Wanneer u in een staat van ketose komt, schakelt uw lichaam over van het gebruik van glucose naar voornamelijk het gebruik van ketonen als brandstof. Dit heeft verschillende voordelen voor uw gezondheid, waaronder:
- Vetverlies op een gezonde manier.
- Minder honger en onbedwingbare trek, terwijl je langer een vol gevoel hebt.
- Lager risico op ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type II en zelfs kanker.
- Hogere energieniveaus.
- Minder pieken in de bloedsuikerspiegel.
- En in het algemeen een beter welzijn.
Volg deze stappen om sneller in ketose te raken:
Inhoud
1. Drastisch snijden in koolhydraten
De algemene koolhydraatlimiet voor het keto-dieet ligt rond de 30 gram per dag. Als u een atleet bent, kan deze limiet oplopen tot 100 gram per dag.
Bij het starten van een koolhydraatarm dieet, zoals het Atkins-dieet of het keto-dieet, vinden sommige mensen verlichting of troost door geleidelijk aan koolhydraten te schrappen. Als je echter snel in ketose wilt raken, is het drastisch verminderen van je koolhydraatinname een noodzakelijke stap. Houd uw koolhydraatinname gedurende deze tijd bij en laat geen verborgen koolhydraten toe dia uit zicht.
Koolhydraatarm eten is makkelijker dan je denkt, zelfs als je uit eten gaat of op reis bent. Je kunt speciale verzoeken doen in restaurants om je maaltijden koolhydraatarm te maken, zoals een broodje bacon en ei zonder het sandwichbrood natuurlijk.
2. Verhoog hoogwaardige vetten
Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van elk keto-maaltijdplan. Als het keto-dieet nieuw voor je is, kan het even duren voordat je overgaat op deze manier van eten. Zorg ervoor dat uw vetinname 70-80% van uw totale calorieën vertegenwoordigt.
Dit zal uw lichaam helpen over te schakelen naar het gebruik van vet als de belangrijkste brandstofbron, maar als het uw doel is om af te vallen, verdient het de voorkeur om uw vetinname iets te verminderen, zodat uw cellen vetreserves kunnen verbranden in plaats van vet te consumeren.
Eet deze gezonde vetten om snel in ketose te raken:
- Oliën zoals kokosolie, extra vierge olijfolie, olie, MCT-poeder, avocado-olie of macadamia-olie.
- vet vlees, eidooiers, boter of ghee.
- keto noten en notenboter.
- Plantaardige vetten zoals avocado's, olijven of kokosboter.
3. Neem exogene ketonen
Exogene ketonen het zijn supplementen die je helpen sneller in ketose te raken. De meest effectieve exogene ketonen zijn die gemaakt met bèta-hydroxybutyraat (BHB-ketonen). BHB is het meest voorkomende keton in het lichaam en maakt tot 78% van de totale ketonlichamen in het bloed uit. Het is ook een efficiëntere brandstofbron dan glucose.
Door exogene ketonen in te nemen, raakt uw lichaam sneller in ketose (soms al binnen 24 uur). U moet nog steeds een koolhydraatarm ketogeen dieet volgen, maar suppletie kan de hoeveelheid tijd die nodig is verkorten en eventuele onaangename bijwerkingen verminderen.
4. Probeer intermitterend vasten
vasten het wordt vaak gebruikt in combinatie met het keto-dieet. Het heeft een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde concentratie, sneller gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel. Het is ook in verband gebracht met verminderde symptomen van verschillende ziekten. Wanneer het wordt gebruikt in combinatie met een ketogeen dieet, kan het u helpen sneller in ketose te raken en te helpen bij het afvallen en het verliezen van vet.
Als het idee van intermitterend vasten je intimideert, probeer dan deze twee andere benaderingen:
- vet vasten Het houdt in dat je een paar dagen lang weinig calorieën eet (meestal rond de 1,000 calorieën), waarbij ongeveer 85-90% van die calorieën uit vet komt.
- Gedeeltelijk vijf dagen vasten o Snel nabootsen (FMD) bootst de effecten van vasten in een korte tijdsperiode na. Gedurende deze korte tijd eet u ook vetrijke voedingsmiddelen ( 1 ).
5. Krijg meer lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging helpt de glycogeenvoorraden (opgeslagen glucose) van het lichaam uit te putten. Wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn en niet worden aangevuld met koolhydraten, gaat het lichaam over op het verbranden van vet voor energie. Daarom kan het verhogen van de intensiteit van uw training u helpen sneller in ketose te raken.
6. Neem MCT-olie
MCT-olie kan uw bloedketonengehalte aanzienlijk verhogen, meer dan kokosolie, boter of enig ander vet ( 2 ) In combinatie met exogene ketonen kan het u helpen om binnen enkele uren in voedingsketose te komen.
MCT-olie kan dit doen omdat de triglyceriden met middellange ketens die erin zitten snel worden gemetaboliseerd en door uw cellen worden gebruikt voor energie, in tegenstelling tot vetzuren met een lange keten die er langer over doen om af te breken.
7. Bewaar het eiwit
Keto gaan betekent niet dat je drastisch moet snijden in eiwitten. Nee.
Het eten van voldoende eiwitten is cruciaal om je goed te voelen tijdens het keto-dieet. Het biedt veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te zijn, helpt je vol te houden en helpt spierafbraak te voorkomen.
Als je naar keto gaat door je alleen op vet te concentreren, kun je falen, omdat je negatieve bijwerkingen kunt ervaren door het gebrek aan voedingsstoffen die voldoende eiwitten bieden.
Als algemene vuistregel moet u ten minste 0.8 gram eiwit per pond vetvrije massa consumeren.
Bovendien levert hoogwaardige eiwitten zoals grasgevoerd rundvlees ook gezonde vetten.
Als je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, probeer dan whey eiwit of whey eiwit. de ccollageen om u langer vol te houden en u te voorzien van de nodige bouwstenen voor groei en herstel.
8. Vind de onmisbare keto-voedingsmiddelen
Het vinden van keto-vriendelijk voedsel en gemakkelijke recepten is de sleutel tot het volgen en genieten van uw ketogeen dieet. De gemakkelijkste manier om van de "keto-trein" af te komen, is om geen veilige keto-opties te hebben als je honger hebt en energie nodig hebt. Dus dit is wat je kunt doen:
- ga kopen van goedgekeurd voedsel voor het keto-dieet.
- encuentra gemakkelijke keto-vriendelijke recepten.
- kiezen gezondere keto-snacks voor onderweg.
9. Let op je snacks
Moeilijker dan het keto-dieet thuis te volgen, is op keto blijven als je onderweg bent. Wanneer je op je werk, onderweg of op het vliegveld bent, kan het bijna onmogelijk zijn om keto-vriendelijk voedsel te vinden.
De juiste snacks voor onderweg kunnen het verschil maken tussen op het goede spoor blijven om je aan te passen aan het keto-dieet of van de trein vallen.
Enkele van de beste keto-voorgerechten of -snacks zijn:
- Keto Eiwitrepen.
- Keto Notenboter.
- Beef jerky met weinig suiker.
- Noten en zaden.
10. Wissel van gezonde voeding als je uit eten gaat
Als je uit eten gaat, is het maken van gezonde swaps makkelijker dan je denkt. Je hoeft je inspanningen niet te vergooien alleen maar omdat je aan het lunchen bent met een vriend..
De meeste restaurants kunnen bestellen zoals:
- Hamburger zonder het broodje.
- Salade zonder dressing (dressings zitten vaak boordevol koolhydraten).
- Taco's zonder tortilla's.
- Suikervrije drankjes.
Als je aan je keto-dieet begint door deze 10 tips te volgen, zal het gemakkelijker voor je zijn om de overstap te maken naar het aanpassen aan vet.
Hoe lang duurt het om in ketose te raken?
Je kunt niet zomaar in ketose springen in een tijdsbestek van 24 uur. Je lichaam verbrandt al je hele leven suiker als brandstof. Je hebt tijd nodig om te wennen aan het branden ketonen Als brandstof.
Dus hoe lang duurt het om in ketose te raken? Deze overgang kan variëren van 48 uur tot een week. De tijdsduur is afhankelijk van uw activiteitenniveau, levensstijl, lichaamstype en inname van koolhydraten. Er zijn verschillende manieren waarop u dit proces kunt versnellen, zoals: intermitterend vasten, drastisch verminderen van uw inname van koolhydraten en aanvulling.
Onthoud: als je eenmaal in ketose raakt, is er geen garantie dat je in ketose blijft. Als je een met koolhydraten beladen maaltijd eet, oefen je Koolhydraat fietsen of uw inname van koolhydraten verhoogt voor atletische prestaties, kan uw lichaam glucose gaan verbranden. Om weer in een vetverbrandende staat te komen, volg je dezelfde methoden die je deed om in eerste instantie in ketose te raken.
3 aanvullende tips voor de overgang naar Keto
Wanneer uw lichaam voor het eerst in ketose komt, schakelt het over naar de favoriete brandstofbron. Deze overgang kan ervoor zorgen dat soortgelijke bijwerkingen voor griep bij sommige mensen, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, verlangen naar suiker, hersenmist en maagproblemen. Dit wordt vaak de "keto-griep" genoemd.
Exogene ketonensuppletie kan deze ongewenste symptomen helpen verminderen. Als supplementen niet genoeg zijn, probeer dan deze tips:
1. Blijf gehydrateerd
Veel mensen ervaren een daling van het watergewicht wanneer ze overschakelen van een standaard koolhydraatrijk dieet naar een keto-dieet. Daarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. Ook wordt honger vaak verward met uitdroging. Vermijd dit door regelmatig water te drinken, vooral als je trek hebt of honger hebt.
2. Neem elektrolyten om de keto-griep te vermijden
Naast het drinken van meer water, is het belangrijk om elektrolyten om vochtverlies te helpen compenseren en alle elektrolyten aan te vullen die ermee verloren gaan.
3. Zorg voor voldoende slaap
Voldoende slaap is belangrijk voor de hormonale functie en het herstel van het lichaam. Niet genoeg slaap krijgen is slecht voor je bijnieren en de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Probeer minimaal zeven uur per nacht te slapen. Als je moeite hebt om een goede nachtrust te krijgen, creëer dan een omgeving die bevorderlijk is voor rust, zoals je slaapkamer koeler houden, alle elektronische apparaten een uur of twee voor het slapengaan uitzetten of een slaapmasker dragen.
Hoe weet u of u in ketose bent?
Als het uw doel is om zo snel mogelijk in ketose te raken, moet u uw ketonenwaarden controleren. Waarom? De tests helpen u te herkennen welke voedingsmiddelen of gewoonten u uit ketose halen.
Er zijn drie hoofdmethoden om controleer uw ketonenniveaus:
- Urineanalyse: Hoewel dit een van de meest betaalbare methoden is, is het ook de meest onnauwkeurige. Ongebruikte ketonen verlaten het lichaam via de urine, wat betekent dat u in wezen ongebruikte en onverbrande ketonen meet.
- Dit is een veel nauwkeurigere methode dan urinetests, maar het is ook niet de beste. Deze methode meet de hoeveelheid aceton (een ander ketonlichaam), terwijl je zou moeten proberen de hoeveelheid BHB-keton te meten.
- Dit is de meest aanbevolen en nauwkeurige manier om uw ketonenniveaus te controleren. Met een klein vingerprikje meet je het niveau van BHB-ketonen in het bloed.
De #1 reden waarom je nog niet in ketose bent
Als je alle bovenstaande methoden hebt geprobeerd en nog steeds niet in ketose bent geraakt, is de meest voorkomende onderliggende oorzaak: overmaat van koolhydraten.
Koolhydraten kunnen je dagelijkse voeding binnensluipen en voorkomen dat je in of uit ketose komt, en dit is de meest voorkomende reden waarom nieuwe keto-lijners het gevoel hebben dat ze alles goed doen en toch niet in ketose raken.
Verborgen koolhydraten kunnen afkomstig zijn van:
- Maaltijden in restaurants. De meeste sauzen bevatten bijvoorbeeld suiker.
- "Gezonde snacks. De meeste snacks, zelfs die als koolhydraatarm worden beschouwd, hebben goedkope ingrediënten en siropen die bloedsuikerspiegel verhogen en je uit ketose schoppen.
- Te veel noten. Noten zijn een geweldige keto-snack, maar sommige bevatten meer koolhydraten dan andere. Het eten van handenvol noten zonder de hoeveelheid te meten, kan je over je limiet duwen.
Conclusie
Als u regelmatig uw ketonenwaarden controleert, de 10 hierboven beschreven stappen volgt, indien nodig supplementen neemt en uw koolhydraatinname in de gaten houdt, zult u zich niet langer afvragen hoe lang het duurt om in ketose te raken. Je bent in ketose, verbrandt vet en bereikt binnen de kortste keren energetisch je gezondheidsdoelen.