Hvordan komme raskt inn i ketose: Kutt karbohydrater, prøv å faste og flere tips

Når du går inn i en tilstand av ketose, går kroppen over fra å bruke glukose til primært å bruke ketoner som drivstoff. Dette har flere fordeler for helsen din, inkludert:

• Fetttap på en sunn måte.
• Redusert sult og cravings samtidig som du holder deg mett lenger.
• Lavere risiko for sykdommer som hjertesykdom, type II diabetes og til og med kreft.
• Høyere energinivåer.
• Færre blodsukkertopper.
• Og generelt bedre velvære.

Følg disse trinnene for å komme raskere inn i ketose:

1. Kutt drastisk karbohydrater

Den generelle karbohydratgrensen for keto-dietten er rundt 30 gram per dag. Hvis du er en idrettsutøver, kan denne grensen øke til 100 gram daglig.

Når du starter en lavkarbodiett som Atkins-dietten eller keto-dietten, finner noen mennesker lettelse eller trøst ved gradvis å kutte ut karbohydrater. Men hvis du ønsker å komme raskt inn i ketose, er drastisk reduksjon av karbohydratinntaket et nødvendig skritt. Spor karbohydratinntaket ditt i løpet av denne tiden, ikke la noen skjulte karbohydrater lysbilde under radaren.

Å spise lavkarbo er lettere enn du tror, ​​selv når du spiser ute eller reiser. Du kan komme med spesielle forespørsler på restauranter for å gjøre måltidene dine lavkarbo, som en sandwich med bacon og egg uten smørbrødet, selvfølgelig.

2. Øk fett av høy kvalitet

Sunt fett er en viktig komponent i enhver keto-måltidsplan. Hvis du er ny på keto-dietten, kan det ta tid å gå over til denne måten å spise på. Sørg for at fettinntaket ditt representerer 70-80 % av dine totale kalorier.

Dette vil hjelpe kroppen din med å gå over til å bruke fett som sin viktigste drivstoffkilde, men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det best å redusere fettinntaket litt for å la cellene dine forbrenne fettlagre i stedet for å konsumere fett.

Spis disse sunne fettene for å komme raskt inn i ketose:

• Oljer som kokosnøttolje, extra virgin olivenolje, olje, MCT-pulver, avokadoolje eller macadamianøtteolje.
• fett kjøtt, eggeplommer, smør eller ghee.
• ketonøtter og nøttesmør.
• Vegetabilsk fett som avokado, oliven eller kokosnøttsmør.

3. Ta eksogene ketoner

Eksogene ketoner de er kosttilskudd for å hjelpe deg å komme raskere inn i ketose. De mest effektive eksogene ketonene er de som er laget med beta-hydroksybutyrat (BHB-ketoner). BHB er det mest tallrike ketonet i kroppen, og utgjør opptil 78 % av de totale ketonlegemene i blodet. Det er også en mer effektiv drivstoffkilde enn glukose.

Å ta eksogene ketoner hjelper kroppen din å komme inn i ketose raskere (noen ganger på så lite som 24 timer). Du må fortsatt spise en lavkarbo ketogen diett, men tilskudd kan redusere tiden det tar og redusere eventuelle ubehagelige bivirkninger.

4. Prøv periodisk faste

Fasting det brukes ofte i forbindelse med keto-dietten. Den har en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret konsentrasjon, raskere vekttap og lavere blodsukkernivå. Det har også vært assosiert med reduserte symptomer på ulike sykdommer. Når den brukes i kombinasjon med en ketogen diett, kan den hjelpe deg med å komme raskere inn i ketose og hjelpe til med vekt- og fetttap.

Hvis ideen om periodisk faste skremmer deg, prøv disse to andre tilnærmingene:

• fett faste Det innebærer å spise lite kalorier (vanligvis rundt 1,000 kalorier), med omtrent 85-90 % av disse kaloriene fra fett, i noen dager.
• Delvis faste i fem dager o Rask etterligning (FMD) etterligner effekten av faste på kort tid. I løpet av denne korte perioden spiser du også mat med mye fett ( ¹ ).

5. Få mer trening

Trening bidrar til å tømme kroppens glykogenlagre (lagret glukose). Når glykogenlagrene er lave og ikke fylles opp med karbohydrater, går kroppen over til å brenne fett for energi. Derfor kan øke intensiteten på treningen hjelpe deg å komme raskere inn i ketose.

6. Ta MCT-olje

MCT-olje kan øke blodketonnivået mer enn kokosnøttolje, smør eller annet fett ( ² ) Tatt i forbindelse med eksogene ketoner, kan det hjelpe deg å komme inn i ernæringsmessig ketose i løpet av få timer.

MCT-olje kan gjøre dette fordi de mellomkjedede triglyseridene i den raskt metaboliseres og brukes til energi av cellene dine, i motsetning til langkjedede fettsyrer som tar lengre tid å bryte ned.

7. Behold proteinet

Å gå keto betyr ikke at du må redusere protein drastisk. Nei.

Å spise nok protein er avgjørende for å føle deg best mulig på keto-dietten. Det gir mange av næringsstoffene du trenger for å være sunn, bidrar til å holde deg mett og hjelper til med å forhindre muskelnedbrytning.

Å gå inn i keto ved kun å fokusere på fett gjør deg klar til å mislykkes fordi du kan begynne å oppleve negative bivirkninger fra mangelen på næringsstoffer som tilstrekkelig protein gir.

Som en generell tommelfingerregel bør du innta minst 0.8 gram protein per kilo mager kroppsmasse.

I tillegg gir høykvalitetsprotein som gressmatet biff også sunt fett.

Synes du det er vanskelig å få i deg nok protein, prøv myseprotein eller myseprotein. de ckollagen for å holde deg mett lenger og gi deg de nødvendige klossene for vekst og reparasjon.

8. Finn ketomaten du må ha

Å finne keto-vennlig mat og enkle oppskrifter er nøkkelen til å følge og nyte ditt ketogene kosthold. Den enkleste måten å gå av "keto-toget" er å ikke ha trygge keto-alternativer når du er sulten og trenger energi. Så dette er hva du kan gjøre:

• gå kjøp fra godkjente matvarer for keto-dietten.
• encuentra enkle keto-vennlige oppskrifter.
• Velg sunnere keto-snacks på farten.

9. Pass på snacks

Vanskeligere enn å følge keto-dietten hjemme er å holde seg på keto hvis du er på farten. Når du er på jobb, på veien eller på flyplassen, kan det være nesten umulig å finne keto-vennlig mat.

Å ha de riktige snacksene på farten kan utgjøre forskjellen mellom å holde seg på sporet for å tilpasse seg keto-dietten eller å falle av toget.

Noen av de beste keto-forretter eller snacks inkluderer:

• Keto proteinbarer.
• Keto nøttesmør.
• Beef jerky med lite sukker.
• Nøtter og frø.

10. Bytt sunn mat når du spiser ute

Når du spiser ute, er det enklere å gjøre sunne bytter enn du tror. Du trenger ikke å kaste bort innsatsen bare fordi du spiser lunsj med en venn..

De fleste restauranter kan bestille som:

• Burger uten bolle.
• Salat uten dressing (dressinger er ofte fylt med karbohydrater).
• Taco uten tortillas.
• Sukkerfrie drinker.

Hvis du starter keto-dietten med å følge disse 10 tipsene, vil det være lettere for deg å gå over til å tilpasse deg fett.

Hvor lang tid tar det å komme inn i ketose?

Du kan ikke bare hoppe inn i ketose i en 24-timers tidsramme. Kroppen din har brent sukker som drivstoff hele livet. Du trenger tid til å venne deg til brenningen ketoner Som drivstoff.

Så hvor lang tid tar det å komme inn i ketose? Denne overgangen kan ta alt fra 48 timer til en uke. Lengden på tiden vil variere avhengig av aktivitetsnivå, livsstil, kroppstype og karbohydratinntak. Det er flere måter du kan fremskynde denne prosessen, som f.eks periodevis fasting, drastisk redusere karbohydratinntaket og tilskudd.

Husk: Når du først kommer inn i ketose, er det ingen garanti for at du forblir i ketose. Spiser du et karbohydratrikt måltid, trener du Carb Sykling eller øke karbohydratinntaket for atletisk ytelse, kan kroppen din begynne å forbrenne glukose. For å komme tilbake til en fettforbrennende tilstand, følg de samme metodene du gjorde for å komme inn i ketose i utgangspunktet.

3 tilleggstips for overgang til Keto

Når kroppen din først går inn i ketose, bytter den til sin foretrukne drivstoffkilde. Denne overgangen kan forårsake lignende bivirkninger til influensa hos noen mennesker, som tretthet, hodepine, svimmelhet, sukkertrang, hjernetåke og mageproblemer. Dette kalles ofte «keto-influensa».

Eksogent ketontilskudd kan bidra til å redusere disse uønskede symptomene. Hvis kosttilskudd ikke er nok, prøv disse tipsene:

1. Hold deg hydrert

Mange opplever en nedgang i vannvekten når de bytter fra å spise en standard høykarbodiett til en keto-diett. Derfor er det viktig å holde seg hydrert. Også sult blir ofte forvekslet med dehydrering. Unngå dette ved å drikke vann ofte, spesielt når du har lyst eller sult.

2. Ta elektrolytter for å unngå keto-influensa

I tillegg til å drikke mer vann er det viktig å ta elektrolytter for å kompensere for væsketap og fylle opp alle elektrolyttene som går tapt med dem.

3. Få nok søvn

Tilstrekkelig søvn er viktig for hormonell funksjon og kroppsreparasjon. Å ikke få nok søvn er dårlig for binyrene og blodsukkerreguleringen. Prøv å sove minst syv timer om natten. Hvis du har problemer med å få kvalitetssøvn, skap et miljø som bidrar til hvile, for eksempel å holde soverommet ditt kjøligere, slå av alle elektroniske enheter en time eller to før sengetid, eller ha på deg en sovemaske.

Hvordan vite om du er i ketose

Hvis målet ditt er å komme inn i ketose så raskt som mulig, bør du sjekke ketonnivåene dine. Hvorfor? Testene hjelper deg å gjenkjenne hvilke matvarer eller vaner som sparker deg ut av ketose.

Det er tre hovedmetoder for å sjekk ketonnivåene dine:

• Urinprøve: Selv om dette er en av de rimeligste metodene, er det også den mest unøyaktige. Ubrukte ketoner forlater kroppen gjennom urin, noe som betyr at du i hovedsak måler ubrukte og uforbrente ketoner.
• Dette er en mye mer nøyaktig metode enn urinprøver, men den er heller ikke den beste. Denne metoden måler mengden aceton (et annet ketonlegeme), når du bør prøve å måle mengden BHB-keton.
• Dette er den mest anbefalte og nøyaktige måten å sjekke ketonnivåene dine på. Med et lite fingerstikk kan du måle nivået av BHB-ketoner i blodet.

#1 grunn til at du ikke er i ketose ennå

Hvis du har prøvd alle de ovennevnte metodene og fortsatt ikke har gått inn i ketose, er den vanligste underliggende årsaken overskudd av karbohydrater.

Karbohydrater kan snike seg inn i ditt daglige kosthold og hindre deg i å komme inn eller ut av ketose, og dette er den vanligste årsaken til at nye keto-slankere føler at de gjør alt riktig og fortsatt ikke kommer inn i ketose.

Skjulte karbohydrater kan komme fra:

• Måltider på restauranter. For eksempel inneholder de fleste sauser sukker.
• "Sunn" snacks. De fleste snacks, selv de som anses som lavkarbo, har billige ingredienser og sirup som øke blodsukkeret og sparke deg ut av ketose.
• For mange nøtter. Nøtter er en god keto-snack, men noen av dem inneholder mer karbohydrater enn andre. Å spise håndfuller nøtter uten å måle mengden kan presse deg over grensen din.

Konklusjon

Hvis du sjekker ketonnivåene dine regelmessig, følger de 10 trinnene som er skissert ovenfor, tar kosttilskudd ved behov og ser på karbohydratinntaket ditt, vil du ikke lenger lure på hvor lang tid det tar å komme inn i ketose. Du vil være i ketose, brenne fett og energisk nå helsemålene dine på kort tid.