Is-suġġetti tal-ketożi u s-sawm intermittenti huma relatati mill-qrib u ħafna drabi jaqgħu fl-istess konverżazzjoni. Dan għaliex is-sawm jista 'jkun prattika utli biex jgħinek tikseb ketożi. Imma hemm ħaġa bħal sawm intermittenti keto?
Hekk kif l-eżerċizzju fit-tul u intens (partikolarment it-taħriġ HIIT jew l-irfigħ tal-piż) jista 'jgħin biex jinduċi stat ketoġeniku, is-sawm intermittenti jista' jgħinek tidħol fil-ketożi aktar malajr milli segwi dieta ketoġenika waħdu.
Hemm ħafna aktar koinċidenza bejn is-sawm intermittenti u dieta baxxa fil-karboidrati, li titgħallem f'din il-gwida.
Werrej
X'inhi l-ketożi?
Ketożi Huwa l-proċess tal-ħruq tal-korpi ketone biex tinkiseb l-enerġija.
Fuq dieta regolari, ġismek jaħraq il-glukożju bħala s-sors ewlieni tiegħu ta 'karburant. Glukosju żejjed jinħażen bħala glycogen. Meta ġismek ikun imċaħħad mill-glukożju (minħabba eżerċizzju, sawm intermittenti, jew dieta ketoġenika), idur għall-glikoġenu għall-enerġija. Huwa biss wara li l-glycogen ikun eżawrit li ġismek jibda jaħraq ix-xaħam.
a dieta ketoġenika, li hija dieta baxxa fil-karboidrati u b'ħafna xaħam, toħloq bidla metabolika li tippermetti li ġismek ikisser ix-xaħam f'korpi ketoni fil-fwied għall-enerġija. Hemm tliet korpi ketoni ewlenin li jinsabu fid-demm, l-awrina u n-nifs:
- Aċetoaċetat: L-ewwel ketone li jinħoloq. Jista 'jiġi kkonvertit f'beta-hydroxybutyrate jew konvertit f'aċetun.
- Aċetun: Maħluq spontanjament mid-dekompożizzjoni tal-aċetoaċetat. Huwa l-ketone l-aktar volatili u ħafna drabi jinstab fin-nifs meta xi ħadd jidħol għall-ewwel darba fil-ketożi.
- Beta-idrossibutirat (BHB): Dan huwa l-ketone użat għall-enerġija u l-aktar abbundanti fid-demm ladarba tkun kompletament f'ketożi. Huwa wkoll it-tip misjub fi ketoni eżoġeni u dak li jkejlu testijiet tad-demm keto.
Sawm intermittenti u r-relazzjoni tiegħu mal-ketożi
Sawm intermittenti Tinvolvi li tiekol biss f'perjodu ta 'żmien speċifiku u mhux tiekol matul is-sigħat li jifdal tal-ġurnata. In-nies kollha, kemm jekk huma konxji ta 'dan jew le, fast matul il-lejl mill-pranzu sal-kolazzjon.
Il-benefiċċji tas-sawm intużaw għal eluf ta 'snin fl-Ayurveda u l-Mediċina Tradizzjonali Ċiniża bħala mod biex tgħin tirrisettja l-metaboliżmu tiegħek u tappoġġja s-sistema gastrointestinali tiegħek wara li tiekol iżżejjed.
Hemm ħafna approċċi għas-sawm intermittenti, b'qafas ta 'żmien differenti:
- Perjodu ta 'sawm ta' 16-20 siegħa.
- Sawm fi ġranet alternattivi.
- Sawm kuljum 24 siegħa kuljum.
Jekk trid tibda s-sawm, verżjoni popolari hija l- metodu ta 'sawm intermittenti keto 16/8, fejn tiekol f'tieqa ta' sawm ta' 8 sigħat (eż. 11am sas-7pm), segwit minn tieqa ta' sawm ta' 16-il siegħa.
Skedi oħra ta 'sawm jinkludu l-metodi 20/4 jew 14/10, filwaqt li xi nies jippreferu jagħmlu jum sħiħ ta' sawm ta '24 siegħa darba jew darbtejn fil-ġimgħa.
Is-sawm intermittenti jista 'jpoġġik fi stat ta' ketożi aktar malajr minħabba li ċ-ċelloli tiegħek se jużaw malajr il-ħażniet tal-glycogen tiegħek u mbagħad jibdew jużaw ix-xaħam maħżun tiegħek għall-fjuwil. Dan iwassal għal aċċelerazzjoni tal-proċess tal-ħruq tax-xaħam u żieda fil-livelli tal-ketoni.
Ketożi vs. sawm intermittenti: benefiċċji fiżiċi
Kemm id-dieta keto kif ukoll is-sawm intermittenti jistgħu jkunu għodod effettivi għal:
- Telf ta 'piż b'saħħtu.
- Telf ta 'xaħam, mhux telf ta' muskoli.
- Ibbilanċja l-livelli tal-kolesterol.
- Ittejjeb is-sensittività għall-insulina.
- Żomm il-livelli taz-zokkor fid-demm stabbli.
Keto għal telf ta 'piż, telf ta' xaħam u kolesterol imtejjeb
La dieta keto Naqqas b'mod drammatiku l-konsum tal-karboidrati tiegħek, u jġiegħel lil ġismek jaħraq ix-xaħam minflok il-glukosju. Dan jagħmilha għodda effettiva mhux biss għal telf ta 'piż, iżda wkoll għall-ġestjoni tad-dijabete, reżistenza għall-insulina, u anke mard tal-qalb ( 1 )( 2 )( 3 ).
Filwaqt li r-riżultati individwali jvarjaw, id-dieta keto konsistentement wasslet għal tnaqqis fil-piż u l-perċentwal ta 'xaħam tal-ġisem f'firxa wiesgħa ta' sitwazzjonijiet.
Fi studju tal-2017, il-parteċipanti li segwew pjan ta’ ikla keto b’livell baxx ta’ karboidrati naqqsu b’mod sinifikanti l-piż tal-ġisem, il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem u l-massa tax-xaħam, u tilfu medja ta’ 7,6 liri u 2.6% ta’ xaħam tal-ġisem filwaqt li miżmuma massa tal-muskoli dgħif.
Bl-istess mod, studju tal-2.004 li ħares lejn l-effetti fit-tul ta 'dieta keto f'nies obeżi sab li l-piż u l-massa tal-ġisem tagħhom naqsu b'mod drammatiku tul sentejn. Dawk li naqqsu drastikament il-konsum tal-karboidrati tagħhom raw tnaqqis sinifikanti fil-kolesterol LDL (ħażin), trigliċeridi, u sensittività mtejba a insulina.
Fl-2.012, studju qabbel dieta ketoġenika ma tiekol inqas kaloriji fi tfal u adulti obeżi. Ir-riżultati wrew li t-tfal li segwew id-dieta keto tilfu b'mod sinifikanti aktar piż tal-ġisem, massa tax-xaħam, u ċ-ċirkonferenza totali tal-qadd. Huma wrew ukoll tnaqqis drammatiku fil-livelli tal-insulina, bijomarkatur tad-dijabete tat-tip 2 ( 4 ).
Sawm intermittenti għal telf ta 'xaħam u manutenzjoni tal-massa tal-muskoli
Ir-riċerka wriet li s-sawm intermittenti jista 'jkun għodda effiċjenti biex titlef il-piż, xi drabi jkun saħansitra aktar utli milli sempliċement jirrestrinġi l-konsum ta' kaloriji tiegħek.
Fi studju wieħed, is-sawm intermittenti intwera li kien effettiv daqs ir-restrizzjoni kontinwa tal-kaloriji fil-ġlieda kontra l-obeżità. Fi studji mwettqa mill-NIH, telf ta 'piż kien irrappurtat għal aktar minn 84% tal-parteċipanti, tkun xi tkun l-iskeda ta' sawm li għażlu ( 5 )( 6 ).
Bħall-ketożi, is-sawm intermittenti jista 'jippromwovi telf ta' xaħam filwaqt li jżomm il-massa tal-muskoli dgħif. Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi kkonkludew li n-nies li sawmu kellhom riżultati aħjar ta’ telf ta’ piż (filwaqt li ppreservaw il-muskoli) minn dawk li segwew dieta b’kaloriji baxxi, minkejja li l-konsum totali ta’ kaloriji kien l-istess.
Ketożi vs. sawm intermittenti: benefiċċji mentali
Lil hinn mill-benefiċċji fiżjoloġiċi tagħhom, kemm is-sawm intermittenti kif ukoll il-ketożi jipprovdu diversi benefiċċji mentali. It-tnejn ġew ippruvati xjentifikament li ( 7 )( 8 ).
- Żid il-memorja.
- Ittejjeb iċ-ċarezza u l-fokus mentali.
- Jipprevjeni mard newroloġiku bħall-Alzheimer u l-epilessija.
Keto biex ittejjeb iċ-ċpar u l-memorja tal-moħħ
Fuq dieta bbażata fuq il-karboidrati, varjazzjonijiet fil-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jistgħu jikkawżaw varjazzjonijiet fil-livelli tal-enerġija, dawn huma magħrufa bħala zokkor għoli u ħabtiet taz-zokkor. Fil-ketożi, il-moħħ juża sors ta’ fjuwil aktar konsistenti: ketoni mill-ħażniet tax-xaħam tiegħek, li jirriżulta fi produttività u prestazzjoni mentali aħjar.
Dan għaliex moħħok huwa l-organu li jikkonsma l-aktar enerġija fil-ġisem tiegħek. Meta jkollok provvista ta 'enerġija nadifa u konsistenti ta' ketoni, dan jista 'jgħin lill-moħħ jiffunzjona bl-aħjar mod. 9 ).
Barra minn hekk, il-ketoni huma aħjar biex jipproteġu l-moħħ. Studji juru li l-korpi ketone jista 'jkollhom proprjetajiet antiossidanti li jipproteġu ċ-ċelloli tal-moħħ minn radikali ħielsa, stress ossidattiv u l-ħsara.
Fi studju ta 'adulti bi problemi ta' memorja, iż-żieda ta 'ketoni BHB fid-demm għenet biex titjieb konjizzjoni.
Jekk ikollok diffikultà biex tibqa' ffukat, in-newrotrasmettituri tiegħek jistgħu jkunu t-tort. Il-moħħ għandu żewġ newrotrasmettituri ewlenin: glutamat y GABA.
Il-glutamate jgħinek tifforma memorji ġodda, titgħallem kunċetti kkumplikati, u jgħin liċ-ċelloli tal-moħħ jikkomunikaw ma 'xulxin.
GABA huwa dak li jgħin fil-kontroll tal-glutamate. Il-glutamate jista' jikkawża li ċ-ċelloli tal-moħħ jagħmlu sforz żejjed. Jekk dan jiġri spiss wisq, jista 'jikkawża li ċ-ċelloli tal-moħħ jieqfu jaħdmu u eventwalment imutu. GABA qiegħed hemm biex jikkontrolla u jrażżan il-glutamate. Meta l-livelli ta' GABA jkunu baxxi, il-glutamate jaħdem b'xejn u tesperjenza ċpar fil-moħħ ( 10 ).
Il-korpi tal-ketoni jgħinu jipprevjenu l-ħsara taċ-ċelluli tal-moħħ billi jipproċessaw il-glutamate żejjed f'GABA. Peress li l-ketoni jżidu l-GABA u jnaqqsu l-glutamate, jgħinu biex jipprevjenu l-ħsara taċ-ċelluli, jipprevjenu l-mewt taċ-ċelluli, u jtejbu tiegħek fokus mentali.
Fi kliem ieħor, ketoni jgħinu biex iżommu l-livelli ta 'GABA u glutamate tiegħek ibbilanċjati sabiex moħħok jibqa' qawwi.
Effetti ta 'sawm intermittenti fuq livelli ta' stress u funzjoni konjittiva
Intwera li s-sawm itejjeb il-memorja, inaqqas l-istress ossidattiv, u jippreserva l-abbiltajiet tat-tagħlim ( 11 )( 12 ).
Ix-xjentisti jemmnu li s-sawm intermittenti jaħdem billi jġiegħel liċ-ċelloli tiegħek jaħdmu aħjar. Minħabba li ċ-ċelloli tiegħek huma taħt stress ħafif waqt is-sawm, l-aħjar ċelloli jadattaw għal dan l-istress billi jtejbu l-ħila tiegħek stess li tlaħħaq, filwaqt li ċ-ċelloli l-aktar dgħajfa jmutu. Dan il-proċess jissejjaħ awtofaġija ( 13 ).
Dan huwa simili għall-istress li jgħaddi minnu ġismek meta tmur il-ġinnasju. L-eżerċizzju huwa forma ta 'stress li ġismek isofri biex isir aħjar u aktar b'saħħtu, sakemm ikollok biżżejjed mistrieħ wara l-workouts tiegħek. Dan japplika wkoll għas-sawm intermittenti u sakemm tkompli talterna bejn drawwiet ta’ l-ikel regolari u sawm, tista’ tkompli jibbenefikah.
Dan kollu jfisser li l-kombinazzjoni ta 'sawm intermittenti keto hija qawwija u tista' tgħin biex ittejjeb il-funzjoni konjittiva tiegħek, grazzi għall-effetti protettivi u enerġizzanti tal-ketoni, kif ukoll l-istress ċellulari ħafif ikkawżat mis-sawm.
Il-Konnessjoni tas-Sawm Intermittenti Keto
Id-dieta ketoġenika u s-sawm intermittenti jaqsmu ħafna mill-istess benefiċċji għas-saħħa minħabba li ż-żewġ metodi jista 'jkollhom l-istess riżultat: stat ta' ketożi.
Ketosis għandha ħafna benefiċċji fiżiċi u mentali, minn telf ta 'piż u xaħam għal livelli mtejba ta' stress, funzjoni tal-moħħ, u lonġevità.
Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li jekk tieħu approċċ aktar ġentili għas-sawm intermittenti keto, pereżempju tiekol f'tieqa ta' 8 sigħat, probabbilment ma tidħolx fil-ketożi (speċjalment jekk tiekol ħafna karboidrati matul dik it-tieqa). ) .
Mhux kull min jipprova sawm intermittenti għandu l-għan li jidħol fil-ketożi. Fil-fatt, jekk xi ħadd li jsawm jiekol ukoll ikel b'ħafna karboidrati, hemm ċans tajjeb ħafna li qatt ma jidħol fil-ketożi.
Min-naħa l-oħra, jekk il-ketożi hija l-għan, tista 'tuża s-sawm intermittenti keto bħala għodda biex tilħaq u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek.
Jekk int ġdid fid-dinja keto u tixtieq xi suġġerimenti utli dwar kif tibda, hawn ftit gwidi għall-bidu biex jgħinuk tibda:
- Dieta Keto għal Jibdew: Gwida Sħiħa għad-Dieta Ketoġenika.
- Id-Dieta Keto: Menu Tlesti tad-Dieta Keto għal Jibdew.
Jekk m'intix ċert x'tip ta 'platti jista' jkollok fuq keto, hawn huma xi riċetti delizzjużi biex iżżid mal-pjan tad-dieta tiegħek: