Jekk inti kont qed issegwi pjan ta 'telf ta' piż u għadek qed jitħabtu biex jitfa 'xaħam tal-ġisem żejjed, jista' jkun hemm xi fatturi moħbija li ma tkunx taf bihom.
Jekk trid tilħaq il-miri tiegħek ta 'telf ta' piż, trid tħares lil hinn mid-dieta u tqis id-drawwiet tiegħek u l-istil tal-ħajja tiegħek.
Ejja nagħtu ħarsa lejn liema fatturi jistgħu jfixklu t-triq tiegħek lejn l-aħjar piż tal-ġisem.
Werrej
L-aqwa 10 Raġunijiet li M'intix Titlef Piż
# 1. Qed tikkonsma wisq kaloriji
Skont l-istrateġija li qed tuża, tista' ma tkunx qed issegwi l-kaloriji tiegħek tajjeb biżżejjed.
L-approċċ antik ta '"kaloriji fil-kaloriji barra" għad-dieta huwa mod antikwat ta' kif tħares lejn it-telf ta 'piż. Li żżomm rekord b'mod strett ta 'kull gidma ta' ikel li tgħaddi minn xufftejk mhux biss mhux meħtieġ, hija tal-ġenn.
Madankollu, jekk titlef għal kollox dak li qed tikkonsma, x'aktarx li tiekol aktar milli jeħtieġ ġismek. Fl-aħħar tal-ġurnata, il-kaloriji huma importanti. Jekk tieħu aktar kaloriji f'ġurnata milli inti ser jaħarqu għall-fjuwil aktar tard, m'hemm imkien ieħor imorru għajr il-ħażna tax-xaħam. Huwa sempliċi daqs dik.
Għalhekk, l-għan huwa li tikseb bilanċ u tkun konxju tiegħek kaloriji mingħajr ossessjonar.
Tara d-daqsijiet tal-porzjonijiet, tippjana l-ikliet, u tiekol bir-reqqa huma modi kif tista 'tkun aktar konxja tal-konsum tal-kaloriji tiegħek mingħajr ma żżomm kont ta' kull gidma.
Huwa faċli ħafna li tieħu l-approċċ "Qed niekol ikel tajjeb għas-saħħa, għalhekk il-kaloriji ma jgħoddux". Madankollu, anke brokkoli jista 'jwassal għal żieda fil-piż jekk jittiekel f'eċċess, għalkemm dan ikun tiekol ħafna, ħafna brokkoli.
# 2. Qed tixrob il-kaloriji tiegħek
Jekk it-telf tal-piż huwa l-mira tiegħek, allura li żżomm għajnejk fuq il-kaloriji likwidi hija kruċjali. Tista 'tkun fuq dieta perfetta, tiekol ikel sħiħ, u żżomm il-kaloriji tiegħek taħt kontroll, imma jekk qed tixrob xorb b'ħafna kaloriji, titlef il-logħba.
Ix-xorb ovvju li għandek tevita huma xorb biz-zokkor bħal sodas u meraq. Iżda hemm "ħatja crafty" oħra li jistgħu jsibu triqthom fid-dieta tiegħek, ukoll.
Per eżempju, inti żid krema jew ħalib għall-kafè ta' filgħodu tiegħek? Filwaqt li jista 'ma jidhirx bħala ħaġa kbira li żżid sing ta' krema, dan jista 'faċilment ikun qiegħed idaħħal 100 kaloriji hemm.
U tazza nbid għall-pranzu? Anki l-varjetajiet ta 'zokkor baxx jiġu bis-sehem tagħhom ta' kaloriji.
Dan ma jfissirx li ma tistax tgawdi tferra ftit krema fil-kafè tiegħek jew tixrob l-inbid mal-pranzu, sempliċement żomm f'moħħok dawk il-kaloriji u ftakar li dawn jikkontribwixxu għat-total ta 'kuljum tiegħek.
Kull meta jkun possibbli, agħżel li tixrob l-ilma fuq għażliet oħra. Dan mhux biss iżid żero kaloriji mat-total ta 'kuljum tiegħek, iżda wkoll idratik, aspett kruċjali ta' telf ta 'piż.
Fl-aħħarnett, żomm għajnejk għal xorb li maskrade bħala bnin. Dejjem ħares lejn it-tikketta tan-nutrizzjoni fuq wara tal-fliexken biex tara x'inhu verament moħbi fix-xorb tiegħek. Inti tista 'tkun sorpriż li ssib li l-marka favorita tiegħek ta' tè silġ hija mimlija zokkor jew li xarbiet bħal Vitamin Water għandhom kważi daqshekk karboidrati daqs Coca Cola.
# 3. M'intix qed tiċċaqlaq biżżejjed
Telf ta 'piż għandu jiġi minn approċċ fuq żewġ linji. Tara dak li tiekol huwa essenzjali, iżda li jġib ġismek jiċċaqlaq huwa daqstant importanti.
Dan ma jfissirx il-ħaġa "kaloriji fil-kaloriji barra". M'għandekx bżonn tagħmel 60 minuta ta 'kardjo biex taħraq 400 kalorija żejda biex tkun tista' tgawdi dik il-cookie wara l-pranzu. Dan it-tip ta 'iper-attenzjoni għall-moviment żgur li jġiegħlek tagħti qalbek, u ġeneralment hija ineffettiva.
Il-moviment ta 'telf ta' piż għandu ħafna aktar x'jaqsam mal-kundizzjoni ġenerali u mbagħad it-traċċar tal-ħruq tal-kaloriji.
Ir-riċerka turi li anke mixja mgħaġġla u kostanti tista’ twassal għal tnaqqis fix-xaħam vixxerali.
Imma jekk verament trid tieħu l-forma, l-irfigħ tal-piżijiet huwa kruċjali biex iżżomm il-ġisem tiegħek jaħraq ix-xaħam b'mod effettiv. Hekk kif titlef ix-xaħam, naturalment titlef xi ftit muskoli flimkien magħha. Peress li l-muskolu fil-ġisem tiegħek huwa tessut li jiekol il-kaloriji, aktar ma jkollok muskoli, aktar enerġija se taħraq fuq bażi ta 'kuljum.
Biex jiġi miġġieled it-telf tal-massa tal-muskoli li jwassal għal telf ta 'xaħam, taħriġ ta' reżistenza huwa meħtieġ biex jippreserva l-massa tal-muskoli. Billi tippreserva l-muskoli tiegħek waqt li taħraq ix-xaħam, in-nefqa tal-enerġija ta 'kuljum tiegħek tinżamm għolja waqt li taħraq xaħam mhux mixtieq..
# 4. Għandek bżonn aktar ilma
L-importanza tal-ilma tax-xorb għas-saħħa ġenerali tal-ġisem tiegħek ma tistax tiġi sottovalutata. Li żżomm iċ-ċelluli u t-tessuti tiegħek idratati sew huwa essenzjali għall-proċessi metaboliċi li jżommu ġismek jaħdem.
Jgħin fil-metaboliżmu, ditossifikazzjoni, nutrizzjoni taċ-ċelloli tiegħek u ħafna aktar.
Għal din ir-raġuni, l-idratazzjoni għandha rwol ewlieni fit-telf tal-piż.
Lil hinn mir-rwol bażiku fundamentali tiegħu fil-ġisem tiegħek, l-ilma jista 'wkoll jgħinek titlef il-piż b'żewġ modi oħra:
# 1. In-nies spiss jiżbaljaw l-għatx bil-ġuħ.
Fi studju Hekk sar, il-voluntiera raw żieda ta’ 44% fit-telf ta’ piż meta xorbu 500 ml ilma qabel l-ikel. Dan ma jfissirx li għandek tissostitwixxi l-ikel bl-ilma, iżda jenfasizza l-fatt li n-nies spiss jissostitwixxu l-ikel għall-ilma.
Id-darba li jmiss li tħossok bil-ġuħ, l-ewwel ipprova tixrob ftit ilma biex tara jekk il-ġuħ jonqosx. Jekk iva, x'aktarx tħossok deidratat. Jekk le, aqbad u gawdi l-ikel.
# 2. L-ilma tax-xorb jista 'jżid ir-rata metabolika tiegħek
Ir-riċerka turi li l-ilma tax-xorb Jista 'jżid il-metaboliżmu tiegħek sa 30% għal madwar 40 minuta wara l-inġestjoni. Għalkemm dan jista 'ma jidhirx bħala żmien twil, dawn il-kaloriji żejda jammontaw. Jirrimarkaw ukoll il-fatt li l-ilma għandu rwol fil-mod kif il-ġisem jipproċessa l-enerġija, bl-idratazzjoni adegwata tkun iċ-ċavetta għall-aħjar nefqa tal-enerġija.
# 5. Ma torqodx biżżejjed
Bħal idratazzjoni adegwata, irqad Biżżejjed huwa aspett kruċjali tas-saħħa ġenerali. Fil-fatt, turi riċerka li n-nuqqas ta 'rqad huwa assoċjat b'mod qawwi mar-riskju ta' obeżità kemm fit-tfal kif ukoll fl-adulti.
Intwera li lejl wieħed biss ta 'rqad ħażin jaffettwa l-funzjonament tal-metaboliżmu, li jċaqlaq ir-ritmu ċirkadjan bogħod mill-aħjar ħruq tax-xaħam.
L-irqad huwa essenzjali wkoll biex jinżamm il-bilanċ tal-ormoni li jġiegħlek tħossok bil-ġuħ jew sħiħ (ghrelin u leptin). Meta ma torqodx biżżejjed, il-livelli tal-ghrelin tiegħek jiżdiedu, filwaqt li l-livelli tal-leptina tiegħek jonqsu. Dan iħallik tħossok bil-ġuħ u mhux sodisfatt u ħafna drabi jqanqal ix-xenqa tal-ikel.
Waqt li torqod, ġismek jistrieħ u jirriġenera, u jappoġġa s-saħħa tal-moħħ, tal-qalb, tal-kliewi u tas-sistema immuni tiegħek.
Nuqqas ta 'rqadMin-naħa l-oħra, jista 'jwassal għal problemi emozzjonali, konfużjoni mentali, pressjoni tad-demm għolja, immunità mnaqqsa, u għeja.
# 6. Tiekol spiss wisq
Xi esperti jippromwovu l-idea li ikliet żgħar matul il-ġurnata huma t-triq biex jitilfu l-piż. Filwaqt li dan jista 'jikkawża li xi ħadd ikun f'defiċit ta' kaloriji jekk jiekol il-porzjonijiet it-tajba, ħafna mill-ħin, din il-frekwenza eċċessiva ta 'tiekol twassal għal konsum eċċessiv ta' kaloriji.
Minflok ma tiekol ħames ikliet żgħar matul il-ġurnata (jew tliet ikliet u żewġ snacks), tista’ tkun trid tipprova l- sawm intermittenti (AI).
Sawm intermittenti (AI) qed tikseb ħafna attenzjoni bħala mod biex mhux biss tnaqqas il-kaloriji, iżda wkoll ittejjeb is-saħħa metabolika.
Flimkien ma 'telf ta' piż, Ir-riċerka turi li sawm intermittenti Jista 'jkun ukoll ta' benefiċċju kemm għas-saħħa tal-qalb kif ukoll għall-prevenzjoni tad-dijabete.
Hemm diversi tipi differenti ta 'sawm intermittenti, li kollha jippermettu għal firxa ta' ikel speċifika. Hawnhekk tista 'tara xi protokolli komuni ta' sawm intermittenti.
# 1. Sawm 16: 8
F'dan is-sawm, il-dieter jiekol fi żmien tieqa jew tieqa ta 'tmien sigħat kuljum u jsawm għal 16-il siegħa. Eżempju tipiku ta’ sawm 16: 8 ikun li tkisser is-sawm fil-11am u mbagħad tieqaf tiekol fis-7pm.
# 2. 24 siegħa veloċi
Dan il-protokoll normalment jikkonsisti f'ġurnata jew jumejn fil-ġimgħa ta 'sawm sħiħ għal 24 siegħa. Jista 'ħoss intens, iżda tista' tagħżel it-tieqa tiegħek jew it-tieqa mgħaġġla ta '24 siegħa fi kwalunkwe ħin. Pereżempju, tista’ tieħu pranzu kmieni fil-5pm nhar it-Tnejn u mbagħad tkisser is-sawm it-Tlieta fil-5pm, sabiex ma titlifx ġurnata sħiħa mingħajr ikel.
# 3. Id-dieta 5: 2
F'dan il-protokoll, normalment tiekol ħamest ijiem fil-ġimgħa u sajjem tnejn. Fil-ġranet tas-sawm tiegħek, tista 'jew taqbeż kompletament l-ikel jew tista' sempliċement tnaqqas il-kaloriji tiegħek għal 500-600 kuljum. Tista' wkoll tagħżel liema jiem isawm u tagħżel sawm ta' 48 siegħa jekk tixtieq.
Is-sawm jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex tkisser il-plateau ta' telf ta 'piż u ħafna drabi ssir aktar stil ta' ħajja milli għodda ta 'telf ta' piż.
# 7. Ma tiekolx biżżejjed proteina
Meta niġu għad-dieta u t-telf ta 'piż, il-proteina tista' tkun l-aktar nutrijent essenzjali li wieħed jiffoka fuqu.
Studju wieħed misjub li meta n-nies segwew dieta b’ħafna proteini, raw żieda fix-xaba’ ta’ 24 siegħa, żieda fil-ħruq ġenerali tal-kaloriji, żieda fil- metaboliżmu waqt l-irqad u żieda fl-ossidazzjoni tax-xaħam.
Dan huwa dovut parzjalment għal effett tal-proteina fuq l-ormon tax-xaba, ghrelin. Il-konsum tal-proteina jista 'jimmodula l-livelli ta' ghrelin tiegħek, u jgħinek tħossok sħiħ itwal. Jista 'wkoll jgħin biex jittardja t-tbattil tal-istonku, u jnaqqas l-assorbiment ta' nutrijenti mill-ikel tiegħek.
Minbarra l-effett li jsaħħaħ ix-xaba’, proteina tista 'wkoll iżid ir-rata metabolika tiegħek. Fil-fatt, dieta b'ħafna proteini tista 'żżid il-ħruq ta' kaloriji sa darbtejn aktar minn dieta b'ħafna karboidrati.
U finalment, il-proteina hija element essenzjali fiż-żamma tal-muskoli. Kif imsemmi hawn fuq, iż-żamma tal-massa tal-muskoli hija kruċjali jekk trid iżżomm in-nefqa għolja tal-enerġija waqt li taħraq ix-xaħam.
Ir-riċerka turi li, flimkien ma 'taħriġ ta' reżistenza, li jkollok biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek huwa essenzjali jekk trid iżżomm il-muskoli tiegħek waqt li titlef ix-xaħam.
# 8. Inti enfasizzat
L-istress jista 'jkun ostaklu biex jitilfu l-piż. Flimkien mal-effetti psikoloġiċi tiegħu, l-istress jiġi wkoll ma 'numru kbir ta' effetti fiżjoloġiċi li jistgħu jaffettwaw il-mod kif ġismek jimmaniġġja n-nutrijenti.
L-ormon ewlieni tal-istress li jiġi rilaxxat bħala reazzjoni għall-istress huwa l- Cortisol, U l- livelli għoljin ta 'cortisol huma assoċjati ma' żieda fix-xaħam addominali. Interessanti, l-assoċjazzjoni max-xaħam addominali hija ogħla f'nies li ma jesprimux l-emozzjonijiet tagħhom taħt stress.
Dan jista 'jagħti idea tar-rwol li għandhom il-mekkaniżmi ta' soluzzjoni fir-rispons fiżiku u psikoloġiku.
LIr-riċerkaturi ma ddeterminawx il-mekkaniżmu eżatt li jgħaqqad l-istress maż-żieda fil-piż, iżda l-effett tal-kortisol fuq is-sekrezzjoni tal-insulina jista 'jkollu rwol. Hekk kif il-kortisol jiżdied, għadd ta 'mogħdijiet metaboliċi u ormoni huma affettwati li jistgħu jikkawżaw li ċ-ċelloli jsiru reżistenti għall-ormon insulina.
L-insulina għandha rwol kruċjali fil-metaboliżmu tal-karboidrati, toħloq assoċjazzjoni qawwija bejn ir-reżistenza għall-insulina u ż-żieda fil-piż.
Minbarra l-aspetti ormonali tal-istress u l-piż, l-elementi psikoloġiċi jistgħu wkoll ikollhom rwol.
Ħafna nies jirrikorru għall-ikel għall-kumdità meta stressati. Dan huwa parzjalment minħabba l-ħtieġa għall-kumdità, iżda huwa wkoll assoċjat ma 'bidliet metaboliċi u ormonali. Meta tkun stressat, ikel fit-togħma ħafna bħax-xaħam u z-zokkor isir aktar attraenti hekk kif is-sistema tal-premjijiet tiegħek issir żbilanċjata.
Għal din ir-raġuni, is-sejba ta 'mekkaniżmi b'saħħithom biex ilaħħqu hija essenzjali mhux biss għal telf ta' piż iżda wkoll għall-benessri ġenerali.
Xi mekkaniżmi appoġġjati mir-riċerka biex ilaħħqu u jtaffu l-istress jinkludu l- yoga, il meditazzjoni, jimxu, kontroll tan-nifs u biex tikteb djarju.
# 9. L-ormoni tiegħek huma mitfija
Waħda mir-raġunijiet ewlenin li ħafna nisa jissieltu ma 'żieda fil-piż hija minħabba żbilanċ ormonali. Jekk kont qed tissielet ma 'kwistjonijiet ta' piż u tagħmel dieta għalxejn, jista 'jkun iż-żmien għal test tal-ormoni.
Xi żbilanċi ormonali komuni li jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż u jipprevjenu telf ta 'piż jinkludu:
# 1. Estroġeni baxxi
Livelli baxxi ta' estroġenu Jistgħu jseħħu fi kwalunkwe età, iżda huma speċjalment komuni waqt il-menopawsa.
# 2. Ormon baxx tat-tirojde
Ormon tat-tirojde għandu rwol kruċjali fir-regolazzjoni tal-metaboliżmu. Livelli baxxi ta 'ormoni tat-tirojde huma assoċjati ma' rata metabolika bażali (BMR) baxxa wkoll.
# 3. Reżistenza għall-leptina
Il-leptina huwa ormon li joħroġ miċ-ċelloli tax-xaħam sabiex moħħok ikun jaf li m'għandux bżonn aktar ikel. Meta ġismek isir reżistenti għal-leptina, ma tieħux il-messaġġ li int sodisfatt u mitmugħ sew, li jwassal għal ormoni tal-ġuħ mhux ikkontrollati.
# 4. Sindromu tal-ovarji poliċistiċi (PCOS)
Il-mekkaniżmu eżatt li bih il-PCOS jikkawża żieda fil-piż mhuwiex mifhum tajjeb. Iżda madankollu, is-sindromu tal-ovarji poliċistiċi huwa ġeneralment ikkaratterizzat minn żbilanċ fl-ormoni, li jista 'jwassal għal kawżi multipli għal żieda fil-piż.
L-iżbilanċi ormonali ħafna drabi jkunu akkumpanjati minn sintomi oħra bħal għeja, ansjetà, nuqqas ta 'rqad, uġigħ ta' ras, u aktar. Jekk tħoss xi wieħed mis-sintomi ta’ hawn fuq jew qed tonqos mill-piż tiegħek, jista’ jkollok bżonn tagħti ħarsa lejn l-ormoni tiegħek.
# 10. Qed tiekol wisq karboidrati.
Jekk kont fuq dieta ketoġenika u tinnota li m'intix qed titlef il-piż, jista 'jkun minħabba li qed tiekol wisq karboidrati.
Sabiex ġismek jaqleb għall-mod ta 'ħruq tax-xaħam, trid tillimita l-karboidrati tiegħek sal-punt fejn il-metaboliżmu tiegħek jaqleb għal ketożi. Dan ma jistax jiġri meta jkun hemm glukożju fid-demm.
Filwaqt li tkun f'ketożi mhux neċessarjament tiggarantixxi telf ta 'xaħam, se tipprovdi xi bidliet fiżjoloġiċi li jistgħu jagħmlu t-telf ta' xaħam ħafna aktar faċli.
Benefiċċju magħruf li tkun f'ketożi huwa t-tnaqqis tal-ġuħ u tax-xenqa.. Ir-riċerka turi li l-ormoni assoċjati mal-ġuħ u l-aptit jinbidlu fi stat ketoġeniku, li jwassal għal tnaqqis naturali fit-teħid ta 'kaloriji.
Benefiċċju ieħor li tkun f'ketożi huwa l-potenzjal għal żieda fil-ħruq ta 'kaloriji ta' kuljum.. Studji fuq l-annimali wrew li l-ħruq ta 'ketoni minflok glukożju għall-fjuwil jirriżulta f'nefqa ogħla ta' enerġija ta 'kuljum.
Fl-aħħarnett, biex ġismek jieqaf faċilment jaħraq il-fjuwil disponibbli fil-forma ta 'glukosju u jibda jieħu vantaġġ mill-ħażniet tax-xaħam tiegħek, għandek bżonn tnaddaf id-demm tiegħek mill-glukosju. L-aħjar mod biex tagħmel dan huwa billi tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek.
Bosta studji wrew il-benefiċċji ta 'dieta baxxa ta' karboidrati għal telf ta 'xaħam: studju 1, studju 2 y studju 3. Għalhekk, li tkun konxju tal-karboidrati sneaky fid-dieta tiegħek huwa essenzjali jekk trid titlef ftit liri. Oqgħod attent għal zokkor u karboidrati miżjuda f'ikel bħal sodas, zlazi, ikel ippakkjat, u bars.
Huwa wkoll għaqli li żżomm għajnejk fuq il-livelli ta 'ketone tiegħek biex tiżgura li int fil-fatt f'ketożi. Il-ġisem ta 'kulħadd huwa differenti u għalhekk il-limitu tal-karboidrati ta' kulħadd ivarja. Biex tottimizza d-dieta ketoġenika tiegħek, trid tkun taf kemm il-karboidrati ġismek jista 'jieħu f'ġurnata mingħajr ma joħroġek mill-ketożi.
Konklużjoni: issolvi l-problemi biex titlef aktar piż
Meta niġu biex jitilfu l-piż, mhux dejjem huwa dwar li tiekol inqas kaloriji u tiċċaqlaq aktar.
Tixrob biżżejjed ilma, tivvaluta kemm-il siegħa ta 'rqad ikollok kull lejl, taħriġ ta' saħħa, u snacking eċċessiv huma biss ftit mill-fatturi li jidħlu fis-seħħ.
Filwaqt li dieta tajba u rutina ta’ eżerċizzju konsistenti jgħinuk biex tirnexxi, l-istil ta’ ħajja ġenerali tiegħek għandu jidħol fis-seħħ sabiex tikseb telf ta’ piż dejjiemi.