کیټوجینک رژیم خورا مشهور دی ځکه چې دا پایښت لرونکی دی ، د وزن کمولو لپاره عالي دی ، او تاسو ته اجازه درکوي د لوږې درد پرته خپل مثالی وزن او د انرژي لوړې کچې وساتئ.
مګر د نورو غوړ له لاسه ورکولو رژیمونو برخلاف ، د کیټو رژیم ځینې لویې ګټې ستاسو اوږدمهاله روغتیا ، هوساینې او هوساینې پورې اړه لري.
دا خواړه ستاسو میټابولیزم بدلوي، سوزش کموي او ستاسو دماغ ته د کیټونز په بڼه پاکه او دوامداره انرژي چمتو کوي.
پدې مقاله کې ، تاسو به د کیټوجینک رژیم ترټولو لوی ګټو په اړه زده کړئ لکه د وزن کمول ، د وینې د شکر کچه ، د اوږدې ناروغۍ مخنیوی ، د دماغ روغتیا ، فزیکي فعالیت او نور ډیر څه.
مګر لومړی ، راځئ چې د کیټوجینک رژیم ګړندي لنډیز وګورو.
فهرست
کیټوجینک رژیم څه شی دی؟
د کیټو رژیم خورا ټیټ کاربوهایډریټ رژیم دی چې ستاسو بدن د کیټوس میټابولیک حالت ته اړوي. په کیټوسس کې، ستاسو انرژي اساسا د کوچنیو مالیکولونو څخه راځي چې د کیټون باډي په نوم یادیږي، لکه څنګه چې د کاربوهایډریټ او شکر څخه د ګلوکوز سره مخالف دي.
د کیټوجینک رژیم کې ، تاسو په ورځ کې د کاربوهایډریټ مقدار له 30 ګرامو څخه کم کړئ. مګر څومره ګرامه کاربوهایډریټ، غوړ او پروټینونه چې تاسو یې خورئ په لویه کچه ستاسو د فعالیت کچې او ستاسو اهدافو پورې اړه لري.
د صحي کیټو خواړو پلان په عمده ډول د ناریل غوړ ، MCT غوړ ، د زیتون غوړ ، د واښو غوړ شوي مکھن یا غوړي ، ایوکاډو ، زیتون ، مغز ، تخم او نور ډیر لوړ کیفیت لرونکي غوړ لري.
پروټین عموما د لوړ کیفیت لرونکي غوښې، کب او نورو سمندري غذا څخه راځي. او کاربوهایډریټ د ټیټ کاربوهایډریټ او کیټو سره مطابقت لرونکي سبزیجاتو او ځینې بیری څخه راځي.
پروسس شوي خواړه د کیټوجینک رژیم کې وړاندیز نه کیږي ، حتی که دوی په کاربوهایډریټ کې کم وي.
د کیټوجینک رژیم ترټولو لوی ګټې
د تغذیې ساینس کې د تیرو څو لسیزو په پام کې نیولو سره، تاسو به هیڅکله فکر نه کوئ چې د لوړ غوړ خواړه کولی شي تاسو سره د وزن کمولو یا د شکر ناروغۍ او زړه روغتیا لپاره ښه وي.
خو دا رښتیا ده. د کیټوجینک رژیم په پراخه کچه د هغې د ډیری ګټو لپاره مطالعه کیږي ، پشمول د دې وړتیا چې د وینې لوړ شکر کم کړي او التهاب کم کړي چې د اوږدې ناروغۍ لامل کیدی شي.
# 1: د کالوري شمیرلو پرته وزن له لاسه ورکړئ
له 70٪ څخه ډیر امریکایان ډیر وزن لري یا چاقۍ لري. او چاقۍ د ډیری اوږدمهاله ناروغیو، د روغتیا پاملرنې لوړ لګښتونو، او د ژوند ټیټ کیفیت سره تړاو لري ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
ښه خبر دا دی چې کیټوجینک رژیم د وزن کمولو لپاره خورا مؤثر دی ( 5 ).
که څه هم ځینې ماهرین ادعا کوي چې یوازې د کالوري محدودیت د غوړ ضایع کیدو لامل کیږي، دوی یوازې یو څه سم دي. د دوامدار وزن کمول هم په پام کې نیول مهم دي. ډیری ټیټ غوړ، کم کالوری خواړه تاسو د ستړیا احساس درکوي او د خواړو لیوالتیا له امله ستړي شوي.
مګر د وزن کمولو لپاره د کیټو رژیم ترټولو لویه ګټه دا ده چې تاسو کولی شئ د کالوری شمیرلو پرته وزن له لاسه ورکړئ) 6 )( 7 ). د ټیټ کاربوهایډریټ ، لوړ غوړ خواړه لکه کیټوجینک رژیم لوږه او لیوالتیا کموي ، د وینې شکر ټیټوي ، او تاسو ته اجازه درکوي پرته له لوږې څخه غوړ وسوځوئ.
د کالوري محدودو رژیمونو برخلاف چې د کالوري شمیرل او هر وخت د لوږې احساس کول پکې شامل دي ، د کیټو رژیم عموما تاسو ته اجازه درکوي تر هغه وخته پورې وخورئ تر هغه چې تاسو ډک احساس کوئ او لاهم غوړ له لاسه ورکوئ.
حتی که تاسو پریکړه وکړئ چې په کیټوجینک رژیم کې کالوری کم کړئ ، تاسو د هغه رژیمونو په پرتله چې ډیر کاربوهایډریټ لري د لوږې درد تجربه کولو احتمال لږ دی ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
# 2: د بدن ډیر غوړ سوځوي
د خواړو وروسته، ستاسو بدن کاربوهایډریټ په ګلوکوز ماتوي ترڅو ستاسو د انرژي اړتیاو ته وده ورکړي. په ډیری دودیزو رژیمونو کې ، کاربوهایډریټ ستاسو د بدن لپاره د انرژي اصلي سرچینه ده.
مګر د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونو لکه کیټو کې ، ستاسو بدن دې ته اړ کیږي چې د تیلو لپاره په غوړ تکیه وکړي ، یوه پروسه د غوړ موافقت ( 12 ). د غوړ تطابق ستاسو په میټابولیزم کې بدلون دی چې کولی شي ستاسو د بدن سره د بدن ذخیره شوي غوړ سوځولو کې مرسته کولو سره د غوړ ضایع ته وده ورکړي.
په بل عبارت، د کیټو غذا ستاسو د بدن سره د غوړ په اغیزمنه توګه سوځولو کې مرسته کوي، تر هغه چې تاسو په کیټوسس کې پاتې شئ ( 13 )[ 14 )( 15 ).
# 3: د ژوند لپاره صحي وزن وساتئ
د وزن له لاسه ورکولو پایلو ساتل په لومړي ځای کې د وزن له لاسه ورکولو په پرتله خورا ستونزمن کیدی شي. له بده مرغه، ډیری هغه خلک چې وزن یې د ټیټ غوړ یا کالوري محدود خواړه له لاسه ورکوي وزن بیرته ترلاسه کوي ( 16 )( 17 ).
حتی که تاسو په بریالیتوب سره غوړ له لاسه ورکړئ، ستاسو بدن ستاسو پخوانی حالت "یاد" کوي ( 18 ). د وخت په تیریدو سره، که تاسو محتاط نه یاست، فکتورونه لکه د لوږې هورمونونه، میټابولیزم، او فزیکي غیر فعالیت کولی شي ستاسو د وزن زیاتوالي لامل شي.
مګر مطالعې ښیې چې د کیټو رژیم کولی شي اشتها او د لوږې هورمونونه کم کړي. دا کولی شي ستاسو د بدن وزن او میټابولیزم هم وساتي، او تاسو سره ستاسو د وزن هدف ساتلو کې مرسته کوي ( 19 )( 20 ).
4: پړسوب کموي
کله چې تاسو ډیر کاربوهایډریټ وخورئ، د وینې د شکر لوړه کچه د التهاب او اکسیډیټ فشار لامل کیږي، کوم چې کولی شي د دماغ د غضب، اضطراب، خپګان، جواني، فزیکي درد، او د اتومیمون اختالفونو په څیر ستونزې رامنځته کړي. 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
ځکه چې دا په کاربوهایډریټ کې خورا کم دی، د کیټو غذا ستاسو په بدن کې د اکسیډیټ فشار کمولو سره د سوزش کمولو کې مرسته کوي. کیټونز هغه مرکبات چې ستاسو بدن د کیټوسس په جریان کې تولیدوي هم التهاب کموي او د اکسیډیټ زیان بیرته راګرځولو کې مرسته کوي.
د سوزش کمول ستاسو دماغ روغتیا ته وده ورکوي، ستاسو بدن ته اجازه ورکوي چې خپل ځان روغ کړي، او د التهاب نښې کموي لکه درد او د پوستکي ستونزې ( 30 )( 31 )( 32 ). له همدې امله خلک په ټولیز ډول خورا ښه احساس کوي کله چې د کیټو رژیم کې وي.
#۵: د مزمنو ناروغیو مخنیوی
که څه هم ډیری خلک د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کیټو رژیم پیل کوي ، دوی لاهم د عمومي روغتیا ګټو لپاره د دې سره ودریږي.
د کیټوجینک رژیم یوه ځانګړې ګټه دا ده چې دا ستاسو د انسولین حساسیت زیاتولو کې د نورو رژیمونو په پرتله خورا مؤثره دی ( 33 )( 34 )( 35 ).
د انسولین ضعیف حساسیت چې د انسولین مقاومت هم ورته ویل کیږي انسولین ، د ناروغۍ اصلي خطر فکتور دی تاریخ څه ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- د زړه ناروغۍ
- سرطان
- د شکرو ډول 2.
- ډیمنشیا.
د انسولین مقاومت هغه وخت رامینځته کیږي کله چې تاسو ډیر کاربوهایډریټ وخورئ او ستاسو حجرې د انسولین سره حساس کیږي. پایله دا ده چې ستاسو د وینې شکر په خطرناک ډول لوړیږي او ستاسو بدن ته زیان رسوي ( 40 ).
کله چې تاسو کیټو ته لاړ شئ، ستاسو د انسولین حساسیت ښه کیږي، او ستاسو بدن او دماغ د کاربوهایډریټ مصرف منفي اغیزو څخه د بیرته راستنیدو فرصت لري. د پایلې په توګه، تاسو لږ احتمال لرئ چې د روغتیا ستونزو سره مخ شئ.
څیړونکي د کیټوجینک رژیم ته د دماغي صدماتو زخمونو ، الزایمر ناروغۍ ، پارکینسن ناروغي ، ALS ، دماغي تومورونو ، د میګرین سر درد ، او د آټیزم سپیکٹرم اختلالاتو لپاره د ژمنې په توګه هم ګوري.
د لوړ غوړ خواړه لکه کیټو غذا حتی کولی شي HDL ("ښه" کولیسټرول) او ټول کولیسټرول زیات کړي، چې دواړه د وخت څخه مخکې د مړینې خطر کموي ( 41 )( 42 )( 43 ).
# 6: سالم عمر ته وده ورکړئ
د کیټو رژیم کولی شي د سالم میټابولیزم هڅولو سره ستاسو سره د عمر په ښه کولو کې مرسته وکړي چې ذهني فعالیت ته وده ورکوي او ستاسو د عضلاتو نسج ساتي.
دا عادي خبره ده چې ستاسو د عمر په څیر ستاسو یو څه ذهني ګړندی او فزیکي ځواک له لاسه ورکړئ. مګر ډیمنشیا او د عضلاتو ضایع کول نورمال ندي او د خپلواکۍ له لاسه ورکولو او په زاړه عمر کې د ژوند کیفیت خورا کمیدو لامل کیږي.
ستاسو په مغز کې د انسولین مقاومت ستاسو د الزایمر او د ډیمنشیا نورو ډولونو امکانات زیاتوي، مګر د انسولین حساسیت ښه کول مرسته کولی شي ( 44 )( 45 ).
د هغو خلکو لپاره چې دمخه د ادراکي کمښت سره معامله کوي، د کیټوسس یا خارجي کیټون سپلیمنټونه کولی شي د دماغ د سونګ لپاره د بدیل بدیل سرچینه چمتو کړي ( 46 )( 47 ). کیټونز کولی شي ذهني وضاحت ته وده ورکړي، د ادراکي کمښت کچه راټیټه کړي، او په زړو خلکو کې د دماغ روغتیا ته وده ورکړي ( 48 )( 49 )( 50 ).
د کیټو رژیم د کافي پروټین سره ، بډایه صحي غوړ ، دا کولی شي تاسو سره د صحي بدن وزن ساتلو کې هم مرسته وکړي او د عمر په څیر د عضلاتو ډله ساتي. د حتی غوره پایلو لپاره، تاسو کولی شئ دا د مقاومت روزنې سره یوځای کړئ، کوم چې د عمر په وخت کې د ځواک او خوځښت زیاتوالي ښودل شوي ( 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
# 7: د کیټونز سره د دماغ ځواک زیات کړئ
ستاسو دماغ د بل هر ارګان په پرتله ډیر انرژي ته اړتیا لري. که څه هم دا یوازې ستاسو د بدن شاوخوا 2٪ برخه نیسي، دا ستاسو د ورځني انرژي اړتیاو 20٪ مصرفوي.
ستاسو دماغ کولی شي ستاسو د انرژي اړتیاو لپاره یوازې دوه سرچینې وکاروي.
- ګلوکوز (یو ساده شکر).
- د کیټون بدنونه (کوم چې ستاسو ځیګر تولیدوي کله چې ستاسو بدن د کاربوهایډریټ لوږه وي). ستاسو بدن کیټونز تولیدوي کله چې د رژیم غوړ یا د بدن غوړ په وړیا غوړ اسیدونو ویشل کیږي.
د ګلوکوز په پرتله، کیټونز د انرژي بدیل سرچینه ده چې د دماغ لپاره صحي ده. پداسې حال کې چې ګلوکوز کولی شي د انسولین مقاومت، اکسیډیټیک فشار، او په مغز کې د سوزش لامل شي، کیټونز د انسولین حساسیت ته وده ورکوي، د اکسیډیټ زیان ترمیموي، او د دماغ سوزش کموي ( 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
د کیټوجینک رژیم کې د څو ورځو څخه تر څو اونیو پورې ، تاسو تمه کولی شئ د مغزو فوګ کم شي ځکه چې تاسو غوړ سره تنظیم کوئ. د کیټوجینک رژیم د التهاب ضد او دماغ محافظتي ځانګړتیاو څخه مننه ، تاسو به روښانه فکر ، غوره تمرکز او غوره کاري فعالیت تجربه کړئ ( 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
۸: مزاج ښه کوي
د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کولی شي ستاسو مزاج ښه کړي او د اضطراب او خپګان نښې کم کړي. دا ستاسو په مغز کې د نیوروټرانسمیټرونو بدلولو، ستاسو د دماغ میټابولیزم ته وده ورکولو، ستاسو د انسولین حساسیت زیاتولو، او د سوزش کمولو سره دا کار کوي.
Beta-hydroxybutyrate، یو له هغه دریو کیټونونو څخه چې ستاسو بدن د کیټوسیس په جریان کې تولیدوي، ستاسو په مغز کې د دماغ څخه اخیستل شوي نیوروټروفیک فکتور (BDNF) بیان زیاتوي او ستاسو د ګاما امینوبوټریک اسید (GABA) کچه لوړوي ( 67 )( 68 ).
BDNF ستاسو مغز ته اجازه ورکوي چې خپل ځان ترمیم کړي او نوي اړیکې رامینځته کړي، او لوړ شوی BDNF او GABA کولی شي د اضطراب او خپګان په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي ( 69 )( 70 )( 71 ).
د کیټو رژیم د انټرا سیلولر سوډیم کچه هم ټیټوي. دا دې ته ورته دی چې څنګه د مزاج ثبات لرونکي درمل لکه لیتیم، والپرویک اسید، او کاربامازپین کار کوي ( 72 )( 73 ).
د کیټو رژیم خوړل ډیر تیزابي خارجي چاپیریال رامینځته کوي او ستاسو د دماغ د تیلو کارول له ګلوکوز څخه کیټونز ته لیږدوي ، ستاسو د دماغ انرژي میتابولیزم ثبات کوي ( 74 )( 75 ).
د 119 ډیر وزن لرونکي رضاکارانو یوه تصادفي مطالعه چې د کیټوجینک رژیم د لوړ کاربوهایډریټ ، ټیټ غوړ رژیم سره پرتله کوي وموندله چې د کیټو رژیم پایله درلوده:
- په مزاج کې د پام وړ پرمختګ.
- د ټیټ غوړ رژیم په پرتله د لوږې کچه کمه شوې ( 76 ).
# 9: د روزنې څخه فټنس او بیا رغونه ښه کړئ
د کیټو رژیم د فعالیت ، ستړیا او د تمرین نورو اړخونو کې پراخه ګټې لري. د کیټو رژیم اغیزې پدې پورې اړه لري چې ایا تاسو په چاودیدونکو یا قوي فعالیتونو کې برخه اخلئ ، د سیالۍ ټیم سپورتونه ، یا د برداشت سپورتونه.
د ټیټ کارب کیټو رژیم خوړل د لوړ کاربوهایډریټ رژیم په پرتله د مقاومت روزنې وروسته په عضلاتو کې سوزش کموي ( 77 ). دا ستاسو د بیا رغونې، فعالیت، او اوږدمهاله روغتیا لپاره ښه خبر دی.
کیټونز او کیټون سپلیمنټونه د امونیا د کچې کمولو کې مرسته کوي، د فزیکي فعالیت یو محصول، د وینې جریان او عضلاتو کې. امونیا د عضلاتو درد او ستړیا سره تړاو لري، نو د دې کمول ستاسو بیا رغونه او فعالیت ته ګټه رسوي.
Exogenous ketones ستاسو عضلات د سونګ بدیل سرچینې سره هم چمتو کوي. دوی د عضلاتو پروټین ماتول کموي او د بیا رغونې نور نښه کونکي ښه کوي، په ځانګړې توګه که تاسو سخت تمرین کړئ ( 78 )( 79 ).
بله لاره چې خورا ټیټ کاربوهایډریټ کیټو رژیم کولی شي ستاسو عضلاتو سره د زیان څخه رغیدو کې مرسته وکړي ستاسو د ودې هورمون کچه لوړه کول دي ( 80 ).
د روزنې څخه د فټنس او بیا رغونې په اړه مطالعه
د دې مطالعې موندنو ته یو نظر وګورئ چې د فټنس او رغیدو لپاره د کیټوجینک رژیم ګټې ښیې:
- د وزن پورته کونکو او د اولمپیک وزن پورته کونکو مطالعې موندلي چې د کیټو رژیم د ځواک کچې کمولو پرته د غوړ له لاسه ورکولو لپاره مؤثره و. 81 ).
- په اشرافي جمناسټونو کې ، د ټیټ کالوري کیټو رژیم وموندل شو چې د بدن وزن او د بدن غوړ کموي ، مګر فعالیت ساتي.
- د کیټو رژیم د بدن غوړ کم کړی پرته لدې چې د تفریحي کراس فټ زده کونکو فعالیت باندې منفي اغیزه وکړي ( 82 ).
- د شلو ورزشکارانو مطالعې موندلې چې د کیټو رژیم د دوی د بدن غوړ ، د سپرینګ کولو ځواک او اکسیډریشن ښه کړی. غوړ.
- د برداشت ورزشکارانو په یوه جلا مطالعه کې ، د لسو اونیو کیټو رژیم دوی ته اجازه ورکړه چې ناغوښتل شوي غوړ له مینځه یوسي ، ګړندي بیا رغونه وکړي ، او حتی د دوی د پوټکي کیفیت او د هوساینې احساس ښه کړي.
- د ټکر سپورټ ورزشکارانو لپاره ، د کیټو رژیم کولی شي د زیانونو منفي اغیزو کمولو کې مرسته وکړي ( 83 ).
د کیټو رژیم سره ستاسو د فټنس ښه کولو بله لاره د رژیم هڅه کول دي سایکلیک کیټوجینک یا په نښه شوي کیټوجینک رژیم. ځکه چې دا د کیټو طریقې کاربوهایډریټ کاروي د فعالیتونو سونګ کولو لپاره لکه د مقاومت روزنې، دا ستاسو د ورزشکارۍ د ملاتړ لپاره په زړه پوري اختیارونه دي.
ټیکاو: څنګه د کیټوجینک رژیم کولی شي تاسو ته ګټه ورسوي
د کیټو رژیم د وزن له لاسه ورکولو ، روغتیا او فعالیت ګټو لپاره غیر معمولي دی.
دا هم ځانګړی دی چې ډیری خلک کولی شي غوړ له لاسه ورکړي او د کالوری شمیرلو پرته صحي وزن وساتي. دا ځکه چې د کیټو غذا ستاسو اشتها پوره کوي او ستاسو دماغ ته د کیټونز په شکل کې د انرژي صحي او پاکه سرچینه چمتو کوي.
د کیټوجینک رژیم ځینې لویې ګټې د ښه غوړ سوځولو ، د انسولین حساسیت زیاتوالي ، د سوزش کمولو ، او د کیټون تولید ډیروالي څخه راځي.
که ستاسو اصلي هدف د غوړ له لاسه ورکول وي ، د اوږدې ناروغۍ مخه ونیسئ ، خپل ذهني هوښیارتیا ښه کړئ ، یا خپل فټنس لوړ کړئ ، تاسو کولی شئ پدې ټولو برخو کې د لوی پرمختګ تمه وکړئ که تاسو د اوږدې مودې لپاره کیټو ته پاتې شئ.