Is-sawm intermittenti huwa metodu ta 'sawm effettiv b'benefiċċji għas-saħħa appoġġjati minn riċerka xjentifika, inkluż telf ta' piż b'saħħtu, funzjoni konjittiva aħjar, u infjammazzjoni mnaqqsa. Saret għodda popolari għat-titjib tas-saħħa ġenerali u l-kisba ta 'miri ta' nutrizzjoni u fitness. L-aktar metodu magħruf, aċċessibbli u sostenibbli huwa sawm intermittenti 16/8.
Werrej
X'inhu sawm intermittenti 16/8?
Is-sawm intermittenti (IF), magħruf ukoll bħala tiekol ristrett fil-ħin, ifisser tiekol f'tieqa speċifika ta' ħin ta' kuljum (tieqa tal-ikel) u sawm barra minn dik it-tieqa (IF).
Hemm diversi tipi differenti sawm intermittenti, iżda l-metodu 16/8 huwa l-aktar popolari minħabba l-faċilità tiegħu.
Li tagħmel sawm intermittenti 16/8 ifisser li inti sawm għal 16-il siegħa u tiekol biss f'tieqa ta' tmien sigħat matul il-ġurnata kollha, bħal nofsinhar sat-8 p.m.
L-eħfef approċċ huwa li taqbeż il-kolazzjon u tieħu l-ewwel ikla tiegħek aktar tard matul il-ġurnata. Pereżempju, jekk spiċċajt il-pranzu fit-8 pm, ma terġax tiekol sa nofsinhar tal-għada.
Żomm f'moħħok li s-sawm intermittenti 16/8 huwa approċċ wieħed biss. It-twieqi jistgħu jvarjaw skond dak li jixraqlek l-aħjar. Filwaqt li xi nies jistgħu jieklu biss fl-istess tmien sigħat kuljum, oħrajn jistgħu jieklu biss fi żmien sitt sigħat (18/6) jew erba’ sigħat (20/4).
Kif taħdem id-dieta tas-sawm intermittenti 16/8
Bħall-eżerċizzju, ir-restrizzjoni tal-kaloriji hija stressur metaboliku utli. Tiekol f'ċertu qafas ta 'żmien timbotta ġismek f'direzzjoni metabolika differenti milli kieku inti qed tiekol il-ħin kollu.
Sawm intermittenti jista 'jikkawża awtofaġija, li huwa mekkaniżmu ta' difiża tal-ġisem tagħna kontra fatturi multipli bħal infezzjoni u mard newrodeġenerattiv. Bażikament huwa l-mod kif ġismek inaddaf iċ-ċelloli li mhumiex jaħdmu bl-aħjar mod tagħhom.
Ir-riċerka ssib li s-sawm għal żmien qasir huwa mod effettiv biex tibda l-awtofaġija newronali (tnaddaf iċ-ċelloli tal-moħħ li mhumiex sejrin tajjeb), u b’hekk tipproteġi l-moħħ kontra mard newrodeġenerattiv.
Is-sawm intermittenti jqajjem ukoll reazzjoni metabolika ta’ benefiċċju li tinkludi ( 1 ):
- Tnaqqis fil-markaturi infjammatorji.
- Tnaqqis fil-livelli ta 'glucose fid-demm u insulina.
- Żieda fin-newrotrofina BDNF.
Dawn huma bidliet qawwija li jistgħu jwasslu għal diversi titjib tas-saħħa.
Benefiċċji tas-saħħa tas-sawm intermittenti 16/8
L-adozzjoni ta 'dan l-istil ta' tiekol tista 'tidher diffiċli jekk qatt ma ppruvajtu qabel, iżda ladarba tieħu l-hang tiegħu, huwa faċli li ssegwi. Barra minn hekk, il-benefiċċji appoġġjati mir-riċerka jagħmluha għodda tajba biex ittejjeb is-saħħa tiegħek.
Is-sawm intermittenti 16/8 ġie riċerkat għall-kapaċità tiegħu li jtejjeb aspetti multipli tas-saħħa tiegħek.
#1: Telf tax-Xaħam
Is-sawm intermittenti jista 'jgħin lill-adulti b'saħħithom u b'piż żejjed jitilfu l-piż u x-xaħam tal-ġisem b'mod effettiv. Provi ta’ intervent fil-bnedmin sabu b’mod konsistenti li s-sawm intermittenti jnaqqas b’mod sinifikanti l-piż ( 2 ) peress li ġismek ikun f'modalità ta' ħruq tax-xaħam aktar spiss.
Fuq kważi kull tip ta 'mgħaġġel, jitilfu l-piż huwa prodott sekondarju naturali għaliex qed tikkonsma inqas kaloriji.
#2: Funzjoni Konjittiva Mtejba
Vantaġġ ieħor tas-sawm intermittenti huwa li jista 'jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ, iżid il-konċentrazzjoni u jnaqqas iċ-ċpar tal-moħħ.
Studji jsibu li r-restrizzjoni moderata tal-kaloriji tista': ( 3 )( 4 )
- Ipproteġi l-moħħ billi tnaqqas il-ħsara ossidattiva lill-proteini ċellulari, il-lipidi u l-aċidi nuklejċi.
- Għolli l-livelli ta 'BDNF, newrotrofina importanti meħtieġa għall-plastiċità sinaptika.
#3: Inqas infjammazzjoni
Is-sawm intermittenti huwa tajjeb ukoll għal moħħok u jista 'jgħinek taħseb b'mod aktar ċar. Sawm intermittenti, jew restrizzjoni ta 'kaloriji, inaqqas ukoll il-markaturi ta' infjammazzjoni, li mbagħad jgħin funzjoni konjittiva u tipproteġi s-saħħa tal-moħħ.
#4: Pressjoni tad-Demm Inferjuri
Ir-riċerka ssib li s-sawm intermittenti jista 'jgħin biex titbaxxa l-pressjoni tad-demm. Skont studju reċenti, in-nies li llimitaw id-drawwiet tal-ikel għal perjodu iżgħar ta’ żmien tilfu l-piż minn konsum aktar baxx ta’ kaloriji, li mbagħad għenhom inaqqsu pressjoni tad-demm.
#5: Kontroll taz-Zokkor fid-Demm
Is-sawm intermittenti huwa wkoll għodda eċċellenti għar-regolamentazzjoni taz-zokkor fid-demm. Ir-riċerka sabet li s-sawm intermittenti inaqqas iz-zokkor fid-demm, l-insulina, u jtejjeb is-sensittività għall-insulina ( 5 ).
#6: Saħħa Metabolika Aħjar
Minħabba l-effetti ta 'benefiċċju differenti tas-sawm intermittenti fuq il-markaturi tas-saħħa, jappoġġja s-saħħa metabolika ġenerali.
Ir-riċerka ssib li s-sawm intermittenti jista’ jtejjeb il-profili metaboliċi u jnaqqas ir-riskju ta’ obeżità u kundizzjonijiet relatati mal-obeżità bħall-mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku u mard kroniku bħal dijabete u l-kanċer.
#7: Lonġevità
L-effetti pożittivi li s-sawm intermittenti jista’ jkollu fuq is-saħħa metabolika tiegħek, il-markaturi infjammatorji, u l-livelli taz-zokkor fid-demm jistgħu jikkontribwixxu għal ħajja itwal u tixjiħ b’saħħtu.
Għalkemm għadhom meħtieġa provi umani biex ikejlu l-impatt tas-sawm intermittenti fuq il-lonġevità, diversi studji fuq l-annimali juru li r-restrizzjoni tal-kaloriji tirriżulta f’aktar għomor tal-ħajja.
Mod ieħor is-sawm intermittenti jista 'jtejjeb is-saħħa tiegħek huwa billi jiffaċilita l-ketożi.
Kif tagħmel sawm intermittenti 16/8
Biex tagħmel is-sawm intermittenti b'mod korrett u taħsad il-benefiċċji sħaħ għas-saħħa, hawn x'għandek tagħmel:
- Agħżel it-tieqa tas-sawm tiegħek: Agħżel x'se jkunu s-sigħat tas-sawm. L-eħfef approċċ huwa li tiekol il-pranzu kmieni u taqbeż il-kolazzjon filgħodu. Per eżempju, tiekol biss mis-1 pm sad-9 pm
- Ħu ikliet tajbin għas-saħħa waqt it-tieqa tiekol: Dieta ħażina waqt it-tieqa tiekol tiegħek tista 'tpaċi l-benefiċċji metaboliċi tas-sawm intermittenti, għalhekk żomm ma' ikel sħiħ nutrittiv. Hawnhekk hawn lista ta ' l-aħjar ikel favur il-keto biex tiekol.
- Kul ikel xaħmi u sodisfaċenti: Filwaqt li m'għandekx għalfejn tkun keto biex tipprova s-sawm intermittenti, tiekol ikel xaħmi jagħmilha ferm aktar faċli u aktar sostenibbli. L-ikel Keto huwa b'saħħtu u sodisfaċenti, u għalhekk ma tħossokx bil-ġuħ waqt it-tieqa tas-sawm tiegħek.
Sawm intermittenti u ketożi
Waħda mill-aqwa affarijiet dwar is-sawm hija li tista 'tgħinek tidħol ketożi aktar mgħaġġel.
It-tnejn huma relatati għal diversi raġunijiet:
- Biex ġismek jidħol f'ketożi, trid tkun sajm f'ċertu sens, jew billi ma tiekol l-ebda ikel jew billi żżomm il-karboidrati estremament baxxi. Meta tkun fil-ketożi, dan ifisser li ġismek qed ikisser ix-xaħam għall-enerġija.
- Is-sawm intermittenti jgħin biex inaqqas il-ħażniet tal-glukożju tiegħek b'rata aktar mgħaġġla, li tħaffef il-proċess tat-tħaddim tax-xaħam.
- Ħafna nies li jibdew a dieta ketogenic ibda billi ssawm biex tidħol fil-ketożi aktar malajr.
Allura s-sawm intermittenti 16/8 huwa garantit li jdaħħalek fil-ketożi? Le, iżda tista 'tgħinek tasal hemm jekk tagħmel dan flimkien ma' dieta ketoġenika.
Sawm intermittenti 16/8 u d-dieta ketoġenika
Hemm tliet raġunijiet konvinċenti biex tgħaqqad is-sawm intermittenti ma 'dieta ketoġenika.
#1: Is-sawm intermittenti mhuwiex biżżejjed biex iżommok f'ketożi
It-tieqa tas-sawm 16/8 tista 'ma tkunx biżżejjed biex tidħol jew tibqa' f'ketożi. Anke jekk tispiċċa f'ketożi, jekk tkompli tiekol dieta anke b'ammont moderat ta 'karboidrati, probabilment titkeċċa mill-ketożi kull darba.
Dan jista 'jirriżulta f'effetti sekondarji spjaċevoli bħal influwenza keto u tkun bil-ġuħ wisq kull darba li terġa’ tibda ssawm.
#2: Id-Dieta Ketoġenika Tagħmel is-Sawm Faċli
Li tiekol dieta ketoġenika tippermetti li ġismek jadatta għad-dieta ketoġenika (li taħdem fuq ix-xaħam u ma tiddependix primarjament fuq il-glukożju).
Dan jagħmel is-sawm intermittenti ħafna aktar komdu minħabba li m'hemm l-ebda bidla bejn il-glukożju u l-ketoni, u b'hekk telimina s-sensazzjoni ta 'bżonn li tiekol kull ftit sigħat.
#3: Id-Dieta Ketoġenika Żommok Sodisfatt
Vantaġġ kbir ieħor tad-dieta keto huwa l-livell għoli ta 'xaba'.
Il-ketożi nnifisha mhux biss għandha t-tendenza li toħnoq il-ġuħ, iżda l-livell għoli ta 'xaħam b'saħħtu fid-dieta ketoġenika jagħmilha wkoll ħafna aktar faċli li tibqa' sodisfatta fi stat ta 'sawm u telimina dawk is-sentimenti intensi ta' ġuħ u cravings matul il-ġurnata.
Dan huwa perfett għal xi ħadd li jagħmel sawm intermittenti.
Kif tidħol f'ketożi billi tuża l-metodu 16/8
Filwaqt li s-sawm intermittenti 16/8 innifsu mhuwiex l-uniku mod biex tidħol f'ketożi, huwa bidu tajjeb.
Biex tidħol fil-ketożi, l-aħjar mod huwa li tgħaqqad dieta ketoġenika sana ma 'sawm intermittenti. Have ketoni eżoġeni tista 'wkoll tgħin fil-perjodu ta' transizzjoni u tnaqqas effetti sekondarji.
Tħassib dwar is-sawm 16/8
Is-sawm intermittenti, speċjalment l-approċċ 16/8, huwa kompletament sigur u ta 'benefiċċju. Kuntrarjament għat-twemmin komuni, ir-restrizzjoni moderata tal-kaloriji hija prattika sana li ttejjeb is-saħħa metabolika tiegħek.
Madankollu, jekk qed tużaha biex tidħol f'ketożi, jista 'ma jkunx biżżejjed biex tidħol fiha. Jekk l-għan tiegħek tas-sawm huwa li tidħol f'ketożi, trid issegwi wkoll dieta ketogenic.
Ir-riżultat finali ta 'sawm intermittenti 16/8
Is-sawm intermittenti huwa għodda sikura u qawwija biex ittejjeb is-saħħa tiegħek. Biex terġa 'tiġbor:
- L-approċċ ta 'sawm intermittenti 16/8 ifisser li inti sajm għal 16-il siegħa u tiekol biss f'tieqa ta' 8 sigħat.
- Is-sawm iqajjem awtofaġija, li hija meħtieġa għal metaboliżmu b'saħħtu.
- Is-sawm intermittenti għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa appoġġjati mir-riċerka, inkluż funzjoni aħjar tal-moħħ, livelli aktar baxxi taz-zokkor fid-demm, u infjammazzjoni mnaqqsa.
- Is-sawm jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex tidħol fil-ketożi, iżda mhux l-uniku mod.
- Jekk trid tuża s-sawm għall-ketożi, huwa ideali jekk tagħmel dan waqt li ssegwi dieta ketoġenika.