 ).
Pentru a-ți crește consumul de calorii, urcă pe pante și dealuri (pentru a-ți lucra fesierii) și crește-ți viteza.
Mersul pe nisip și zăpadă sau exercițiul pentru câteva fandare va contribui, de asemenea, la provocare și la arderea caloriilor.
# 2: înot
Înotul este cel mai apropiat lucru de impactul zero al exercițiilor cu impact redus.
Poate că nici măcar nu simți că faci mare lucru, dar întregul tău corp primește exact ceea ce are nevoie.
Rezistenta la apa te va ajuta sa arzi intre 300 si 500 de calorii, in functie de cat cantaresti si cat de repede inoti ( 2 ).
# 3: aerobic în apă
Făcând aerobic în capătul de mică adâncime al piscinei, vă oferă corpului rezistență la a lucra împotriva.
Ca și înotul, îți face și inima să bată fără a-ți încorda articulațiile.
O oră de aerobic în apă poate produce o ardere de 200 până la 350 de calorii ( 3 ).
# 4: dans și aerobic step
Cursurile de dans, cum ar fi Zumba și alte opțiuni similare de aerobic step, au o reputație proastă.
Dar un curs de dans aerobic cu impact redus va arde 300 până la 500 de calorii pe oră ( 4 ). Și o oră de curs de aerobic eșalonat arde puțin peste 400 până la 600+ calorii ( 5 ).
Într-un mic studiu care a fost realizat, femeile de la un curs de dans aerobic au pierdut la fel de multă masă corporală ca și cele care au făcut jogging și pedalat ( 6 ). Și-au îmbunătățit, de asemenea, compoziția corpului într-un mod similar.
Prin urmare, veți obține toate beneficiile fără a solicita în mod constant aceleași articulații și mușchi.
# 5: canotaj
Vâslitul, fie pe un aparat de vâsle staționar, fie în apă, arde o cantitate incredibilă de calorii și îți întărește partea superioară a corpului.
În funcție de viteza și greutatea dvs., puteți consuma peste 400 până la 600 de calorii pe oră ( 7 ).
Canotajul este grozav și dacă ai puțin timp. O sesiune de 30 de minute consumă aproximativ 200 de calorii ( 8 ).
Și aceste calorii sunt arse cu un efort moderat, demonstrând că nu trebuie să munciți foarte mult pentru a obține o ardere decentă a caloriilor.
# 6: caiac
O oră de plimbare cu caiac arde între 300 și 400 de calorii, îmbunătățind în același timp sănătatea cardiovasculară și forța musculară ( 9 ).
Cel mai bun lucru despre caiac este că te obligă să ieși afară. Așa că beneficiați și de toate beneficiile pentru sănătatea mintală care vin odată cu a fi în natură.
Veți avea un antrenament bun și vă puteți reduce nivelul de stres și vă puteți îmbunătăți sănătatea mintală doar fiind în aer liber.
# 7: ciclism (tipul potrivit)
O clasă normală de spin poate fi prea intensă, dar asta nu înseamnă că nu poți pedala moderat din când în când.
Atâta timp cât mențineți un ritm confortabil, o bicicletă staționară sau o sesiune cu ciclu lent poate fi considerată cu impact redus.
Într-un ritm moderat, o sesiune de ciclism staționar arde între 400 și 600+ calorii pe oră ( 10 ).
Dacă simțiți dureri articulare în timp ce mergeți, încercați o bicicletă înclinată care să stea mai jos pentru a elimina o parte din presiunea de pe genunchi.
#8: TRX
Te-ai întrebat vreodată la ce sunt acele benzi galbene lungi în sala ta sau la televizor?
Aceste benzi de suspensie sunt cunoscute ca benzi TRX. Au fost dezvoltate de un fost comandant al Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Un capăt al benzii este atașat de un obiect fix, cum ar fi un copac sau un cadru metalic. Apoi apuci mânerele de la celălalt capăt pentru a-ți efectua exercițiile.
Antrenamentele TRX oferă tonifiere totală a corpului și vă angajează nucleul.
Pur și simplu glisați mâinile și picioarele prin bucle pentru antrenamentele superioare și inferioare ale corpului.
Întrucât îți folosești greutatea corporală și benzile de rezistență, vei avea un antrenament provocator fără să îți tai respirația.
Utilizați următorul exercițiu pentru a vă pregăti pentru TRX, deoarece poate fi prea avansat dacă abia sunteți la început.
# 9: antrenament ușor de rezistență
O altă opțiune excelentă de antrenament cu impact redus este să utilizați pur și simplu greutatea corporală sau benzile de antrenament pentru a adăuga rezistență ușoară.
Puteți efectua mai multe mișcări diferite pentru a crea un circuit, care poate fi apoi repetat de două sau trei ori.
Antrenamentul în circuit ca acesta poate arde între 500 și 700 de calorii pe oră ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga este un exercițiu total al corpului.
Puterea yoga și fluxurile Vinyasa combină forma adecvată cu efortul fizic sporit. Unele cursuri chiar adaugă puțină căldură pentru a arde calorii și pentru a-ți face inima să bată mai repede.
O clasă de yoga mai lentă în stil Hatha vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reîncărcați, două beneficii pentru echilibrul hormonal și pierderea în greutate.
Clasele mai lente ard între 240 și 350 de calorii pe oră, în timp ce un flux electric sau Vinyasa arde mult mai mult ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, un exercițiu cu impact redus dezvoltat de Joseph Pilates, se concentrează pe întărirea miezului pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și postura.
În timp ce majoritatea sălilor de sport au reformatoare și alte piese de echipamente unice, care seamănă cu dispozitivele de tortură, veți găsi multe exerciții pe covor de făcut acasă.
Când o faci, o sesiune tipică de o oră ar putea arde în medie 360 de calorii ( 14 ).
# 12: Bar
Bara, o altă clasă de exerciții cu impact redus, care câștigă popularitate, se concentrează pe îmbunătățirea forței, flexibilității și agilității ( 15 ).
Acest lucru se realizează printr-o varietate de mișcări inspirate de balet și Pilates. Exercițiile pot fi efectuate într-o sală de sport sau prin streaming cursuri online.
# 13: Eliptică
Aparatul eliptic imită schiul de fond, care este un antrenament cardio monstruos. Urcă-te pe un aparat și vei arde mai multe calorii decât mergând pe o bandă de alergare.
Alunecarea brațelor și picioarelor înainte și înapoi oferă un antrenament solid pentru partea superioară și inferioară a corpului pentru a arde 500 până la 800 de calorii pe oră ( 16 ).
# 14: alpinist
Alpinistul poate avea un impact redus dacă este făcut corect. În mod ideal, nu ar trebui să mergeți prea repede sau prea mult timp pentru a menține impactul scăzut.
Nu mai folosiți un cățărător de scări dacă simțiți vreo durere la genunchi. Și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a-l utiliza din nou.
Vei arde 140 până la peste 400 de calorii în 30 de minute pe un urcător, în funcție de greutatea ta ( 17 ).
Este o pereche excelentă de combinat cu sesiunile de antrenament cu greutăți pentru partea superioară a corpului. Veți avea un antrenament complet pentru întregul corp care arde calorii fără să vă ardeți.
# 15: alpinism
Alpinismul te obligă să-ți folosești partea superioară și inferioară a corpului în același timp.
Acum că sălile de alpinism apar peste tot, nu trebuie să ieși afară pentru a te bucura de acest antrenament cu impact redus.
# 16: patinaj
Patinajul, asemănător cu ciclismul, poate avea un impact scăzut atâta timp cât vă luați ușor și vă bucurați de plimbare.
O sesiune de o oră poate arde între 200 și 600 de calorii și, de asemenea, ieși în natură, ceea ce îți poate îmbunătăți sănătatea mintală și poate reduce nivelul de stres ( 18 ).
Același lucru poate fi spus și pentru viitorul antrenament cu impact redus.
#17: Golf
O rundă de golf durează de obicei aproximativ patru ore. Deci poți arde 400-600 de calorii pe joc, și asta dacă folosești un cărucior de golf ( 19 ).
Adu-ți bețișoarele și vei arde între 600 și aproape 1000 de calorii pe rundă ( 20 )!
Fă asta și vei obține un antrenament grozav fără a exagera.
Încercați aceste exerciții cu impact redus astăzi
Exercițiile cu impact redus vă vor ajuta să eliminați grăsimile, să ardeți carbohidrații și să vă remodelați compoziția corpului. Și o vei face cu mai puține dureri articulare și musculare.
Obțineți undă verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți exerciții. Apoi începe cu exercițiul pe care vrei să-l încerci cel mai mult (alpinism, de exemplu?).
Schimbați-vă opțiunile cu impact redus din când în când pentru o nouă provocare și ceva interesant de așteptat.
Acum nu veți avea nicio problemă să rămâneți motivat să faceți exerciții.