Inti tista 'tkun familjari ma' HIIT (taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja) u jista 'saħansitra ppruvajt xi ftit klassijiet. Iżda l-plyometrics huma tip ieħor ta 'taħriġ tal-piż li malajr qed isir popolari mal-fanatiċi tal-fitness.
Magħruf ukoll bħala plyo jew jump training, plyo ħafna drabi jiġi konfuż ma 'HIIT, iżda minkejja li t-tnejn iżidu r-rata tal-qalb tiegħek b'mod konsiderevoli, l-għanijiet tagħhom huma pjuttost differenti.
F'dan l-artikolu, int ser titgħallem dwar il-plyometrics u kif huma differenti minn taħriġ ta 'intervalli ta' intensità għolja. Int ser tiskopri wkoll il-benefiċċji potenzjali tal-plyometrics u liema eżerċizzji speċifiċi jaħdmu tajjeb, speċjalment meta kkombinati ma' dieta ketogenic.
Werrej
X'inhuma l-plyometrics?
Plyometrics huwa tip ta 'taħriġ ta' impatt għoli li jiffoka fuq iż-żieda fil-qawwa muskolari, is-saħħa u l-aġilità. Billi twettaq movimenti splussivi li jiġġebbed u jikkuntrattaw il-muskoli tiegħek, tista 'żżid is-saħħa u l-veloċità tiegħek.
Dan it-tip ta’ taħriġ huwa komuni fost atleti Olimpiċi u ta’ prestazzjoni għolja u jintuża biex jgħinhom itejbu l-kompożizzjoni tal-ġisem tagħhom, l-għoli tal-qabża vertikali, u s-saħħa tal-estremità t’isfel ( 1 ).
It-taħriġ pliometriku huwa wkoll eżerċizzju kardjoloġiku tajjeb li jista' jgħinek taħraq il-kaloriji u żżid is-saħħa u l-veloċità tiegħek, u tagħmilha taqbila perfetta jekk int dieta keto li trid tidħol f'kundizzjoni fiżika kbira ( 2 )( 3 ).
Għalkemm il-pljometrics jiffoka primarjament fuq l-iżvilupp tal-parti t'isfel tal-ġisem, workout pljometric komplut għandu jinkludi l-gruppi kollha tal-muskoli.
Plyo huwa l-istess bħal HIIT?
Għalkemm plyometrics u HIIT huma workouts tal-piż tal-ġisem li jużaw eżerċizzji u movimenti simili, għandhom xi distinzjonijiet.
- HIIT jikkonsisti f'intervalli qosra ta 'eżerċizzji kardjovaskulari intensa, interlated ma 'perjodi qosra ħafna ta' mistrieħ. Dan it-tip ta’ taħriġ jista’ jtejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari, jippromwovi l-ħruq tax-xaħam (anke fis-sigħat wara l-workout tiegħek), u jżid is-saħħa muskolari, il-prestazzjoni tal-qbiż, u r-reżistenza ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Bħall-HIIT, il-plyo jdur madwar eżerċizzji ta 'impatt għoli u splussivi. Iżda b'differenza mill-HIIT, mhux bilfors jirrestrinġi l-workouts għall-mistrieħ bejn is-settijiet. Huwa aktar dwar li tagħti 100% tal-enerġija tiegħek waqt ir-repetizzjonijiet tal-eżerċizzju.
- Plyo jiffoka aktar fuq l-isplussivi milli fuq ir-reżistenza u jinkludi movimenti li jtejbu l-kapaċità elastika u l-ħeffa tal-muskoli tiegħek. Dan il-programm ta' taħriġ jista' jgħinek issir aktar b'saħħitha, aktar mgħaġġla u b'riflessi aktar mgħaġġla ( 7 ).
Taħriġ pliometriku u dieta ketoġenika
Jekk trid tipprova taħriġ pliometriku, allura d-dieta ketoġenika tista 'tkun l-aktar approċċ adattat biex tappoġġja l-miri tas-saħħa tiegħek.
Waħda mill-aqwa affarijiet dwar id-dieta ketoġenika hija li tidħol daqshekk fl-istil tal-ħajja tiegħek.
La dieta ketoġenika mmirata (TKD) u l- dieta ketoġenika ċiklika (CKD) huma varjazzjonijiet tad-dieta standard ketoġenika b'ħafna xaħam u baxxa fil-karboidrati. Dawn il-verżjonijiet alternattivi jgħinu lil dawk li jitħarrġu iebes u qed ifittxu li jibnu prestazzjoni fiżika.
Id-dieta ketoġenika speċifika tippermetti xi karboidrati addizzjonali waqt il-ħinijiet tat-taħriġ. Tista 'żżid il-konsum tal-karboidrati tiegħek siegħa qabel jew wara r-rutina ta' eżerċizzju tiegħek biex tgħin lill-ġisem tiegħek. Din il-verżjoni taqa 'bejn dieta ketoġenika standard u d-dieta ketoġenika ċiklika u tista' tgħin lil dawk li jgħixu stili ta 'ħajja aktar attivi.
Jekk inti atleta serju jew professjonali, allura CKD jista 'jkun it-taqbila perfetta biex jgħinek twettaq l-aħjar tiegħek. F'din il-varjazzjoni ketoġenika, int se żżid il-konsum tal-karboidrati tiegħek darba jew darbtejn fil-ġimgħa (magħrufa wkoll bħala tagħbija karboidrati) sabiex tkun tista' tiflaħ workouts aktar intensi u xorta tikseb il-benefiċċji kollha tal- ketożi.
11-il eżerċizzju għal taħriġ pliometriku sħiħ
Filwaqt li l-plyometrics tiffoka primarjament fuq il-glutes tiegħek u l-muskoli t'isfel tal-ġisem, għandek tinkorpora ftit mossi li jaħdmu l-qalba u l-parti ta 'fuq tiegħek. Hawn taħt hawn kumpilazzjoni ta '11-il eżerċizzju li ħafna drabi huma parti minn programm plyo.
t'isfel tal-ġisem
Ipprova xi wħud minn dawn l-eżerċizzji t'isfel tal-ġisem li jsaħħu l-glutes, il-quads, il-hamstrings, l-għoġġiela, u l-flexors tal-ġenbejn tiegħek.
#1: Kaxxa Qbiż
Biex tlesti dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn kaxxa jew bank b'saħħtu li ma jiċċaqlaqx. Ibda b'għoli ta '6 pulzieri u mbagħad żid ladarba tibda tibni aktar saħħa u b'aġilità. Stand quddiem il-kaxxa u squat isfel. Uża l-qawwa sħiħa tal-hamstrings u l-għarqbejn tiegħek, aqbeż fuq il-kaxxa biż-żewġ saqajn. Biex terġa 'tinżel, aqbeż lura jew sempliċement inżel.
#2: Burpees
Ibda bilwieqfa b'saqajk flimkien. Imbagħad, baxxi ġismek fi squat profond u poġġi idejk fuq l-art. Aqbeż iż-żewġ saqajn warajk f'pożizzjoni ta' plank sħiħa, b'dirgħajk dritti u daharek dritti. Erġa 'lura saqajk fil-pożizzjoni oriġinali tagħhom, wieqfa u aqbeż b'idejk dritti lejn is-saqaf.
#3: Jumping Lunges
Biex tlesti dan l-eżerċizzju b'mod effiċjenti, ibda f'pożizzjoni 'l quddiem b'sieq il-leminija 'l quddiem. Uża l-qawwa sħiħa tal-hamstrings tiegħek, iddritta riġel tal-lemin tiegħek u aqbeż 'il fuq, lift saqajk mill-art. Waqt li tkun fl-arja, aqleb riġlejk biex tinżel b'sieq ix-xellugija 'l quddiem u l-irkoppa tax-xellug tiegħek milwija.
#4: Skater Jumps
Għal dan l-eżerċizzju, int ser tibda billi tpoġġi l-piż kollu tiegħek fuq riġel tal-lemin tiegħek u tgħawweġ ftit l-irkoppa tal-lemin tiegħek. Aqsam riġel tax-xellug tiegħek wara l-lemin tiegħek u tmiss l-art ħafif bil-ponot ta 'saqajk. Baxxi ġismek ftit biex toħloq momentum u aqbeż lejn ix-xellug tiegħek, inżul fuq sieq ix-xellugija u taqsam is-sieq tal-lemin tiegħek warajk. Ibqa' jaqbeż 'il quddiem u lura qisu qed timita ice skater. L-armi tiegħek għandhom jgħinu billi tikkoordina ma 'riġlejk.
#5: Squat Jumps
Ibda bilwieqfa, b'saqajk imqiegħda kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. Niżżel f'pożizzjoni squat. Uża l-qawwa splussiva tiegħek kollha, imexxi ġismek 'il fuq u 'l fuq kemm tista', b'idejk dritti lejn l-art.
# 6: Tuck Jumps
Ibda b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn, erfa' ż-żewġ saqajn mill-art u inżul ħafif kemm tista'. Ladarba tibda tikseb il-momentum, tkun trid timpenja ruħek fil-qalba tiegħek u ġġib irkopptejk kemm jista 'jkun qrib ta' sidrek.
Qalba
It-tisħiħ tal-qalba tiegħek jista 'jtejjeb il-qagħda tiegħek, iżid il-bilanċ tiegħek, u jipprevjeni uġigħ fid-dahar u tipi oħra ta' korrimenti ( 8 ).
#1: Donkey Kicks
Biex twettaq kicks tal-ħmar, għandek tibda f'pożizzjoni squat profonda, tpoġġi idejk fuq l-art u pożizzjonata taħt l-ispallejn tiegħek. Involvi l-qalba tiegħek, lift iż-żewġ riġlejn fl-istess ħin, liwja l-irkopptejn tiegħek, u pprova ssuq l-għarqbejn tiegħek lejn il-glutes tiegħek.
# 2: climbers tal-muntanji
Ibda f'pożizzjoni ta' plank, b'idejk dritti u l-qalba tiegħek impenjata b'mod qawwi. Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek, mexxiha lejn sider tiegħek, imbagħad erġa lura għall-punt tat-tluq tiegħu. Irrepeti l-moviment mar-riġel oppost u kompli taqleb, bħallikieku qed tipprova tiġri orizzontalment.
#3: Qtates Bord
Dan l-eżerċizzju huwa jaqsmu bejn jumping jacks u plank standard. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank - żomm idejk dritti u l-qalba tiegħek impenjata. Aqbeż riġlejk u saqajk 'il barra, żomm saqajk dritti, u mbagħad erġa' jaqbeż biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Parti ta 'fuq tal-ġisem
Eżerċizzji ta 'fuq tal-ġisem jistgħu jgħinuk tibni biceps, triceps, abs, u spallejn aktar b'saħħithom. Il-bini ta 'dawn il-gruppi ta' muskoli jista 'jkun mod wieħed biex tieħu l-workouts tiegħek għal-livell li jmiss.
#1: Plyo Pushups
X'aktarx li taf dan l-eżerċizzju bħala l-push-up. F'din ir-rutina, ibda f'pożizzjoni ta 'plank klassika u baxxi l-minkbejn tiegħek mal-ġnub tat-torso tiegħek. Hekk kif timbotta 'l fuq, uża l-istamina kollha tiegħek u imbotta 'l fuq mill-art kemm tista'. Meta tkun fl-arja, agħfas idejk malajr u erġagħhom fil-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
#2: Ġakkijiet Push-Up
Push-ups huma taħlita ta 'jacks jaqbeż u push-ups. Biex tibda, idħol f'pożizzjoni standard push-up. Hekk kif tgħawweġ l-minkbejn u tbaxxi ġismek, aqbeż malajr saqajk u saqajk 'il barra u aktar 'il bogħod mill-wisa' tal-ispallejn. Hekk kif timbotta 'l fuq, iddritta idejk u aqbeż saqajk lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Suġġerimenti dwar is-sigurtà għal eżerċizzji pliometriċi
Jekk int ġdid biex teżerċita u trid tinkorpora l-plyometrics fir-rutina tat-taħriġ tiegħek, ibda bil-mod. Ir-riskju ta 'korriment jista' jkun għoli meta twettaq dawn l-eżerċizzji f'intensità għolja, speċjalment jekk m'intix ċert li qed tagħmel dan kif suppost.
Bħal kull eżerċizzju li jeħtieġ jaqbeż, dejjem immira għal inżul artab biex tevita kwalunkwe tensjoni fil-muskoli, fil-ġogi jew fl-għerq. Dan għandu jsir aktar faċli biż-żmien u l-prattika.
Ħu l-ħin li għandek bżonn biex titgħallem kif tagħmel kull eżerċizzju bil-mod it-tajjeb, u jekk għandek xi mistoqsijiet, toqgħodx lura milli tkellem ma' trejner personali ċċertifikat jew għalliem tal-fitness.
Li jkollok tisħin xieraq qabel ma tibda t-taħriġ pliometriku tiegħek huwa essenzjali biex tgħin tipprevjeni tensjoni jew korriment.
Jekk trid tkun aktar attiva u żżid it-taħriġ tal-piż mal-programm ta 'taħriġ tiegħek, ikkunsidra li tiċċekkja l-HIIT peress li mhix splussiva daqs il-plyometrics. Ladarba tiżdied is-saħħa u r-reżistenza tiegħek, tista 'tibda tintroduċi elementi plyo fir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek.
Plyometrics jgħinek iżżid il-veloċità, ir-reżistenza u s-saħħa
It-taħriġ pliometriku huwa żieda kbira għal dawk li diġà jgħixu stil ta 'ħajja attiv ħafna u jridu jieħdu l-miri tal-fitness tagħhom għal-livell li jmiss.
Ukoll, jekk issegwi dieta ketoġenika, dan it-tip ta 'programm jista' jaħraq kaloriji, jappoġġja telf ta 'piż, u jippromwovi l-aħjar saħħa.
Għal aktar informazzjoni dwar ketożi, workouts, u l-aħjar programmi ta 'taħriġ biex tappoġġja l-istil tal-ħajja keto tiegħek, ikkunsidra li tiċċekkja dawn l-artikoli: