Keto is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat u helpt vet te verbranden in plaats van glucose als brandstof. Hoewel het keto-dieet een veilige en gezonde levensstijl is met minimale bijwerkingen, zijn er veranderingen in het lichaam waar je rekening mee moet houden, waaronder onevenwichtigheden met keto-elektrolyten.
Wanneer u een ketogeen dieet start, verandert dit de manier waarop uw lichaam omgaat met elektrolyten en water. Als gevolg hiervan kunt u dorst, uitdroging en andere bijwerkingen op korte termijn ervaren.
Hoewel een verstoring van de elektrolytenbalans vrij vaak voorkomt bij keto (en gemakkelijk te behandelen is), is het belangrijk om te begrijpen waarom er überhaupt een onbalans ontstaat. Deze gids beschrijft wat elektrolyten zijn, waarom er een verstoring van de elektrolytenbalans kan optreden bij het ketogene dieet en hoe u uw elektrolytenniveau kunt aanvullen door middel van voedsel en supplementen.
Inhoud
Wat zijn elektrolyten?
elektrolyten Het zijn mineralen in het bloed (en andere lichaamsvloeistoffen) die een elektrische lading dragen. Deze voedingsstoffen stellen uw lichaam in staat om essentiële functies uit te voeren, zoals spiersamentrekkingen, hartslagregulatie, lichaamstemperatuurregeling, blaascontrole, energieproductie en neurologische functies. Veel voorkomende elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium, bicarbonaat, magnesium, chloride, fosfor ( 1 ).
U moet voldoende elektrolyten in uw lichaam hebben om goed te kunnen functioneren. Als een of meer van deze elektrolyten een tekort hebben, kunt u de volgende bijwerkingen krijgen ( 2 ):
- Hartkloppingen of een bonzend hart.
- Beverig, duizelig of zwak voelen alsof u zou kunnen flauwvallen.
- Hoofdpijn, hersenmist of migraine.
- Gewichtsverlies (meestal door verlies van water).
- Beenkrampen of andere spierkrampen 's nachts
- Problemen met constipatie en een opgeblazen gevoel.
Wat veroorzaakt een elektrolytenonbalans?
Wanneer je schakelt over op een keto-levensstijl keto-levensstijl en uw inname van koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen drastisch verminderen, vermindert u natuurlijk uw inname van natrium. Ondertussen kunnen de niveaus van andere elektrolyten meevallen.
Hoe gebeurde dit? Elke gram glycogeen (opgeslagen glucose) in je lichaam wordt opgeslagen met 3 gram water. Wanneer je een koolhydraatarm dieet eet en dus je glycogeenvoorraden consumeert, is al dat water dat het heeft opgeslagen ook elimina.
Wanneer dit gebeurt, u kunt een verstoring van de elektrolytenbalans ontwikkelen. En als u geen moeite doet om deze kritieke reserves aan te vullen, krijgt u waarschijnlijk symptomen zoals een snelle hartslag, hartkloppingen, duizelig, trillen of zwak, krampen in de benen, constipatie en een opgeblazen gevoel.
De link tussen elektrolyten en de keto-griep
Bovenstaande bijwerkingen zijn symptomen van de keto griep, die kan optreden tijdens de beginperiode waarin uw lichaam zich aanpast aan het gebrek aan koolhydraten en overgaat op het gebruiken van vetten (ketose).
De keto-griep komt echt neer op een verstoorde elektrolytenbalans. Als je deze symptomen niet begrijpt, zou je kunnen concluderen dat het keto-dieet niet geschikt voor je is, maar in werkelijkheid is het slechts een minimale periode van aanpassing.
Elektrolytenonevenwichtigheden kunnen voorkomen bij mensen die nieuw zijn in het ketogene dieet, maar gelukkig zijn er enkele eenvoudige manieren om deze onevenwichtigheden aan te pakken.
Uitdroging op Keto
Water maakt meer dan 50% van je lichaam uit en is waarschijnlijk de belangrijkste behoefte in het leven. Hoewel we ons allemaal bewust moeten zijn van de waterbehoefte van ons lichaam en gehydrateerd moeten blijven, kan het zijn dat je meer water nodig hebt als je een ketogeen dieet volgt (tenminste in de beginfase).
Het koolhydraatarme karakter van dit dieet leidt tot waterverlies. Dit kan leiden tot op zijn minst milde uitdroging, wat kan bijdragen aan constipatie en andere symptomen van de keto-griep.
4 Keto-elektrolyten om uw niveaus aan te vullen
Je kunt elektrolyten aanvullen via voeding. Er zijn vier belangrijke vitamines en mineralen die helpen om je elektrolyten weer in balans te brengen naar een normaal niveau (en hieronder leer je verschillende compatibele keto-voedselbronnen voor elk).
Opmerking: Als u een te stressvol leven leidt of vaak sport, heeft u mogelijk nog meer van deze mineralen nodig. Stress kan de hormonale balans beïnvloeden, wat leidt tot meer vocht- en elektrolytenonevenwichtigheden, terwijl zware lichamelijke inspanning het natriumgehalte in grotere mate kan uitputten.
#1: natrium
Natrium is een belangrijk mineraal en elektrolyt dat helpt om water in het lichaam vast te houden en zorgt voor een goede balans van andere elektrolyten. Natrium is ook van vitaal belang voor de spier- en zenuwfunctie ( 3 ).
Keto-lijners kunnen natrium aanvullen door Himalaya zeezout toe te voegen aan water en voedsel, of door regelmatig bottenbouillon te drinken. Je kunt ook een zelfgemaakte elektrolytendrank maken met alleen ongezoet kokoswater en zeezout.
#2: Kalium
Kalium is een must voor het handhaven van een gezond bloeddrukniveau, het reguleren van de hartslag en het zorgen voor een goede vochtbalans in het lichaam. Net als natrium heb je ook kalium nodig voor de zenuw- en spierfunctie ( 4 ).
Te veel kalium is echter giftig, dus wees voorzichtig met suppletie. Gelukkig zijn er uitstekende bronnen van volledig voedsel die voldoende kalium bevatten. Deze omvatten zalm, noten, avocado's, groene bladgroenten en champignons.
#3: calcium
Calcium is een andere essentiële elektrolyt die veel verschillende functies in het lichaam vervult, waaronder bloedstolling, sterke botten bouwen, reguleren zenuwfunctie en de garantie van voldoende spiercontractie.
Je kunt calcium krijgen van zuivelproducten, groene bladgroenten, broccoli, vis en zelfs niet-zuivel ongezoete melk zoals amandel- en kokosmelk. Als u het aanvult met calcium, zorg er dan voor dat u vitamine D opneemt om een goede opname te garanderen.
#4: Magnesium
Magnesium helpt je lichaam om een gezond immuunsysteem, een normale hartslag, een goede zenuw- en spierfunctie en vele andere biochemische reacties te behouden. Net als calcium heb je het nodig om gezonde, sterke botten op te bouwen ( 5 ).
Groene bladgroenten, pure chocolade, pompoenpitten, snijbiet en walnoten bevatten magnesium. Je kunt ook een magnesiumsupplement nemen zoals magnesiumcitraat (ongeveer 500 mg magnesium per dag is voor de meeste mensen voldoende).
Herstel het elektrolytgehalte door gehydrateerd te blijven
Aangezien overmatige uitscheiding van water een verstoring van de elektrolytenbalans en uitdroging in keto kan veroorzaken, is het absoluut noodzakelijk om uw water- en elektrolyteninname te verhogen bij het starten van een ketogeen dieet.
De hoeveelheid water die u dagelijks moet consumeren, hangt af van uw activiteitsniveau, het klimaat waarin u leeft en uw voedselinname.
Er is je toch verteld dat je acht glazen water per dag moet drinken. De wereldbevolking vertellen om dezelfde hoeveelheid water te consumeren, ongeacht lengte, gewicht, activiteitsniveau of fysieke locatie ... is echter geen goede keuze.
Een man van 90 kg die dagelijks traint en in Phoenix, Arizona woont, zou bijvoorbeeld meer water moeten drinken dan een vrouw van 200 kg die drie keer per week traint en in Pittsburgh, Pennsylvania woont.
Dat gezegd hebbende, moet je niet zoveel water drinken dat je op het punt komt waarop het je elektrolyten begint te spoelen, wat contra-intuïtief klinkt. Maar het is echt.
Luister naar je lichaam. Eet hele voedingsmiddelen zoals groenten Bladgroenten die van nature een hoog watergehalte hebben en je drinkt de hele dag door water.
Wees geen slachtoffer van keto-elektrolytenonevenwichtigheden
Wanneer u overstapt op een ketogeen dieet, kunt u een verstoring van de elektrolytenbalans ervaren. Elektrolyten zijn mineralen, zoals magnesium, natrium, calcium en kalium, die een breed scala aan belangrijke lichaamsfuncties vervullen.
Om uw elektrolytenniveau te herstellen, kunt u elektrolytensupplementen nemen of uw inname van bepaalde voedingsmiddelen verhogen.
Keto-compatibele voedingsmiddelen zoals noten, zaden en groene bladgroenten bevatten van nature veel elektrolyten en kunnen helpen om uw niveaus weer normaal te maken. Probeer tegelijkertijd uw waterinname te verhogen en gebruik royaal zeezout tijdens de maaltijden. Met de juiste voedingskeuzes, de juiste supplementen en de juiste kennis, kunt u zonder problemen de juiste elektrolytenniveaus hebben.