Influwenza ketoġenika: x'inhi, sintomi u kif teħles minnha

La dieta ketogenic Hija dieta baxxa ta 'karboidrati bi proteina moderata u xaħam għoli li tista' tgħinek titlef il-piż u żżomm saħħtek.

Normalment, ġismek jaħraq karboidrati għall-fjuwil. Fuq keto, telimina l-biċċa l-kbira tal-karboidrati mid-dieta tiegħek, u tħarreġ lill-ġisem tiegħek biex jaħarqu xaħam minflok.

Li toqgħod fi stat ta 'ħruq tax-xaħam għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa saħħa, u hija ideali għal telf ta 'piż sostenibbli fit-tul.

Madankollu, jista 'jieħu ġimgħa jew hekk biex ġismek jidra għal bidla metabolika daqshekk kbira. Meta tibda tieħu keto, tista 'tesperjenza l-hekk imsejħa "keto flu." Dan huwa ftit jiem ta 'sintomi bħal influwenza hekk kif ġismek jitgħallem jaqleb minn zokkor ħruq għal xaħam ħruq.

L-aħbar it-tajba hija li hemm xi suġġerimenti u tricks sempliċi biex itaffu - u anke jipprevjenu - l-influwenza keto.

Dan l-artikolu se jkopri għaliex isseħħ l-influwenza keto, is-sintomi tal-influwenza keto, u kif tista 'teħles mill-influwenza keto.

X'inhi l-influwenza keto?

L-influwenza keto hija ġabra temporanja ta’ sintomi li jixbħu lill-influwenza li tista’ tesperjenza fl-ewwel ġimgħa jew tnejn mill-bidu ta’ dieta ketoġenika.

L-influwenza Keto sseħħ minħabba li l-metaboliżmu tiegħek jieħu ż-żmien biex taġġusta biex taħdem fuq ix-xaħam aktar milli fuq il-karboidrati.

Meta tiekol karboidrati, ġismek jaħraqhom bħala s-sors ewlieni tiegħu ta 'enerġija. Imma jekk tnaqqas drastikament il-konsum tal-karboidrati tiegħek, bħal fuq dieta ketoġenika b'livell baxx ta 'karboidrati, ġismek jonqos il-ħażniet tal-glukożju tiegħu u jibda jaħraq aċidi grassi għall-enerġija.

Din il-bidla metabolika hija dik li tikkawża l-influwenza keto - ġismek għadu qed ifittex karboidrati għax għadu ma dehretx kif jaħraq ix-xaħam għall-fjuwil b'mod effiċjenti. L-influwenza keto tgħaddi ladarba ġismek joħroġ mill-irtirar tal-karboidrati u jaġġusta għax-xaħam li jaħraq għall-fjuwil.

Sintomi tal-influwenza Keto

Meta tkun ġdid għal keto u l-ewwel tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek, tista 'tiltaqa' mas-sintomi komuni li ġejjin:

• Għeja.
• Ċpar tal-moħħ.
• Mard.
• Irritabilità
• Dijarrea jew stitikezza
• Bugħawwieġ fil-muskoli.
• Diffikultà biex torqod jew biex tibqa’ torqod.
• Cravings taz-zokkor
• Livelli baxxi ta 'enerġija.

Kemm iddum l-influwenza keto?

Is-sintomi ġeneralment iseħħu fl-ewwel jum jew tnejn mill-bidu tad-dieta l-ġdida tiegħek. It-tul tal-keto flu ivarja minn persuna għal oħra. Xi nies ma jieħdu l-influwenza keto xejn, filwaqt li oħrajn jistgħu jesperjenzawha għal kważi ġimgħa.

Jew il-mod, is-sintomi m'għandhomx idumu aktar minn ftit jiem u għandhom jitilqu ladarba ġismek ikun adattat biex jaħraq ix-xaħam għall-fjuwil.

Ħaġa interessanti li tiftakar: l-influwenza keto mhix perikoluża u ddum biss matul it-tranżizzjoni tiegħek għall-ketożi qabel ma tisparixxi għall-ġid. Matul dak iż-żmien, madankollu, tista 'tesperjenza effetti sekondarji bħal għeja, problemi biex tikkonċentra, cravings taz-zokkor, u uġigħ ta' ras.

Jekk l-influwenza tal-keto tiġri għal darb'oħra, tista' tkun ġewwa u barra mill-ketożi. Iċċekkja d-dieta tiegħek għal carbs moħbija u kun żgur li żżomm kont tal-macros tiegħek, speċjalment għall-ewwel xahar jew hekk.

Kawżi tal-influwenza keto

Xi nies għandhom aktar flessibilità metabolika minn oħrajn - jistgħu jaqilbu bejn il-ħruq tal-glukożju u l-ħruq tax-xaħam bil-faċilità.

Imma jekk ġismek ma jkunx daqshekk flessibbli metabolikament, tista 'tispiċċa bl-influwenza keto. Ħafna nies jagħmlu: il-kawża ewlenija tal-keto flu hija l-adattament għall-ketosis.

Madankollu, hemm ftit raġunijiet oħra għaliex in-nies jieħdu l-influwenza keto jew raġunijiet għaliex is-sintomi tal-influwenza keto huma aktar severi.

Deidrazzjoni / żbilanċ ta 'elettroliti

Meta tiekol karboidrati, ġismek jaħżen xi wħud minnhom bħala enerġija ta 'riżerva. Dawn il-ħwienet huma bħal fond ta 'enerġija ta' emerġenza f'każ li tispiċċa l-ikel.

Matul l-ewwel jiem keto, ġismek jaħraq il-ħażniet kollha tal-karboidrati tiegħek (ħażniet tal-glukożju). Huwa biss wara li l-ħażniet tal-karboidrati tiegħek ikunu ġew eżawriti li ġismek jidħol fil-ketożi u jibda jaħraq ix-xaħam.

Il-karboidrati jeħtieġu ħafna ilma għall-ħażna, hekk kif taħdem permezz tal-ħażniet tal-karboidrati tiegħek, titlef ħafna piż tal-ilma. Ħafna nies jitilfu 1,5 sa 4 liri / 3 sa 8 kg ta 'piż ta' ilma fl-ewwel ġimgħatejn tagħhom ta 'keto.

Meta titlef dak l-ilma kollu, huwa faċli li tispiċċa deidratat. Inti wkoll titlef elettroliti ma 'dak l-ilma, li jistgħu jikkawżaw żbilanċi elettroliti.

Deidrazzjoni u żbilanċi elettroliti ħafna drabi jispjegaw l-għeja, l-uġigħ ta 'ras u l-bugħawwieġ fil-muskoli li jseħħu waqt l-influwenza keto.

Mhux tiekol biżżejjed

Tista' ma tkunx imdorri tiekol dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam għall-ewwel. Huwa faċli li tiekol ftit għall-ewwel ġimgħatejn ta 'keto, li jista' jikkawża enerġija baxxa u problemi biex tikkonċentra.

Meta tkun qed tagħmel tranżizzjoni għal keto, dan mhux iż-żmien li tnaqqas il-kaloriji. Kun żgur li tieħu ħafna ikel b'ħafna xaħam.

Kul ħafna laħam xaħmi, salamun, butir, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż, avokado, ħaxix frisk, eċċ. Trid ssostni ġismek b'ħafna xaħam u proteini, speċjalment matul l-ewwel ġimgħatejn ta 'keto.

Ladarba tkun ħadt it-tranżizzjoni fil-ketożi, jekk l-għan tiegħek huwa li titlef il-piż, tista 'tnaqqas il-kaloriji. Iżda għat-tranżizzjoni, huwa konvenjenti li tiekol ħafna. Int se tagħmel l-influwenza keto ħafna aktar faċli.

Rimedji u prevenzjoni tal-influwenza Keto

Jekk qed tesperjenza l-influwenza keto, dawn il-passi jgħinuk teħles minnha aktar malajr, jew għall-inqas inaqqsu s-sintomi.

Żomm idratat

Ixrob ħafna ilma waqt it-tranżizzjoni keto tiegħek. Qed titlef diversi liri ta 'piż tal-ilma hekk kif taħraq il-ħażniet tal-karboidrati tiegħek, u trid terġa' timla dak l-ilma biex tevita d-deidrazzjoni.

Ixrob ħafna ilma matul il-ġurnata biex tgħin tnaqqas sintomi bħal uġigħ ta 'ras, għeja, u dardir.

• Żomm flixkun tal-ilma li jista’ jerġa’ jintuża viċin, mimli l-ħin kollu sabiex tkun tista’ tixrob fejn tkun.
• Dejjem ixrob meta tħoss l-għatx, imma ipprova tevita l-għatx.
• Ixrob ħafna mill-ilma tiegħek matul il-ġurnata sabiex ma tqumx f'nofs il-lejl għal vjaġġ għall-kamra tal-banju.

Imla l-elettroliti

Ġismek ma fihx ilma pur. Iċ-ċelloli tiegħek huma għamet f'ilma mielaħ li fih elettroliti bħal kalċju, sodju, potassju u manjesju.

Meta titlef dak il-piż kollu tal-ilma, il-kliewi tiegħek jibdew jeħilsu l-elettroliti biex imorru flimkien miegħu. Bħala riżultat, tista 'tispiċċa baxxa fl-elettroliti. Kun żgur li timlahom:

• Żid il-konsum tas-sodju tiegħek. Dan jgħinek tikkontrobatta t-telf ta 'ilma li jseħħ meta tibda dieta keto u timla s-sodju. Melħ l-ikel tiegħek ħafna; M'għandekx għalfejn tinkwieta dwar il-pressjoni tad-demm tiegħek tiżdied, għaliex meta tkun fuq dieta baxxa fil-karboidrati, l-insulina tiegħek tibqa 'stabbli u baxxa, li tibgħat sinjal għall-kliewi tiegħek biex kontinwament ineħħu s-sodju.
• Suppliment tal-manjeżju. Xi sorsi ta’ ikel sinjuri tal-manjeżju jinkludu avokado, żerriegħa tal-qara ħamra, spinaċi msajra, salamun, ġewż tal-macadamia, u ċikkulata skura ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Come ikel keto rikk fil-potassju. Il-potassju huwa minerali ewlieni ieħor li għandu jkun fuq ir-radar tiegħek, iżda probabbilment mhuwiex. Dan l-elettrolit huwa involut fir-regolazzjoni tat-taħbit tal-qalb, bugħawwieġ fil-muskoli, produzzjoni ta 'enerġija, kontroll tal-bużżieqa tal-awrina, u temperatura tal-ġisem. Jekk qed tesperjenza xi kwistjonijiet relatati ma 'dawn l-oqsma, ikkunsidra li żżid aktar ikel b'ħafna potassju bħall-avokado, Brussels sprouts, faqqiegħ, zucchini, u żerriegħa tal-qara ħamra mal-pjan tal-ikel keto tiegħek.
• Kul ikel keto b'ħafna kalċju. Brokkoli, ħxejjex bil-weraq ħodor, żerriegħa ta 'chia, sardin, u salamun huma ppakkjati bil-kalċju. U s-saħħa tal-għadam mhix l-uniku xogħol tal-kalċju. Huwa wkoll vitali għat-tagħqid tad-demm, kontrazzjonijiet tal-muskoli, u saħħa kardjovaskulari tajba.
• Ħu suppliment ta 'elettroliti: Jekk għandek bżonn eżenzjoni immedjata, ħu suppliment ta 'elettroliti li jgħinek timla l-livelli tiegħek aktar malajr mill-ikel. Ara l-gwida għal supplimenti ta' vitamini u minerali għal aktar informazzjoni.

Eżerċizzju

Il-prestazzjoni tal-eżerċizzju tiegħek tista' tonqos temporanjament hekk kif ġismek jaġġusta għal konsum ogħla ta' xaħmijiet u karboidrati. Allura filwaqt li inti probabilment mhux se tolqot l-aħjar personali matul dan iż-żmien, dan ma jfissirx li għandek tibqa 'fis-sodda.

L-eżerċizzju ħafif 2-3 darbiet fil-ġimgħa jista 'jaqbad il-ħażniet tal-karboidrati tiegħek aktar malajr u jżid il-flessibbiltà metabolika tiegħek, u jgħin biex itaffi s-sintomi tal-influwenza keto aktar malajr.

Eżerċizzji aerobiċi ta 'intensità baxxa, bħal mixi, għawm, jew yoga, huma għażliet tajbin waqt transizzjoni ketoġenika. Irfigħ qawwi, CrossFit, u eżerċizzji intensi oħra jistgħu jkunu diffiċli sakemm tkun f'ketożi. Ċertament xorta tista 'tagħmelhom, iżda jistgħu jkunu aktar għaljin mis-soltu.

Ladarba ġismek jgħaddi mit-tranżizzjoni tal-keto, għandek tkun tista 'tibda r-rutina ta' eżerċizzju normali tiegħek.

Żid ix-xaħmijiet

Peress li ġismek m'għadux jieħu l-enerġija tiegħu mill-karboidrati u zokkor, għandek bżonn ħafna xaħam u proteini għall-fjuwil.

Dan ifisser li ser ikollok bżonn tiżgura li l-kaloriji li kont tieħu mill-karboidrati jiġu parzjalment sostitwiti billi tiekol. ħafna xaħmijiet li ma jagħmlux ħsara lill-keto.

Xi sorsi tajbin ta 'xaħam keto jinkludu:

• Butir mitmugħa bil-ħaxix o ghee.
• Krema ħoxna.
• Żejt tal-ġewż.
• Żejt MCT.
• Bajd.
• Żejt tal-palm.
• Butir tal-kawkaw.
• Żejt taż-żebbuġa extra verġni.
• Avokado u żejt tal-avokado.
• Xaħam tal-wiżż.
• Griż tax-xaħam u tal-bejken.
• Pacans, macadamias.
• Żrieragħ tal-kittien, tal-ġulġlien u taċ-chia.
• Ħut xaħmi.

Iż-żieda fil-konsum ta 'xaħam tiegħek filwaqt li tnaqqas il-konsum tal-karboidrati se tgħin biex ittaffi t-tranżizzjoni tiegħek. Qed tinkoraġġixxi ġismek biex juża xaħam għall-enerġija u tagħtih ħafna riżorsi biex jagħmel dan.

Supplimentazzjoni ma Żejt MCT Jistgħu wkoll jgħinuk tegħleb l-influwenza keto billi żżid il-livelli tal-ketoni tiegħek, li jistgħu jagħmlu l-bidla minn karboidrati għal xaħam inqas skomda.

Jekk issib li l-influwenza keto ddum aktar minn ġimgħa, evalwa mill-ġdid il-macros tiegħek. Inti xorta jista 'jkun qed tiekol wisq karboidrati u mhux biżżejjed xaħmijiet b'saħħithom.

Xi drabi n-nies jaħsbu li qed jgħaddu għal ketożi meta fil-fatt huma karboidrati moħbija jistgħu jkunu qed jipprevjenuk milli tilħaqha.

Ħu ketoni eżoġeni

Ftakar, waħda mir-raġunijiet li tista’ tieħu l-keto flu hija għaliex ġismek qed jipprova joħloq u juża ketoni (magħmulin mix-xaħam) għall-enerġija, iżda għadu mhux adattat għal kollox għaliha.

Mod wieħed biex jgħin itaffi s-sintomi tal-keto huwa li żżid ketoni eżoġeni għar-rutina ta’ filgħodu tiegħek.

Dawn il-molekuli ta 'enerġija huma l-istess korpi ketone li ġismek jipproduċi b'mod naturali, f'forma ta' suppliment.

Suppliment ta 'ketone eżoġenu se jgħarraq is-sistema tiegħek b'ketoni sabiex inti taħsad xi wħud mill-benefiċċji li tkun f'ketożi anki qabel ma l-ħwienet tal-glycogen tiegħek ikunu ġew maħruqa.

Tista 'tuża ketoni eżoġeni matul it-tranżizzjoni inizjali tiegħek jew kull meta trid spinta rapida ta' enerġija u ċarezza mentali.

Kif Tevita Keto Flu Kompletament

Jekk għadek qed tibda d-dieta keto u trid tevita l-influwenza keto għal kollox, segwi l-passi hawn taħt.

Segwi dieta ketoġenika nutrittiva

Waħda mir-raġunijiet ewlenin li dawk li jibdew id-dieta tal-keto jibdew iħossuhom ħażin dwar il-keto hija n-nuqqas ta 'mikronutrijenti adegwati.

Id-dieta ketoġenika mhix kollha dwar makronutrijenti. Teknikament, inti tista 'tolqot il-macros tiegħek billi tiekol xejn ħlief cottage cheese, iżda inti tispiċċa bi żbilanċi kemm ta' elettroliti kif ukoll ta 'nutrijenti oħra, li jikkontribwixxu għall-influwenza keto.

Iċ-ċavetta għat-tranżizzjoni għal keto bi ftit jew xejn effetti sekondarji hija li tibda fuq dieta ketoġenika densa ta 'nutrijenti li tissodisfa l-bżonnijiet kollha ta' vitamini u minerali tiegħek.

Hawnhekk hawn lista ta 'l-ikel tajjeb għas-saħħa li tista' tiekol fuq dieta ketoġenika. Il-brodu tal-għadam huwa speċjalment popolari man-nies li qed jagħmlu tranżizzjoni għal keto.

Biex tagħmel ħajtek aktar faċli segwi dan il-pjan ta' ikla ta' 7 ijiem biex jidraw tiekol keto.

huwa importanti wkoll li evita ikel ħżiena għas-saħħa Jgħollu z-zokkor fid-demm, il-livelli tal-insulina, u jkeċċuk mill-ketożi.

Irqad biżżejjed

Li jkollok mill-inqas seba 'sigħat ta' rqad bil-lejl huwa importanti għal kulħadd, u aktar u aktar għal dawk li jdumu l-keto. Il-metaboliżmu tiegħek qed jidraw ibiddel is-sorsi tal-fjuwil, għalhekk li torqod biżżejjed jista 'jgħin biex inaqqas l-istress u l-għeja.

Ġismek jista 'jkollu bżonn aktar irqad waqt it-tranżizzjoni keto tiegħek. Agħtiha dak il-lussu; inti ser tħossok ħafna aħjar dwar dan.

Jekk ikollok diffiċli biex torqod biżżejjed bil-lejl, ipprova ħu nap jew tnejn bil-qawwa matul il-ġurnata. Tista' terġa' lura għall-iskeda normali tal-irqad tiegħek ladarba tkun f'ketożi.

Ħu supplimenti ta 'appoġġ

L-eħfef mod biex tevita effetti sekondarji meta tibda l-keto għall-ewwel darba huwa li tieħu s-supplimenti korretti minn kmieni.

Id-dieta keto tiegħek għandha tkun ibbażata fuq ikel sħiħ b'saħħtu, iżda s-supplimenti jistgħu jgħinu biex jimlew kwalunkwe vojt nutrittiv u jagħmlu ħajtek aktar faċli.

Hawn erba 'supplimenti li tista' tieħu biex ittaffi t-tranżizzjoni keto tiegħek:

• Għas-sintomi ta 'l-influwenza keto: Bażi ta' ketone eżoġenu.
• Bilanċ tal-Elettrolite: Suppliment tal-Elettrolite.
• Ikseb Aktar Mikronutrijenti: Suppliment tal-Mikronutrijenti Ħodor.
• Appoġġ għall-produzzjoni tal-ketone: MCT Oil Powder.

Ikel biex tmur

Żomm f'moħħok li jekk tesperjenza xi sintomi li jixbħu lill-influwenza, eventwalment se jmur. Agħtih il-ħin. Taqtax qalbek.

Ladarba l-parti diffiċli tispiċċa, tista 'tgawdi enerġija miżjuda, telf ta' piż, ċarezza mentali, u l-benefiċċji l-oħra kollha tal- ketożi.